安排高考體育考生年度訓(xùn)練計劃的建議

1、安排高考體育考生年度訓(xùn)練計劃的建議臨洮三中    韓正勇（聯(lián)系電話）摘要：介紹了合理安排體育考生年度訓(xùn)練計劃、階段任務(wù)、訓(xùn)練手段以及訓(xùn)練技巧的方法和建議。關(guān)鍵詞：體育考生   高考訓(xùn)練    計劃 全面素質(zhì)    綜合力量訓(xùn)練計劃是對隊員充分發(fā)展專項競技所必需的體能、技能和心理能力所做的設(shè)計。而這些能力的提高和發(fā)展卻需要經(jīng)過很長時間的有計劃的訓(xùn)練才能實現(xiàn)。對于參加高考測試的體育考生來說，由于訓(xùn)練時間短，文化課學(xué)習(xí)壓力大等客觀原因，特別是近幾年我省專業(yè)測試時間的提前，用單一的方

2、法漫無目的地訓(xùn)練，很難達(dá)到目的，取得優(yōu)異成績，因此制定合理的年度計劃顯得尤為重要，并且日益得到重視。目的是為了把隊員置于嚴(yán)格的較科學(xué)地控制之下（因為我們的信息只能憑觀察、脈博、交流等手段和方式獲得）。合理的訓(xùn)練計劃，應(yīng)當(dāng)能保證隊員的技能能力不斷地增強(qiáng)，在比賽階段能達(dá)到所應(yīng)達(dá)到的訓(xùn)練水平，包含一個“目的”兩個“特征”。所謂一個“目的”就是達(dá)到預(yù)設(shè)目的，創(chuàng)造優(yōu)異成績；兩個“特征”就是“集體化”和“個體化”特征。“集體化”的特征在全年度訓(xùn)練計劃中顯得尤為重要，“個體化”的特征在考前4-6周訓(xùn)練中不可輕視。我就近十年高考訓(xùn)練工作中得到的一些啟示與同行共同探討。高考訓(xùn)練是一門學(xué)問，也是一門藝術(shù)。有句話說

3、的好“學(xué)會帶兵，才能會打仗”。要想帶好兵，就要在戰(zhàn)略上技高一籌，才能會打仗，會打勝仗。根據(jù)高考測試項目的特點，依據(jù)“遞層推進(jìn)，環(huán)環(huán)相扣”的原則，做出“質(zhì)變到量變，量變到質(zhì)變”的臺階式目標(biāo)訓(xùn)練計劃，并且計劃要有很強(qiáng)的實際操作性，體現(xiàn)出與高二時期在質(zhì)上有很大的區(qū)別，才能達(dá)到量變的目的，解決整個隊“集體化”的問題。根據(jù)時間情況，從7月中旬開始，利用暑假時間延長40天。建議設(shè)計如下：一、夏秋大周期（7月中旬10月中旬）共13周，可分兩個階段：（一）夏訓(xùn)階段（引導(dǎo)階段）（7月中旬8月）共六周階段任務(wù)：承接高二訓(xùn)練的技術(shù)和負(fù)荷，主抓全面的身體訓(xùn)練，圍繞跑、跳、投、球類等考試項目，系統(tǒng)地技術(shù)練習(xí)。加強(qiáng)思想教

4、育，培養(yǎng)吃苦精神，預(yù)防傷病的發(fā)生。訓(xùn)練手段：突出常規(guī)性準(zhǔn)備活動，以小肌肉群為主的協(xié)調(diào)性和靈活性，幾種固定動作的組合練習(xí)，旨在提高隊員的加速，反應(yīng)能力以及對技術(shù)動作的理解、接受能力，時間安排要緊湊；非乳酸能方向用90-100%強(qiáng)度的彈性加速跑為主，力求動作“平穩(wěn)、協(xié)調(diào)、舒展、自然、放松”，不提倡拼命跑，要大膽放松，敢于放松；有氧耐力的訓(xùn)練用200-220次/分鐘節(jié)奏、70-80%強(qiáng)度、900-1500米節(jié)奏跑為主；力量練習(xí)以50-80kg多組數(shù)少次數(shù)的半蹲練習(xí)，跳躍練習(xí)以克服自身重量的短跳組合練習(xí)，量宜適中。在技術(shù)動作的泛化階斷細(xì)化、細(xì)心指導(dǎo)，以免錯誤動作的定型，給糾正動作帶來逐多不便。特別是投

5、擲技術(shù)的訓(xùn)練以徒手和輕器械的練習(xí)為主加快出手速度，固定出手角度。（二）準(zhǔn)備期基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（9月10月中旬）共六周階段任務(wù)：初選專項，提高速度力量，完善考試項目的技術(shù)，發(fā)展加速能力的全面身體訓(xùn)練水平。組織一次全面素質(zhì)測驗。訓(xùn)練手段：結(jié)合鉛球綜合力量練習(xí)，運用輔助手段解決技術(shù)難點，鞏固和完善動作，形成正確地動力定型；速度練習(xí)以非乳酸能方向的30-60米的加速跑，跳躍練習(xí)以克服自身重量的長、短跳組合相結(jié)合的練習(xí)，并輔助跳越跨欄架的適宜練習(xí)，上肢力量練習(xí)以壓鈴、高位指臥撐，輕器械的連續(xù)快挺練習(xí)為主；一般耐力練習(xí)以600-1500米的節(jié)奏跑，適當(dāng)?shù)脑揭芭芫毩?xí)和球類練習(xí)相結(jié)合；力量練習(xí)以前階段為主，組數(shù)不

6、變，次數(shù)有所增加，并在最后配合60米×4-6次的彈性加速跑，“遷移”肌肉力量向短跑專項的發(fā)展，提高力量訓(xùn)練的效果。二、冬春季大周期（10月中旬下年3月上旬）共20周，可分為兩個階段。（一）冬訓(xùn)一般性準(zhǔn)備期（10月中旬11月中旬）共4周階段任務(wù)：圍繞高考測試項目所需要的身體素質(zhì)進(jìn)行全面的練習(xí)，進(jìn)一步提高內(nèi)臟器官的功能，發(fā)展一般耐力，一般力量素質(zhì)，形成正確的跑、跳、投基本技術(shù)，為下一階段的專項練習(xí)夯實基礎(chǔ)。這一階段負(fù)荷量提高10-15%左右。訓(xùn)練手段：跑的專門練習(xí)，各種形式的跑、跳組合練習(xí),短、長跳練習(xí)；徒手和器械投擲練習(xí)，上肢和軀干肌肉的組合練習(xí)，控制間歇時間的200-300米間歇跑練

7、習(xí)；鉛球綜合力量和輔助手段相結(jié)合的練習(xí)。速度練習(xí)以60-80米的彈性加速跑為主，專項練習(xí)以量為基礎(chǔ)，強(qiáng)度為核心的基礎(chǔ)訓(xùn)練手段，力量維持前一階段的基礎(chǔ)上提高大力量練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。（二）冬訓(xùn)專項準(zhǔn)備期（11月下旬下年3月上旬）共16周階段任務(wù)：解決前一階段的共性問題和個別問題，突出解決集體化的問題，提高學(xué)生途中跑的能力和速度耐力，繼續(xù)完善各項技術(shù)，形成正確的動力定型，關(guān)注傷病隊員的訓(xùn)練。訓(xùn)練手段：采用60-80米的加速跑，提高途中跑的能力；200-300米的間歇跑、重復(fù)跑；600-1500米的節(jié)奏跑+跨跳60米×4的速度耐力練習(xí)，150300米后蹬跑練習(xí)，蛙跳15×4或10&

8、#215;6的組合練習(xí)；上肢和軀肝肌的組合練習(xí)；力量練習(xí)以（60-120kg）多組數(shù).中次數(shù)的負(fù)荷量進(jìn)行為宜，專項練習(xí)以量為基礎(chǔ)，強(qiáng)度為核心，達(dá)到量變到質(zhì)變的遞進(jìn)過程，并輔助心理品質(zhì)的訓(xùn)練。（三）競賽階段（3月上旬4月下旬）共6周本階段是全年訓(xùn)練計劃的一個重要組成部分，以前所有的訓(xùn)練都是為完成這一階段的任務(wù)，提供保障的。建議本階段的訓(xùn)練以短跑的特點安排，較符合高考隊員的需求。階段任務(wù)：測驗三次，發(fā)現(xiàn)共性問題，突出解決個體化的問題，全面提高和穩(wěn)定成績，調(diào)整身體肌能和心理狀態(tài)，達(dá)到最佳競技狀態(tài)，渴望比賽，迎接測試，減少失誤，取得最佳成績?？煞謨蓚€階段。1、賽前準(zhǔn)備階段為20天（即3月中旬4月）主要

9、任務(wù)是圍繞考試項目進(jìn)行緊張的高速度和最大強(qiáng)度訓(xùn)練，模擬訓(xùn)練，每10天進(jìn)行一次全面測驗，積累經(jīng)驗，提高隊員的應(yīng)考能力，但不專門調(diào)整。用聽槍聲完善起跑技術(shù)的練習(xí)進(jìn)行心理訓(xùn)練。訓(xùn)練手段：乳酸能方向的練習(xí)，提高最大跑速和完善起跑技術(shù)及加速能力的練習(xí)較多，強(qiáng)度控制在81-90%的150-300米反復(fù)跑，各項技術(shù)的強(qiáng)化訓(xùn)練，提高專項成績的高強(qiáng)度訓(xùn)練，力量練習(xí)以維持為主，突出強(qiáng)度，并且要出現(xiàn)2-3次極限強(qiáng)度刺激的大力量練習(xí)。2、狀態(tài)調(diào)整階段（4月上旬4月下旬）共3周階段任務(wù)：突出個體化的特征，有針對性的依考試日程，在考前第三周全面測驗一次，讓學(xué)生在心理上和技能上做好充分準(zhǔn)備，并且檢查和發(fā)現(xiàn)問題，對發(fā)現(xiàn)的問題

10、做一修正，逐漸地貯備體能，回升狀態(tài)，使隊員能在場下渴望比賽，靈活機(jī)動地解決個別隊員狀態(tài)低迷或過早興奮的現(xiàn)象。訓(xùn)練手段：重復(fù)前一階段的訓(xùn)練，邊訓(xùn)練邊恢復(fù)。安排大量的專門訓(xùn)練內(nèi)容，總負(fù)荷繼續(xù)下降為最大負(fù)荷的50%左右，提高其強(qiáng)度。大強(qiáng)度或極限強(qiáng)度的30-60米的加速跑要保持一定的量，杜絕100%強(qiáng)度的100米跑多課次訓(xùn)練，投擲、跳躍以前三次出成績?yōu)槟康摹Ｙ惽暗诙苋员３州^高負(fù)荷量，而在最后一周負(fù)荷明顯下降，但只表現(xiàn)在降量上，而訓(xùn)練強(qiáng)度，尤其是在賽前3-5天非乳酸能方向的練習(xí)，仍保持比賽時的強(qiáng)度或高于比賽強(qiáng)度的訓(xùn)練課出現(xiàn)一次。各種練習(xí)采用熟悉的手段進(jìn)行，不再過多的細(xì)化動作，而注意力要集中在技術(shù)的穩(wěn)定、動作的放松、協(xié)調(diào)和不出現(xiàn)多余動作上，心理穩(wěn)定性的練習(xí)和提示要適中，投擲多采用標(biāo)準(zhǔn)器械的練習(xí)，力量處于維持狀態(tài)，800米以內(nèi)的節(jié)奏跑是有氧訓(xùn)練的重要手段。并把這一內(nèi)容納入訓(xùn)練課計劃安排，以降低賽前幾天中的興奮性。強(qiáng)調(diào)放松、恢復(fù)、積極性休息，隊員能在24小時內(nèi)完全恢復(fù)，不能使疲勞積累。不管制定怎樣的年度計劃，高考隊的訓(xùn)練有它的特殊性。落實是保障，抓好落實的手段在于每天訓(xùn)練計劃的安排中，認(rèn)真總結(jié)每一階段的訓(xùn)練，結(jié)合實際