健身計(jì)劃 01私人教練全套計(jì)劃

1、健身計(jì)劃 增肌增重專(zhuān)欄說(shuō)明（2011年2月10日）學(xué)員通過(guò)在私人教練的指導(dǎo)和幫助下進(jìn)行有計(jì)劃、有安排的鍛煉。學(xué)員盡量保證每周到健身會(huì)所進(jìn)行2到3次的私人教練指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。每次鍛煉私人教練都將制定好當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃。在每個(gè)星期鍛煉結(jié)束后對(duì)學(xué)員進(jìn)行身體測(cè)試，將學(xué)員的體重、身體質(zhì)量指數(shù)、脂肪含量、臂圍、腰圍、胸圍、腿圍等記錄下來(lái)。通過(guò)每周的成績(jī)記錄來(lái)做比較，讓學(xué)員能夠從記錄的數(shù)值上體會(huì)到鍛煉后的身體變化。此次學(xué)員鍛煉報(bào)道為期三個(gè)月。目的是讓學(xué)員在私人教練的指導(dǎo)和幫助下達(dá)到學(xué)員預(yù)期的目標(biāo)。以及讓學(xué)員通過(guò)三個(gè)月的鍛煉掌握怎樣鍛煉和懂得怎樣給自己安排鍛煉計(jì)劃。基本資料姓名:李小龍性別：男目標(biāo)：增肌、增重學(xué)

2、員正面、側(cè)面、背面照：體重：68kg測(cè)量方法：學(xué)員自然站立在體重計(jì)上，教練讀出體重計(jì)上指針上所指的的數(shù)值并記錄體重。身高：181CM 測(cè)量方法：學(xué)員站在身高測(cè)量?jī)x器上，教練站在旁邊將學(xué)員的身高讀出并作記錄。身體質(zhì)量指數(shù)BMI:20.8脂肪含量：18.5%測(cè)量方法：利用歐姆龍皮脂測(cè)量?jī)x器，輸入學(xué)員的身高、年齡、體重，學(xué)員身體直立，兩腳并攏，雙手前平舉握住測(cè)量?jī)x器，眼睛平視前方，進(jìn)行身體質(zhì)量指數(shù)和脂肪含量的測(cè)量，教練在旁邊讀出儀器上所顯示的數(shù)值并做好記錄。臂圍：27.5CM測(cè)量方法：學(xué)員自然站立，手臂自然下垂，教練將皮尺放在學(xué)員上臂肱二頭肌最粗處并繞上臂水平圍一圈，然后記錄皮尺圍繞一圈的數(shù)值。腰圍

3、：77CM 測(cè)量方法：教練將皮尺水平放置在學(xué)員肚臍眼上方一厘米處并水平圍繞腰部一周，并記錄圍繞一圈的數(shù)值。胸圍：89.5CM測(cè)量方法：教練將皮尺水平放置在學(xué)員乳頭上并圍繞胸部一周，并記錄皮尺繞胸部一周的數(shù)值。腿圍：52CM測(cè)量方法：學(xué)員兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，兩腿平均負(fù)擔(dān)體重，教練將將皮尺放在學(xué)員大腿后面臀下橫紋處，水平繞大腿一周，并記錄皮尺的數(shù)值。以上測(cè)量的各個(gè)指標(biāo)數(shù)值為最原始數(shù)值，將作為以后每次鍛煉后所測(cè)數(shù)值的參照。2學(xué)員李小龍健身計(jì)劃安排：（共24周）第1周第2周：主要學(xué)習(xí)各個(gè)健身動(dòng)作以及體會(huì)各個(gè)動(dòng)作對(duì)肌肉的感覺(jué)。通過(guò)這個(gè)階段的學(xué)習(xí)可以讓學(xué)員體會(huì)各個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，提高肌肉的控制力、肌肉耐力。

4、為以后增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷做好準(zhǔn)備。第3周第8周：在前期鍛煉的基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并結(jié)合飲食，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)使體重增加。第9周第18周：運(yùn)用單塊肌肉多種不同動(dòng)作的組合進(jìn)行鍛煉，配合飲食，增加每塊肌肉的圍度并增加體重。第19周24周：同樣運(yùn)用多種不同動(dòng)作組合進(jìn)行鍛煉，并針對(duì)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉。2011年2月14日（課時(shí)計(jì)劃一） 動(dòng)作名稱(chēng)動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、仰臥平板杠鈴?fù)菩?5組1215次胸大肌2、直立啞鈴側(cè)平舉45組1215次三角肌中束3、直立杠鈴彎舉45組1215次肱二頭肌4、箭步蹲走34組2030次股四頭肌5、仰臥起坐34組30次腹肌杠鈴平板推胸1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員仰

5、臥在長(zhǎng)凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點(diǎn)上。2、動(dòng)作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳開(kāi)立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。2、動(dòng)作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時(shí)，稍停，放下啞鈴時(shí)，

6、以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中肘部彎曲100120度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。杠鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳自然開(kāi)立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。2、動(dòng)作要求：在動(dòng)作的全過(guò)程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動(dòng)。當(dāng)彎起到最高位置時(shí)使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停，再用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。箭步蹲走1、準(zhǔn)備姿勢(shì):學(xué)員挺胸收腹站好，雙手

7、互握放在身體背后。2、動(dòng)作要求：控制好身體的重心平衡。前腳向前邁出時(shí)應(yīng)稍?xún)?nèi)扣，后腳著地腳尖支撐，腳跟稍向外偏。下蹲時(shí)前腿的大腿與小腿成直角，后腿盡量繃直大于90度，讓后腳膝蓋稍離地面。蹲起到兩腿伸直后在下蹲。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。仰臥起坐1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員仰臥在墊子上，雙腳屈膝自然放于墊上，雙手交叉放于胸前。2、動(dòng)作要求：動(dòng)作幅度短，脊柱骨的彎屈不能太快。當(dāng)彎屈壓縮到極限時(shí)，使胸肋骨壓縮腹部肌群的頂峰收縮，稍停，再以腹部肌群的方抗力控制住使軀干慢慢回復(fù)。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成

8、每一個(gè)動(dòng)作。32011年2月16（課時(shí)計(jì)劃二）動(dòng)作名稱(chēng)動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、器械坐姿下拉背45組1215次背闊肌2、直立繩索下壓45組1215次肱三頭肌3、坐姿杠鈴?fù)萍?5組1215次三角肌4、坐姿腿彎舉34組1520次股二頭肌5、 俯身彎起34組15次下背坐姿下拉背（背闊?。﹫D11、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開(kāi)。2、動(dòng)作要求：集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部?jī)蓚?cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的

9、問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。直立繩索下壓（肱三頭?。﹫D21、準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側(cè)。2、動(dòng)作要求：以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。坐姿杠鈴?fù)萍纾ㄈ羌。﹫D31、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點(diǎn)放于胸和兩肩上。2、動(dòng)作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸

10、直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個(gè)過(guò)程要平穩(wěn)。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。坐姿腿彎舉（股二頭?。﹫D41、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。2、動(dòng)作要求：以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下彎舉至最低位置時(shí)，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。俯身彎起（下背）圖51、準(zhǔn)備姿勢(shì)：將身體

11、俯臥在器械上，腳后跟處靠緊支撐點(diǎn)，雙手互握至與頭后，收緊腰腹部，頭稍抬。2、動(dòng)作要求：將軀干向前慢慢彎屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收縮力，使軀干向上彎起至與地面成水平位，使豎棘肌感到徹底收緊，稍停。再慢慢屈體落下重復(fù)。在整個(gè)動(dòng)作中，下背肌群必須始終控制住。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。42011年2月18日（課時(shí)計(jì)劃三）動(dòng)作名稱(chēng)動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、器械坐姿推胸45組1215次胸大肌2、器械坐姿夾胸飛鳥(niǎo)45組2030次胸大肌3、俯立側(cè)平舉45組1215次三角肌4、坐姿啞鈴彎舉34組1520次肱二頭肌5、仰臥舉

12、腿34組2030次腹肌坐姿推胸（圖1）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。2、動(dòng)作要求：在動(dòng)作的全過(guò)程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達(dá)胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關(guān)節(jié)微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩臂回到起始位置。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。坐姿夾胸飛鳥(niǎo)（圖2）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。2、動(dòng)作要求：在動(dòng)作的全過(guò)程中，兩臂盡量向后展開(kāi)，肘關(guān)節(jié)微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達(dá)到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。

13、然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開(kāi)。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。俯立側(cè)平舉（圖3）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體俯身，上半身與地面保持平行，腰腹部收緊，兩手臂手握啞鈴自然下垂，肘部微屈，兩腳與肩同寬屈膝站立。2、動(dòng)作要求：持啞鈴向身體兩側(cè)舉起至兩上臂與兩肩奇高為止，使三角肌處于頂峰收縮，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴彎舉（圖4）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動(dòng)作要求：動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中，以肱二頭肌的

14、收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。仰臥舉腿（圖5）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥在墊子上，雙手頭頂上方抓住教練的腳踝，腰腹部收緊，膝蓋微屈，腳背繃直。2、動(dòng)作要求：以腹部肌肉的收縮力將大腿舉起至與地面垂直，擠壓腹部肌肉，稍停。再以腹部肌肉的控制力將腿控制慢慢放下。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。第一周鍛煉小結(jié)：學(xué)員通過(guò)第一周的鍛煉基本上掌握了所練習(xí)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)。從整個(gè)鍛煉一周來(lái)看，雖然學(xué)員反應(yīng)鍛煉后的

15、局部肌肉很酸痛，讓他有時(shí)晚上睡覺(jué)都不舒服，不過(guò)這些反應(yīng)都是正常的，通過(guò)再鍛煉的積極恢復(fù)很快就會(huì)消除。下周開(kāi)始我們的計(jì)劃將進(jìn)入第二階段，首先鞏固前期鍛煉的動(dòng)作基礎(chǔ)上再適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練的量和訓(xùn)練的強(qiáng)度。爭(zhēng)取在第四周讓學(xué)員感覺(jué)身體上有變化，讓他對(duì)鍛煉充滿(mǎn)信心。52011年2月21日（課時(shí)計(jì)劃四）動(dòng)作名稱(chēng)動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、T字杠拉背45組1215次背闊肌2、直臂下壓45組1215次背中部3、杠鈴前平舉45組1215次三角肌4、杠鈴臂屈伸45組1215次肱三頭肌5、杠鈴深蹲34組1215次股四頭肌T字扛拉（圖1）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體坐在凳上，挺胸抬頭，收緊腰腹部，雙手抓住拉杠，使兩肩膀充分向上

16、伸展。2、動(dòng)作過(guò)程：以背闊肌的收縮力，把拉缸向下拉引到胸上部位置，使兩肩胛骨收縮互觸，使背闊肌處于頂峰收縮，稍停。再以背闊肌的反抗力控制住，使拉桿慢慢向上還原。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。直臂下壓（圖2）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體站立，兩腳于肩同寬，屈膝，挺胸收緊腰腹部，雙手抓住直杠外側(cè)，采用寬握。2、動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)雙手向下壓時(shí)，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。杠鈴前平舉（圖3）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，挺胸收緊腰腹部，雙手專(zhuān)注杠鈴桿中握距。2、動(dòng)作過(guò)程：以三角肌的收縮力，將杠鈴舉起至與肩齊平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下還。動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中身體保持直立。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。杠鈴臂屈伸（圖4）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥在登上，兩手窄握距，拳眼相對(duì)握住啞鈴。手臂伸直，使重心在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。2、動(dòng)作過(guò)程：兩上臂保持平行狀，兩肘向內(nèi)夾緊。持杠鈴落下時(shí)，以肱三頭肌的收縮力控制住慢慢放下