籃球訓(xùn)練計劃書

1、籃球初級訓(xùn)練計劃書 針對8-14 歲青少年兒童開 設(shè)籃球初級訓(xùn)練營，有計劃，有組織的把籃球基本技術(shù)的學(xué)習(xí)貫穿于籃球教學(xué)中， 其中訓(xùn)練課程分為運動理論和動作技能訓(xùn)練相結(jié)合，感官了解動作要領(lǐng)的同時， 在實踐訓(xùn)練中鞏固并詳實講解動作的實際應(yīng)用最終形成動作定型， 使更多的學(xué)員 喜愛籃球活動，享受籃球活動帶來的樂趣。教學(xué)地點：體院館教學(xué)時間： 9：00 11：00原地運球，熟悉球性練習(xí)、行進(jìn)間運球，行進(jìn)間傳球，腳步移動、 教學(xué)內(nèi)容： 傳 接球、原地投籃、三步上籃、速度、彈跳、耐力等素質(zhì)訓(xùn)練等。1. 認(rèn)知目標(biāo)：通過練習(xí)讓學(xué)生了解籃球運球、對抗、傳球等知識，技 教學(xué)目標(biāo)： 術(shù)原理及作用。2. 技能目標(biāo)：通過

2、練習(xí)能讓學(xué)員掌握籃球場上的應(yīng)變能力、 反應(yīng)能力，也為學(xué)生 在以后中學(xué)、大學(xué)以及社會交際圈打通一條交際的橋梁。3. 情感目標(biāo)：通過學(xué)習(xí)培養(yǎng)學(xué)生積極進(jìn)取、 頑強(qiáng)拼搏、力爭勝利的競爭意識及團(tuán) 結(jié)協(xié)作的優(yōu)良品質(zhì)。4. 體能目標(biāo)：通過練習(xí)能讓學(xué)生在當(dāng)下中考體育占有 60分的情況下，可以脫穎 而出成為學(xué)校的佼佼者。每天個人身體素質(zhì)訓(xùn)練：圍繞籃球場跑步熱身 10 圈，上課下課各 5 圈； 拉伸運動活絡(luò)筋骨：頭部運動、擴(kuò)胸運動、肩部運動、手腕踝關(guān)節(jié)運動、腿部運動等； 罰球線中場線折返跑 10 次，上課下課各 5 次。第一階段教學(xué)內(nèi)容：1. 運球訓(xùn)練 - 球的落點和手腳協(xié)調(diào)配合四個環(huán)節(jié)。手臂動作、技術(shù)動作包括身

3、體姿勢、A. 身體姿勢：兩腳前后或左右開立，兩膝微屈，上體稍前傾，抬頭眼看前方，非運球手屈臂平 抬，用以保護(hù)球。運球時，下肢各關(guān)節(jié)隨運球高度而有所變化。B. 手、臂動作：運球時，五指分開，擴(kuò)大控制面積，手心空岀。運球時因運球方法的不同分別采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。按拍球時，應(yīng)隨球上下迎送，盡量延長控制球的時間，以利于保護(hù)球。如原地運球，按拍球的上方，向前運球時，按拍球的后上方。C. 球的落點：一般情況下的運球，球的落點在運球手同側(cè)腳前外側(cè)約20CM處，速度越快，落點越靠前。積極防守時，運球的落點應(yīng)在體側(cè)或側(cè)后方，以便護(hù)球。變向運球其落點基本上位于異側(cè)體側(cè)或側(cè)前方。胯下運球的落

4、點位于胯下中間的地方。D. 手腳協(xié)調(diào)配合：運球時，既要移動速度和運球速度協(xié)調(diào)一致，又要保持合理的節(jié)奏。要注意按拍球的部位、落點的選擇和力量大小的運用。移動越快，按拍球的部位越是靠后下方，落點越遠(yuǎn)，反彈起來的力量越大。一般直線運球，運球一次，跑兩或三步高運球 下一組，左右手輪流運球熟悉球性 -20 動作方法：兩腳前后開立，兩膝微屈，上體稍前傾，目視前方。運球手臂自然彎曲，以肘關(guān) 節(jié) 為軸， 用手按拍球的正上方， 球的落點在身體側(cè)前方， 球的反彈高度在腰、 胸之間。 動作要點： 手按拍球的部位正確，手腳配合協(xié)調(diào)。 低運球 下一組，左右手輪流運球熟悉球性 -20 動作方 法：兩腿深屈，降低重心，上體

5、前傾，用上體和腿保護(hù)球。同時，手短促地按拍球，低運球拍球 的部位在球的正以便控制球和擺脫防守繼續(xù)運球。 球的反彈高度在膝關(guān)節(jié)以下， 上方。 動作要 點：重心降低，上體前傾，按拍球短促有力。 交叉運球 -20 下一組，左右手變換運球熟悉球 性注意觀察場上的交叉運球重心一定要低， 球也要很低， 不要高過膝蓋， 這樣就不會被斷球， 形 勢，在運球時要學(xué)會護(hù)球，而且不要老盯著球看。 第一，球的落點你要掌握好，兩腿之間你的 中心線上。 第二，在運球時重心一定要低。 第三，加強(qiáng)平常練習(xí)，體前變向，體后變向，胯下 運球等等技術(shù)。 跑動運球 圈一組，帶球圍繞球場跑圈，熟悉身體與籃球之間的協(xié)調(diào)性 -3 慢 慢的

6、變成雙手交叉運球，接下來先練習(xí)單手原地運球，拍習(xí)慣了，再練習(xí)單手邊走邊運。 是跑 動運球。最關(guān)鍵的是每天都要練習(xí)，這樣可以增加球感。 胯下運球 運球的過程中運球穿越 胯下, 使對手難以搶斷。 -20 下一組， 第一步：降低重心，在不看球的情況下，先練習(xí)右手原地 運球，再練習(xí)左手原地運球第二步：靠手腕的力量撥力，單手在身體前左右運球。同樣，在身體 的一側(cè)前后運球。 要注只有控制好球的落因為帶球的外力完全由手腕發(fā)出， 意，運球的時候并不 是重心越低越好， 地的方向， 才能很好的控制好球。 一只手熟悉后再用另一只手練習(xí)。 第三步： 左右手在身體前交叉運球， 再在體后交叉運球練習(xí)。 用右手將球從跨下彈

7、至左手， 再用左手順先 將左腳向前跨出一步，第四步：練習(xí)跨下運球，然后將這幾個運球步驟連貫起來，在原地反復(fù)原 路將球彈回右手。 換腳、 換手后動作一樣。 練習(xí)。 - 背后運球 下一組， 在身體的后方運球， 用自己的身體作為保護(hù)屏障。 20 如果選擇背后運球，那么在運球過人的一瞬間則可以適當(dāng)減慢 速度，當(dāng)對手由于慣性向前沖過去之后，則是采用背后運球的最佳時機(jī)。 在使用背后運球時， 球 可以適當(dāng)往前放得多一點，這樣做不僅可以帶動自己的身體變向，更能夠防止對手?jǐn)嗲?。同時， 背后運球有也要注意銜接動作， 非運球手要立即接觸球， 不論是繼續(xù)運球還是起步上籃， 都要一 氣呵成。 值得注意的是，在整個過程中

8、要做好對球的保護(hù)，尤其是背后運球的一瞬間，左右手要配合好， 防止對手?jǐn)嗲?。同時，背后運球的一瞬間，也要注意不要將球運到腳上。從這一點上說，在突破 的過程中遇到雙人或多人防守時不要使用背后運球， 因為在運球的區(qū)域之中， 進(jìn)攻球員和防守球 員占的面積太大，球運到腳上的幾率也就相對增加。訓(xùn)練形式：教練點名全部學(xué)員并整理隊形； 上課隊列：一列或兩列橫隊； 教練講解各種運球技術(shù)動作要領(lǐng)； 學(xué)員圍繞籃球場地進(jìn)行熱身訓(xùn)練； 組，每組 20 下；每種運球訓(xùn)練 10 對錯誤動作的學(xué)員進(jìn)行調(diào)整改正。-2. 傳接球訓(xùn)練 方向，而不是用手掌。 為控制球的速度、 所有的傳球都是用手指完成， ， 手腕要有彈性。 接球時要

9、主動， 先手掌后手指。 ） 手指應(yīng)該盡可能地張開 （ 但不能太僵硬 單手體 側(cè)傳球 - 單手持球，然后將球傳出，傳到隊友手中。同時擊地傳球可單手傳球穩(wěn)定性依然是 大大降低，但是秉承了單手胸前傳球的把握時機(jī)好， 以躲避防守隊員在球運行過程中的阻截。 雙手胸前傳球 雙手持球，拇指置于球的斜后側(cè)部位，成“八字”狀，四指分開置于球 - 側(cè)， 掌心不要觸球。傳球時伸臂抖腕，兩手手指自然分開， 拇指成八字形，用指根以上部分持球， 兩肘自然彎曲于體 側(cè)，將球置于胸前。傳球時，后腳蹬地，重心前移，前臂迅速前伸，手胸翻轉(zhuǎn)，拇指用力下壓， 手腕前屈， 食指中指用力拔球并將球傳出， 球向后旋轉(zhuǎn)。 動作結(jié)束后， 手掌

10、姿勢應(yīng)是自然向外。（ 雙手 ） 頭上傳球 - 我們經(jīng)常看到在籃球比賽中搶到籃板球的隊員用這種方式將球傳給位于 遠(yuǎn)處前場處于有利位置的隊友。雙手頭上傳球可以越過防守隊員，并且可以傳得很遠(yuǎn)。雙手從球的兩側(cè)面持球 （ 手指尖朝上 ） ，置于頭頂， 肘部微屈， 向傳球方向跨一步的同時手腕向后 轉(zhuǎn)，球移至腦后，將球向前拋出，手腕向下轉(zhuǎn)發(fā)力。 （ 同樣要做好隨球動作 ）（ 雙手 ） 擊地傳球 - 擊地傳球通常用來將球從防守隊友張開的手臂下傳出。 雙手擊地傳球的 技術(shù)要領(lǐng)與上面講到的從胸前傳球一樣， 只是球傳出時手指向下有力， 使球碰地板反彈后， 到達(dá) 接球隊友的腰部位置。低手傳球 - 低手傳球是一種近距離

11、的傳球，通常用于將球傳遞給離自己較近的隊友： 用手指 托住球的下半部，伸臂出球時，向傳球方向邁一步， 做隨球動作時固定手腕， 也將球傳向接球隊 友的腰部位置。訓(xùn)練形式： 兩個學(xué)員一組進(jìn)行傳接球訓(xùn)練； 傳球的兩個學(xué)員之 間間隔的距離在 3-5 米； 20 次；每種傳接球訓(xùn)練 10組，每組 對錯 誤動作的學(xué)員進(jìn)行指導(dǎo)改正?！叭{”姿勢 3. 教練講解“三威脅” 投籃和運球突破三個威脅狀態(tài)。 姿勢， 就 是這個動作對防守隊員有傳球、 作用：傳球、突破、投球 每個學(xué)員著重練習(xí)“三威脅”姿勢， 基本功之中的核心訓(xùn)練。第二階段教學(xué)內(nèi)容： 投球 1. 單手肩上投球 以右手投籃為例。右手持球于肩上，手腕后翻

12、，前臂與地面接近垂直， - 眼睛注視籃圈前左手扶球的左側(cè)。 兩腿微屈，右腳略前于左腳，身體的重量落在兩腳掌上。沿或碰板點。最后用手腕右臂隨著下肢蹬伸的力量向上充分伸展， 同時左手離開球， 投籃動作 ：投籃時， 重心球出手后身體充分伸展， 屈和手指柔和的用力拔球，通過指端將球投出，腳跟稍提起， 移至前腳掌，食指正對瞄籃點， 手心向下，腕、臂放松。多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠(yuǎn)，身體協(xié)通常距離越近，身體 其他部分用力越小， 調(diào)用力越大，對手腕、手指調(diào)節(jié)力量的能力也要求越高。 雙手胸前投 球 這種投籃雖然出球點較低，但出手前穩(wěn)定性好，出手力量大，便于與傳- 球、突破相結(jié)合，多用于遠(yuǎn)距離投籃。

13、。兩肘自然下垂，將球置于胸前，目視瞄準(zhǔn)點。兩 雙手胸前傳球 投籃動作 ： 雙手持球基本同 腳前后或左右開立， 兩膝微曲， 重心落在兩腳之間。 多以手腕和手指用力為主； 投籃距離越遠(yuǎn)，身體協(xié)通常距離越近，身體其他部分用力越小， 調(diào)用力越大，對手腕、手指調(diào) 節(jié)力量的能力也要求越高。2. 三步上籃三步上籃 - 以右手單手高手投籃為例， 右腳跨出一大步的同時接球 （即一大 ）; 接著左腳跨出一小步 并用力蹬地起跳 （ 即二小 ）; 然后右腿屈膝上抬，同昱舉球至頭右側(cè)上方，騰空后，當(dāng)身體接近最 高點時，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力撥球，通過指端將球投出 （ 即 。與此同時， 兩腳同時落地， “

14、三步上籃”動作完成。 ） 三跳3. 轉(zhuǎn)身前轉(zhuǎn)身 以左腳做中樞腳為例。面向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降 低，兩 - 手持球于腹前。突破時重心移至左腳上，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，左腳為軸，右腳隨著前 轉(zhuǎn)身而向球籃方向跨出，左肩向球籃方向壓，右手運球后左腳蹬地，向前跨出，突破對手。 后轉(zhuǎn)身 - 以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低， 兩手持球于腹前。突破時以左腳為軸轉(zhuǎn)身，右腳向右側(cè)后方跨步，上體右轉(zhuǎn)，腳尖指向側(cè) 后方，右手向右腳前方放球，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守。 要控制重心平穩(wěn)。右腳向右側(cè)后方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬

15、地積極有力。4. 變向 所謂變向就是拿球者運用（交叉步運球）和（換手運球）技術(shù)，把防守者的重心急速轉(zhuǎn)移的一種 手段。動作要點：換手運球要熟練，換手運球要求速度快，重心要穩(wěn)要放低； 交叉步練習(xí)，加強(qiáng)交叉運球的訓(xùn)練；要把握防守者的重心， 把握了防守者才有變向方向， 根據(jù)防守者進(jìn)行左變右或右變左的變向擺脫 防守。訓(xùn)練形式： 每個學(xué)員進(jìn)行定點投籃訓(xùn)練，每種投籃訓(xùn)練 3 組，每組 10次； 每個學(xué)員進(jìn)行三步上籃訓(xùn)練，每種上籃訓(xùn)練 4組，每組 5 次； 每種技術(shù)動作（轉(zhuǎn)身 +變向）訓(xùn)練 10組，每組 20 次； 對錯誤動作的學(xué)員進(jìn)行指導(dǎo)改正。第三階段總結(jié)：1. 對每個學(xué)員進(jìn)行訓(xùn)練效果評比，教練對學(xué)員進(jìn)行技

16、術(shù)動作考核；2. 訓(xùn)練總結(jié)，對學(xué)員的訓(xùn)練表現(xiàn)予以充分肯定和表揚；3. 學(xué)員自我評價，相互評價，相互鼓勵；4. 對優(yōu)秀學(xué)員進(jìn)行表彰，頒發(fā)榮譽(yù)獎狀，獎勵小禮品；注意事項： 籃球訓(xùn)練營學(xué)員每天須穿籃球服，運動鞋，不準(zhǔn)佩帶手表、項鏈等金屬 1 . 飾 品。 2. 不遲到，不早退，不曠課。有特殊事不能上課需至少提前一天請假。尊 敬教練，見面時應(yīng)該問好， 訓(xùn)練中有不懂的地方向教練或可向好的隊友 3. 請教， 虛心學(xué)習(xí)，提高自己。學(xué)會交朋友，還要學(xué)會做人， 4. 在我們籃球訓(xùn)練營里，不 單只是學(xué)會打籃球， 大家要如兄弟般互相幫助，共同努力，共同提高。訓(xùn)練中 不可出現(xiàn)吵架，或打架等嚴(yán)重違法違規(guī)行為，情節(jié)嚴(yán)重者取消訓(xùn)練 5. 營資格。 訓(xùn)練前須認(rèn)真做好暖身運動， 為后面激烈的運動做好身體準(zhǔn)備； 訓(xùn)練后， 6. 須認(rèn) 真做好各種身體放松練習(xí)，以消除疲勞，恢復(fù)體力，提高訓(xùn)練效果。如訓(xùn)練 中 出現(xiàn)身體不適，需向教練請示休息或診療。 訓(xùn)練中不怕苦， 不說累，要有自信心、 進(jìn)取心，爭取做訓(xùn)練營中最優(yōu)秀、 7. 最刻苦或進(jìn)步