居家健身資料

1、俯臥撐訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌 俯臥撐身體保持一條直線，雙手掌支撐。彎曲手臂。前臂盡量與二頭肌保持90度左右角。還原動作，腿部盡量不要使用力。 提示俯臥撐。是一個非常有效的力量鍛煉方式，不僅能鍛煉胸肌，也可以訓練你的整個身體。當然，由于沒有負重，對肌肉刺激效果不夠明顯。適合初級健身愛好者使用。更多專業(yè)和有難度的俯臥撐，請訪問：俯臥撐大全雙杠屈伸鍛煉部位：下胸肌、三頭肌、三角肌 雙杠屈伸彎曲手腕，握住雙杠。下降身體，肩關節(jié)慢慢舒展。否則可能會讓肩關節(jié)因為突然變化而受傷。還原動作。 提示雙杠屈伸可以鍛煉三頭肌和胸大肌。同時對肩部關節(jié)的力量要求也比較大。鍛煉前充分活動好，以降低拉傷概

2、率。正握引體向上訓練部位：二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、大圓肌 正握引體向上手正握單杠，寬于肩。腿可以交叉。上拉，上升到單杠平下巴附近的高度。緩慢還原動作，避免肘部拉傷。反握引體向上訓練部位：二頭肌、三頭肌、背闊肌、大圓肌 反握引體向上手正握單杠，寬于肩。腿可以交叉。上拉，上升到單杠平下巴附近的高度。緩慢還原動作，避免肘部拉傷。 提示與正握不同，通過反握，能更針對二頭肌的鍛煉。背部伸展訓練部位：豎脊?。ū巢浚?背部伸展你的頭背后交叉雙臂成為容易。如果肩關節(jié)可能遍布瘡。使用脊椎和挺舉上去。一小回顧仍試圖削減一到兩秒鐘。背部慢慢地，當您的回報。 提示背部伸展是在家里鍛煉背部肌肉，一個非常有效的方式。背

3、弓伸展訓練部位：大腿、豎脊肌 背弓伸展平躺，伸直雙腿雙手。抬起雙臂和雙腿。用時2-3秒。緩慢還原。 提示只家里很方便鍛煉背部肌肉的動作，這個動作也鍛煉的大腿。下蹲（深蹲）訓練部位：大腿、股四頭肌 下蹲打開你的雙腿肩同寬。雙手扶著后腦。目視前方，下蹲。緩慢還原。 提示下蹲是鍛煉大腿，臀部肌肉的一個力量方式。1組20次左右，也是很吃力的。建議分三組來鍛煉。階梯提踵（腳踝）訓練部位：腓腸肌、比目魚肌 階梯提踵放在你的腳步小腿伸展導致甲酸很好。抬起身體力量是從國家小腿伸展。反應使用，還有更多的在約2秒的領先地位有效。您返回時的感覺慢慢找回負荷。 提示適合只家鍛煉，有一個階梯就可以。最好身上負重一些重物

4、來做。仰臥后撐訓練部位：三頭肌 仰臥后撐準備兩個長凳或者椅子，用來支撐胳膊和腿。你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上。伸展肘關節(jié)。感受肘部舒展運動。用肱三頭肌的力量還原動作。 提示仰臥后撐很容易在家里鍛煉，而且對三頭肌的鍛煉效果很好。如果想要更高的效果，就把雙腳支撐得越高。仰臥起坐訓練部位：腹直?。ǜ辜。?仰臥起坐如圖，雙腿彎曲約90 。手部交叉放在腦后。盡量使用腹肌來起身，而不是用雙手拉起。雙手放在后面是為了讓發(fā)力集中只腹部。緩慢還原。保持腹肌緊張狀態(tài)。 提示仰臥起坐非常方便鍛煉。半仰臥起坐訓練部位：腹直肌 半仰臥起坐雙腿彎曲約90 。身體保持45角左右。緩慢還原動作。腹肌保持緊張。 提示

5、這個動作與標準仰臥起坐，不同的是只于能更好鍛煉腹肌上部份的肌肉。仰臥收膝訓練部分：腹外斜肌 仰臥收膝雙腿彎曲約90 。用一肘扭動身體，如圖與屈起的膝蓋成對角。還原動作，用同樣的方式，換左手和右腳。 提示這個動作和轉體仰臥起坐一樣能鍛煉腹外斜肌。不同的是，這個動作能鍛煉上腹部。仰臥腿上舉訓練部位：腹直肌下部 仰臥腿上舉彎曲腿在地上。將伸展放下。放在地板。 提示仰臥腿上舉能有效鍛煉下腹肌。支撐屈腿伸訓練部位：腹直肌下部 支撐屈腿伸肘部和手臂固牢。抬腿。緩慢還原動作。 提示鍛煉過程中要注意使用腹肌而不是大腿的肌肉力量。當你抬起腿伸展的時候，將增加更多的負載。懸杠盤腿訓練部位：腹直肌下部 懸杠盤腿手握

6、單杠比肩略寬。雙腿交叉收膝蓋。慢慢還原，身體不要擺動。 提示能有效鍛煉下腹部的肌肉。懸杠屈膝縮腿訓練部分：外斜肌、腹斜肌 懸杠屈膝縮腿如圖準備開始。雙腳提高，高度平腰。緩慢還原動作。 提示懸杠屈膝縮腿能重點鍛煉下斜直肌。完成時盡可能緩慢。轉體仰臥起坐訓練部分：腹外斜肌 轉體仰臥起坐雙腿彎曲約90 。手部交叉放在腦后。如圖扭腰做仰臥起坐。緩慢恢復。你的腹部肌肉一直保持緊張。 提示轉體仰臥起坐能很好的鍛煉兩側的腹肌。訓練部位：腹直肌半仰臥起坐雙腿彎曲約90 。身體保持45角左右。緩慢還原動作。腹肌保持緊張。提示這個動作與標準仰臥起坐，不同的是只于能更好鍛煉腹肌上部份的肌肉。訓練部分：腹外斜肌仰臥收

7、膝雙腿彎曲約90 。用一肘扭動身體，如圖與屈起的膝蓋成對角。還原動作，用同樣的方式，換左手和右腳。提示這個動作和轉體仰臥起坐一樣能鍛煉腹外斜肌。不同的是，這個動作能鍛煉上腹部。訓練部位：內斜肌、腹外斜肌 兩側擺腿抬起雙腿，與身體垂直，雙手兩側舒展開。雙腳緩慢放下一側，雙手保持身體平衡。腰部控制好力度。用時一秒。轉向另外一側。訓練部位：腹直肌下部仰臥腿上舉彎曲腿在地上。將伸展放下。放在地板。提示仰臥腿上舉能有效鍛煉下腹肌。訓練部位：腹直肌下部 支撐屈腿伸肘部和手臂固牢。抬腿。緩慢還原動作。提示鍛煉過程中要注意使用腹肌而不是大腿的肌肉力量。當你抬起腿伸展的時候，將增加更多的負載。訓練部位：腹直肌下

8、部 懸杠盤腿手握單杠比肩略寬。雙腿交叉收膝蓋。慢慢還原，身體不要擺動。提示能有效鍛煉下腹部的肌肉。訓練部分：外斜肌、腹斜肌 懸杠屈膝縮腿如圖準備開始。雙腳提高，高度平腰。緩慢還原動作。提示懸杠屈膝縮腿能重點鍛煉下斜直肌。完成時盡可能緩慢。肱三頭肌徒手訓練計劃：1.凳上反屈伸：仰臥反撐2.窄距俯臥撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌胸肌徒手訓練計劃：俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見胸大肌無器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥撐動作。不滿足這些初級胸肌鍛煉

9、動作不要急，高階的在這里：俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處它讓我們領略從第一階段傳統(tǒng)俯臥撐。到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓練中不但強健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。1.單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。2.雙手正壓頸屈伸：雙手用

10、力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。腹肌徒手訓練計劃：沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進度以至于腹肌變?yōu)楣J最難練出的肌肉？我們給出幾個典型腹肌訓練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：1.仰臥卷腹：這個動作的發(fā)力點個人感覺在肩膀比較舒服，當然發(fā)力點能感覺在上腹肌那說明你這個動作做的相當對了，畢竟腹肌起止點不在肩膀。（仰臥卷腹發(fā)力方向詳解）2.仰臥直腿兩頭起

11、（V -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。如果你掌握不好這個動作，想想你的運動頻率，呼吸是否一致，動作上有沒有偷懶（雙重卷腹詳解）3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關節(jié)；在訓練次序上將這個動作安排在腹部訓練最后來做（空中蹬車原理詳細分析）4.腹部真空收縮： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作.5.垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。6.扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。下背部徒手訓練方法：1.背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷2.俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合

12、鍛煉下背后腰、臀部3.游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部臀部徒手訓練方法：1.山羊挺身：俯臥，手抱頸后，全身放松；上體抬起與地面成30度角，抬頭，恢復到動作一2.橋式提臀（收臀）3.跪姿（撐）屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。4.跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用5.臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。腿部徒手訓練方法：沒有深蹲架怎么練大腿？確實缺乏負重大腿肌肉很難

13、受到強烈刺激增長，不過別忘了我們的身體就是很好的啞鈴片。1.單腿下蹲觸箱式練習：這個動作還是很全面的,整個下半身肌肉都練到了。這個練習對臀肌與大腿的負荷最為集中。練習時把不做動作的腿架在身后的長凳上。下蹲至大腿與地面平行即可。注意下蹲時屈髖而不是彎腰降低身體，以免腰部負擔過重。腰背始終要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯機上練習。每組左右腿各做10次。（單腿下蹲具體動作方法指導）2.橋式提臀：鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。以上的徒手動作告訴我們，健身時時處處都能發(fā)生。告別了笨重的器械后多做些徒手訓練，你的肌肉不僅更強健而且能更靈活。小腿后部拉伸 小腿

14、拉伸小腿肌肉的拉伸動作小腿后部拉伸小腿肌肉的拉伸動作弓步兩腳尖朝前，后腳跟下壓，拉伸后小腿肌肉，注意后腳腳跟不要離地大腿前部拉伸 大腿 拉伸 瘦腿大腿肌肉的拉伸動作。弓步于墊子上，一側膝蓋及腳面著地，身體前傾，拉伸另一側大腿的前部肌肉，注意保持力度適中臂外側拉伸 手臂 拉伸 肩部上臂、肩部的拉伸動作，增強手臂的活動范圍，長期坐辦公室的白領可以經(jīng)常做一下，對手臂肩膀疲勞也有一定恢復作用。一手伸直靠在胸前，另一手握住左肘向胸部牽引，并保持10秒，然后換一側重復上臂后部拉伸 上臂 拉伸 瘦臂上臂肌肉拉伸動作，增強手臂活動范圍，也有一定的瘦臂纖體作用。左臂屈于頭后，右手握左肘，右手向右牽引，并保持10

15、秒，然后換另一側重復。注意控制力度，以免拉傷雙臂正撐體 腰腹 腹肌通過對抗自身重力的腹肌練習，看看能堅持多久雙手手肘撐地，肘部保持90度，雙腳腳尖觸地，身體保持筆直，注意腰部不要下榻。做此動作有困難時，可以使用膝蓋著地以降低難度直立飛鳥 三角肌 肩部 瘦臂 減肥肩部、上臂動作，通過一定負荷運動，達到肩部上臂的纖體瘦臂作用，注意選擇適合自己的啞鈴重量身體直立，一手握啞鈴，手臂自然伸直下垂緩慢抬起啞鈴，注意動作緩慢，手臂保持伸直手臂抬高至水平位置，再緩慢放下，放下時動作同樣要緩慢，整個動作手臂保持伸直三頭肌彎舉快速瘦臂的健身方法，主要通過拉伸重物，刺激三頭肌收縮，達到瘦臂修身的目的。身體直立端正坐

16、在椅子上，收腹，深呼吸，一手握啞鈴，屈肘，肘部向前，大臂貼近耳朵，另一手扶住手肘位置。防止肘部移動保持大臂和肘部不動，小臂向上伸直，把啞鈴緩慢舉過頭頂至手臂伸直，再緩慢放下坐姿彎舉上一個下一個0手臂負重練習方法，通過提升重物，刺激二頭肌收縮，達到瘦臂修身的目的。端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，一手握啞鈴，置大腿邊屈肘用力把啞鈴緩慢舉向肩部，再緩慢放下單臂側撐體對手臂和腰側力量都有一定要求，通過靜力對抗來鍛煉腰腹力量，配合卷腹等腹肌收縮動作練習。一側手肘撐地，雙腳疊放，身體筆直，注意保持身體平衡，保持姿勢，腰部不要下榻標準俯臥撐俯臥撐（英文：Push-up或Press-up），是常見的健身運動，主

17、要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。雙手撐地，與肩同寬，身體保持筆直屈臂吸氣，身體緩慢下沉，直至胸部接近地面呼氣同時雙手用力抬起身體，直至手臂伸直坐姿臂屈伸手臂鍛煉動作，男女都可以使用，對女性來說難度稍大，通過堅持鍛煉，能起到很好的瘦臂瘦身作用。雙手后伸撐住椅子，雙腳并攏屈膝，身體下沉，以手臂支撐身體重量呼氣并緩慢推起身體半蹲腿部練習,能有效的練習大腿及臀部肌肉，也是很好的瘦身瘦腿動作身體直立于椅子前方，雙手叉腰緩慢下坐，臀部

18、輕輕接觸椅子后緩慢站起直腿抬高瘦腿練習，主要鍛煉大腿肌肉端正坐在椅子上，收腹，深呼吸抬高一腿直到與膝同高，保持10秒雙腿提踵刺激小腿肌肉，加強腳踝的力量，進而提升彈跳力，長期鍛煉逐步不用手扶的練習也有助于提升身體的平衡感。身體直立，雙腳分開與肩同寬盡力提起腳跟，保持3-5秒大腿內夾腿部練習，通過靜力對抗刺激大腿內側肌肉，是腿部塑性的練習動作。端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，雙手握拳放在兩腿間雙腿用力夾雙拳，并保持8秒直立側抬腿直立側抬腿，動作刺激腿部和腰部肌肉，較容易的腿部練習，也是瘦腿纖體的鍛煉動作身體直立，保持脊柱正直緩慢向側面抬起一側腿，再緩慢放下，注意保持動作緩慢，兩腿注意伸直，不要彎曲

19、腳尖跳小幅度高頻次的彈跳練習，只通過腳尖的彈跳力完成，提高腳部力量，并使腳踝和腳更適合劇烈運動，而不容易受傷。將腳尖抬到最高點，依靠腳尖力量迅速起跳蹲跳下肢彈跳力練習，加強大腿肌肉在最大拉伸狀態(tài)下的爆發(fā)力，是腿部力量練習不可缺少的部分。懷抱籃球于胸前，身體半蹲抬起腳跟，跳起10厘米左右，注意保持半蹲姿勢最后一跳時，需盡全力跳高縱跳縱跳練習是提升下肢最大爆發(fā)力的絕佳方法之一，除了腿部肌肉外，也鍛煉全身的協(xié)調性，例如手臂動作的配合和腹肌的支撐。雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳踝，膝蓋盡量不彎曲，縱跳時靠小腿力量完成跳躍動作，著地時再迅速跳起臺階跳較高難度的彈跳力練習，除了