2022年運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦30斤

1、高品質(zhì)文檔2022年運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦30斤 眼看夏天就要到了,你是不是也在為一身肥肉無處可藏而犯愁呢?別焦急，來看看如何制定減肥方案吧!下面是收集整理的運(yùn)動(dòng)減肥方案，歡迎閱讀。 運(yùn)動(dòng)減肥方案篇一 1熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 2力氣運(yùn)動(dòng) 星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè) 星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭 星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè) 星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平

2、舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè) 星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè) 星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引

3、體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身方案，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練方案力氣訓(xùn)練一： 上肢力氣練習(xí) 主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。 主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。 訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉

4、力。 訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到愛護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。 健身房訓(xùn)練方案力氣訓(xùn)練二： 下肢力氣練習(xí) 主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。 主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。 訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力氣。 健身房訓(xùn)練方案力氣訓(xùn)練方法 運(yùn)動(dòng)減肥方案篇二 男人與女人雖然生來公平，但是卻互有不同。女性健身要依據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的熬煉。 女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量

5、都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力氣大約只有同齡男性上肢力氣的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力氣都較小，腿部力氣卻相對(duì)較大。 有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)憂。一般來說，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多許多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清楚度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好熬煉方法，女性練出來的只會(huì)是細(xì)膩、優(yōu)美的身體線條。 女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做敏捷、輕快、美麗

6、、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧衰弱操、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力氣的提高有顯著效果。 女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^度而影響生育力量。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。 女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參加運(yùn)動(dòng)的心情受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)當(dāng)堅(jiān)

7、持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的熬煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來不但可以調(diào)整機(jī)體因經(jīng)期消失的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不相宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。 女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)消失一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)峻而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激力量.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了許多變化。女性在這一時(shí)期更要樂觀進(jìn)行熬煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系

8、統(tǒng)的調(diào)整功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的留意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)整力量。 運(yùn)動(dòng)減肥方案篇三 學(xué)員陸××，20xx年1月開頭熬煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練方案是:1.輕器械訓(xùn)練,每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.詳細(xì)方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位實(shí)行基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器

9、械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成. 器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓. 飲食方面,采納“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊嬍臣纫銐虻酿B(yǎng)分，又要削減過多熱能的攝入。 如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米. 這一收獲使她的信念倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練方案;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。 每次訓(xùn)練不超過30組,每組間