含鈣和鋅的食物

1、牛奶不僅含鈣量高，而且其中的乳酸能促進(jìn)鈣的吸收，是最好的 天然鈣源。另外，奶酪、酸奶等奶制品中鈣的含量也很高，應(yīng)經(jīng) 常食用。海米營(yíng)養(yǎng)豐富，富含鈣、磷等微量元素，蛋白質(zhì)含量也很高。 海米和其他海產(chǎn)品都是鈣的較好來(lái)源。油菜的營(yíng)養(yǎng)成分含量及其食療價(jià)值可稱得上蔬菜中的佼佼者。 其鈣、鐵含量十分豐富，常吃油菜有清血降壓、強(qiáng)健骨骼、清熱 解毒的作用。黑芝麻是很好的補(bǔ)鈣來(lái)源， 其補(bǔ)鈣、 養(yǎng)生效果優(yōu)于白芝麻數(shù)倍。 不愛喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外，芝麻醬含 鈣量也很高。黃豆是高蛋白食物，含鈣量很高，且富含賴氨酸和易被人體吸 收利用的鐵。 其他豆制品也是補(bǔ)鈣良品， 150 克豆腐含鈣高達(dá) 500

2、毫克。其他健骨食品 :西蘭花、芹菜、紫菜。牛奶中含鈣量最高，食入 后腸道對(duì)鈣的吸取在餐后 35小時(shí)即能完成，而尿中又有鈣排 出，并主要從血液中轉(zhuǎn)入尿液，夜間入睡后空腹時(shí)排的尿鈣，則 幾乎完全來(lái)自骨鈣的丟失。故睡前喝牛奶較為適宜，同時(shí)臨睡前 喝牛奶還能改善失眠。有些食物中動(dòng)物蛋白和鈉含量過高會(huì)增加 尿鈣的排出，抗酸藥中的鋁也會(huì)顯著增加鈣的丟失，所以在補(bǔ)充 鈣劑時(shí)，應(yīng)注意這些因素的影響，或錯(cuò)開服藥時(shí)間。此外，補(bǔ)充 鈣劑最好不要在空腹時(shí)補(bǔ)，否則吸收不佳，可在飯后服用補(bǔ)鈣藥物的選擇傳統(tǒng)的葡萄酸鈣，因其含鈣量太低，已很少 使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄糖醛酸鈣。對(duì)這類鈣劑的要求 是： 1 含鈣量高； 2

3、 價(jià)格適中； 3 容易被吸收； 4 不含鈉、 鉀、糖、 膽固醇和防腐劑，對(duì)糖尿病、腎病、高血壓患者無(wú)影響； 5 最好 同時(shí)含有維生素 D，如鈣爾奇D，每片含鈣600毫克，還含有 維生素 D3 ，服后容易吸收 .鋅元素主要存在于海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟中 , 其它食物里含鋅量 很少水、主食類食物以及孩子們愛吃的蛋類里幾乎都沒有 鋅, 含有鋅的蔬菜和水果也不是很多。瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。其中以牡蠣含鋅最為高。據(jù)化驗(yàn)，動(dòng)物性食品含鋅量普遍較 多，每一百克動(dòng)物性食品中大約含鋅35 毫克，并且動(dòng)物性蛋白質(zhì)分解后所產(chǎn)生的氨基酸還能促進(jìn)鋅的吸收。植物性食品中鋅 較少。每一百克植物性食品中大約含鋅 1 毫克。各種

4、植物性食物 中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等。如牡 蠣、動(dòng)物肝臟、花生、魚、蛋、奶、肉及水果等。 黃豆、燕麥 粉、杏仁、紫菜、海帶、羊肉、牛排、黃魚、海蜒、牡蠣、奶粉、 可可粉、茶葉等含鋅量較多； 酵母、牛肉、谷類、肉類、肝類 與干酪等含鉻量較多。 植物性食物中的各種豆類、堅(jiān)果類含鋅 較多，蔬菜類以大白菜、白蘿卜、紫蘿卜、茄子中含鋅量較高 一、早餐食譜營(yíng)養(yǎng)保健專家發(fā)現(xiàn)，很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，孩子們的早餐不健康， 有的是不吃，有的是亂吃。營(yíng)養(yǎng)專家指出，孩子一定要吃早餐，要吃得適量，而且要注意營(yíng)養(yǎng)搭配均衡。下面是營(yíng)養(yǎng)專家為孩子 們制定的一周早餐食譜：怎么才是營(yíng)養(yǎng)豐富、味道可口的早餐呢？好

5、的早餐應(yīng)該是：主食 為主，副食次之，有干有稀。好的早餐一定要有一些谷類食物，如饅頭、包子、烤餅、面 包、蛋糕、面條、餅干、粥等，而且要各種谷類食物搭配，粗細(xì) 搭配。谷類食物可分解成葡萄糖， 它是腦組織中的主要供能物質(zhì)。好的早餐要有一定量的蛋白質(zhì)供給，如蛋、奶、豆類食物都 含有豐富的蛋白質(zhì)。每天早餐都要讓孩子保證食入 250 毫升牛奶 或豆?jié){，一個(gè)雞蛋或幾片豬、牛、雞肉，保證供給孩子生長(zhǎng)發(fā)育 所需的蛋白質(zhì)。好的早餐要供給一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、 蘿卜、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或涼拌海帶等 海產(chǎn)品，以提供其他營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)及增加食欲，保證早餐食入 量。好的早餐要有一定的

6、植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物 油，脂肪可為孩子提供所需的熱量，又能增加菜的色、香、味， 促進(jìn)食欲。孩子早餐食譜舉例星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條星期二：豆?jié){、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥星期三：牛奶、面包、炒豆腐絲、胡蘿卜絲、煮雞蛋星期四：豆?jié){、卷子、拌海帶白菜絲、咸鴨蛋、米粥 星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳 星期六：豆?jié){、蛋糕、拌豆芽粉絲星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥炸香椿香椿有豐富的營(yíng)養(yǎng)，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、粗纖維、 鈣、磷、鐵和胡蘿卜素、維生素等成分，有清熱解毒、澀腸止血、 健胃理氣、祛風(fēng)濕、解毒等功效，因其健脾生肌，可用于防止小 兒佝僂病、手

7、足抽搐等癥。原料：香椿芽 200 克，面粉 100 克，鹽、花生油（或菜仔油）、玉米粉 各少許，雞蛋 1 個(gè)，泡打粉少許。制作：1、將香椿芽洗凈，用鹽腌一下，瀝去水分；把雞蛋打碎，蛋液放在容器中，加入面粉、玉米粉、鹽泡打粉、花生油或菜油，調(diào) 成稀面糊，再將香椿芽倒入。2、鍋中放入油，置火上，燒至五成熱，將香椿一根根掛好糊，下油鍋炸，炸至鼓起時(shí)撈出；再將油燒至七成熱，將炸好的全部 香椿倒入油鍋，撥散，翻轉(zhuǎn)炸至金黃色時(shí)，撈出即成。特點(diǎn)： 脆嫩鮮香，不膩不澀。南瓜餅?zāi)瞎系臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，富含有豐富的維生素 A 和維生素 D。 將南瓜去皮上籠蒸 5-8 分鐘熟后晾涼加少許面包渣， 捏成小餅狀， 在油里

8、炸 5 秒鐘涼后可食用豆腐餅原料：牛肉 -20 克，豆腐 -1/6 塊，胡蘿卜、洋蔥 - 各 1/5 個(gè)， 蛋黃 -1/2 個(gè)，牛奶 -1/2 大匙，面包粉 -2 小匙，食油 - 適量， 鹽- 若干制法（ 1） 將牛肉切碎，胡蘿卜、洋蔥用擦菜板擦碎。（2）將牛肉、豆腐、胡蘿卜、洋蔥、牛奶、面包粉、蛋黃、鹽 等拌在一起攪拌勻至有韌性。（3）將拌好的材料捏成扁平狀的小餅。（4）用煎鍋將餅油煎。兒童的早餐：兒童正是生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，注重補(bǔ)充豐富的蛋 白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引 起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛 奶、一個(gè)雞蛋和一兩片面包為最佳。牛

9、奶可與果汁等飲料交替飲 用。面包有時(shí)也可用餅干或饅頭代替。青少年的早餐：青少年時(shí)期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊 長(zhǎng)，特別需要足夠的鈣、維生素 C、A 等營(yíng)養(yǎng)素來(lái)幫助身體的生 長(zhǎng)發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果、 一個(gè)雞蛋和二兩干點(diǎn) （主要是饅頭、 面包、 餅干等碳水化合物） 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家早餐吃什么生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺、來(lái)不及準(zhǔn) 備等諸多借口作為不吃早餐的理由。那么，讓我們看看，營(yíng)養(yǎng)學(xué) 家自己的早餐是怎樣安排和準(zhǔn)備的？也許可以為許多白領(lǐng)或家 長(zhǎng)提供借鑒。方法很簡(jiǎn)單，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上 做好白水煮蛋或鹵蛋，對(duì)半切，黃瓜切片，櫻桃番茄洗凈，

10、第二 天早上直接將雞蛋 / 鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。 孩子的那份，把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進(jìn)三明治中，既補(bǔ)充了 鈣，又增加蛋白質(zhì)，味道帶點(diǎn)咸，也比較爽口。如果要調(diào)味，還 可以放些番茄醬。整個(gè)過程不超過 10 分鐘，但是營(yíng)養(yǎng)要素都具 備了。如果時(shí)間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好， 早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不 到 10 分鐘就能吃完。春天正是孩子生長(zhǎng)發(fā)育旺盛的季節(jié)，不少孩子午餐在學(xué)校吃，豐 富性難以保證，所以早餐的作用尤其重要。專家呼吁，最好所有 的家長(zhǎng)都能勤快些，早起一刻鐘，為你的孩子準(zhǔn)備一份豐富、營(yíng) 養(yǎng)的早餐，讓他“隨風(fēng)拔得快”。早餐兩宜、

11、兩不宜 人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍 在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息 狀態(tài)。早餐一旦吃太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長(zhǎng) 期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。宜軟不宜硬： 在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老 年人更是如此。故早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大 的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔?食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥。如能在粥 中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，效果更佳。 早餐宜選擇的食物：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。富含維

12、生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等。富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。2.小學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.豬油。芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃鮮肉小籠：面粉.肉末.冬筍.香菇。苣筍豆干：苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇。（四）皮蛋粥，果醬包

13、，雪菜肉末皮蛋粥： 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。果醬包：面粉.果醬.核桃.牛奶。雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。（五）菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋菜肉餛飩：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。（六）牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁牛奶果羹：牛奶.蘋果.桔子。鮮肉青團(tuán)：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末牛肉土豆?。号Ｈ?土豆.胡蘿卜.圓椒。晚餐一）雞肝魚丸菠菜底主菜：雞肝.雞肫.冬筍.榨菜副菜：青魚.菠菜（二）胡蘿卜燒牛肉一一黃豆芽主菜：胡蘿卜.牛肉.青蒜副菜：黃豆芽雪菜蝦皮（三）冬瓜肉片蒜末大耳菜 主菜：冬瓜咸肉干貝黑木耳副

14、菜：木耳菜蒜末（四）肉末豆腐麻醬拌菜心 主菜：豬肉豆腐咸魚干青椒 副菜：白菜心胡蘿卜粉條芝麻醬（五）炒五絲白菜黑木耳 主菜：魷魚紅蘿卜洋蔥甜椒豆腐干 副菜：白菜黑木耳蝦皮（六）獅子頭豌豆苗主菜：豬肉雞蛋海米蔥副菜：豌豆苗胡蘿卜絲香菇（七）洋蔥炒蛋白菜黃豆芽主菜：洋蔥雞蛋肉絲海帶副菜：白菜黃豆芽枸杞子（八）蘿卜氽丸子拌三樣主菜：紅蘿卜瘦豬肉蝦皮末紫菜副菜：綠豆芽豆腐干絲金針菇 早：綠茶、蘋果星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶 （或豆奶 ）、煮荷包蛋 1 個(gè)、 醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜 1 個(gè)中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜星期二：早餐：玉米窩

15、窩頭、牛奶 （或豆奶 ）、鹵五香鹽茶蛋 1個(gè)、豆腐乳 （1/4 塊）水果：枇杷 （或長(zhǎng)生果 ）3-4 個(gè)中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯 晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲 星期三：早餐：鮮肉包、牛奶 （或豆奶 ）、咸鴨蛋 （半個(gè) ）、素炒三絲 （萵筍、白蘿卜、胡蘿卜 ）水果：鴨梨 （或西瓜 ）一個(gè)中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：三鮮面塊 （豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇 ）、清炒菠菜、青椒土豆絲星期四：早餐：蘋果醬花卷、牛奶 （或豆奶 ）、煮荷包蛋 1 個(gè)、炒泡豇豆水果：香蕉 （或黃瓜 ）1 支中餐：二米飯 （黑米、標(biāo)米 ）、香菇黃花黑木耳肉片、紅

16、椒炒 黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲星期五：早餐：醬肉包、牛奶 （或豆奶 ）、素炒三絲 （萵筍、白蘿卜、胡蘿卜 ）、鵪鶉蛋 2 個(gè)水果：獼猴桃 （或桃子 ）1-2 個(gè)中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜 湯晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦星期六：早餐：面包、牛奶 （或豆奶 ）、煎雞蛋 1 個(gè)、鹵五香 豆腐干水果：草莓 （或李子 ）5-6 個(gè)中餐： 二米飯 （ 大米、 小米 ）、五香耗兒魚、 五彩銀絲 （黃豆芽、 胡蘿卜、萵筍 ）、雞腿菇木耳菜豬肝湯晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲星期天：早餐：芝麻醬花卷、牛奶 （或豆奶 ）、煮雞蛋 1

17、個(gè)、豆豉鳳尾魚水果：蘋果 （或蘿卜 ）1 個(gè)中餐：金銀飯 （玉米糝、標(biāo)米 ）、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶 （或豆奶 ）、煮荷包蛋 1 個(gè)、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜 1 個(gè)中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶 （或豆奶 ）、鹵五香鹽茶蛋 1個(gè)、豆腐乳 （1/4 塊）水果：枇杷 （或長(zhǎng)生果 ）3-4 個(gè)中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲星期三：早餐：鮮肉包、牛奶 （或豆奶 ）、咸鴨蛋 （半個(gè) ）、素炒 三絲 （萵筍、白蘿卜、胡蘿卜 ）水果：鴨梨 （或西瓜 ）一個(gè)中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋 湯晚餐：三鮮面塊 （豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇 ）、清炒菠菜、 青椒土豆絲星期四：早餐：蘋果醬花卷、牛奶 （或豆奶 ）、煮荷包蛋 1 個(gè)、 炒泡豇豆水果：香蕉 （或黃瓜 ）1 支中餐：二米飯 （黑米、標(biāo)米 ）、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒 黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲星期五：早餐：醬肉包、牛奶 （或豆奶 ）、素炒三絲 （萵筍、白 蘿卜、胡蘿卜 ）、鵪鶉蛋 2 個(gè)水果：獼猴桃 （或桃子 ）1-