體育與健康高中人教新課標(biāo)1.全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉同步教案

1、1.全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉一、教學(xué)目標(biāo)（1）使學(xué)生初步學(xué)會(huì)用科學(xué)的方法發(fā)展體能。（2）指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)科學(xué)鍛煉的原則制訂和實(shí)施鍛煉計(jì)劃。二、教學(xué)重點(diǎn)教與學(xué)重點(diǎn)：（1）發(fā)展體能的科學(xué)鍛煉方法；（2）如何制訂鍛煉計(jì)劃。三、教學(xué)難點(diǎn)教與學(xué)難點(diǎn)：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習(xí)的強(qiáng)度。四、教學(xué)內(nèi)容（一）科學(xué)鍛煉是什么。1、了解自己、實(shí)事求是。在開(kāi)始體育鍛煉前，應(yīng)對(duì)自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據(jù)自己身心的實(shí)際情況，有針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。2、樹(shù)立目標(biāo)、積極進(jìn)取。參加體育鍛煉之前，要注意根據(jù)自己的體能、技能和健康水平的實(shí)際，確立明確

2、、具體而適宜的目標(biāo)。3、全面鍛煉、注重實(shí)效。人體是個(gè)完整的統(tǒng)一體，各部位、器官和系統(tǒng)的功能，各種身體素質(zhì)的基本活動(dòng)能力之間，存在著相互影響、相互制約、相互促進(jìn)的內(nèi)在聯(lián)系。4、運(yùn)動(dòng)有恒、堅(jiān)持經(jīng)常。人體的各個(gè)器官都具有“用進(jìn)費(fèi)退”的特點(diǎn)，要想取得良好的鍛煉效果必須堅(jiān)持經(jīng)常，持之以恒。5、運(yùn)動(dòng)有度、循序漸進(jìn)。合理安排鍛煉負(fù)荷是取得良好鍛煉效果的一關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體能、運(yùn)動(dòng)技能和健康水平的提高是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，決非一日之功。6、遵循規(guī)律、自我保健。要取得良好的鍛煉效果，必須遵循鍛煉規(guī)則，做好準(zhǔn)備活動(dòng)的整理活動(dòng)，注意定期體檢和運(yùn)動(dòng)安全，養(yǎng)成講究運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生、科學(xué)鍛煉的良好習(xí)慣。（二）體能與健康的關(guān)系。體能也稱(chēng)體適

3、能，自從二十世紀(jì)五十年代美國(guó)健康體育娛樂(lè)協(xié)會(huì)。首先使用這個(gè)概念以來(lái)，人們對(duì)于它的理解有了不斷的發(fā)展，從不同的角度提出了不同的定義，現(xiàn)在普遍使用的定義有兩種，一種定義為“人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的一系列能力或特性”；另一種定義為“體能是一種精力充沛的良好狀態(tài)，處于這種狀態(tài)的人們能夠有活力地完成日常的各種活動(dòng)，而不會(huì)因過(guò)早出現(xiàn)的健康問(wèn)題而發(fā)生危機(jī)生命”。這兩種定義從不同的側(cè)面對(duì)體能進(jìn)行了闡述，可以互為補(bǔ)充。體能與遺傳因素有一定的關(guān)系，但是通過(guò)體育鍛煉可以有效地提高和發(fā)展體能。堅(jiān)持有規(guī)律地體育鍛煉可以明顯地提高人體心臟、血管、肺和肌肉等器官系統(tǒng)的功能，從而使人的身體更健康，精力更旺盛

4、，生活更美好，生命質(zhì)量也更高。體能可分為兩大類(lèi)：與健康有關(guān)的體能和與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能。前者包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等；后者包括提高運(yùn)動(dòng)技能所需要的速度、爆發(fā)力、靈敏、平衡、協(xié)調(diào)和反應(yīng)時(shí)等。除此之外，還有的學(xué)者提出，除了已經(jīng)確定了的與健康有關(guān)的體能和與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能以外，還應(yīng)該包括生理學(xué)上的一些指標(biāo)，例如反映新陳代謝的機(jī)能指標(biāo)，反映身體形態(tài)的圍度指標(biāo)，以及反映骨骼強(qiáng)度的骨密度指標(biāo)。這一類(lèi)體能通常被稱(chēng)為生理體能，與前兩類(lèi)體能不同，生理體能的狀況不能通過(guò)體育活動(dòng)直接表現(xiàn)出來(lái)，它們通常需要通過(guò)專(zhuān)門(mén)的測(cè)試來(lái)進(jìn)行評(píng)定。例如，通過(guò)體育活動(dòng)中肌肉對(duì)抗一定阻力的狀況就可以判定肌肉

5、力量這一體能的狀況，而骨密度、腰臀比等指標(biāo)的狀況和水平就無(wú)法在體育活動(dòng)中直接表現(xiàn)出來(lái)。但它們與人的生理、健康狀況密切相關(guān)，日常的體育活動(dòng)水平對(duì)這些體能要素的影響非常顯著。（三）根據(jù)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試并科學(xué)評(píng)價(jià)自身體能狀況。是讓學(xué)生明確要發(fā)展體能，首先應(yīng)了解自己的體能狀況。了解體能狀況的方法多種多樣，每一個(gè)高中學(xué)生都要參加的學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的測(cè)試，可以在一定程度上反映學(xué)生體能發(fā)展的狀況，課程標(biāo)準(zhǔn)中也提出各校可參照學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)來(lái)安排體能的測(cè)試。測(cè)試指標(biāo)身高標(biāo)準(zhǔn)體重肺活量體重指數(shù)臺(tái)階試驗(yàn)800米跑（女）1000米跑（男）50米跑評(píng)價(jià)功能間接反映身體成分的狀況部分部分反映心肺耐力，特別是肺的功能

6、反映心肺耐力，特別是心血管的功能在一定程度上反映高中生心肺耐力的水平反映速度、爆發(fā)力、柔韌、反應(yīng)時(shí)、靈敏性等綜合能力測(cè)試指標(biāo)立定跳遠(yuǎn)仰臥起坐握力體重指數(shù)坐位體前屈 評(píng)價(jià)功能反映爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等綜合能力主要反映腰腹部的肌肉力量和耐力，以及柔韌性主要反映上肢的肌肉力量和耐力，間接反映全身力量反映人體的柔韌性 （四）科學(xué)發(fā)展心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的鍛煉方法、原理和實(shí)踐，以及改善身體成分的鍛煉方法、原理和實(shí)踐。1、發(fā)展心肺耐力。首先介紹心肺耐力的鍛煉方法。長(zhǎng)跑是最簡(jiǎn)便、最常用的發(fā)展心肺耐力的方法。但是學(xué)生普遍不喜歡長(zhǎng)跑，為什么呢？因?yàn)殚L(zhǎng)跑比較枯燥，沒(méi)有趣味性，

7、還比較艱苦。為了解決這個(gè)問(wèn)題，一方面教師可以在教學(xué)中對(duì)學(xué)生進(jìn)行教育，培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的精神；另一方面我們給出了多種鍛煉的方法和手段，讓學(xué)生有豐富的選擇空間。例如常見(jiàn)的長(zhǎng)跑類(lèi)的鍛煉手段，如慢跑、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足等。遠(yuǎn)足也是一種很好的鍛煉方式，到郊外或公園中進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的遠(yuǎn)足，既能激發(fā)學(xué)生的興趣，也是一種發(fā)展心肺耐力的有效手段。此外，需要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)就是快走、遠(yuǎn)足都應(yīng)該有一定的強(qiáng)度，不是隨心所欲的散步，步行的速度應(yīng)保持在120步/分鐘以上，并逐步提高；而采用慢跑的方式進(jìn)行鍛煉則不能跑得過(guò)快，當(dāng)然也不能太慢，否則對(duì)心肺耐力的促進(jìn)作用也不明顯。但是，在鍛煉中有一個(gè)共同需要注意的地方就是要控制好鍛煉的強(qiáng)

8、度，以保證進(jìn)行的是有氧運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到發(fā)展心肺耐力的目的。控制鍛煉強(qiáng)度的方法有多種，其中心率是評(píng)定和調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)易指標(biāo)，此外還可以用吸氧量、血乳酸濃度、主觀感受，以及自行車(chē)功率計(jì)、跑臺(tái)功率計(jì)等多種方式來(lái)推算評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在什么范圍內(nèi)對(duì)促進(jìn)心肺耐力效果最好呢？下面我們介紹了由最大心率推算靶心率的方法來(lái)確定有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的公式。靶心率就是根據(jù)鍛煉者的具體情況而確定的適宜鍛煉強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率范圍。學(xué)生在這個(gè)心率范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉最有利于提高體能，促進(jìn)健康。靶心率計(jì)算方法是通過(guò)最大心率的方法來(lái)推算靶心率。靶心率是一個(gè)范圍，公式是：（220-年齡）×65%80%。對(duì)于這個(gè)范圍，有幾

9、點(diǎn)要說(shuō)明：（1）這個(gè)公式由兩個(gè)部分組成，其中前一部分（220-年齡），是根據(jù)年齡推算最大心率次數(shù)的公式；（2）以往的研究認(rèn)為靶心率的范圍是70%85%，但根據(jù)這幾年的研究認(rèn)為，低強(qiáng)度和中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在改善心臟功能和能力方面并不亞于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，采用70%85%最大心率的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的人，而對(duì)于普通高中學(xué)生來(lái)說(shuō)采用65%80%最大心率的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較合適；（3）對(duì)于體能基礎(chǔ)較差的同學(xué)來(lái)說(shuō)，進(jìn)行體育鍛煉一定要注意循序漸進(jìn)的原則，首先采用靶心率的下限強(qiáng)度開(kāi)始進(jìn)行鍛煉，不應(yīng)急于求成。2、發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力。為了便于對(duì)比說(shuō)明，我們首先說(shuō)明了這三種體能之間既有聯(lián)系

10、也有區(qū)別的關(guān)系，并通過(guò)一幅對(duì)比圖直觀地說(shuō)明通過(guò)力量練習(xí)可以使肌纖維增粗，有效提高肌肉力量。通過(guò)這樣的內(nèi)容引導(dǎo)學(xué)生在準(zhǔn)備進(jìn)行鍛煉時(shí)，根據(jù)自己的目的來(lái)針對(duì)性地安排鍛煉。對(duì)于具體的鍛煉方式，由于力量練習(xí)的方法多種多樣，不可能全部一一列舉，因此我們進(jìn)行了較概括的說(shuō)明，基本涵蓋了力量練習(xí)的各種方式，并有簡(jiǎn)單的舉例。在實(shí)踐學(xué)練的小欄目中，通過(guò)給學(xué)生提問(wèn)，了解學(xué)生的鍛煉情況，并引出下文如何調(diào)控鍛煉的強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō)，力量練習(xí)總是進(jìn)行多次重復(fù)對(duì)抗一定阻力的一種練習(xí)。發(fā)展肌肉的絕對(duì)力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的方式基本是一樣的，但是區(qū)別在于對(duì)抗阻力練習(xí)的強(qiáng)度、次數(shù)和組數(shù)的不同，產(chǎn)生的效果也不同。一般來(lái)說(shuō)發(fā)展絕對(duì)力量的負(fù)

11、荷強(qiáng)度應(yīng)該大，重復(fù)次數(shù)少；而發(fā)展爆發(fā)力的強(qiáng)度應(yīng)該較小些，重復(fù)次數(shù)多些，并且要快推慢放；發(fā)展肌肉耐力的強(qiáng)度應(yīng)該更小，但是重復(fù)次數(shù)要更多。我們可以提供一些不同強(qiáng)度和組數(shù)力量練習(xí)對(duì)肌肉影響的資料，學(xué)生可以根據(jù)這個(gè)材料指導(dǎo)自己的體育鍛煉，有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，發(fā)展肌肉的絕對(duì)力量、肌肉耐力和爆發(fā)力等。3、發(fā)展柔韌性。柔韌性也是重要的、與健康有關(guān)的體能。首先用一幅圖顯示成年人柔韌性下降，影響了正常的生活，來(lái)強(qiáng)調(diào)良好柔韌性與日常生活和健康的密切關(guān)系，以引導(dǎo)學(xué)生注意加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)，同時(shí)還強(qiáng)調(diào)發(fā)展柔韌性應(yīng)針對(duì)特定的關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，全面發(fā)展。我們給學(xué)生提供多種具體的鍛煉方式，供學(xué)生自主選擇使用。并且說(shuō)明柔韌性練習(xí)需

12、要持之以恒，做到每周三次以上，每次練習(xí)前要做好熱身活動(dòng)，循序漸進(jìn)。此外，我們還充分利用一些實(shí)用性非常強(qiáng)的鍛煉小竅門(mén)，幫助學(xué)生科學(xué)發(fā)展柔韌性。4、改善身體成分。體育鍛煉對(duì)于控制體重，改善身體成分，通俗的講就是“減肥”也有非常重要的作用。但是只有科學(xué)鍛煉才能有效地改善身體成分，控制體重。我們首先介紹什么樣的人需要“減肥”，然后介紹減肥的鍛煉方法。減肥的鍛煉方式主要是有氧運(yùn)動(dòng)，與改善心肺耐力的鍛煉方式基本一致，但是鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間不同。積極引導(dǎo)高中學(xué)生進(jìn)行分析，教會(huì)他們科學(xué)地進(jìn)行降體重的體育鍛煉。由于控制體重不僅需要堅(jiān)持體育鍛煉，同時(shí)還應(yīng)該調(diào)整飲食。這樣一方面限制熱量的攝入，另一方面加大運(yùn)動(dòng)量，

13、增加熱量消耗，從兩個(gè)方面改善身體成分。這個(gè)過(guò)程需要不斷堅(jiān)持，只有改變舊的生活習(xí)慣，形成良好的生活方式才能最終實(shí)現(xiàn)改善身體成分、控制體重的目標(biāo)。5、提高與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能。為了幫助高中學(xué)生更好地掌握運(yùn)動(dòng)技能，我們還專(zhuān)門(mén)對(duì)如何提高與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能進(jìn)行了介紹。并特別強(qiáng)調(diào)人是一個(gè)整體，應(yīng)該在全面發(fā)展各種體能的基礎(chǔ)上重點(diǎn)提高某些體能，以促進(jìn)技術(shù)動(dòng)作和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平的提高。對(duì)于發(fā)展與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能，我們還提出好的建議，特別強(qiáng)調(diào)發(fā)展體能要多和自己比，以引導(dǎo)高中生正確地進(jìn)行發(fā)展運(yùn)動(dòng)技能的練習(xí)。（五）制訂和實(shí)施鍛煉計(jì)劃的步驟和程序及有關(guān)原則。  （1）制訂和實(shí)施鍛煉計(jì)劃的步驟和程序1、制訂前對(duì)自己的體能、健康狀況等進(jìn)行檢查和評(píng)價(jià)。2、根據(jù)檢查和測(cè)試結(jié)果制訂鍛煉計(jì)劃。3、按照計(jì)劃積極進(jìn)行鍛煉。4、對(duì)鍛煉的過(guò)程進(jìn)行評(píng)價(jià)。5、根據(jù)鍛煉情況適當(dāng)調(diào)整鍛煉計(jì)劃。6、按調(diào)整后的內(nèi)容進(jìn)行鍛煉。7、