《健身健美》（選修）教學(xué)大綱

1、健身健美（選修）教學(xué)大綱適用專業(yè)體育教育學(xué) 時32總 學(xué) 分1應(yīng)開學(xué)期第五1、 本課程的性質(zhì)和任務(wù)本課程是體育教育專業(yè)的一門專業(yè)核心選修課程。目的是使學(xué)生較深入地了解健身健美運動的基本知識，掌握健美全身各部位肌群的最佳鍛煉動作與方法，以及健美、健康的標準與評價方法，健美訓(xùn)練的原理與方法。制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃。了解健美運動的營養(yǎng)、衛(wèi)生、競賽及裁判等知識。具體任務(wù)是：1樹立健康第一思想，增強體質(zhì)，增進健康，提高學(xué)生的體能和對環(huán)境的適應(yīng)能力，促進身心全面發(fā)展。2使學(xué)生對體育運動基礎(chǔ)理論和健美運動的基本知識有更全面的了解。3 系統(tǒng)全面的傳授健身健美理論、方法、手段，培養(yǎng)合理運用各種體育資源并運

2、用科學(xué)的手段進行健身健美鍛煉。提高體能、增長體力，發(fā)達肌肉，改進體形和陶冶情操。4培養(yǎng)學(xué)生勇于克服困難，積極向上、敢于拼搏、團結(jié)協(xié)作和頑強的意志品質(zhì)等優(yōu)良作風(fēng)。5注重學(xué)生形體美的發(fā)展，培養(yǎng)鍛煉身體的習(xí)慣。2、 教學(xué)要求1、使學(xué)生在了解人體解剖學(xué)、生理學(xué)基礎(chǔ)上，認真學(xué)習(xí)理論知識和健身方法、了解健美的原則、內(nèi)容、規(guī)則、運動競賽和觀賞。2、教學(xué)內(nèi)容要能夠反映健身健美課程領(lǐng)域的新進展、新成果、新觀點與新方法，注重學(xué)習(xí)方式的轉(zhuǎn)變。要適用于全體學(xué)生，有助于自主學(xué)習(xí)、合作學(xué)習(xí)。3、教學(xué)內(nèi)容要突出健美運動特點，有助于對學(xué)生進行團結(jié)協(xié)作，勇敢頑強等優(yōu)良品質(zhì)和作風(fēng)的教育。4、教學(xué)內(nèi)容要理論聯(lián)系實際，重點解析各部位

3、肌群的動作與訓(xùn)練方法，掌握初中級健身健美教學(xué)與訓(xùn)練計劃的制訂，培養(yǎng)學(xué)生自主鍛煉的能力。5、體現(xiàn)健身與育人功能充分認識健身健美選修課程對實現(xiàn)培養(yǎng)目標的作用，充分挖掘本課程的運動文化價值、知識價值、強身鍵體價值。6、制定切實可行的教學(xué)計劃本大綱提供了健身健美選修課程教學(xué)的總體要求，并制定相應(yīng)的教學(xué)進度，達到健身健美選修課程的教學(xué)目標。本課程為考查課程。3、 教學(xué)內(nèi)容本大綱以2009年教育部辦公廳印發(fā)普通高等學(xué)校體育教育本科專業(yè)課程教學(xué)指導(dǎo)綱要和淮陰師范學(xué)院人才培養(yǎng)方案為依據(jù)，從健身健美運動發(fā)展規(guī)律與特點和學(xué)生的實際出發(fā)，以學(xué)生為主體，提出健身健美選修課程的教學(xué)任務(wù)，以全面提高學(xué)生的力量素質(zhì)。類別教

4、學(xué)內(nèi)容教學(xué)形式與學(xué)時學(xué)時合計講授實踐理論部分健身健美運動概述健身健美運動的生理與營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ) 健美訓(xùn)練的基本原理、原則與方法 健身健美運動競賽表演與欣賞224實踐部分現(xiàn)代健美訓(xùn)練的最佳動作與鍛煉方法建議健美頸部肌群的鍛煉動作健美肩部肌群的鍛煉動作健美臂部肌群的鍛煉動作健美胸部肌群的鍛煉動作健美背部肌群的鍛煉動作健美腰腹部肌群的鍛煉動作健美臀部肌群的鍛煉動作健美腿部肌群的鍛煉動作3333443328考核22學(xué) 時 合 計42832（一 ）。 健身健美運動概述（理論） 第一節(jié)健身運動概述 第二節(jié)  健美運動概述 第三節(jié)健身運動與健美運動的區(qū)別與聯(lián)系&

5、#160;第四節(jié)  健身健美運動的發(fā)展策略與構(gòu)想 說明和要求: （1）教學(xué)目的要求：了解健身運動概念，健美運動概念。理解健身運動與健美運動的區(qū)別與聯(lián)系。掌握健身健美運動的發(fā)展策略與構(gòu)想（2） 教學(xué)重點與難點：健身運動與健美運動的區(qū)別與聯(lián)系及健身健美運動的發(fā)展策略與構(gòu)想。（二）：健身健美運動的生理與營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)第一節(jié)健身健美運動的生理學(xué)基礎(chǔ)人體的物質(zhì)代謝與能量代謝 第二節(jié)健身健美運動的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ) 第三節(jié)健身健美運動的膳食指導(dǎo) 第四節(jié)健身健美膳食的最優(yōu)化方案說明和要求: （1）教學(xué)目的要求：了解健身健美運動的生理學(xué)基礎(chǔ)人體的物質(zhì)代謝與能量代

6、謝、健身健美運動的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)。了解健身健美運動的膳食指導(dǎo) 、掌握健身健美膳食的最優(yōu)化方案（2）教學(xué)重點與難點：健身健美運動的生理學(xué)基礎(chǔ)、健身健美運動的營養(yǎng)學(xué)理論及膳食的最優(yōu)化配置。（三）： 健美訓(xùn)練的基本原理、原則與方法第一節(jié)  健美訓(xùn)練的基本原理 第二節(jié)  健美訓(xùn)練的基本原則  第三節(jié)  健美訓(xùn)練的基本方法  第四節(jié)  健美訓(xùn)練的運動負荷  第五節(jié)  健美訓(xùn)練計劃的制訂 說明和要求: （1）教學(xué)目的要求：系統(tǒng)講授，能讓學(xué)生全面掌握健身健美理論，

7、并能運用去指導(dǎo)實踐。 （2）教學(xué)重點與難點：健美訓(xùn)練的基本原則與方法及初級、中級健美訓(xùn)練計劃的制訂（四）： 健身健美運動競賽表演與欣賞  第一節(jié)  健身健美競賽與表演訓(xùn)練  第二節(jié)  健身健美競賽規(guī)則與裁判法簡介 說明和要求: （1）教學(xué)目的要求：理解健身健美競賽與表演訓(xùn)練，健身健美競賽規(guī)則與裁判法簡介（2）教學(xué)重點與難點：健身健美競賽的組織、規(guī)定與自選動作編排和訓(xùn)練。（五）：現(xiàn)代健美訓(xùn)練的最佳動作與鍛煉方法（技能教學(xué)與訓(xùn)練）1. 健美頸部肌群的鍛煉動作 2. 健美肩部肌群的鍛煉動作1、杠鈴坐（站）姿頸后推舉三角肌

8、（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三頭肌前鋸肌菱形肌、岡下肌、小圓肌、岡上肌 2、杠鈴坐（站）姿前推舉三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三頭肌、前鋸肌   3、 杠鈴前平舉三角肌前部、胸大肌上部、岡下肌斜方肌、前鋸肌、肱二頭肌短頭 4、杠鈴寬握上提三角肌、斜方肌、肱二頭肌前臂肌、豎脊肌、腹部肌肉 5、坐（站）姿推舉三角?。ㄓ绕涫侵胁浚?、斜方肌上部、肱三頭肌、前鋸肌6、坐（站）姿單臂推舉三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌、肱三頭肌   7、側(cè)平舉三角肌   8、俯立側(cè)平舉（

9、俯身飛鳥）整個肩部（尤其是三角肌后部）斜方肌下部、菱形肌、小圓肌、肩胛下肌 9、單臂前平舉三角肌前部和中部、胸大肌上部 10、并握前平舉三角肌前部、胸大肌上部、肱二頭肌短頭3. 健美臂部肌群的鍛煉動作1、 杠鈴臂彎舉（正握） 腕伸肌、指伸肌 肱橈肌、肱肌、肱二頭?。ㄝp度） 2 杠鈴坐姿正握腕彎舉腕伸肌、指伸肌   3、 杠鈴坐姿反握腕彎舉腕屈肌、指屈肌   4、錘擊式臂彎舉肱橈?。ㄗ罴眩╇哦^肌、肱肌 5、 坐（站）姿臂交替彎舉肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角

10、肌前部喙肱肌、胸大肌上部   6、坐姿單臂彎舉肱二頭肌、肱肌、肱橈肌   7、坐（站）雙臂彎舉肱二頭肌前臂肌群 8、文斯（墊肘）彎舉肱二頭肌   9、 上斜啞鈴彎舉 肱二頭肌  10、杠鈴臂彎舉（反握）肱二頭肌、肱肌肱橈肌、旋前圓肌、腕部和手指的所有屈肌 11、拉力器低位臂彎舉肱二頭?。ㄗ罴眩?#160;  12、拉力器高位臂彎舉肱二頭肌長頭肱肌 13、健身機斜托臂彎舉肱二頭?。ㄗ罴眩?#160; 14、拉力器正握下拉肱三頭肌、肘肌 &

11、#160;15、拉力器反握下拉肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭肘肌、腕部伸肌16、拉力器單臂反握下拉 肱三頭肌17、杠鈴仰臥臂屈伸 肱三頭肌   18、曲柄杠鈴坐（站）姿頸后臂屈伸 肱三頭肌   19、仰臥臂屈伸 肱三頭肌的三個頭 4. 健美胸部肌群的鍛煉動作 1、杠鈴平臥推舉 胸大肌肱三頭肌、三角肌前部、前鋸肌、喙肱肌 2、杠鈴上斜臥推舉 胸大肌上部、三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌3、杠鈴下斜臥推舉 胸大?。ㄓ绕涫窍虏浚?、肱三頭肌、三角肌前部   4、杠鈴仰臥屈臂上提 胸大肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、

12、胸肌5、平臥推舉 胸大肌肱三頭肌、三角肌前部 6、仰臥飛鳥 胸大肌  7、上斜臥推舉胸大?。ㄓ绕涫巧喜浚┤羌∏安俊㈦湃^肌、前鋸肌、胸小肌 8、上斜飛鳥胸大肌（尤其是上部）  9、仰臥屈臂上提（同推舉式訓(xùn)練機）胸大肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌  10、蝴蝶機擴胸胸大肌  11、拉力器夾胸 胸大肌、胸小肌  12、訓(xùn)練架雙臂屈伸身體前傾鍛煉胸大肌、身體直立鍛煉三頭肌5. 健美背部肌群的鍛煉動作1、單杠正握引體向上 全能的背肌練習(xí)。肱二頭肌、肱肌、肱

13、橈肌、胸大肌   2、單杠反握引體向上 背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌 3、健身機背闊肌下拉 背闊肌中部、斜方?。ㄖ邢虏浚⒘庑渭?、肱二頭肌、肱肌、胸大肌 4、健身機頸后下拉 背闊?。ㄓ绕涫窍虏浚⑶氨矍?、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌菱形肌、斜方肌下部 5、健身機窄握胸前下拉 背闊肌、大圓肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌 6、健身機坐姿劃船 背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌 7、拉力器直臂下拉 背闊肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、 

14、8、單手劃船 背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌肱橈肌 9、弓身劃船 背闊肌、大圓肌三角肌后部、肱二頭肌 10、臥拉 背闊肌、大圓肌、三角肌后部肱二頭肌 11、杠鈴劃船背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌 菱形肌、斜方肌、豎脊肌 12、杠鈴窄握劃船斜方肌上部、三角肌中后部三角肌前部、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌豎脊肌 13、杠鈴聳肩提 斜方肌三角肌  14、啞鈴聳肩提 斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌  15、直臂擴胸斜方肌中部、大圓肌三角

15、肌 16、硬拉 豎脊肌、頭頸肌、背闊肌、大圓肌  17、俯臥挺身 豎脊肌、頭夾肌、頸夾肌6. 健美腰腹部肌群的鍛煉動作1、屈腿仰臥起坐(徒手) 腹直?。ɑ蚋共啃奔。?#160;  2、屈膝仰臥起坐(徒手) 腹直肌屈髖肌、腹部斜肌 3、小腿擱凳仰臥起坐腹直肌（尤其是臍上部分）髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌4、斜板后仰臥起坐腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、肌直肌   5、斜板仰臥腿上舉髂腰肌、闊筋膜張肌、腹直肌、股四頭肌   6、腳夾啞鈴坐姿收腹腹直肌（尤其是下部）   7、&

16、#160;啞鈴側(cè)屈腹部斜肌   8、單杠懸垂屈膝上舉髂腰肌、腹直肌、闊筋膜張肌   9、橫桿轉(zhuǎn)體腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌   10、 健身機坐姿屈膝上舉髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髖肌、  7. 健美臀部肌群的鍛煉動作1、 俯臥后舉腿 臀大肌及背肌2、 站姿負重伸大腿 臀腿部肌肉 8.  健美腿部肌群的鍛煉動作1、啞鈴深蹲股四頭肌、2坐姿夾鈴伸膝肌四頭肌3俯臥夾鈴?fù)葟澟e肌二頭肌、半膜肌、半腱肌4持鈴單腿站立提踵三頭肌5、深蹲持鈴提踵三頭肌股四頭肌6坐姿持鈴提踵三頭肌7、杠鈴負重半蹲肌四頭肌、

17、臀肌、收肌、豎脊肌、腹肌、國繩肌8杠鈴肩前深蹲股四頭肌臀肌、國繩肌、腹肌、豎脊肌9杠鈴頸后深蹲肌四頭肌、收肌、臀肌、國繩肌、豎脊肌10杠鈴直臂屈腿上提肌四頭肌、收肌11杠鈴俯立挺身臀肌、豎脊肌，尤其鍛煉國繩肌12杠鈴直腿上提豎脊肌、髖肌、臀肌、大腿肌13杠鈴屈腿上提鍛煉全身肌肉。髖部周圍肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四頭肌14杠鈴坐姿提踵比目魚肌15杠鈴站立提踵腓腸肌、比目魚肌16跪撐屈膝抬腿(徒手) 國繩肌、臀肌  17、仰臥臀上挺(徒手) 國繩肌、臀肌 18、側(cè)臥直腿側(cè)平舉(徒手) 臀中肌、臀小肌 19、健身機仰臥小腿屈伸股四頭肌、

18、臀肌、國繩肌、收肌  20、健身機坐姿腿屈伸股四頭肌 21、 健身機俯臥小腿屈伸國繩肌群、腓腸肌  22、健身機站單腿屈伸國繩肌群、腓腸肌  23、健身機腿內(nèi)收拉收肌知識點：肌肉練習(xí)的方法及每一動作所影響的主要肌肉和輔助肌群。練習(xí)中常見的錯誤動作、產(chǎn)生原因、糾正方法 說明和要求: （1）教學(xué)目的要求：使學(xué)生掌握健美運動中身體各部位肌肉的訓(xùn)練方法。運用健美訓(xùn)練的基本知識和理論針對不同的身體條件制訂科學(xué)的訓(xùn)練方法和計劃。 （2） 教學(xué)重點與難點：不同肌群的訓(xùn)練方法及訓(xùn)練強度、訓(xùn)練量的合理控制與把握。四、方法與步驟1、時間：開課安

19、排在第五學(xué)期2、方式：.（1）技術(shù)動作講解法：講解動作規(guī)格和標準，是健身健美技術(shù)動作規(guī)范化的關(guān)鍵。 (2)技術(shù)動作示范法：示范教學(xué)是教師以準確的動作為范例，使學(xué)生了解所要學(xué)習(xí)的動作形象、結(jié)構(gòu)、要領(lǐng)和方法。 (3)技術(shù)動作分解示范法：采用分解示范有利于學(xué)生感知和了解動作的細部環(huán)節(jié)，突出了動作內(nèi)容的細分性，便于掌握動作的準確性。 （4）分組練習(xí)法：技術(shù)動作個人練習(xí)是學(xué)生親身實踐，進行反復(fù)練習(xí)，掌握、提高、鞏固所學(xué)的知識、技術(shù)和技能。 （5）素質(zhì)補缺法：在教學(xué)的不同階段，根據(jù)教學(xué)的任務(wù)和要求，穿插一些素質(zhì)方面調(diào)節(jié)性的項目練習(xí)是提高學(xué)生練習(xí)的積極性和身體素質(zhì)的重

20、要手段。 集中學(xué)習(xí)，根據(jù)學(xué)生的身體型態(tài)、身體素質(zhì)、體育基礎(chǔ)等不同情況、采用分層次教學(xué)的模式。指導(dǎo)要求：教師應(yīng)加強職業(yè)道德修養(yǎng)與行為規(guī)范，努力提高業(yè)務(wù)素質(zhì)，切實提高教學(xué)水平。在教學(xué)中應(yīng)注重開發(fā)健美課程的教育功能、貫徹素質(zhì)教育思想，嚴格要求，全面提高學(xué)生綜合素質(zhì)。尊重學(xué)生的主體地位，注重與學(xué)生的交流與互動，針對不同條件的學(xué)生采用多樣化的教學(xué)手段與方法，制訂不同的訓(xùn)練計劃，提高學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。3、單位場所（1）體育學(xué)院室內(nèi)健身房。（4）理論課程：借用多媒體教室；配合圖片、講稿、錄像、照片等4、進度安排：周次曜日教 學(xué) 內(nèi) 容課堂教學(xué)設(shè)計與重點教學(xué)形式; 重點解決哪些問題

21、一1健身健美運動概述健身健美運動的生理與營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)1了解健身運動概述，健美運動概述。理解健身運動與健美運動的區(qū)別與聯(lián)系。掌握健身健美運動的發(fā)展策略與構(gòu)想采用：課堂講授和提問2健身健美運動的生理與營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)2了解健身健美運動的生理學(xué)基礎(chǔ)人體的物質(zhì)代謝與能量代謝健身健美運動的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)。了解健身健美運動的膳食指導(dǎo) 、掌握健身健美膳食的最優(yōu)化方案采用：課堂講授和提問二1健美頸部肌群的鍛煉動作學(xué)習(xí)頸部肌肉練習(xí)方法講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法2健美肩部肌群的鍛煉動作1、 杠鈴坐（站）姿頸后推舉三角?。ㄓ绕涫侵胁浚⑿狈郊∩喜?、肱三頭肌前鋸肌等2、 杠鈴坐（站）姿前推舉三角肌前部和中部、胸大肌上

22、部、斜方肌上部、等3、 杠鈴前平舉三角肌前部、胸大肌上部、岡下肌斜方肌、4、 杠鈴寬握上提三角肌、斜方肌、肱二頭肌前臂肌等講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)三1健美肩部肌群的鍛煉動作1、 杠鈴前平舉三角肌前部、胸大肌上部、岡下肌斜方肌、前鋸肌、肱二頭肌短頭2、杠鈴寬握上提三角肌、斜方肌、肱二頭肌前臂肌、豎脊肌、腹部肌肉3、坐（站）姿推舉三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三頭肌、前鋸肌講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)2健美臂部肌群的鍛煉動作1  杠鈴臂彎舉（正握） 腕伸肌、指伸肌 肱橈肌、肱肌、肱二頭?。ㄝp度）2 杠鈴坐姿正握腕彎舉腕伸肌

23、、指伸肌3、 杠鈴坐姿反握腕彎舉腕屈肌、指屈肌4、錘擊式臂彎舉肱橈?。ㄗ罴眩╇哦^肌、肱肌講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)四1健美臂部肌群的鍛煉動作1錘擊式臂彎舉肱橈肌（最佳）肱二頭肌、肱肌 2坐（站）姿臂交替彎舉肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部2健美胸部肌群的鍛煉動作1杠鈴平臥推舉 胸大肌肱三頭肌、三角肌前部、前鋸肌、喙肱肌 2、杠鈴上斜臥推舉 胸大肌上部、三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌3、杠鈴下斜臥推舉 胸大?。ㄓ绕涫窍虏浚?、肱三頭肌、三角肌前部講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)五1健美背部肌群的鍛煉動作1單杠正握引體向上 全能的背肌練

24、習(xí)。肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌  2、單杠反握引體向上 背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌斜方?。ㄖ邢虏浚?、菱形肌、胸大肌3、健身機背闊肌下拉 背闊肌中部、斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二頭肌、肱肌、胸大肌2健美胸部肌群的鍛煉動作1杠鈴仰臥屈臂上提 胸大肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸肌2平臥推舉 胸大肌肱三頭肌、三角肌前部 講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)六1健美背部肌群的鍛煉動作1健身機頸后下拉 背闊?。ㄓ绕涫窍虏浚?、前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌菱形肌、斜方肌下部2健身機窄握胸前下拉 背闊肌、大圓肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱

25、橈肌3健身機坐姿劃船 背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌2健美腰腹部肌群的鍛煉動作1屈腿仰臥起坐(徒手) 腹直?。ɑ蚋共啃奔。?、屈膝仰臥起坐(徒手) 腹直肌屈髖肌、腹部斜肌  講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)七 健美訓(xùn)練的基本原理、原則與方法 掌握健身健美訓(xùn)練的基本原理、原則與方法。了解運動負荷及運動訓(xùn)練計劃的制定健身健美運動競賽表演與欣賞理解健身健美競賽與表演訓(xùn)練，健身健美競賽規(guī)則與裁判法簡介采用：課堂講授和提問作業(yè)。八1健美胸部肌群的鍛煉動作1仰臥飛鳥 胸大肌2上斜臥推舉胸大?。ㄓ绕涫?/p>

26、上部）三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌、胸小肌 2健美背部肌群的鍛煉動作1拉力器直臂下拉 背闊肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、2單手劃船 背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌肱橈肌2弓身劃船 背闊肌、大圓肌三角肌后部、肱二頭肌 講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)九健美胸部肌群的鍛煉動作1上斜飛鳥胸大?。ㄓ绕涫巧喜浚?仰臥屈臂上提（同推舉式訓(xùn)練機）胸大肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)健美腰腹部肌群的鍛煉動作1小腿擱凳仰臥起坐腹直?。ㄓ绕涫悄毶喜糠郑难　㈤熃钅埣?、股直肌2斜板后仰臥起坐腹直肌

27、、髂腰肌、闊筋膜張肌、肌直肌 講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)十健美背部肌群的鍛煉動作1臥拉 背闊肌、大圓肌、三角肌后部肱二頭肌 2杠鈴劃船背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、 菱形肌、斜方肌、豎脊肌 健美腿部肌群的鍛煉動作1啞鈴深蹲股四頭肌、2坐姿夾鈴伸膝肌四頭肌3俯臥夾鈴?fù)葟澟e肌二頭肌、半膜肌、半腱肌 講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)十一健美胸部肌群的鍛煉動作1蝴蝶機擴胸胸大肌2拉力器夾胸 胸大肌、胸小肌健美腿部肌群的鍛煉動作1杠鈴負重半蹲肌四頭肌、臀肌、收肌、豎脊肌、腹肌、國繩肌2杠鈴肩前深蹲股四頭肌臀肌

28、、國繩肌、腹肌、豎脊肌3杠鈴頸后深蹲肌四頭肌、收肌、臀肌、國繩肌、豎脊講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)十二健美胸部肌群的鍛煉動作1平臥推舉 胸大肌肱三頭肌、三角肌前部2仰臥飛鳥 胸大肌健美腿部肌群的鍛煉動作1杠鈴直腿上提豎脊肌、髖肌、臀肌、大腿肌2杠鈴屈腿上提鍛煉全身肌肉。髖部周圍肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四頭肌講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)十三健美胸部肌群的鍛煉動作1蝴蝶機擴胸胸大肌2拉力器夾胸 胸大肌、胸小肌健美背部肌群的鍛煉動作1健身機窄握胸前下拉 背闊肌、大圓肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌2健身機窄握胸前下拉 背闊肌、大圓肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌講解正確的動作要領(lǐng)及呼吸方法分組練習(xí)十四健美胸部肌群的鍛煉動作1平臥推舉 胸大肌肱三頭肌、三角肌前部2仰臥飛鳥 胸大肌健美背部肌群的鍛煉動作1杠鈴劃船背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、 菱形肌、斜方肌、豎脊肌2健身機窄握胸前下拉 背闊肌、大圓肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二頭