腰部肌肉練習(xí)方法-

1、腰部肌肉練習(xí)方法l.直腿硬拉初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬于肩。動(dòng)作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用:此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動(dòng)作要點(diǎn):直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。2.山羊挺身初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。動(dòng)作過程:收縮腰背肌肉,使上體內(nèi)上弓起,至頂點(diǎn)略停片刻,再緩慢沿

2、原路返回,重復(fù)。動(dòng)作作用:主要鍛煉背長(zhǎng)肌和背短肌,對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。動(dòng)作要點(diǎn):動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時(shí)雙手抱頭,無(wú)力量時(shí)可雙手背后放在腰上。腰部柔韌性的練習(xí)方法(1前俯腰:主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法:并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關(guān)節(jié)屈緊,腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰,用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面,增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔

3、韌性。動(dòng)作要點(diǎn):兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。(2后甩腰:主要用來(lái)練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法:并步站立,練習(xí)時(shí)一腿支撐,另一腿向后上直腿擺動(dòng),同時(shí),兩臂伸直,隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:動(dòng)作要點(diǎn):后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿,膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作,(3腰旋轉(zhuǎn):主要用來(lái)練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩,兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯,然后以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn);同時(shí),雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作,以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度

4、和力度、動(dòng)作要點(diǎn):盡量增大繞環(huán)幅度,速度由慢到快,使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。腰部練習(xí)一、腰法與發(fā)力的關(guān)系將腰部轉(zhuǎn)動(dòng)產(chǎn)生的力量加以利用,就可產(chǎn)生擊拳踢腿的爆發(fā)力。以直拳為例,當(dāng)腳蹬地產(chǎn)生的反作用力沿踝、膝關(guān)節(jié)傳遞至髖關(guān)節(jié)時(shí),髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)使力在髖關(guān)節(jié)處做了一次平面回旋加速,配合腰不肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),使其得到再次加速,傳至上體時(shí),腰背肌肉的力量與其會(huì)合并傳送到肩部,肩關(guān)節(jié)的抖動(dòng),肘關(guān)節(jié)的伸展,腕力的發(fā)出,使直拳威力達(dá)到極至。掌握了腰髖關(guān)節(jié)用力的技巧,則上體之力與腿部力量合二為一,成為一個(gè)整體,而忽視或不明腰的作用,則只能是局部之力,零散之力。李小龍?jiān)f(shuō):“以腰為樞紐,快速地轉(zhuǎn)腰,使肩與臂先手而出,

5、要的扭轉(zhuǎn)系學(xué)習(xí)出拳之基礎(chǔ)練習(xí)?！比V云:“力由腰發(fā)多根基,貫入兩肋四肢軀,發(fā)到手足成一點(diǎn),丹田叫力山也移”,也是對(duì)發(fā)力的形象描述。腰法與踢腿發(fā)力有什么關(guān)系呢?李小龍說(shuō)“腰馬合一”是什么意思?馬者,馬步,雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結(jié)合起來(lái)。沒有威力的踢擊,盡管動(dòng)作很快,但往往被擊中對(duì)手時(shí)的反作用力所頂?shù)?。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部,腰部傳至大腿,再由大腿傳至攻擊部位,節(jié)節(jié)貫通如流水般,此時(shí)踢力直透對(duì)方,即使踢中數(shù)百斤重的人或物體,攻擊者都不會(huì)自倒,因?yàn)檠εc支撐腿維持、調(diào)整好自身重心,故穩(wěn)如磐石。二、腰力的作用原理太極拳諺云“生命源頭在腰間”,“其根在足,發(fā)之于腿,主宰與腰,形

6、于手指”。如果仔細(xì)觀察狗的動(dòng)作,你照它臀部踢上一腳,它會(huì)立即轉(zhuǎn)身反擊。而一個(gè)人的動(dòng)作與其相比則笨拙的多,許多人轉(zhuǎn)跨轉(zhuǎn)腰時(shí),腰背部就像束了一條寬皮帶,僵硬、平板,沒有扭擰、轉(zhuǎn)策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地,鍛煉了腰部,就鍛煉了這些內(nèi)部器官,就能達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。從解剖學(xué)來(lái)看,其前有丹田(臍下三寸氣海穴,也稱前心,后有命門(兩腎之間,也稱后心。周身之氣皆發(fā)于丹田,又皆收于丹田,“氣沉丹田,上虛下實(shí),中氣存于中,虛靈含于內(nèi),內(nèi)走五臟百骸,外行肌膚皮毛”,運(yùn)行周身,達(dá)四梢。發(fā)力時(shí),松緊轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵在于腰腎,腰腎轉(zhuǎn)換的樞紐則在于命門穴。運(yùn)動(dòng)時(shí),以命門穴為原動(dòng)力,帶動(dòng)胸肌松沉,變幻虛實(shí)松緊,只

7、有這樣,才能周身發(fā)力。腰是運(yùn)動(dòng)之樞紐,拳論曰:“訣竅以兩腰之中,兩腎之間命門,為上下體之關(guān)鍵樞紐?！比_發(fā)力時(shí),通過腰部來(lái)維持和調(diào)整重心,使動(dòng)作既輕靈又穩(wěn)健?！坝胁坏脵C(jī)不得勢(shì)者,身便散亂。其病必于腰腿求之?！辈坏脵C(jī)不得勢(shì),必是手動(dòng)而腰腿不動(dòng),所以腰力的發(fā)出必須做到虛靈頂勁,松肩沉肘,含胸塌腰,屈膝松胯,氣沉丹田,使軀干正直,立身中正,上下一線。只有尾閭?姓 拍萇窆帷虐嗣妗U 兄 謚匭奈榷 蓯咕ü 嶙 嶙謁納搖?三、腰法與摔法的關(guān)系摔法與腰法有關(guān),只是由于動(dòng)作幅度較小而常人難識(shí)其中奧妙。摔技有一種典型練法滑車練習(xí),它是通過手的牽拉與上步,練習(xí)腰的旋轉(zhuǎn),體會(huì)抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。

8、借杠桿力,使對(duì)手失去重心。如腰不靈活,則摔只是蠻力硬扯,吃力而沒有效果。四、腰法與實(shí)戰(zhàn)拳諺云“一打身法二打閃”,又說(shuō)“身法為變化之本”。身法就是以腰為軸作出的變化,以腰為軸,在旋轉(zhuǎn)中吞吐閃展,如同飛機(jī)在空中可作立體的變化,如老虎、豹子都是腰部的收縮產(chǎn)生高速的一撲。腰法若練之精熟,則腰部如同安裝了軸承一般,可自如的向任意角度變化。這種運(yùn)動(dòng)有什么實(shí)戰(zhàn)意義?即“身體的搖擺不定,當(dāng)可令對(duì)方更不容易攻擊,也可是自己,尤其是近身發(fā)力更具威力。它的高明處在于,雙手放開,隨時(shí)可予對(duì)方一打擊,并增強(qiáng)自己的守勢(shì),對(duì)方一旦暴露空門,必可使自己有絕佳之可乘之機(jī)會(huì)”。(李小龍語(yǔ)腰法的這種復(fù)合變化就是在避開對(duì)方攻擊的同時(shí)

9、近身?yè)魯?。正確的攻防技術(shù),如同鞭炮,而腰法則如一掛鞭炮中的導(dǎo)線,引爆連貫的技術(shù)動(dòng)作。腰法實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用最典型的例子是醉拳,看似東歪西倒,實(shí)則每一動(dòng)作都有它的目的,在看似不經(jīng)意的運(yùn)動(dòng)中巧妙的避開對(duì)方的攻擊,見隙反擊,實(shí)為腰法、身法變化應(yīng)用的典范。五、腰法練習(xí)既然腰法如此重要,那么,練腰、用腰的方法有哪些?下面介紹一些示例。1、轉(zhuǎn)腰。開步站立,身體前俯,從前向左向后回環(huán),兩臂隨身擺動(dòng)上動(dòng)不停。再?gòu)暮笙蛴一丨h(huán)轉(zhuǎn)腰,左手隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)從右側(cè)鄉(xiāng)下扳握右腳踝,身體下俯,左耳盡力貼于右小腿外側(cè),右手順勢(shì)五指撮攏成勾手在身后反臂上舉,略停片刻。左手松開右腿,身體開始向右、向后、向左回環(huán)轉(zhuǎn)腰,右手去扳握左腳踝,左手成勾手

10、反臂上舉。如此左右回環(huán)轉(zhuǎn)腰。2、下俯腰。并步站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,然后身體前屈,兩手在腳尖前貼地。兩手松開向后抄抱,握住小腿下方,使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原,兩手再直臂上舉交握,做第二次。3、側(cè)俯腰。并部站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,下肢不動(dòng),上身做轉(zhuǎn)向左腿外側(cè)俯下,兩手在腳外側(cè)貼地。身體直起恢復(fù)原狀,下肢不動(dòng),上身右轉(zhuǎn)向右腿外側(cè)俯下,如此左右輪換。4、下腰。開步站,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,背對(duì)墻壁,漫漫扶墻向下彎,到自己感到腰部不能再?gòu)潪橹?堅(jiān)持一會(huì)起身再做。5、甩腰。開步站立,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,眼看兩手以腰關(guān)節(jié)為軸

11、使身體向前、向后甩動(dòng)。練習(xí)時(shí),根據(jù)自己的情況來(lái)決定練習(xí)次數(shù),以防受傷。6、握棍轉(zhuǎn)腰。用一根直棍扛在肩上,可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉(zhuǎn)腰的動(dòng)作,這里介紹幾種練習(xí)方法。(1水平回轉(zhuǎn)。兩腿開立,雙手持棍置于肩上,向左盡力轉(zhuǎn)腰,稍停,再向右方水平轉(zhuǎn)動(dòng),借以體會(huì)出拳時(shí)肩腰配合轉(zhuǎn)動(dòng)的技術(shù)要領(lǐng)。(2前斜下點(diǎn)棍。由雙手水平握棍動(dòng)作起,身體前俯,右手握棍向左腳面方向轉(zhuǎn)動(dòng),起身后恢復(fù)直立姿勢(shì),再做象右腳面轉(zhuǎn)點(diǎn)動(dòng)作。(3斜后方轉(zhuǎn)棍。由雙手持棍動(dòng)作起,身體右后轉(zhuǎn),至極限時(shí),棍向左腳跟方向下點(diǎn),使腰肋肌力得到鍛煉。稍停,恢復(fù)水平持棍動(dòng)作,再做向左后轉(zhuǎn),向右腳跟方向斜點(diǎn)動(dòng)作。(4體側(cè)劃弧。雙手水平持棍站立,左手使棍在一側(cè)劃小圓,稍停,再做右手在右側(cè)劃圓的動(dòng)作。說(shuō)明:雙肩扛棍運(yùn)動(dòng),很容易體會(huì)腰的轉(zhuǎn)動(dòng)。如果將棍之兩端