不吃肉,吃素夠營(yíng)養(yǎng)嗎？

1、不吃肉，吃素夠營(yíng)養(yǎng)嗎？關(guān)鍵字：素食者 吃肉 營(yíng)養(yǎng) 蛋白質(zhì) ，來(lái)源：素食健康生活,發(fā)布日期：09-06-20 許多人在考慮要吃素時(shí)總會(huì)擔(dān)心：“如果不吃肉，能獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)嗎?吃素能獲得足夠的蛋白質(zhì)嗎?”盡管有許多大量的廣告和宣傳在進(jìn)行著錯(cuò)誤的誘導(dǎo)，但是我們大可不必?fù)?dān)心，素食可以提供我們身體所需的一切營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上，許多研究證實(shí)，素食所提供的營(yíng)養(yǎng)成分比肉食多。我們?cè)?tīng)信于一種錯(cuò)誤的理論，即：人必須吃肉食才能健康。五十年代，科學(xué)家們?cè)鴮⑷忸?lèi)蛋白列為“頭等”，而將植物蛋白列為“次等”?，F(xiàn)在，這種觀點(diǎn)已被徹底否定?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，植物蛋白與肉類(lèi)蛋白的價(jià)值完全相同。兩者無(wú)優(yōu)劣之分。素食含有豐富的蛋白質(zhì)。谷物的

2、蛋白質(zhì)含量一般為8-12%;許多堅(jiān)果、果仁和豆類(lèi)約在30%上下;黃豆(既大豆)竟高達(dá)40%。約為肉類(lèi)的2倍(最瘦的牛排也只含20%的可用蛋白)。蛋白質(zhì)的主要功能是構(gòu)成人體組織，以及合成各種酶，激素和抗體等。構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本原素是氨基酸，其種類(lèi)共20種。人體所必需的氨基酸有8種。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為，人體對(duì)食物蛋白中每一種氨基酸的需要量是不同的，也就是說(shuō)，我們必須按照某種“比例”吃進(jìn)各種氨基酸，否則的話，某些氨基酸可能會(huì)不足，而另一些氨基酸可能會(huì)因過(guò)多而浪費(fèi)掉。這個(gè)所謂的“比例”被稱(chēng)之為人體對(duì)氨基酸的需求模式。食物蛋白中所含各種氨基酸的比例愈接近于這個(gè)模式，則其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就愈高，反之，則愈低。當(dāng)某種食物

3、蛋白中所含各種氨基酸的比例與人體的需求模式非常接近時(shí)，我們就稱(chēng)之為“完全蛋白”。肉類(lèi)蛋白之所以曾被認(rèn)為有某種優(yōu)勢(shì)，主要就因?yàn)樗峭耆鞍住５?，大多?shù)肉食者都不知道，肉類(lèi)蛋白并非唯一的完全蛋白。黃豆屬于完全蛋白，黃豆被稱(chēng)之為“植物肉”。更值得一提的是，完全蛋白很容易從兩種或多種素食的組合中獲得。其組合所獲得的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一種素食(見(jiàn)下表)。例如，谷物與豆類(lèi)搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地認(rèn)識(shí)到了這一點(diǎn)，例如中國(guó)人吃米與豆制品，印度人吃米與豆類(lèi)，中南美洲的人民吃玉米和豆類(lèi)，歐洲人則吃面包。谷物蛋白與大豆蛋白組合可使?fàn)I養(yǎng)效率大幅度提高-谷物 每種蛋白的份額組合后的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)效率 谷物蛋

4、白 大豆比單獨(dú)食用谷物提高多少倍米 68%大豆 32%22%黑麥 38%大豆 62%88%玉米 40%大豆 60%90%小麥 65%大豆 35%1.8倍小麥 20%牛奶 80%85%-肉類(lèi)蛋白被認(rèn)為具有的另一種優(yōu)勢(shì)是其消化吸收率較高，達(dá)到92-94%。而一般谷物蛋白則只有80%左右。雖然黃豆直接食用時(shí)蛋白質(zhì)的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，則為92-95%，不亞于肉類(lèi)。此外，豆?jié){，腐竹，豆腐皮等豆制品的蛋白質(zhì)消化率均在 90%以上。另?yè)?jù)報(bào)道，中美洲與巴拿馬營(yíng)養(yǎng)研究所(INCAP)研制成一種植物混合食物，稱(chēng)為“Incaparina”，其中含玉米粉29%，高梁粉29%，棉籽粉38%，酵母3%，

5、碳酸鈣1%，以及維生素A等。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們還認(rèn)為，中國(guó)人的豆包，八寶鈑，臘八粥和素什錦等都是非常好的組合食品。據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們調(diào)查，在食物充足和多樣化的前提下，只要吃進(jìn)的熱量足夠(即吃飽)，那么，既使不吃肉，你也能獲得足夠的蛋白質(zhì)，而且經(jīng)常能超過(guò)身體的需要。1972年，美國(guó)哈佛大學(xué)的弗雷得里克斯迪爾博士(Dr. F. Stare)對(duì)素食者進(jìn)行了一項(xiàng)全面的研究，對(duì)象包括成年男女，孕婦和男女青少年等。他發(fā)現(xiàn)，所有人每日的蛋白的攝取量均超過(guò)了最低必需量的2倍。 1954年，科學(xué)家們?cè)诠鸫髮W(xué)進(jìn)行了一項(xiàng)深入的研究，發(fā)現(xiàn)蔬菜，谷物和乳制品的任意組合都能提供足夠的蛋白質(zhì)，也就是說(shuō)無(wú)論以何種方式組合都不會(huì)有蛋白質(zhì)缺

6、乏的情況。事實(shí)上，經(jīng)常設(shè)計(jì)無(wú)肉食譜的營(yíng)養(yǎng)師們發(fā)現(xiàn)，在滿足熱量需求的情況下，要想使蛋白質(zhì)的供給不超量幾乎不可能。因此，科學(xué)家們斷定，吃多樣的素食很容易保證人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。需要指出的是，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，食物的首要任務(wù)是提供熱量。在人體中，雖然蛋白質(zhì)(本應(yīng)該用來(lái)構(gòu)成人體組織等)，脂肪和淀粉都能作為“燃料”使用而為身體提供熱量，但是，人體中的淀粉是最干凈，最廉價(jià)和效率最高的燃料。而脂肪和蛋白質(zhì)在作為燃料使用時(shí)其效率要低的多。因?yàn)?，脂肪和蛋白質(zhì)不僅很難消化，而且它們?cè)谵D(zhuǎn)變成可為人體利用的燃料過(guò)程中也要消耗很多能量。另外，蛋白質(zhì)在作為燃料使用時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的氮化物，需要盡快排出體外，從而增加了腎

7、臟的負(fù)擔(dān)。人體總是首先選擇淀粉作為燃料。若淀粉攝入不足，則會(huì)轉(zhuǎn)向以脂肪作為燃料，最后的選擇才是蛋白質(zhì)。與淀粉和脂肪的另一個(gè)不同之處是，蛋白質(zhì)不能在體內(nèi)大量貯存。過(guò)量攝入而多余的蛋白質(zhì)也會(huì)被作為燃料“燒掉”。所以，在飲食中以肉食代替谷物等淀粉性食物是極不明智的。20世紀(jì)以來(lái)，西文國(guó)家的飲食模式逐漸轉(zhuǎn)為以大量的動(dòng)物性食物取代面包，土豆等淀粉性食物。但是近來(lái)，隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)的增加，衛(wèi)生及醫(yī)學(xué)方面的權(quán)威們現(xiàn)在建議人們，應(yīng)少吃肉和脂肪，多吃谷物等淀粉性食物。除蛋白質(zhì)外，人體所必需的營(yíng)養(yǎng)成分還有脂肪，或稱(chēng)脂肪酸。人體必需的脂肪酸主要是幾種不飽和酸，如亞油酸和亞麻酸等，它們?cè)谥参镉?，豆?lèi)及堅(jiān)果等素食中的含量

8、最為豐富。素食也是大多數(shù)維生素和礦物質(zhì)(也是人體必需的重要營(yíng)養(yǎng)素)的最好來(lái)源。它們?cè)谒厥持械暮孔顬樨S富。只有極少數(shù)的維生素和礦物質(zhì)在某些肉食中含量較多或較易吸收，如鐵，鐵和某些B族維生素等。但是，只要我們選擇多樣化的膳食，廣泛攝取諸如帶皮谷物，蔬菜，乳制品，豆類(lèi)，薯類(lèi)，堅(jiān)果和水果等素食，則完全可以保證人體對(duì)于這些營(yíng)養(yǎng)素的需要(參見(jiàn)附錄三：人體主要營(yíng)養(yǎng)素的素食來(lái)源(表)。我們經(jīng)?？梢詮膱?bào)紙上見(jiàn)到，一些貧困國(guó)家的人民常因營(yíng)養(yǎng)不良或蛋白質(zhì)缺少而饑餓或死亡。我們時(shí)常認(rèn)為那是因?yàn)槌运氐木壒省５?，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，那些人民營(yíng)養(yǎng)不良并非是因?yàn)榈貌坏饺馐常且驗(yàn)闆](méi)有足夠的食物。他們往往只有白薯和少量的米，當(dāng)然會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良或早亡。相反，在世界各地都能找到許多吃素的人民，從豐富多樣的蔬菜，谷物和豆類(lèi)中獲得足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)，他們活得健康而強(qiáng)壯。不可否認(rèn)，肉食在某些方面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于一些素食(僅在有限的幾個(gè)方面)，例如，肉類(lèi)蛋白的消化率較高，以及某些維生素和礦物質(zhì)的含量較豐富。但這并不是說(shuō)，我們必須依賴(lài)肉食才能獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)，相反我們完全能夠從豐富和平衡的素