深蹲動(dòng)作的深剖析

1、深蹲動(dòng)作的深度剖析        蹲幾乎是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都會(huì)出現(xiàn)的動(dòng)作模式，深蹲也像是一門文化,從一個(gè)人對(duì)深蹲的理解可以看出他訓(xùn)練的大致目標(biāo)和個(gè)人訓(xùn)練涉及的知識(shí)范圍.另一個(gè)角度 講,如果你想知道一個(gè)多年訓(xùn)練的人或一個(gè)私人教練的專業(yè)程度如何,問問他深蹲怎么練.我僅從個(gè)人角度發(fā)表點(diǎn)看法。     一直以培養(yǎng)健身房私人教練為主要工作的亞洲運(yùn)動(dòng)及體適能學(xué)院（AASFP）對(duì)深蹲的標(biāo)準(zhǔn)說明大概是這樣的（年代已久，如有偏差不要追究）：動(dòng)作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢肌群動(dòng)作路線：上下直線運(yùn)動(dòng)動(dòng)作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分

2、開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼節(jié)奏：4-4拍      到目前為止，很多人也會(huì)認(rèn)為這樣的深蹲就是標(biāo)準(zhǔn)深蹲了。但是實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中依舊很多問題，即使按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行還是可能受傷或沒有效果。      最先需要確認(rèn)的是練深蹲作什么用？常見的，女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛臺(tái)詞其實(shí)是說： “把能用的肌肉都用上，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng) 損傷”。那回到人體功能，深蹲動(dòng)作對(duì)于

3、關(guān)節(jié)的活動(dòng)要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈，嚴(yán)謹(jǐn)點(diǎn)說深蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時(shí)屈和伸。而實(shí)際情況中很多人是膝蓋伸展 良好而髖關(guān)節(jié)伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。屈髖不足的人表現(xiàn)就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓(xùn)練也就沒有 效果，你非要她蹲到90度，動(dòng)作就變形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多練練就好了”，這樣訓(xùn)練最打擊人的積極性。伸髖不足的人看起來柔 韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們?cè)谟?xùn)練上卻更危險(xiǎn)，膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開，這說明不會(huì)調(diào)動(dòng)伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大肌。長(zhǎng)時(shí)間 這么深蹲，全部練股四頭肌，大腿后側(cè)和臀部沒有訓(xùn)練效果

4、，導(dǎo)致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態(tài)，腰椎會(huì)承擔(dān)整個(gè)上半身壓力，于是一段時(shí)間 后腰疼或腰肌勞損。很多人在負(fù)重深蹲后腰疼，時(shí)間一長(zhǎng)膝蓋也跟著疼，就說深蹲對(duì)身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。（骨盆前傾）     為了改善以上兩種情況出現(xiàn)了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動(dòng)作平衡，讓在你大腿后側(cè)肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設(shè)計(jì)出來的動(dòng)作。      還有一種是雙手抱頭在后，像我發(fā)的那張圖，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設(shè)計(jì)的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作讓起立過程中大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)參與伸髖的肌肉

5、能更好發(fā)力，讓髖關(guān)節(jié)能充分打開。另外有關(guān)深蹲幅度問題，膝關(guān)節(jié)是90度？，還是小于90度？，還是蹲到底？       先回顧一下亞體曾經(jīng)提到的關(guān)于深蹲的基本要領(lǐng)：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側(cè)分開11點(diǎn)05方向，下蹲時(shí)挺胸收腹，后背挺直，起立時(shí)膝蓋稍微彎曲不要完 全伸直?；谶@個(gè)前提說說深蹲幅度問題.90度是個(gè)分界線，但是小于90度，還是大于90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了 90度。在不了解每個(gè)人身體特征的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說“不蹲到90度就沒效果或者盡量蹲的低”。   &#

6、160;   如果一個(gè)人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達(dá)到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學(xué)習(xí)如何讓更多肌肉發(fā)力。如果此人使 用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關(guān)節(jié)靈活性不足的問題，而不是髖關(guān)節(jié)。一旦他能很熟練蹲到90度時(shí)，應(yīng)該逐漸過度到雙手在后的深蹲。 深蹲動(dòng)作的深度剖析(2)    對(duì)于一個(gè)雙手在后深蹲可以達(dá)到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，那應(yīng)該再標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)，到底怎樣才算最標(biāo)準(zhǔn)？，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就是把能用的肌肉都用 上，讓訓(xùn)練效率盡量高，所以需要從解剖學(xué)更多地理解這個(gè)問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實(shí)還有

7、腘繩肌與股內(nèi)收肌的大收肌部分。（大收?。N繩?。?#160;      為了讓這些肌肉也參與發(fā)力，下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，很多人都可能蹲不到90度了。 如果后背挺直但是臀部的這個(gè)環(huán)節(jié)放松，會(huì)出現(xiàn)骨盆的反向卷動(dòng)，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發(fā)力，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大。      從圖中可以看到左圖為標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張，右圖骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)，藍(lán)線表示臀部相關(guān)肌肉變得比較松弛不參與工作圖表1是正確的背部角度， 可以讓腿后肌群和臀部?jī)?nèi)

8、收肌在起始點(diǎn)（綠色盒子的左下角）和終止點(diǎn)（膝蓋后面）間保持緊繃。這可以讓這些肌肉在深蹲里完全參與，保證施展更多的力量和將負(fù) 重更加均勻地分布在膝關(guān)節(jié)上。    圖表2就是我稱之為“屁股眨眼”的姿勢(shì)，即深蹲到底后在骨盆下面的轉(zhuǎn)向?？梢院芮宄目吹焦桥柚苓吘G色盒子的角度。這個(gè)姿勢(shì)減少了腿后肌群和臀部?jī)?nèi)收肌的 起始點(diǎn)和終止點(diǎn)的距離，將負(fù)重從這些肌肉移離。你可以看到藍(lán)線（采取不正確角度時(shí)）和紅線長(zhǎng)度的差異。將這些腿后肌肉的負(fù)重卸離的結(jié)果就是，這些負(fù)重一定 會(huì)轉(zhuǎn)移到大腿上部，這就在你深蹲到底部時(shí)候可以運(yùn)用的肌肉減少了，并且將更多的負(fù)重轉(zhuǎn)移到了膝蓋的前部。這還會(huì)讓你不能夠運(yùn)用

9、腿后肌群和內(nèi)收肌群的伸展反 應(yīng)去在深蹲到底時(shí)“彈起”，這樣就會(huì)讓你在用高強(qiáng)度深蹲時(shí)更快地疲勞和在嘗試重負(fù)荷舉起的時(shí)候失敗。    另外蹲到小于90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建議立刻放棄小于90度的深蹲或者全蹲。因?yàn)槎撞坏?0 度，說明伸髖肌群其實(shí)不僅僅沒有完全調(diào)動(dòng)起來也意味這控制能力不足，在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發(fā)力的是離骨骼最 近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發(fā)力初期會(huì)讓股骨外旋之后才是伸髖，這樣會(huì)形成股骨與髕骨關(guān)節(jié)面的滑動(dòng)不吻合，股骨與髕骨出現(xiàn)摩擦，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響 和膝關(guān)節(jié)疼痛。

10、所以全蹲有人能練有人不能練，在于身體能力不一樣，和動(dòng)作沒關(guān)系。（梨狀?。?#160;     再說說膝關(guān)節(jié)超不超過腳尖的問題。這個(gè)要點(diǎn)，早期可能是一些運(yùn)動(dòng)康復(fù)機(jī)構(gòu)或亞體提出來的，我不清楚誰是第一個(gè)說膝蓋不讓超過腳尖的，不管誰說的，這句話有 意義但是沒有完全對(duì)，膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會(huì)比較大，對(duì)肌肉力量考驗(yàn)會(huì)相對(duì)高，大概出于保守才有這樣的訓(xùn)練建議。但實(shí)際上很多人練深蹲是為了更 好避免運(yùn)動(dòng)損傷更好提高運(yùn)動(dòng)能力，那這個(gè)深蹲訓(xùn)練需要和具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的蹲和跳動(dòng)作相一致，否則這個(gè)深蹲就變成了一個(gè)沒有實(shí)際意義的“新動(dòng)作”，實(shí)際上是 任何體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，沒有蹲的時(shí)候膝蓋不能超過腳

11、尖這個(gè)說法，立定跳遠(yuǎn)如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠(yuǎn)，跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想象那個(gè)姿勢(shì)很滑稽。所 以深蹲很多時(shí)候是膝蓋超過腳尖才能對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)起到幫助，我們只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動(dòng)，膝蓋就不會(huì)受傷，而保持膝蓋 不晃動(dòng)的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。 深蹲動(dòng)作的深度剖析(3)我個(gè)人喜歡修改深蹲動(dòng)作，讓一些蹲不到90度的人在某種角度下盡量膝蓋超過腳尖，很多人可以通過1分鐘之內(nèi)的訓(xùn)練蹲到標(biāo)準(zhǔn)的90度。我從徒手訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)角度分析認(rèn)為膝蓋不過腳尖弊端更多，實(shí)際上負(fù)重的深蹲訓(xùn)練如果膝蓋不超過腳尖那問題則更嚴(yán)重。  &

12、#160;   肩關(guān)節(jié)的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（雙手抱腦后的深蹲）還是負(fù)重深蹲，肩關(guān)節(jié)向后收緊和抬頭都是在帶動(dòng)后背的多裂肌與豎脊肌發(fā)力，幫助更好穩(wěn)定脊椎與骨盆，保持動(dòng)作的高效性與安全性。同時(shí)肩關(guān)節(jié)向后收緊會(huì)讓重心靠后，迫使你提高伸髖肌群控制能力。（多裂?。┛偨Y(jié)：手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習(xí)，熟悉深蹲的動(dòng)作結(jié)構(gòu)， 熟悉深蹲膝蓋和髖同時(shí)發(fā)力打開的感覺，慢慢過渡到手在后的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網(wǎng)上查查）或腳底墊高，或者提 高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達(dá)到90度。手在后的深蹲：練

13、深蹲必須練這個(gè)動(dòng)作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上兩個(gè)要點(diǎn)，肩胛骨向后收回和臀部繃 緊并試圖向上翹起，避免骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)，讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。（難度增加可以改進(jìn)到過頂深蹲，雙臂伸直，肩胛向后收回與頭和軀干在一個(gè)平面上）膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：不過腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念，沒有實(shí)際功能性，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起不到什么作用，負(fù)重訓(xùn)練時(shí)過度強(qiáng)調(diào)膝蓋不過腳尖會(huì)出現(xiàn)更高的損傷風(fēng)險(xiǎn)。下蹲膝蓋超過腳尖是順應(yīng)人體自然活動(dòng)動(dòng)作的方法，不會(huì)傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。從我的角度看，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲是應(yīng)該是這么做：動(dòng)作要領(lǐng)：     站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點(diǎn)05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，肘關(guān)節(jié)打開肩胛骨向后收緊，下蹲時(shí)保持后背挺直， 收緊小腹并且努力保持脊椎筆直（當(dāng)然不是要你破壞生理彎曲，就是后背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時(shí)重 心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)打開，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致。深蹲幅度在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好。     呼吸：不管。     節(jié)奏：慢。     訓(xùn)練目標(biāo)：熟練深蹲這個(gè)動(dòng)作，