長跑后正確的排酸方法講解

1、長跑后正確的排酸方法講解沒有運動習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。出現(xiàn)這種病癥時候該如何處理 ?喜歡跑步的朋友們對此是否有所 了解?以下是為你整理的長跑后正確的排酸方法介紹，希望能幫到你。長跑后正確的排酸方法 1 長跑后如何排酸 1.1、前期冷敷大重量訓(xùn) 練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉 ,一般冷敷 10至 15分鐘,冰袋與肌膚 間隔衣物或毛巾 ,防止凍傷皮膚?；蛘呃渌?。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房 ,國家隊選手大重 量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進入氣溫定于 0 度左右的冰雪房 ,為的就是加速 恢復(fù)。1.2、營養(yǎng)補充訓(xùn)練后的 2 個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合 物有利用恢復(fù)肌糖元

2、水平 ,所以訓(xùn)練后應(yīng)在 2 小時內(nèi)進一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補劑 ,注意適時補充碳水化合物 ,多吃水果 蔬菜以及補充食物蛋白即可。1.3、加強伸拉主要是在訓(xùn)練 12 小時后 ,或次日訓(xùn)練其他工程時對 酸痛處的肌肉進行伸拉。1.4、排酸訓(xùn)練排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。訓(xùn)練條件 :該訓(xùn)練需要在運動后 24 到 48 小時后再進行 ,此時如果肌肉仍然酸痛 ,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷根底上 ,進行排酸訓(xùn)練。排酸訓(xùn)練原理 :利用緩式的肌肉全程運動 ,增加疼痛處血液循環(huán) ,尤 其是增加疼 痛處肌肉深部的血液循環(huán) ,去除腿部肌肉淤積的乳酸 ,最終 到達止痛和增加恢復(fù)速度的目的。2、運動后肌肉酸

3、痛的原因急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來解釋 “肌肉運動猶如機器運轉(zhuǎn)需要能量供給。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能 ,而是靠體內(nèi)糖和脂肪等能 源物質(zhì)氧化所釋放的化學(xué)能。在氧氣充足的情況下 ,如人體處于靜息狀態(tài)下 ,肌肉中的糖類直接 分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動時 ,骨骼肌急需大量的能量 ,盡管此時呼吸運 動和血液循環(huán)大大加強了 ,可仍然不能滿足肌肉組織對氧氣的需求 ,致 使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的情況下分解產(chǎn)生大量的乳酸,這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢 ,便反射性的引起肌肉酸痛感。同時乳酸是一種高滲溶液 ,他堆積在肌肉中會吸收大量的水分 ,從 而引起肌肉腫脹 ,這

4、也是形成肌肉酸痛的重要原因。3、長跑鍛煉的好處長跑可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用,提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能 ,消除腦力勞動的疲勞 ,預(yù)防神經(jīng)衰弱。長跑時可制造出與幸福感有關(guān)的腦啡 ,并且在壓力出現(xiàn)時 , 身體自然釋放出腦啡 ,減少心跳的次數(shù) ,輕松處理來自各方面的壓力。長跑時,腦部的波會漸漸消退 ,alpha 波增加有助于右腦直覺式思考 , 所釋放出來的腦啡有助人集中精神 ,思考清晰 ,激發(fā)潛能而增進創(chuàng)造力。儲存能量 :通過跑步 ,肌肉肝糖原的儲存量從 350 克上升到 600 克 , 同時線粒體的數(shù)量也會上升。長跑是一種有氧運動 ,可促進血液中氧的濃度 ,因而增強體力 ,精神 意志力集中 ,對

5、人及事務(wù)的處理較積極樂觀。長跑時會影響自我獨立概念 ,在不斷喘氣呼吸及汗流夾背時 ,較容 易突破自我設(shè)限 ,可提升個人效率以及自尊感從而使人充滿信心。2、長跑前注意 :不要喝水 ,先做做運動 ,活動活動腿 ,以免跑的時候抽 筋。3、跑步時肚子疼 ,請不要用手捂住疼痛處。否那么身體不平衡 ,失去協(xié)調(diào)能力 ,對跑步速度有影響 ,反而適得其反。4、跑步假設(shè)遇到意外情況 ,如:被別人絆倒 ,鞋帶開了等 ,有心理準(zhǔn)備 , 及應(yīng)急措施。被別人絆倒迅速起來 ,即使有擦傷 ,如果影響跑步也要堅持跑下去 , 相信自己;如果鞋帶開了 ,就不要理睬,如果鞋帶影響到跑步 ,迅速系攜帶 , 最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子。

6、5、長跑完后 ,不要迅速停下來 ,無論成績?nèi)绾螣o論累不累 ,都要稍微 運動運動,抬腿運動,至少走路等緩過來了 ,再坐,休息。否那么腿會很難受 ,對身體不好。長跑的技巧 1、跑前準(zhǔn)備;適宜的鞋子 ,運動服,會讓選手擁有更好的 競爭力。挑選自己平時運動習(xí)慣穿的鞋子 ,會比擬適應(yīng) ,不會產(chǎn)生需要磨合的情況檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊 ,鞋子會不會太松。2、勻速;最開始的速度。很多項選擇手想爭奪前幾名在剛跑的時候 ,盲目的加速會浪費身體的能 量。此時 ,保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。3、呼吸:適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸。盡量保持均衡的呼吸速度 ,不要頻頻轉(zhuǎn)換。 有的時候會增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體 ,自己的思想 ,那么呼吸會很容易。 很緊張的話 ,需要想想開心的事情。4、水:長跑會很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象。跑到一定的時候 ,身體就會很累很渴 ,這就是長跑的難點。 跑前可以喝少量的水 ,太多的