備戰(zhàn)第九屆縣運會體育競賽訓(xùn)練計劃

1、備戰(zhàn)太湖縣運動會競賽訓(xùn)練計劃一 調(diào)整、恢復(fù)體力周訓(xùn)練以柔韌素質(zhì)和體能訓(xùn)練為主，訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要大。周一(10月15日)準備活動：慢跑23圈輔助性練習（每項30米×3組）：小步跑 高抬腿跑后蹲跑交叉步跑加速跑30米×6組練習擺臂動作：1分鐘×3組兩個同學套步練習：100米×3組短跑：200米 ×3組 長跑：800米或1500米放松練習：10分鐘周二（10月16日）準備活動：慢跑23圈輔助性練習（每項30米×3組）：小步跑高抬腿跑后蹲跑交叉步跑加速跑30米×6組原地單腿跳各50次原地雙腿跳50次擺臂練習：1分鐘

2、15;2組兩個同學套步練習：100米×3組俯臥撐：20個×3組短跑：100米×4組長跑：變速跑300米×2組放松練習：10分鐘周三（10月17 日）準備活動：慢跑23圈輔助性練習（每項30米×3組）：小步跑高抬腿跑后蹲跑交叉步跑加速跑30米×6組 途中跑：60米×4組單腿跳：30米×4組擺臂練習：1分鐘×2組 深蹲練習：10次×3組短跑：200米×3組長跑;800米放松練習：10分鐘周四（10月18日） 準備活動：慢跑23圈輔助性練習（每項30米×3組）：小步跑高抬腿跑后蹲跑

3、交叉步跑加速跑30米×6組擺臂練習：1分鐘×2組快速跑：100米×3組200米×2組 推杠鈴片：20次×3組跳臺階練習：50次×2組短跑:間歇跑200米×3組（每組之間休息23分鐘）長跑：1500米放松練習：10分鐘 二、強化訓(xùn)練階段 （有三大周）作為專項的準備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專項性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。 第一大周周一（10月22日）準備活動：慢跑23圈輔助性練習（每項30米×3組）：小步跑高

4、抬腿跑后蹲跑交叉步跑加速跑30米×6組蹲踞式、站立式起跑練習：10米×6組起跑后加速跑： 30米×6 組途中跑：80米×6組套步練習：100米×2組一分鐘仰臥起坐：1分鐘×2組短跑的間歇跑：200米×3組（每組休息23分鐘）長跑的變速跑：300米×3組（同上）放松練習：10分鐘周二(10月23日)準備活動：輔助性練習：途中跑：80米×6組快速深蹲：20次×3組舉啞鈴練習：20次×3組短跑：計時跑200米×2組長跑：計時跑400米×2組放松練習：10分鐘周三（10月2

5、4日） 準備活動：輔助性練習：起跑后加速跑：30米×4 組（短跑采用蹲踞式，長跑采用站立式）途中跑：80米×6組擺臂練習：1分鐘×2組單腿跳：30米×4組（左右腳交替）短跑：100米×3組 400米×1組長跑：1500或3000米放松練習：10分鐘周四(10月25日)準備活動：輔助性練習：套步練習：100米×2組短跑：100米×6組或200米×3組長跑：400米×2組推杠鈴片：20次×3組壓杠鈴：10次×3組或蛙跳：30米×3組放松練習：10分鐘第二大周周一（10月

6、29）日 準備活動：輔助性練習：蹲踞式或站立式起跑：10米×6組擺臂練習：1分鐘×2組途中跑：80米×6組短跑：間歇跑200米×3組長跑：變速跑300米×3組計時跑：短跑200米×2組或00米×1組 長跑800米或1500米放松練習：10分鐘周二(10月30日)準備活動：輔助性練習：100米全程跑：100米×3組100米套步跑：100米×3組（兩人一組）快速深蹲：20次×3組舉啞鈴練習：20次×3組一分鐘仰臥起坐：1分鐘×2組短跑：200米×2組或400米×

7、;1組長跑：800米或1500米放松練習：10分鐘周三（10月31日） 準備活動：輔助性練習：單腿跳：30米×4組100米套步跑：100米×3組（兩人一組）臺階練習：50次×3組擺臂練習：1分鐘×2組短跑：計時跑200米×2組 400米×2組長跑：計時跑800米或1500米放松練習：10分鐘周四（11月1日） 準備活動：輔助性練習：100米×3組200米×2組推杠鈴片：20次×3組壓杠鈴：10次×3組或蛙跳：30米×3組 短跑：200米×3組或400米×2組長跑：8

8、00米放松練習：10分鐘第三大周周一（11月5日）準備活動：輔助性練習： 蹲踞式或站立式起跑起跑：10米×4 組 100米全程跑：100米×3 組 短距離：間歇跑200米×3 組 長距離：變速跑300米×3 組 一分鐘仰臥起坐：1分鐘×2組 快速深蹲：20次×3 組 短跑：100×2 組長跑：800米放松練習：10分鐘周二（11月6 日）準備活動：輔助性練習：途中跑：80米×4 組一分鐘擺臂練習：1分鐘×2組短跑：100米×3 組長跑：400米×2 組啞鈴：20次×3 組跳臺

9、階：50次×2組短跑：200米×2組或400米長跑：800米或1500米放松練習：10分鐘周三（11月7日）準備活動：輔助性練習：套步練習：100米×4 組起跑后加速跑：60米×6 組單腿跳：30米×4 組計時跑：短跑100米×2組、200米×2 組或400米 長跑800米或1500米放松練習：10分鐘周四（11月8 日）準備活動：輔助性練習：全程跑：100米×3 組200米×2 組 推杠鈴片：20次×3組 壓杠鈴：20次×3 組或蛙跳30米×3 組 短跑：200米或400米

10、 長跑：800米或1500米放松練習：10分鐘三、保持、調(diào)整周 調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。周一（11月12日）準備活動：輔助性練習：起跑后加速跑：30米×4 組（短跑采用蹲踞式，長跑采用站立式）途中跑：60米×3組沖刺跑：30米×6組（要有壓線動作）擺臂練習：1分鐘×2組套步練習：100米×2組原地單腿跳：左右腳各50次，雙腳50次短跑：間歇跑200米×3組長跑：變速跑400米×3組接力跑練習（采用下壓式交接棒）放松練習：10分鐘周二（11月13日）準備活動：輔助性練習：100米全程跑：100米×3組200米全程跑：200米×2組計時跑：60米×3組推杠鈴片：20次×3組壓杠鈴：10次×3組或蛙跳：30米×3組接力跑練習長跑：800米放松練習：10分鐘周三（11月14日）準備活動：輔助性練習：起跑后加速跑：30米&