跨欄跑動作要領(lǐng)

1、跨欄跑動作要領(lǐng)女子 100 米：高中組欄高 1 米、初中組欄高 0.91 米、欄距 8.9 米、起點至第一欄距 13.72 米高中男子 110 米欄:欄高 1.067m，欄間距 （13.72/9.14/14.02）。400 米跨欄跑的欄高為 91.4厘米初中男子 110 米欄:欄高 0.914m，欄間距（13.72/9.14/14.02）起跑至第一欄前的技術(shù)110 米跨欄跑技術(shù)110 米欄的欄架高 1.06 米過欄和欄間跑的速度相當快是跨欄跑中技術(shù)難度最大的項目.110 米欄采用蹲踞式起跑.前起跑器安裝在距起跑線一腳半到兩腳處后起跑器距前起跑器約一腳遠兩起跑器間寬 15-20 厘米.做預(yù)備姿勢

2、時臀部抬至超過肩的部位體重由撐地的兩臂和前腿負擔頭保持和軀干成一直線集中注意力等待鳴槍.鳴槍后跑出的動作和短跑的起跑動作基本相同起跑時應(yīng)把起跨腿放在前起跑器上起跑后前幾步都必須有足夠的步長.110 米欄起跑因受第一欄前固定距離13.72 米和固定步數(shù)的制約應(yīng)特別注意步長的準確.欄間跑技術(shù)欄間第一步的水平速度因過欄有所降低為了爭取第一步必要的步長應(yīng)充分發(fā)揮踝關(guān)節(jié)及腳掌力量用力擺臂也能起到提高蹬地效果和加快動作頻率的作用.第二步的動作結(jié)構(gòu)的支撐與騰空時間關(guān)系大致與短跑途中跑相同.第三步因準備起跨形成一個快速短步動作特點與跨第一欄前的最后一步相同.第三步應(yīng)是欄間跑速度最快的一步.學(xué)習(xí)蹲踞式起跑后過欄

3、技術(shù)安裝起跑器起跑八步后起跑越過放倒的欄架或從第一欄欄側(cè)跑過檢查起跨點距第一欄的距離.掌握合理的各就位預(yù)備姿勢注意成預(yù)備姿勢時臀部的高低跑出后控制好上體前傾使第一欄前起跨時有適宜的身體姿勢.蹲踞式起跑跨 1 或 23 架欄.聽發(fā)令槍聲成組起跑跨過 1-3 架欄起跑技術(shù)熟練后再跨 5 架欄.蹲踞式起跑跨過第一欄的技術(shù)錯誤和糾正方法起跑后八步步長不準加速不及時.產(chǎn)生原因:起跑后最初三四步步幅太小后幾步被迫拉大步降低身體重心或相反前幾步身體過早直起步長過大造成后幾步搗小步破壞加速跑的正常節(jié)奏.糾正方法:沿著八步步長標記線反復(fù)起跑建立步長距離感覺提高目測判斷能力熟練以后再跨第一欄.對起跑八步后過欄確有

4、困難的學(xué)生可采用起跑后九步過欄.學(xué)習(xí)掌握過欄技術(shù)學(xué)習(xí)擺動腿過欄動作.原地做擺動腿模仿練習(xí):欄前直立面對欄架擺動腿屈膝高抬膝蓋達到欄架高度時小腿迅速向前擺出接著積極下壓大腿擺動腿基本伸直腳掌靠近欄板然后下落用腳掌在身體重心投影點前落地熟練后可連續(xù)做.走步中做擺動腿鞭打動作:腿的折疊高抬前擺小腿及下壓大腿都與前一練習(xí)相同.走三或五步做一次強調(diào)膝高于踝不出現(xiàn)踢小腿的動作熟練后加上兩臂的配合動作練習(xí)速度適當加快注意動作放松.走步中做擺動腿經(jīng)欄上的欄側(cè)過欄:站在起跨腿一側(cè)從欄前一米處起跨擺動腿屈前擺伸出小腿經(jīng)欄板上向欄后積極直腿下落起跨腿配合做小幅度的提拉動作熟練后在慢跑中接連跨 3-4 架欄.學(xué)習(xí)過欄

5、技術(shù)時的主要錯誤和糾正方法起跨時身體重心低蹬地不充分屈腿跳欄.產(chǎn)生原因:欄前跑的技術(shù)差速度過慢后兩步拉大步降低身體重心用腳跟踏地起跨或全腳掌擊地造成很大制動起跨時蹬擺配合差下肢力量差屈膝緩沖過大心理上怕欄.糾正方法:糾正欄前跑的技術(shù)形成較準確的步長提高起跨點準確度.降低欄架高度縮短欄間距離用高重心跑.在最后兩三步按標志跑檢查糾正后兩步的短步關(guān)系.做起跨攻欄模仿練習(xí)建立高重心起跨的肌肉感覺.練習(xí)跳繩負重跳躍長距離多級跳及雙腳連續(xù)跳欄架欄高 76.2 厘米發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)及腳掌肌肉力量.高跳過欄身體騰空時間過長.產(chǎn)生原因:起跨腿膝關(guān)節(jié)彎曲過大腳跟著地蹬地角度大垂直分力過大.起跨點離欄架太近限制擺動腿

6、向欄迅速前擺怕碰欄受傷.擺動腿踢腿上擺前伸小腿緩慢下放擺動腿消極.糾正方法:改變起跨點使之不短于自己七個腳掌長適當加快欄前跑的速度.學(xué)習(xí)正確放腳起跨技術(shù)保持高重心起跨姿勢用橡皮條代替欄的橫板消除怕欄顧慮.掌握擺動腿屈腿擺動攻欄技術(shù).擺動腿直腿擺動攻欄或屈小腿繞過欄板.產(chǎn)生原因:對擺動腿的動作概念不清.擺動腿膝關(guān)節(jié)緊張小腿過早前伸.擺動腿大小腿折疊不夠大腿屈肌力量差起跨前大腿抬不高.糾正方法:詳細講解擺動腿屈膝擺的技術(shù)反復(fù)做屈腿擺的各種模仿練習(xí).例如面對肋木站立距肋木1.2-1.4 米擺腿在體后開始折疊大小腿以膝領(lǐng)先屈腿前擺大腿在體前抬平后迅速伸出小腿腳掌伸向肋木約與腰高的部位支撐腿蹬地的同時前

7、傾上體手扶肋木.連續(xù)做擺動腿屈膝前擺的鞭打動作.身體直立或雙手撐肋木站立擺動腿屈膝前抬膝部負 10-15 公斤重沙袋連續(xù)高抬以發(fā)展髂腰肌和大腿屈肌力量.大量重復(fù)做擺動腿欄側(cè)過欄練習(xí)要求大腿高抬后再前擺小腿膝關(guān)節(jié)放松.騰空后兩腿動作消極剪絞時機不正確.產(chǎn)生原因:起跨腿蹬地不充分過早開始提拉.兩腿肌肉伸展能力差髖關(guān)節(jié)靈活性差不能在空中做出較大幅度的劈叉分腿動作.擺動腿直腿擺動下壓不積極.上體直立妨礙起跨腿用力提拉或兩臂擺動和腿的動作不協(xié)調(diào).糾正方法:做起跨腿欄側(cè)過欄要求充分蹬伸起跨腿不急于提拉.適當加長起跨距離加快跑速用大幅度動作完成快速剪絞過較低的欄架.發(fā)展兩腿后群肌肉伸展性改善髖關(guān)節(jié)靈活性與柔

8、韌性經(jīng)常做壓腿和劈叉練習(xí)包括縱劈統(tǒng)治與橫劈叉練習(xí).過欄時擺動腿的后側(cè)或起跨腿的膝踝內(nèi)側(cè)碰及欄板.產(chǎn)生原因:擺動腿碰欄是因為起跨點過遠擺動腿向前速度太慢或折疊高擺不夠上體前傾過大.起跨腿的膝踝內(nèi)側(cè)碰欄板是因為大小腿和腳掌在提拉過程中部位不正確另一原因是起跨腿提拉時膝未外展.糾正方法:重復(fù)練習(xí)原地支撐提拉起跨腿過欄動作要求膝稍高于踝小腿收緊足內(nèi)側(cè)保持和地面平行足尖勿下落.提拉起跨腿時及時做出前傾上體的動作.調(diào)整起跨點加強擺動腿大腿高抬能力.下欄時身體不平衡動作停頓.產(chǎn)生原因:起跨腿后拖當擺動腿腳掌著地時起跨腿提舉不到身體前方.擺動腿下壓消極上體直立身體重心落后.起跨時蹬伸不充分急于提拉起跨腿下欄時

9、兩腿幾乎同時落地.腿臂配合不好軀干扭轉(zhuǎn)肩軸偏斜.糾正方法:做各種跨欄專門練習(xí)改善兩腿的剪絞配合提高過欄時身體穩(wěn)定性使肩軸及髖軸基本上與欄板平行.做上下肢配合模仿練習(xí)特別加強起跨腿同側(cè)臂的動作控制能力不使該臂后引帶動肩和軀干的扭轉(zhuǎn).改善髖關(guān)節(jié)靈活性加強髖部肌肉力量.發(fā)展擺動腿踝關(guān)節(jié)和腳掌力量提高下肢支撐能力.學(xué)習(xí)起跨腿過欄動作原地提拉起跨腿過欄:雙手扶肋木站立在起跨腿一側(cè)距肋木 1-1.2 米遠橫放架欄上體稍前傾眼平視起跨腿屈膝經(jīng)腋下向前提拉膝部提舉到身體正前方身體不要扭轉(zhuǎn)或偏斜.先做單個提拉動作后連續(xù)做動作速度由慢到快.欄架也可以縱放.動作同前欄前走兩三步后經(jīng)欄側(cè)提拉起跨腿擺動腿做小幅度動作配

10、合以體會兩腿的剪絞身體過欄后雙手抓肋木起跨腿提舉至身體正前方.欄側(cè)做起跨腿過 3-4 架欄欄距 7-8 米先走步中做欄側(cè)過欄后慢跑或快跑做起跨腿經(jīng)欄上過欄.起跨腿蹬地要充分不急于向前提拉當擺動腿移過欄架下落時迅速提拉起跨腿過欄.學(xué)習(xí)過欄時兩腿的剪絞動作和上下肢的配合動作從原地站立開始做跨欄步中兩腿剪絞換步動作擺動腿屈膝高抬大腿隨之前伸小腿用前腳掌落地擺動腿下落的同時蹬離地面的起跨腿屈膝經(jīng)體側(cè)向前提拉超過擺動腿.動作同上在小步跑中連續(xù)做過欄模仿動作跑三步后做一次跨欄步注意跑的直線性并有節(jié)奏身體正對前方同時注意兩臂的配合用力.原地擺腿過欄上體正直面對低欄站立將擺動腿大腿放在欄架橫板上小腿放松下垂做

11、兩三次輕微擺小腿后起跨腿蹬地當伸直的擺動腿下壓時起跨腿迅速收起提拉過欄.在走跑中做欄側(cè)過欄強調(diào)兩腿配合擺動腿雖然不經(jīng)過欄板上方也必須完成折疊舉膝伸下腿下壓的動作.練習(xí)時在跑道上放 3-6 架欄欄間相距 7-8 米跑三步.當兩腿配合剪絞的同時兩臂的按動作要點做好前伸后擺等動作.高抬腿跑中從欄側(cè)或經(jīng)欄上過欄高抬腿跑至欄前保持高重心距欄約 1 米處起跨過欄動作同前但幅度小騰空時間短注意上下肢配合身體始終直立不前傾盡量不上跳下欄后繼續(xù)高抬腿跑準備過下一個欄.學(xué)習(xí)過欄與欄間跑相結(jié)合技術(shù)提高起跨過欄和下欄后銜接欄間跑的技術(shù)使得過欄與欄間跑在動作和速度上緊密連貫形成良好的跨欄跑節(jié)奏為全程跑打下基礎(chǔ)教學(xué)中安排

12、大量重復(fù)跨欄練習(xí)以完整教法為主.學(xué)習(xí)站立式起跑至第一欄前的技術(shù).改進第一欄前跑進的技術(shù)提高步點準確性站立式起跑后用較快的速度跑八步檢查步長與起跨距離建立欄前跑八步步長的空間定位感也可先用白灰在跑道上劃線或擺放其它標志標明八步步長.站立式起跑反復(fù)跨 3-5 架欄.男生欄高 91.4 厘米欄間距離 11-12.5 米跑五步或 8.5-9.14米跑三步.女生欄高 76.2 厘米欄間距離 10-11.5 米跑五步或 7-8.5 米跑三步.隨著過欄技術(shù)的改進男生跨 1-1.06 米高的欄架女生跨 84 厘米高的欄架.成組按起跑信號站立式起跑跨 3-5 架欄欄高和欄間距離根據(jù)學(xué)生具體情況而定.根據(jù)需要重復(fù)

13、作各種跨欄專門練習(xí)糾正主要錯誤動作發(fā)展必須的的身體素質(zhì).縮短欄間距離采用站立式起跑連續(xù)跨越 5-8 架欄重點提高跑跨結(jié)合技術(shù)特別應(yīng)提高下欄和欄間第一步的動作質(zhì)量形成良好的跨欄跑節(jié)奏發(fā)展連續(xù)跨欄的耐久力.成組站立式起跑跨越 358 架欄計時分析比較技術(shù)提出改進技術(shù)的努力方向.欄間跑常產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法欄間跑沒有足夠的步長身體重心低跑得缺乏彈性.產(chǎn)生原因:下欄著地身體重心落后制動力大造成速度急劇下降欄間跑第一步重新加速.腿部力量差尤其腳掌和踝關(guān)節(jié)力量差.糾正方法:改進下欄技術(shù)使下欄點靠近身體重心投影點并保持高重心膝關(guān)節(jié)不彎曲緩沖借助起跨腿的積極前高抬加大第一步步長.練習(xí)后蹬跑彈性跑多級跳負重

14、跳增強腿部力量提高擺動腿下欄支撐用力的能力.多練習(xí)高抬腿快頻率跑及高抬腿跑中過欄.強調(diào)欄間跑時兩臂的積極擺動.欄間跑第一步步長過短或靠前踢小腿落地加大步長破壞欄間跑正常步長比例和節(jié)奏.產(chǎn)生原因:下欄時起跨腿提拉不到身體前方.擺動腿下欄后支撐后蹬力量差.起跨后急于收起跨腿沒有兩腿空中換步剪絞的必要條件兩腿幾乎同時并攏落地.糾正方法:在欄間跑第一步著地處放一棕墊或其它標志物要求積極提拉起跨腿并將大腿舉至中線附近加大步長爭取第一步落地棕墊上.改進起跨后的欄前劈叉動作提高兩腿剪絞速度和動作幅度.下欄后兩臂和上體都力求形成迅速跑進的姿勢兩臂用力揮擺上體保持適宜的前傾.欄間跑時偏向擺動腿一側(cè)或兩腳落地偏離

15、運動的直線.產(chǎn)生原因:起跨攻欄時擺動腿偏外側(cè)擺動下欄時起跨腿沒有提舉到身體正前方身體兩側(cè)的動量不均衡.擺動腿下欄點不正身體不夠平衡不能跑成直線.起跨時蹬地腿腳掌偏外使支撐反作用力方向偏斜.糾正方法:欄板上方靠擺動腿一側(cè)放置小型標志物輕木塊小沙袋等擺動腿對準標志物向前上方擺下落要求踏在預(yù)先劃出的標志點上.沿直線跨欄跑兩腳落在直線兩側(cè)提高欄間跑的直線性.欄間跑時出現(xiàn)跨步跳第二或第三步過大三步步長比例失調(diào)節(jié)奏紊亂.產(chǎn)生原因:下欄后速度下降過多第一步太短被迫拉大后兩步.練習(xí)所用欄間距離較長跑速和腿部力量不夠不拉大步到不了起跨點.欄間跑只注意邁步出腿忽視積極蹬擺的配合缺乏正確的平跑身體姿勢.對三步跑過欄

16、間缺乏信心.糾正方法:提高過欄技術(shù)應(yīng)該特別注意下欄要保持速度強化下欄后接著快跑的意識.縮短欄間距離或降低欄架高度也可以重復(fù)練習(xí)欄間五步跑的連續(xù)跨欄.男生欄間距離為12-12.5 米女姓 10.5-11 米.發(fā)展腿部力量提高彈跳力改進平跑技術(shù)中的主要錯誤動作. 跨欄步中擺動腿技術(shù) 力學(xué)機制及正確技術(shù)良好的跨欄步技術(shù)應(yīng)體現(xiàn)出起跨速度快，起跨時重心高，起跨角度適宜，人體重心空中運動軌跡平直且接近欄頂，空中滯留時間短，下欄快速、支撐平穩(wěn)、水平速度損失小，能順利轉(zhuǎn)入欄間跑，擺動腿參與了跨欄步動作全過程。因此，其技術(shù)必須符合上述跨欄步技術(shù)規(guī)格的要求。起跨腿著地階段擺動腿技術(shù) 擺動腿蹬離地面后即應(yīng)充分折疊并

17、快速前擺，使擺動腿重心盡快靠近身體重心垂線，以減小因未折疊 或折疊不充分 將產(chǎn)生的較大重力矩，盡早結(jié)束起跨腿著地時的前蹬效應(yīng)，而迅速轉(zhuǎn)入緩沖階段。同時擺動腿在這個階段充分折疊前擺，相對於髖關(guān)節(jié)額狀軸，大大縮短了擺動腿的轉(zhuǎn)動半徑，依據(jù) IMR2 I：轉(zhuǎn)動慣量， 擺動腿質(zhì)量， 擺動腿轉(zhuǎn)動半徑 ， m： r轉(zhuǎn)動半徑 r 小，折疊的擺動腿轉(zhuǎn)動慣量大大減小，前擺角速度加快，產(chǎn)生較大的角動量，從而，增大了起跨腿起跨時對地面的蹬伸力量而獲得較大的支撐反作用力，增大了起跨初速度。 在起跨腿緩沖階段的前段，擺動腿應(yīng)快速積極前擺，而不應(yīng)強調(diào)向上擺。前擺的效果，一方面使身體重心迅速前移，同時又牽引起跨腿向前移動 相

18、對於起跨點 。特別有意義的是，使處在緩沖階段的起跨腿膝關(guān)節(jié)在緩沖中同步快速前移，使起跨腿小腿在緩沖階段就獲得與地面構(gòu)成的較小夾角 小腿角 。這樣做的結(jié)果，能為起跨腿起跨蹬伸時取得較小的起跨角，進而獲得起跨后人體重心在空中的平直運動軌跡。另一方面，依據(jù) VOXVoCOSa V。COSa：起跑初速度，OX：起跨獲得的水平速度，a：起跨角 在 V。較大，a 小時就能獲得更大的起跨水平速度 世界優(yōu)秀跨欄選手起跨腿最大緩沖時小腿角及擺動腿折疊膝角見后表 。起跨腿蹬伸至起跨離地瞬間擺動腿技術(shù) 在此階段，擺動腿仍應(yīng)始終折疊膝關(guān)節(jié)繼續(xù)加速向前上方擺動。其意義：1保持并繼續(xù)增大擺動腿向前上方擺動的角速度，增大髖

19、關(guān)節(jié)打開的夾角，使身體重心大幅度前移，縮短身體騰空后飛行距離。同時又使起跨時保持身體高重心位置，減小了身體重心的起伏波動差。2如果擺動腿直腿擺動攻欄，不僅擺動速度慢 擺動腿擺動力矩增大 ，而且還將形成一個使身體向上向后的轉(zhuǎn)動力矩，亦即造成跳欄。擺動腿折屈擺動有利於上體前傾攻欄；有利於攻欄時保持較小起跨角；有利於取得騰空后身體重心較平直的運動軌跡。3擺動腿折屈擺動，伸膝肌群被拉長，為起跨騰空后快速有力完成伸膝動作創(chuàng)造了有利條件，可快速及大角度打開膝關(guān)節(jié)。 起跨腿蹬伸起跨階段，擺動腿折屈擺動的高度應(yīng)有所控制，并非擺得越高越好。擺動腿大腿前上擺終止位置的高度，應(yīng)以運動員重心高度，起跨時獲得的垂直速度

20、與過欄時運動員重心至欄頂?shù)木嚯x經(jīng)濟合理來確定。其計算方程為：V；2g H1-H2 Vy：起跑垂直速度，H1 運動員在欄上時身體重心高度 。身材高或起跨垂直速度大者，其擺動腿大腿擺動終止位置應(yīng)低一些，反之，身材矮或起跨垂直速度小者，其擺動腿大腿終止位置應(yīng)高一些。這是一個不容忽視的問題，因擺動腿的擺動高度與起跨角度和起跨水平速度相關(guān)系數(shù)很大，直接影響騰空飛行軌跡、空中飛行時間和過欄著地技術(shù)及效果。還值得重視的是，擺動腿在達到擺動終止位置時制動，其慣性將增加起跨初速度。 世界優(yōu)秀跨欄選手起跨瞬間擺動膝夾角和身體重心前移距離見附表騰空階段擺動腿技術(shù) 當起跨腿蹬離地面，人體進入騰空階段瞬間，擺動腿大小腿

21、應(yīng)迅速打開 伸膝 同時完成伸踝動作。擺動腿小腿前擺打開的力量來自擺動腿折屈擺動時儲備的動量，即擺動腿大腿擺至稍高於欄后制動傳遞至小腿而獲得的。因此擺動腿大小腿的打開，不能理解為 或做成主動前踢 或蹬 小腿動作。擺動腿折屈快速前上擺至一定高度后大腿積極制動一小腿因慣性伸膝伸踝擺出一隨即大腿主動快速下壓過欄，構(gòu)成一個完整、協(xié)調(diào)的鞭打動作，并一氣呵成，將十分有利於擺動腿快速過欄和著地穩(wěn)固支撐后續(xù)動作。 擺動腿大小腿充分打開應(yīng)在欄板前完成，并立即做主動下壓過欄動作。在這個動作階段，應(yīng)特別強調(diào)的是，擺動腿必須在欄前 未過欄 就要開始做下壓過欄動作，如果擺動腿小腿已過欄才下壓，時機已晚了，將造成欄上滯留時

22、間長，過欄后著地點遠，著地角小，著地后明顯制動及身體重心大幅度下降等一系列弊端。有人擔心，欄前就下壓擺動腿，是否會過不了欄或撞欄，這種擔心是不必要的。因為適宜的起跨距離和起跨角，決定了人體騰空物線 2 擺動腿在欄前開始做下壓動作時其最高點在欄前 跨欄步欄前與欄后的距離比約為 3： ，踝與小腿均高於欄；同時，由於起跨后，人體己獲得較大的前移水平速度，擺動腿在欄前下壓實際上是一個向前向下的運動軌跡，在擺動腿下壓過程中，人體所獲得前移水平速度已使擺動腿在下壓的同時前移過欄了 世界優(yōu)秀跨欄運動員騰空中下壓擺動腿時足底至欄板距離見后表擺動腿過欄著地支撐技術(shù) 正確的擺動腿過欄著地技術(shù)應(yīng)是：過欄著地速度快，

23、著地角大 與地面 ，著地點靠近身體重心投影點，支撐穩(wěn)固，重心較高。 下欄動作實際是從身體重心物線達到最高點后，人體就開始自然下落，在無其他外力作用下，運動員積極下壓擺動腿雖然不能改變身體總重心運動速度和運動軌跡，但能調(diào)整身體各環(huán)節(jié)重心的相對位置，以使擺動腿盡早著地，獲得較大的著地角，使著地點靠近身體重心投影點，從而減小足著地時所產(chǎn)生的阻力 國外優(yōu)秀運動員足著地時的制動阻力為 30 公斤我國運動員為 60 公斤 減少著地前蹬時間，取得迅速轉(zhuǎn)入欄間跑第一步的有利姿勢。擺動腿加速著地支撐還有一個積極意義：人體在地面加速運動時，將獲得動力支撐反作用力，這個力的大小由人體重力 P 和慣性力 F 決定，表達式為 FPFmgma。P 值是固定的，F(xiàn)