百米跑動作要領(lǐng)

1、百度知道 > 體育/運動 百米賽跑動作要領(lǐng)短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運動。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動的基礎(chǔ)項目，而且在其他運動項目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。 短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以9095%的強(qiáng)度進(jìn)行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進(jìn)行23組，這將有助于提高你的速度。同時，改變

2、短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。 發(fā)展步頻：最佳時期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。 訓(xùn)練手段：1高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 2加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。 3快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動

3、作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。 發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。 訓(xùn)練方法：（1）2040米行進(jìn)

4、間快跑練習(xí)。（2）4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí) （1）行時間跑3060米，34次X23組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。 （3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X23組。 （5）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次X23組。 （6）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X23組。 （7）膠帶牽引跑（3060米，45

5、次X23組。 （8）反復(fù)跑3060米，45次X23組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法 1?各種球類運動；（1）雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習(xí) （2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí) 2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)； 3?發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 4?最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間51020秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間510秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離3040米； 7?快速后蹬跑，完成距離50100米（計時、計步）； 8?快速跨步跑，完成距離50100米（計時、計步）； 9?快速單

6、足跑，完成距離3060米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米。100米提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。 （一）合理正確的技術(shù)動作 運動員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復(fù)跑幾十步。一點微小的錯誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那

7、么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運動生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運動的力量訓(xùn)練中，教員 要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項力量能力）

8、有機(jī)地結(jié)合好。以往我們在力量訓(xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓(xùn)練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運動中，我們更應(yīng)該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓(xùn)練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步48步左右（男子） （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來完成的100200米段

9、落跑；它的特點是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時間較長，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（80%90%）的250500米段落跑；其特點是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結(jié)果是專項成績也不會很好，分析的結(jié)果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應(yīng)該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。100米最重腿部爆發(fā)力，這種

10、情況下，給你制定一個訓(xùn)練計劃：1、耐力訓(xùn)練每天慢跑20-30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩(wěn)住你的速度慢跑可以很輕松地進(jìn)行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之后只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步（需要幾次就可以掌握）2、力量訓(xùn)練（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個/組（剛剛開始可以10個/組），3-5組（2）跳繩，40秒-1分鐘/組，盡量快地跳，1-3組力量訓(xùn)練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成酸脹腫痛甚至出現(xiàn)疲勞傷，會阻礙你的訓(xùn)練，欲速則不達(dá)3、專項（我的建議是以質(zhì)帶量）（1）100米，全力沖2-4個，記時多壓壓韌帶，

11、現(xiàn)在不給你講技巧，現(xiàn)在去琢磨技巧還不如多跑來的有效果因為技巧短期不易掌握，如果把時間耗在技巧上，你會吃虧的（2）400米，全力（或至少80%力）沖1-2個，記時前三百米不要速度太快，最后50米沖刺我一般在三百米的時候力氣會耗的比較厲害，撐大概二三十米會慢慢緩過來一些，你的情況可能與我不同，但記住，最難受的時候撐一下就好記時，因為每天有一定的訓(xùn)練，所以可能有時候成績會下降，上下波動不超過10秒就無需太過擔(dān)心這個計劃配你應(yīng)該比較合適因為這個方法肯定還是很不錯的PS:至于減肥你的體重還可以，無需特別去減但是增加運動量以后有兩種情況：一種是你運動激烈，一下子胃部不適，惡心想吐，此時穩(wěn)定一下之后一定要吃

12、些東西補(bǔ)充營養(yǎng)，否則你之后的訓(xùn)練無法堅持；一種是你胃口大開，一下子吃太多，這樣你的體重會增長很快，所以也控制一下比平時多吃一些就好，但不要吃太多魔鬼訓(xùn)練不重要，主要是要注意100米的特點：1.首先要調(diào)整好助跑器與起跑線之間的距離:人在助跑器上做好預(yù)備姿勢后,感覺身體處于向前倒的臨界點;2.起跑時雙腳跑步路線是人字型,既剛起跑時兩腳距離開一些,逐漸跑成雙腳落地一條直線;3.加速跑過程中切記,速度=步頻*步幅4.沖過終點時不能跳,用胸頭往前傾,沖過終點線.請問感覺身體處于向前倒的臨界點什么意思、？還有就是加速跑過程中切記,速度=步頻*步幅什么意思？ “身體處于向前倒的臨界點”就是說在剛起跑得時候，

13、身子前傾，但是要保持平衡，不要栽倒。速度=步頻*步幅就是說：首先練好每一步的幅度，而且幅度要大，注意稍微高抬腿。再練習(xí)頻率，而且頻率不太還練，但是只要多練就行了。想跑的快：一是提高步頻，二是加大步伐，所以一般短跑運動員會很重視提高步頻，第一就是做高抬腿運動，就是以髖關(guān)節(jié)為軸，膝蓋向上帶動小腿，盡量的高，然后左右腿交換，逐漸加快頻率，做無氧運動，然后全力沖刺出去，為一組。第二就是增加踝關(guān)節(jié)力量，簡單的訓(xùn)練方法為提踵，這里介紹一種很有效的方法，雙腳交替用前腳掌做扒地動作向前，步幅不能過大，然后加速，加頻率，做到腳酸無力后再全力沖刺出去。100米跑分起跑、途中跑、沖刺跑，而起跑只是其中一部分，如果實

14、力相當(dāng)?shù)膬蓚€選手，那拼的就是起跑，往往就是起跑差那么一點點，就會與勝利失之交臂，這個可以從很多例子中看到。 事實證明起跑最有效的姿勢就是蹲距式起跑。 100米的起跑時蹲距式起跑，也就是你經(jīng)常在電視上看到的，聽到發(fā)令員喊“各就位”時到起點做好準(zhǔn)備姿勢，聽到喊“預(yù)備”時，重心抬起并前移重心，臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否則后蹬無力，這時你的全部精力都要放到聽槍聲上，不要去看煙霧，聽到槍聲腳用力蹬地，兩臂配合擺動向前跑出，切記上體不要抬起過快，要保持身體前傾，在過渡到途中跑時上體慢慢抬起。 需要注意的就是，一個好的起跑往往是長時間的訓(xùn)練加上那么一點點的運氣，正如上面提到的實力相當(dāng)?shù)膬蓚€選手在起跑的時

15、候都想搶的先機(jī)，那么他們要做的就搶槍，也就是搶跑，所以聽槍就成了必修的科目。 至于體力，包含很多方面，像上下肢力量，腰部力量。很多，總之在你做好某項運動后，你的體力自然就會好了。100米起跑要領(lǐng)運動員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復(fù)跑幾十步。一點微小的錯誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運動生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表

16、現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。注意2點：1 啟動要快，壓槍跑。 2到終點的時候不減速，沖出去10米再停。跑步的時候腳尖用力，腳后跟可以不著地。從起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是無氧運動,最好是一口氣跑完100米的訓(xùn)練方法100跑分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為對象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓(xùn)練注以下幾點： “各就位”的口

17、令下達(dá)后，運動員抖抖身體，放松心情。集中注意力，使勁跑100米短跑-訓(xùn)練特點一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)：爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習(xí)：柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習(xí)。三、動作速度的訓(xùn)練：這

18、個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，人們通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節(jié)奏，預(yù)備跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預(yù)備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體

19、向前傾斜，跨步要大，手?jǐn)[動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：（1）提高反應(yīng)速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：（1）行時間跑3060米，34次X23組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。（3）讓距離追趕跑60、100米，35次X3組。（4）短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23組?；颍?0米 60米 100米 60米 30米）X23組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑30、60米，34次X23組。（6）短距離變速跑100、150米（30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米慣性跑），3次X23組。（7）膠帶牽引跑（