人體正常每天需要攝取1500卡的熱量

1、人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。男：66 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡 x 活動(dòng)量女：65.5 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡 x 活動(dòng)量若平日只坐在辦公室工作的女性，活動(dòng)量約1.1，運(yùn)動(dòng)量高的人約為1.3。有氧操 354羽毛球（休閑） 266自行車（休閑） 236打掃家居 207跳舞 266跑步 472游泳（普通強(qiáng)度） 472散步 148 低卡區(qū)(減肥的人過來放心食用)紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡番茄（100g） 19卡 蕃茄 1個(gè) 135g 約25卡海帶（100g） 23卡蘑

2、菇（100g） 28卡冬瓜（100g） 7卡芹菜（100g） 10卡蘆筍 1杯 145g 30卡豆芽菜 1杯 125g 35卡包心菜 1杯 145g 30卡胡蘿卜 1條 72g 30卡 （做蔬菜湯必備，不過最好晚一點(diǎn)放）?；ú?1杯 125g 30卡芹菜 1條 40g 5卡黃瓜 6片 28g 5卡香菇 1杯 70g 20卡芥菜 1杯 140g 30卡洋蔥 1杯 210g 60卡（我經(jīng)常做蔬菜湯的時(shí)候放進(jìn)去，很多瘦身湯中都有洋蔥）青豆 1杯 170g 150卡青椒 1個(gè) 74g 15卡雪菜 100g 60卡竹筍 100g 40卡菜心 100g 40卡白菜 100g 40卡豆苗 100g 40卡絲

3、瓜 100g 40卡大蒜 100g 40卡 （做湯放幾個(gè)，還有味道）生菜 100g 40卡 （經(jīng)常吃生菜沙拉）冬瓜 100g 40卡 很適合減肥的蔬菜椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。建議大家做蔬菜湯的時(shí)候先把蔬菜用熱水燙一下，這樣子煮的時(shí)間很短，營(yíng)養(yǎng)也不會(huì)流失）。而且鹽可以在吃的時(shí)候再放。蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營(yíng)養(yǎng)流失了大部分，熱量也增加了，甚至是成倍。參考指標(biāo)：一般成年男性每日需要攝取約2,500至3,000卡路里，而成年女性則每日約需攝取2,000至2,300卡路里。以上指標(biāo)因應(yīng)每個(gè)人的健康狀況而略有不同，建

4、議應(yīng)向?qū)I(yè)人士或醫(yī)生索取意見 飲品篇飲品 份量 卡路里鮮奶 250ml 163脫脂奶 250ml 88高鈣低脂奶 234ml 140蕃茄汁 一杯 35天然橙汁 一杯 80天然蘋果汁 一杯 90可樂 一罐 110檸檬水 350ml 136奶茶 350ml 104黑咖啡/茶 一杯 <5啤酒 一杯 95香檳 一杯 190 點(diǎn)心篇點(diǎn)心 份量 卡路里蝦餃 一 件 37燒賣 一 件 42蒸腸粉 一 條 56粉果 一 件 44山竹牛肉 一 件 94排骨 一 件 37雞扎 一 件 45叉燒飽(一籠三個(gè)) 一 個(gè) 94蘿卜糕(煎) 一 件 80春卷 一 件 136 快餐篇食品 份量 卡路里熱狗 一 個(gè) 2

5、60漢堡 一 個(gè) 525炸薯?xiàng)l 一 客 108炸雞脾 一 只 344燒雞脾 一 只 215即食面 一 碗 470熱狗腸 一 條 150 水果篇水果 份量 卡路里蘋果 一 個(gè) 55橙 一 個(gè) 50西柚 一 個(gè) 40雪梨 一 個(gè) 45香蕉 一 只 80皇帝蕉 一 只 40芒果(大) 一 個(gè) 125芒果1個(gè) (中) 100黃瓜: 15 卡路里(100克)玉米棒: 196 卡路里(100克)黃瓜+玉米棒: 211 卡路里(100克)奇異果 一 個(gè) 30牛油果 一 個(gè) 380士多啤梨 一 粒 7荔枝 一 粒 11車?yán)遄?兩 粒 5提子 一 粒 5西瓜 一 片(240g) 40哈蜜瓜 一 片(240g)

6、60新鮮菠蘿 一 片(120g) 50檸檬 31卡(100克)香瓜 35卡(100克)草莓 35卡(100克)杏子 40卡 7.8mg(100克)桃 37卡 48/58 12.8mg糖(100克)哈密瓜四分之一個(gè) 48大卡(100克)無花果二個(gè) 43大卡(100克)玉米一根 105大卡(100克)梨 38卡 32/(100克)橄欖80克 49卡(100克)紅富士蘋果85克 45卡(100克)橘子 42卡(100克)蘋果 44卡 1個(gè)個(gè)(中) 約55(100克)葡萄 54卡 提子10粒 (大) 約120(100克)番茄 18卡(100克) 中菜篇食品 份量 卡路里白切雞脾 一 只 200燒鴨 一

7、 份(120g) 356白灼蝦 十 只 100蟹肉(灼熟) 100 g 120龍蝦肉 100 g 120帶子(蒸) 100 g 100 小食篇 + 甜品篇食品 份量 卡路里甜筒雪糕 一 枝 320雪糕 一 球 (細(xì)) 103黑森林蛋糕 一 片 340蘋果枇 一 個(gè) 294紅豆沙 一碗(250g) 376甜餅干(忌廉夾心) 兩 片 185消化餅 一 片 70朱古力消化餅 一 片 109克力架 一 片 32 西餐篇食品 份量 卡路里肉醬意粉 一 碟 460意大利薄餅 一 件 300烤豬扒(連肥) 一 件(90g) 300烤豬扒(去肥) 一 件(60g) 135煎豬扒 兩 件(100g) 450烤牛

8、扒 一 件 155燒牛扒(薄瘦) 三 片(90g) 175煙三文魚 100 g 130生蠔 100 g(不計(jì)殼) 14蔬菜沙律 一 客 90馬鈴薯沙律 一 客 460粟米湯 一 碗 260海鮮湯 一 碗 240法國(guó)面包 一 片 80牛角面包 一 個(gè) 170 日本料理篇食品 份量 卡路里壽司 六 件 630親子丼(日式雞肉蛋飯) 一 碗 550牛肉丼(日式牛肉飯) 一 碗 480天婦羅 一 客 550拉面(醬油味) 一 碗 430拉面(味噌味) 一 碗 600味噌湯(豆腐、海帶) 一 碗 60牛肉卷 三 件 700日本酒 一 杯 220浦燒鰻魚 100 g 340魚生(鱈魚) 100 g 75魚

9、生(鮭魚) 100 g 220魚生(墨魚) 100 g 50魚生(比目魚) 100 g 90秋刀魚 100 g 240 主飯咖喱飯 640卡什錦炒飯 781-800卡什錦比薩100克 210-300卡陽春面 392卡牛肉面 540卡意大利面1份470克約500- 700卡什錦炒面 860卡榨菜肉絲面 一碗 400卡炸醬面 一碗 385卡焗海鮮 357大卡火腿飯 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜湯 362大卡熱狗堡 263大卡雞肉飯 713大卡海鮮湯 192大卡排骨飯面1碗 480大卡混沌面 1碗 560大卡肉絲面1碗 440大卡方便面 1包 100g 470卡 主食白飯

10、1碗 (140g) 210白饅頭（1個(gè)） 280卡煎餅100克 333卡饅頭(蒸,標(biāo)準(zhǔn)粉)100克 233卡花卷100克 217卡小籠包（小的5個(gè)） 200卡肉包子（1個(gè)） 250卡水餃（10個(gè)） 420卡菜包 1個(gè) 200大卡咖哩餃 一個(gè) 245卡豬肉水餃 一個(gè) 40卡蛋餅 一份 255卡豆沙包 一個(gè) 215卡鮮肉包 一個(gè) 225-280卡*燒包 一個(gè) 160卡小水煎包2個(gè) 約220大卡韭菜盒子 1個(gè) 260大卡春卷100克 463卡燒餅100克 326卡油條 1條 230大卡花生豆花 一碗 180卡三鮮豆皮100克 240卡燒麥100克 238卡湯包100克 238卡烙餅100克 225卡

11、白水羊頭100克 193卡艾窩窩100克 190卡愛窩窩100克 190卡白吐司（1片） 130卡米粉湯 1碗 185卡粉絲 100克 335卡粉皮100克 64卡涼粉100克 37卡粉條100克 336卡肉羹米粉 一碗 350卡米粉湯 一碗 185卡炒米粉 一碗 275卡廣東粥 400卡皮蛋瘦肉粥1碗 367卡魚肉飯團(tuán)1個(gè) 205卡涼粉(帶調(diào)料)100克 50卡腐竹皮100克 489卡腐竹100克 489卡豆腐皮100克 409卡桂林腐乳100克 204卡豆腐絲100克 201卡薰干100克 153卡醬豆腐100克 151卡香干100克 147卡豆腐干100克 140卡上海南乳100克 13

12、8卡菜干200克 136卡腐乳(白)100克 133臭豆腐100克 130卡北豆腐100克 98卡酸豆乳100克 67卡南豆腐100克 57卡白薯干100克 612卡土豆粉100克 337卡地瓜粉100克 336卡大麥100克 307卡白薯(白心)100克 64卡白薯(紅心）90克 99卡豆腐腦(帶鹵)100克 47卡豆汁(生)100克 10卡綠豆凸 一個(gè) 320卡紅豆餡 100克 274卡炒肝100克 96卡油茶100克 94卡茶湯100克 92卡小豆粥100克 61卡黑輪 一串 90卡豬血糕 一串 130kcal魚板 一串 60kcal玉米棒 一串 100kcal油豆腐 一塊 80kcal

13、貢丸串 一串 100kcal香菇丸 一串 90kcal蛋丸 一串 90kcal多拿滋 一串 70kcal雞香卷 一串 70kcal龍蝦棒 一串 95kcal五味丸 一串 80kcal豆鼓：100克 244卡 肉類：雞蛋1個(gè)（58克，較大）86卡（蛋清16卡，蛋黃59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。鴨蛋（大，65克） 114卡（ 大，85克）. 180卡 脂肪13克 膽固醇565毫克咸鴨蛋 88克 190卡 鈣118 脂肪12.7 蛋白質(zhì)12.7鵪鶉蛋（10克） 16卡火雞蛋（80克）135卡松花蛋(雞)83克 178卡松花蛋(鴨)90克 171卡煎蛋1個(gè) 136 卡瘦火腿2片 (60克

14、) 70卡白切雞1塊(100克) 200卡燒鴨3兩(120克) 1份 356卡煎豬肉 (140克) 440火腿 100克 320卡香腸 100克 508卡蠟?zāi)c2條煎 310羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白質(zhì)羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白質(zhì)羊肚：100克 87卡 12.2 g羊舌100克 225卡羊肉串(炸)100克 217卡羊肉(熟)100克 215卡羊肉胸：100克 215卡羊血：100克 57卡 6.8g 膽固醇92毫克 脂肪 0.2g羊肝：134克 17.9 g豬血 100克 55卡豬口條： 100克 233卡豬耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白質(zhì)豬蹄(

15、熟) 43克 260卡豬肉(肥)100克 816卡豬肉(血脖)90克 576卡豬肉(肋條肉)96克568卡豬肉(軟五花)85克 349卡豬肉(硬五花)79克 339卡豬肉(前蹄膀)67克338卡牛肉：100克 106卡 10.2g牛肚100克 72卡牛肉松100克 445卡牛肉干100克 550卡雞珍：100克 118卡 19.2g扒雞66克 215卡烤雞73克240卡雞肝 100克 121卡 16.7g雞心100克 172卡沙雞41克 147卡雞腿69克 181卡雞血100克 49卡雞翅膀： 69克 194卡 17.4 g雞翅膀一只（200g） 422大卡雞心：172卡 15.9 g鱈魚 1

16、00克 88卡石斑魚 57克 320卡 蛋白質(zhì)19.5g對(duì)蝦 61克 93卡 18.6g蛋白質(zhì) 零食：（減肥大敵=零食的熱量）紅糖 100克 389卡冰糖 100克 397卡爆米花 100g 459卡蝦味仙（大，1包） 432卡蝦味先 一包 102公克 460卡烤玉米條（1包） 524卡巧克力1塊100克約 550卡左右巧克力甜甜圈 281卡爆米花 100克 459薯片 100克 555品客薯片 綠色大罐 1072卡品客薯片 銀色大罐 840卡品客薯片 銀色小罐 270卡品客薯片 綠、紅、橘色小罐 340洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡洋芋片 130公銅鑼燒（一個(gè)50g） 約140大卡

17、麻薯（一個(gè)50g） 約120大卡綿花糖 35公克 140卡牛奶太妃糖 100克 366卡芝麻花生糖 約3塊 160卡巧克力約2個(gè)30克 150卡水果軟糖約4塊 150卡花生糖約2塊 150卡果汁糖約6塊 150卡各種奶油冰激凌1根在240-40卡0之間撒了果仁，碎巧克力的冰激凌熱量越高果汁冰捧 1支 80大卡香草蛋筒：小號(hào)：230卡 7克脂肪 中號(hào)： 350卡 10克脂肪 大號(hào)：410卡 12克脂肪巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中號(hào)： 360卡 11克脂肪 西式中式面包、甜點(diǎn)的熱量蘋果Muffins 1.5oz(約42克) 205卡 7克脂肪玉米 Muffins 1.5oz 180卡 7克脂

18、肪Banana walnut Muffins 2oz（約57克） 220 卡 6克脂肪胡蘿卜Muffins 2oz(約57克) 190卡 7克脂肪Bran Muffins 5oz (140克) 405卡 21克脂肪Poppy muffins 5oz 495卡 22克脂肪Cheesecake 1 cake(9'' dia) 3,400卡 214克脂肪Carrot cake 1 cake(10'' dia) 6100卡 328克脂肪巧克力蛋糕 1片 320大卡起士面包 1個(gè) 420大卡紅豆面包 280卡面包(黃油)100克 330卡面包(法式牛角)100克 375卡

19、面包(椰圈) :100克 320卡面包(果料)100克 278卡面包(咸)100克 274卡面包(麥胚)100克 246卡面包(多維)100克 318卡肉松面包 一個(gè) 100公克 360卡蘋果面包 一包 96公克 280卡傳統(tǒng)蛋塔 一個(gè) 95公克 255卡蘋果派 一個(gè) 270卡熱狗 240-300卡 15克脂肪cheese蛋糕（1塊） 224卡水果蛋糕（1塊） 297卡桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G雞腿酥 ：100克 436卡 脂肪13.4g京式黃酥100克 490卡核桃薄脆100克 481卡鳳尾酥100克 511卡起酥100克 499卡黑麻香酥100克 436卡福來酥100克 465

20、卡黑洋酥100克 417卡蛋黃酥100克 386卡蛋麻脆100克 452卡香油炒面100克 407卡酥皮糕點(diǎn)100克 426卡開口笑100克 512卡硬皮糕點(diǎn)100克 470卡鵝油卷100克 461卡混糖糕點(diǎn)100克 453卡麻香糕100克 401卡麻烘糕100克 397卡綠豆糕100克 350卡開花豆100克 446卡老婆餅 一個(gè) 60公克 250卡京八件100克 435卡狀元餅100克435卡麻花 ：100克 524卡 31.5g脂肪月餅(棗泥) ：100克 424卡 脂肪15.7g月餅(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪月餅(五仁)100克 416卡月餅(奶油果餡)100克 4

21、41卡月餅(奶油松仁)100克 438卡月餅(百壽宴點(diǎn))100克 426卡月餅(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪焦圈100 544卡松餅（1片） 206卡年糕100克 154卡江米條 ：100克 439卡 11.7g脂肪驢打滾100克 194卡碗糕100克332卡豌豆黃100克 134卡藕粉100克 371卡美味香酥卷100克 368卡蜜麻花100克 367卡桂花藕粉100克 344卡茯苓夾餅100克 332卡蛋糕(蒸)100克 320卡栗羊羹100克 300卡 調(diào)味料的熱量醬油（1匙） 10卡沙拉油（1匙） 100卡果醬 1湯匙 18g 50卡千島沙拉醬（1匙） 60卡花生醬 1

22、湯匙 16g 95卡芝麻醬100克 586-620卡番茄醬（1匙） 14卡 100克433-500之間辣油豆瓣醬 100克 180卡黃醬100克 140卡甜面醬100克 136 卡辣醬(麻)100克 135卡奶油（1匙） 97卡豆瓣醬（1匙） 10卡白醋（1匙） 93卡白糖（1匙） 57卡蜂蜜（1匙） 45卡方糖（2顆） 27卡黃油 100克 639-982之間（98%脂肪）豬油 15ml 13g 115卡人造奶油15ml 14g 100卡橄欖油 15ml 14g 120卡花生油 15ml 14g 120卡大豆油 15ml 14g 120卡葵花油 15ml 14g 120卡 飲料的熱量啤酒 1

23、罐 150卡可樂 1罐 145卡蕃茄汁 1罐 45卡蘋果汁 1杯 120卡葡萄原汁 1杯 395卡檸檬原汁 1杯 60卡柳橙原汁 1杯 110卡菠蘿原汁 1杯 140卡汽水1罐 140-150葡萄酒1杯 (120ml) 95紹興酒 100毫升91.6陳年紹酒 100毫升102.8高梁酒 100毫升324.8冰泡沫紅茶(冷飲) 60冰點(diǎn)(冷飲) 60冰珍珠奶茶(冷飲) 160水果果凍(冷飲) 260 微量 2個(gè)260克統(tǒng)一布丁(冷飲) 380 11.0 2個(gè)200克高纖椰果(冷飲) 100 微量 2個(gè)200克統(tǒng)一鮮奶酪(冷飲) 185 13.0 120克咖啡凍(冷飲含奶精) 120 微量 130

24、克統(tǒng)一多多(冷飲) 180 2.0 180克養(yǎng)樂多(冷飲) 100 1.0 100克統(tǒng)一調(diào)味果汁牛乳(冷飲) 130 235c.c.香豆奶(冷飲) 150 250cc草莓優(yōu)酪乳(冷飲) 180 230克原味優(yōu)酪乳(冷飲) 180 230克乳果(冷飲) 65 100克可果美蕃茄汁(冷飲) 60 一罐300cc綠力柳橙汁(冷飲) 510 一罐900cc綠力芭樂汁(冷飲) 510 一罐900cc藘筍汁(冷飲) 90 250克莎莎亞(冷飲) 200 320克酸梅湯(冷飲) 190 375cc冬瓜茶(冷飲) 100 250cc雪露(冷飲) 350 350克芬達(dá)葡萄汽水(冷飲) 190 355cc香吉士蘋果汽水(冷飲) 185 350cc健怡可口可樂(冷飲) 4 355cc雪碧汽水(冷飲) 135 355cc奧利多(冷飲) 90 150cc高纖椰果(冷飲) 80 170克古道金桔檸檬(冷飲) 200 340ml冰鎮(zhèn)紅茶(冷飲) 120 375cc伯朗咖啡(冷飲) 100 250克古道貴爵奶茶(冷飲) 150 3