泉州市中學生五祖拳健身操動作簡述(共3頁)

1、精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上泉州市中學生南少林五祖拳健身操共分9節(jié)，36個8拍。本套操以南少林五祖拳（太祖、羅漢、達尊、行者、白鶴）的基本動作為基礎，姿勢舒展大方，動作剛柔相濟，有助于中學生在全面提高身體素質的鍛煉過程中，豐富武術技能，了解傳統(tǒng)武術文化的內(nèi)涵，體現(xiàn)中學生英姿勃發(fā)，威武正大，銳意進取的精神風貌。抱拳禮1）并步立正：雙臂自然垂下體側目視前方。2）雙臂斜45度上舉左掌掌心帖右拳拳面于胸前懷抱，左掌掌指朝上。右拳拳心向下目視前方。3）立正，雙臂回落于體側，目視前方。4）立正：雙拳握于雙胸邊，目視前方。第一節(jié) 雙插破邊 （4×8拍）第一個八拍： 1-2拍進馬雙插：右足向前一步成三

2、戰(zhàn)馬步，雙拳化雙掌前插，雙臂與肩同寬、同高。三戰(zhàn)馬步前后距離60厘米，重心后坐成6：4分配（前4，后6），目視前方3-4拍、在馬坐節(jié)：步法不變，雙手掌臂屈曲下沉，雙掌指朝天，小臂外撇，肘內(nèi)扣，目視前方。5-6拍、平馬雙破：右足后退一步，成四平馬步80厘米寬，同時雙手臂向雙側破出，目視右側，雙臂與肩齊，雙手掌指上翹。7-8拍、并步抱拳：右足收回立正，雙拳握于雙胸邊，目視前方。第二個八拍同第一個八拍方向相反，第三第四個八拍同第一第二個八拍。第二節(jié)：進插開弓（4×8拍）1-2拍、進馬插掌：右腳向前成三戰(zhàn)馬，右手由拳化掌向前插出，拇指端朝上，掌心朝右，手臂與肩同高，目視前方。3-4拍、退馬開

3、弓：退右腳成右弓步，右膝屈，左腿直，左手撲掌外旋經(jīng)胸前開出，右掌變?nèi)栈?，右肩前，右肘后檔，目視前方。5-6拍、轉馬橋頂：身體左轉正面成弓步，右擋肘轉右仰拳由下向上橋，橋與鼻同高，目視前方。7-8、并步抱拳：右足向前進一步立正雙拳握于雙胸邊，目視前方。第二個八拍同第一個八拍方向相反，第三第四個八拍同第一第二個八拍。第三節(jié)：挑肩蓋拳（4×8拍）1-2拍、弓步挑肩：右足向來右側跨一步，成右弓步，同時轉身90°，左手掌由下內(nèi)旋向上 出，手掌與肩同高，目視前方。3-4拍、平馬蓋掌：左轉身90°成四平馬步，左手由挑肩外旋往下蓋，蓋須沉肩，小臂外撇，目視前方，大四平馬80厘米

4、。5-6拍、三腳虎拳：轉身90°成左弓步，右拳向下?lián)舫觯胰x胯50厘米，目視前方。7-8拍、并步抱拳：右足收回立正，雙拳握于雙胸邊，目視前方。第二個八拍同第一個八拍方向相反，第三第四個八拍同第一第二個八拍。第四節(jié)：搓踢抱牌 （4×8拍）1-2拍、過肚搓入：退右足成左三戰(zhàn)馬步，同時右手撲掌下壓，左手仰掌托上搓入，雙肘離肋10厘米，轉體15°，目視前方。3拍、提膝彈踢：右足支撐，提左膝收于腹前，并向前彈踢，右足支撐不能擺動，彈踢至小腹高，雙拳收雙胸邊，目視前方。4拍、見第3拍5-6拍、弓步抱牌：左足向前落地為左弓步，右掌指尖朝上，左掌指尖朝下，向前推出，右掌與胸口同

5、高，左掌與腹部同高，目視前方。7-8拍、并步抱拳：進步右足立正，收拳握于雙胸邊，目視前方。第二個八拍同第一個八拍方向相反，第三第四個八拍同第一第二個八拍，最后兩拍并步立正收拳。第五節(jié)：雙墜雙撟 （4×8拍）1-2拍、平馬雙墜：身體右轉90°，左足向左橫跨一步，成四平馬，雙拳從雙胸邊向下?lián)舫?，雙拳離胯40厘米，雙拳距離40里面，目視右側。3-4拍、進步雙撟：左轉身體90°成三戰(zhàn)馬步，雙拳由下向上撟起，雙拳與肩同高，目視前方。5-6拍、弓步平拳：左足退左側一步，成左弓步，右手收回胸邊再向前擊出，拳背朝上，拳面朝前（通肩拳），平拳與肩齊，目視前方。7-8拍、并步抱拳：左

6、足收回立正，雙拳握于雙胸邊，目視前方。第二個八拍同第一個八拍方向相反，第三第四個八拍同第一第二個八拍，最后兩拍并步立正收拳。第六節(jié)：拆節(jié)下蹲 （4×8拍）1-2拍、弓步拆節(jié)：右足向右側跨一步成右弓步，雙手握拳至胸，向左右兩側頂節(jié)，雙節(jié)與肩齊，目視前方。3-4拍、平馬雙擊：身體左轉90°成四平馬步，雙拳向左右側沖拳，目視前方，雙臂與肩同高。5-6拍、并步下蹲：右足并步立正，雙掌下按雙膝，雙足下蹲，目視前方，大腿水平。7-8拍、并步抱拳：挺身立正，雙拳握于雙胸邊，目視前方。第二個八拍同第一個八拍方向相反，第三第四個八拍同第一第二個八拍，最后兩拍并步立正收拳。第七節(jié)：獨步金剛 （

7、4×8拍）1-2拍、提膝開下：左足支撐，提右膝收于腹前，右手掌從左肩往右側下方外旋開出，右開掌離身體右側50厘米，手刀向外，目視右側。3-4拍、金龜 殼：右足向右側跨一步成右弓步，同時右掌握拳收于右胸邊，上身右轉彎腰135°，左掌下按右腳背，目視右下方。5-6拍、彎弓射虎：身體左轉135°成左弓步，左掌握拳上架，高與額頭平齊，拳眼朝下，右拳朝左側45°擊出貫中拳，目視左前方，貫中拳與胸同高。7-8拍、并步抱拳：右足收回立正，雙拳握于雙胸邊，目視前方。第二個八拍同第一個八拍方向相反，第三第四個八拍同第一第二個八拍，最后兩拍并步立正收拳。第八節(jié)：跳躍頂膝 （

8、4×8拍）1拍、跳退斜插：兩腳同時跳起落地成右弓步，雙拳變掌向前斜插，掌心向下，與額頭同高，兩腳前后間距60厘米，目視前方。2拍、沉肘頂膝：跳起右腿支撐，左膝上頂，雙掌握拳，雙肘曲臂下沉，雙拳間隔20厘米，拳輪相對，與眼同高，目視前方。3拍、跳退斜插：左足落地，右足后腿，成左弓步，雙拳變掌向前斜插，掌心向下，與額頭同高，左弓步，兩腳前后間距60厘米，目視前方。4拍、沉肘頂膝：跳起左腿支撐，右膝上頂，雙掌握拳，雙肘曲臂下沉，雙拳間隔20厘米，拳輪相對，與眼同高，目視前方。5拍、馬步招防：跳起，右足前落成三戰(zhàn)馬，雙拳變掌下沉至胸前，右臂伸直在前，掌指朝上，左臂屈肘，掌指朝上，護于右肘彎處

9、（招防手），目視前方。6拍、并步立正：跳起，雙腳收回并步立正，雙拳握于雙胸邊，目視前方。7拍、馬步招防：跳起成左三戰(zhàn)馬，雙拳變掌，左掌前，右掌后，指尖朝上，成招防手，目視前方。8拍、并步抱拳：跳起收回雙腳立正，雙拳握于雙胸邊，目視前方。第二個八拍同第一個八拍方向相反，第三第四個八拍同第一第二個八拍，最后兩拍并步立正收拳。第九節(jié)：雙搓雙展 （4×8拍）1-2拍、平馬雙搓：右足向側跨一步寬約80厘米，成四平馬步，雙拳變掌，上提至胸前，掌心向外旋，向右側“搓出”目隨掌移，上身右轉90°。3-4拍、平馬雙搓：步法不變，雙手掌外旋左側“搓出”，目隨掌移，上身左轉180°。5拍、雙掌下按：上身向右轉90°成四平馬，雙手掌隨上身轉動下按至雙腰邊，雙掌離腰邊20厘米，目視前方。6拍、白鶴展翅：左腿支撐，右腳提膝，大腿與腹部平，右腳尖垂直，雙掌分別由身體兩側上舉，高與肩齊，如飛鳥展翅，腕、肘、肩關節(jié)下沉，目視前方。7拍、雙掌下按