太極拳的鍛煉要領(lǐng)!175

1、太極拳的鍛煉要領(lǐng)一：松靜自然練拳時(shí)，始終要保持“松靜首先要保持大腦中樞神經(jīng)靜下來，然后放松周身肌肉，關(guān)節(jié)和內(nèi)臟器官。身體要端正自然，頭頂同會(huì)陰要始終保持垂直，上下照應(yīng)，防止挺胸，凸肚、低頭、彎腰、弓背、突臀等現(xiàn)象。始終保持“腹實(shí)胸寬。使周身穩(wěn)固，上下靈活。二：以心行意練拳時(shí)，始終要全身貫注，用意識(shí)指導(dǎo)動(dòng)作。動(dòng)作要輕松柔和，不可用拙力，僵勁；要旋轉(zhuǎn)的做弧形或環(huán)形動(dòng)作，逐漸做到各個(gè)肌肉群和關(guān)節(jié)都能“一動(dòng)無有不動(dòng)，相互協(xié)調(diào)，使肌肉運(yùn)動(dòng)由淺就肌層深入到深肌層，各個(gè)動(dòng)作要均勻連貫，綿綿不斷，姿勢(shì)處處要求圓滿，不要有凹凸、缺陷、斷續(xù)之處。三：以腰為軸練拳時(shí)，要以腰部的軸心運(yùn)動(dòng)為剛，腰部要松沉直豎，不軟塌，

2、不搖晃，骶骨要沉著有力，使重心下降穩(wěn)定，微微旋轉(zhuǎn)腰部來動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)。四：虛領(lǐng)頂勁頭要正直，百會(huì)穴要始終輕輕往上頂起，動(dòng)作時(shí)意欲去何處，眼神先去，目光隨著手轉(zhuǎn)動(dòng)而前視，停勢(shì)時(shí)目光經(jīng)食指或中指前視，延展極遠(yuǎn)，眼神要照顧上下兩旁；頸項(xiàng)要隨目光轉(zhuǎn)動(dòng)，松豎而不僵硬?？诖揭匀缓祥]，下顎微向里收，舌放平，舌尖輕抵上顎，使唾液分泌加強(qiáng)，這樣練拳喉頭不致感到枯燥。養(yǎng)成以鼻呼吸的好習(xí)慣。五：沉肩墜肘，坐腕舒指肩要松沉，兩肩要平齊，不可一高一低。肘要松墜，肘節(jié)微屈，用意貫注于肘尖，使手臂伸縮運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，輕靈沉著而不漂浮。腕要靈活有力，近腕節(jié)尺骨處也好隨勢(shì)沉住稱作坐腕。指要舒展，指尖始終要微微翹起，即使向下劃弧時(shí)也要指尖

3、微翹。這樣就能始終意貫指尖。手掌前推完成時(shí)，掌根微貫勁前突，中指勁足，余指勁也足。手臂在運(yùn)動(dòng)時(shí)要旋腕轉(zhuǎn)膀，手向外旋(拇指向外翻轉(zhuǎn)，掌心向上翻)稱作順纏；手向內(nèi)旋拇指向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，掌心向下翻稱作逆纏。以上是上肢局部的沉肩、墜肘、坐腕、舒指，旋腕轉(zhuǎn)膀的要求六：要含胸拔背亦即鎖骨保持平準(zhǔn)兒下沉，胸肌放松，胸腔微向內(nèi)含，內(nèi)中感覺松快，即“含胸，背肌也要放松，兩肩胛骨外展而同時(shí)下沉腋下可容一拳地位，脊柱要在背肌牽引下節(jié)節(jié)松沉直豎，而有虛虛對(duì)準(zhǔn)，兩肩中間背脊骨節(jié)大椎微有上提之意，使這局部肌肉有繃緊的感覺，稱“拔背。兩肩骨節(jié)遙對(duì)地微向前蜷扣，有助于含胸拔背的形成。七：氣沉丹田運(yùn)用腹式自然呼吸，以膈肌的上下活動(dòng)來

4、實(shí)現(xiàn)“氣沉丹田使氣存養(yǎng)涵蓄于小腹，不使上浮。使練拳時(shí)不致因缺氧而氣喘，并可穩(wěn)定重心。胸背部肌肉在松沉中逐漸下收，外向前合，使帶脈腰部周圍一圈充實(shí)，骶骨有力，也使腹部在放松狀態(tài)下極為充實(shí)。八：尾閭中正尾骨骨節(jié)要始終對(duì)準(zhǔn)腹部正中線，意使托起丹田。使動(dòng)作在任何角度上“身正。這就叫“尾閭中正襠要撐開撐圓，而有下沉，會(huì)陰局部肌肉微收緊時(shí)不宜過緊，稱作“吊襠，上與提頂虛領(lǐng)頂勁相照應(yīng)。九：主宰于腰，勁向前合每勢(shì)完成前，胸背部肌肉骨節(jié)松沉，腹部兩側(cè)之勁，外向前合于正中線。這就是“勁向前合十：虛實(shí)清楚兩腿要分清虛實(shí)，胯要松開，膝關(guān)節(jié)始終要保持微屈，動(dòng)步出腿先將腰腹轉(zhuǎn)換落實(shí)，胯向內(nèi)收，將重心坐穩(wěn)于一腿，身體微下蹲

5、，然后另一腿緩緩伸出。以足尖領(lǐng)勁運(yùn)行，過半路再將身子升高些。動(dòng)作時(shí)旋踝轉(zhuǎn)腿，足趾、足掌、足跟平實(shí)踏地，足心涌泉穴要空，實(shí)足勁下沉，似植地生根，使樁步穩(wěn)固，虛腿得以靈活變換。這是下肢的分清虛實(shí)，屈膝松胯，旋踝轉(zhuǎn)腿，調(diào)整重心的要求十一：塌腰松胯，屈膝圓襠在每勢(shì)定勢(shì)似停非停的時(shí)候，腰要在松沉直豎中略有下塌之意，叫做“塌腰脊柱節(jié)節(jié)往下松沉，而有虛虛對(duì)準(zhǔn)使骶骨穩(wěn)固有力，大椎微有鼓起上提之意，使于骶骨有上下對(duì)拉拔長之意，襠要撐開撐圓，兩膝有內(nèi)向之意。胸部寬舒，腹部松靜而有充實(shí)，意念要上貫指尖，下貫足尖，手臂要有往外延展而又微下塌的意思，似松非松的掤勁，始終不可喪失太極是掤勁，動(dòng)作走螺旋動(dòng)作輕靈沉著而不犯漂

6、浮或僵硬的毛病，以意貫注的內(nèi)勁只能貫到九分，神氣要到十分，一勢(shì)似停非停之際，下勢(shì)之機(jī)自生。十二：全身勁整，肩與胯要保持垂直，肘與膝，手指尖與足址尖要上下相應(yīng)；前手指尖與后手指尖，前足尖與后足尖，前足跟與后足跟要遙相照應(yīng)，上下、左右、前后互相照應(yīng)合住。外形要求自然合住，神氣尤須先行合住，開那么俱開，合那么俱合。姿勢(shì)要圓滿、舒展、嚴(yán)正，不散漫、蜷縮、歪斜。動(dòng)作要綿綿不斷，瀟灑自然。架式開展的要做到在開展中不顯得散漫，架式緊湊的要到小中見大，不顯得蜷縮。立身要端正，精神要藴蓄。十三：要點(diǎn)詳解三尖相對(duì)凡逢前手指尖上對(duì)指尖，下對(duì)足尖的姿勢(shì)，稱“三尖相對(duì)肩與胯合、肘與膝合、手與足合，稱“外三合意與氣合、氣

7、與力合，稱“內(nèi)三合每一動(dòng)作，先用意識(shí)引導(dǎo)內(nèi)部運(yùn)動(dòng)，外形隨之而動(dòng)，由內(nèi)及外，以外引內(nèi)。每一動(dòng)作各有起、承、轉(zhuǎn)、合發(fā)勢(shì)為起、接筍為承、變換為轉(zhuǎn)，成勢(shì)為合，著著貫串，勢(shì)與勢(shì)之間，似停非停之際，內(nèi)勁漸足，精神團(tuán)聚，下一勢(shì)之機(jī)勢(shì)自生。節(jié)節(jié)松開周身節(jié)節(jié)松開，骨節(jié)與骨節(jié)之間虛虛的對(duì)準(zhǔn)籠住，以意貫注與其中自然周身勁整而靈活,叫做節(jié)節(jié)松開處處合住合者，一勢(shì)即成，合住全體之神，四肢的上下、左右、前后，自然合住，叫做處處合住。此處的起、承、轉(zhuǎn)、合，結(jié)合呼吸時(shí)，起承為吸、為合、為蓄；轉(zhuǎn)、合為呼，為開、為發(fā)其中主次先后，要細(xì)心體會(huì)，區(qū)分清楚，使動(dòng)作順?biāo)煊行?，在?dòng)作中間不可有停頓之處。內(nèi)外上下要協(xié)調(diào)一致，上下相隨，不先不

8、后，也好做到“內(nèi)外合一，“一氣貫注，“一氣呵成。十四：運(yùn)動(dòng)量的掌握練拳時(shí)，一個(gè)姿勢(shì)接著一個(gè)姿勢(shì)，連貫圓活，愈練愈松愈慢，慢以氣勢(shì)連貫，呼吸自然動(dòng)作不停斷為度。以楊式大架子為例，八十五式最慢不超過二十分鐘，過慢那么氣勢(shì)散漫，不但周身有呆像，而且會(huì)表現(xiàn)出沒精打采，暮氣沉沉；最快也不應(yīng)少于八九分鐘，。過快那么動(dòng)作處處滑過，漂浮而不沉著。呼吸逐漸深長、細(xì)、勻、柔，內(nèi)臟逐漸充足，腿力逐漸穩(wěn)固。體力逐漸增強(qiáng)，使姿勢(shì)在任何角度上都能平衡穩(wěn)定，而又隨時(shí)能夠變化靈活、快速。架子的高、中、低，要根據(jù)練習(xí)者的體力條件和熟練程度來決定。高而快的練法運(yùn)動(dòng)量小，低而慢的練法運(yùn)動(dòng)量大。練整套拳時(shí)，在開始確定了架子的高、中、低，要始終如一，不要中途改變。影響整套拳的節(jié)奏。時(shí)時(shí)注意：“心靜、 用意、身正、體松；柔和、 圓活、 連貫 、 協(xié)調(diào)。十五：其他要點(diǎn)動(dòng)作熟練后，可以逐漸體會(huì)：源動(dòng)腰脊，勁貫四梢兩手兩足尖端；手臂似松非松，輕靈中帶有沉著，沉著中帶有輕靈；胸、背、腹部的肌肉弧形松沉，深入到深肌層的運(yùn)動(dòng)；骨節(jié)的旋動(dòng)，隨著手的上舉，脊柱骨節(jié)間有松展的感覺，隨著手的下按，脊柱骨節(jié)對(duì)準(zhǔn)，