跑步培訓(xùn)分享

1、健身跑步活動(dòng)健身跑步活動(dòng)內(nèi)內(nèi) 容容 健身長(zhǎng)跑的好處 健身長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 健身長(zhǎng)跑知識(shí) 健身長(zhǎng)跑前的準(zhǔn)備 健身長(zhǎng)跑后的放松 跑步裝備 健身長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)長(zhǎng)跑的起源長(zhǎng)跑的起源相傳，希臘人和波斯人在希臘的馬拉松鎮(zhèn)進(jìn)行了一場(chǎng)相傳，希臘人和波斯人在希臘的馬拉松鎮(zhèn)進(jìn)行了一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，希臘人取得了勝利。為了把勝利的消息送到雅戰(zhàn)爭(zhēng)，希臘人取得了勝利。為了把勝利的消息送到雅典，派了一個(gè)名叫菲力比斯的戰(zhàn)士，從馬拉松一直跑典，派了一個(gè)名叫菲力比斯的戰(zhàn)士，從馬拉松一直跑到雅典。他到達(dá)目的地時(shí)精疲力盡，報(bào)告完勝利的消到雅典。他到達(dá)目的地時(shí)精疲力盡，報(bào)告完勝利的消息后就死了。為了紀(jì)念菲力比斯，息后就死了。為了紀(jì)念菲力比斯，189

2、6年的第一屆現(xiàn)年的第一屆現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，舉行了從馬拉松鎮(zhèn)到雅典的長(zhǎng)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，舉行了從馬拉松鎮(zhèn)到雅典的長(zhǎng)跑比賽，定名為馬拉松。馬拉松發(fā)展歷程；跑比賽，定名為馬拉松。馬拉松發(fā)展歷程；跑步是一跑步是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價(jià)值較大的一種健身運(yùn)種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價(jià)值較大的一種健身運(yùn)動(dòng)。動(dòng)。 馬拉松是多少米？馬拉松是多少米？馬拉松馬拉松(Marathon)長(zhǎng)跑是國(guó)際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里公里，分全程馬拉松全程馬拉松（Full Marathon 42.193公里）公里），半程馬拉松（半程馬拉松（Half Marathon 21

3、.0975公里）公里）和四分馬拉松（四分馬拉松（Quarter Marathon 10公里）公里）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。健身長(zhǎng)跑的方便健身長(zhǎng)跑的方便非常簡(jiǎn)單，人人都會(huì)的健身運(yùn)動(dòng)；不需要特殊的裝備；個(gè)人運(yùn)動(dòng)，不需要團(tuán)隊(duì)；不需要特殊的場(chǎng)地；隨時(shí)都可以。健身長(zhǎng)跑的八大好處健身長(zhǎng)跑的八大好處1.大腦：大腦：活躍大腦思維2.心臟：心臟：使心肌強(qiáng)壯有力，防治高血壓3.肺：肺：增加肺活量4.腸胃：腸胃：加快新陳代謝，緩解便秘5.骨骼：骨骼：強(qiáng)壯骨骼，延遲骨骼的退行性改變6.皮膚：皮膚：增加血液循環(huán)，令美麗由內(nèi)而外7.塑形：塑形：燃燒脂肪，增加肌肉8.心情：心情：釋放

4、壓力，愉悅心情，防治抑郁癥肌肉與脂肪的區(qū)別肌肉與脂肪的區(qū)別速速 度度根根據(jù)個(gè)人感覺(jué)確定（適合初學(xué)者）據(jù)個(gè)人感覺(jué)確定（適合初學(xué)者） 跑的過(guò)程中應(yīng)該自我感覺(jué)良好，并且可以舒適的和別人交談而不存在呼吸問(wèn)題，如不能應(yīng)放慢跑步速度，在練習(xí)一段時(shí)間后可逐步的加快速度，但還應(yīng)以上述原則為標(biāo)準(zhǔn)。 跑步與走路相間結(jié)合的方式很適合初學(xué)及重新開(kāi)始跑步的階段根據(jù)個(gè)人最大心率確定根據(jù)個(gè)人最大心率確定 慢跑時(shí)適宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑時(shí)適宜心率是最大心率的85%左右，加速跑時(shí)適宜心率是接近最大心率的90% 心心 率率 心率心率 在在65%-80%65%-80%之間之間: :有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng) (220-(2

5、20-年齡年齡) )85%85% (220- (220-年齡年齡) )65%65% 心率超過(guò)心率超過(guò)(220-(220-年齡年齡) )85%85%就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)氧就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)氧代謝時(shí)糖經(jīng)無(wú)氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛代謝時(shí)糖經(jīng)無(wú)氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛時(shí)間和速度時(shí)間和速度跑步時(shí)的時(shí)間和速度 一般有氧練習(xí)的時(shí)間每周3-4次 每次至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時(shí)。 速度不能太快，把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用呼呼 吸吸呼吸呼吸 口鼻同時(shí)呼吸:開(kāi)始速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。

6、隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。呼吸節(jié)奏呼吸節(jié)奏 兩步一呼，兩步一吸；加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。極極 點(diǎn)點(diǎn)第一極點(diǎn):跑到1020分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。 極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的

7、調(diào)整過(guò)程。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。第二極點(diǎn):運(yùn)動(dòng)大約30至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率；對(duì)于普通人，建議此時(shí)減緩運(yùn)動(dòng)或休息，稍作休息長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適特別不適，就要停止長(zhǎng)跑停止長(zhǎng)跑。 跑步前的熱身準(zhǔn)備跑步前的熱身準(zhǔn)備增高肌肉溫度：增高肌肉溫度：適當(dāng)?shù)?/p>

8、熱身可提高肌肉溫度，使得肌肉收縮更有力量，且可以更快速地放松?？梢源蠓档图∪膺^(guò)度伸展與受傷的可能性。 提高體提高體溫：溫：可以改善肌肉彈性，降低拉傷危險(xiǎn)性。 血管血管擴(kuò)擴(kuò)張：張：可以減少血流的阻力，降低心臟的負(fù)荷。 增高血流溫度：增高血流溫度：可以增加肌肉組組織氧，促進(jìn)肌耐力與表現(xiàn)能力。 改善改善關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)活活動(dòng)動(dòng)度：度：可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。 荷爾蒙的調(diào)整荷爾蒙的調(diào)整：適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢允股眢w增加分泌與產(chǎn)生能量相關(guān)的荷爾蒙，使身體為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備提振心理提振心理準(zhǔn)備準(zhǔn)備：熱身可以協(xié)助集中注意力，接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備長(zhǎng)跑前的熱身準(zhǔn)備長(zhǎng)跑前的熱身準(zhǔn)備兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié) 屈膝半

9、蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié) 交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié) 前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶 熱身運(yùn)動(dòng)：避免運(yùn)動(dòng)中肌肉和關(guān)節(jié)受傷（肌肉拉傷、抽筋、崴傷）跑步后的放松跑步后的放松不要馬上坐下來(lái)、要讓身體逐漸平復(fù)使體溫緩慢下降跑步結(jié)束后的伸展活動(dòng)對(duì)身體有益 松弛緊張的肌肉、拉伸預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的疼痛促使血液逐漸流回心臟減輕運(yùn)動(dòng)疲勞用熱水洗澡。跑步裝備跑步裝備了解你自己的腳了解你自己的腳腳的尺碼，肥瘦，是否有特殊的腳病，判斷是否需要加寬尺碼的跑鞋，軟底、帶緩沖的跑鞋減少對(duì)膝蓋的損傷以前是否曾經(jīng)崴腳或者其他扭傷，如果有，最好還是挑選保護(hù)力度大一些的跑鞋； 你目前的跑鞋有哪些地

10、方有不適的感覺(jué)，不僅是腳部的問(wèn)題，有時(shí)侯運(yùn)動(dòng)之后腿疼、腰 痛、甚至頭疼都可能和跑鞋不合適有關(guān)。找出問(wèn)題，在挑選新鞋的時(shí)候格外注意。襪子要厚吸汗透氣速干衣手機(jī)下載運(yùn)動(dòng)APP，如“咕咚運(yùn)動(dòng)”軟件運(yùn)動(dòng)裝備運(yùn)動(dòng)裝備咕咚運(yùn)動(dòng)軟件赤腳跑馬長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)按自己的身體承受能力來(lái)安排跑步計(jì)劃，注意控制運(yùn)動(dòng)量。按自己的節(jié)奏來(lái)跑、要?jiǎng)蛩倥鼙M量在戶外環(huán)境空氣好的地方跑鞋子要適合自己的腳，鞋子襪子不要有線頭生病、身體不適不要跑，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，學(xué)會(huì)“自我控制”，養(yǎng)成良好習(xí)慣。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)長(zhǎng)跑注意

11、事項(xiàng)堅(jiān)硬的地面會(huì)造成髕骨股骨癥候群，脛骨緊張癥候群疏松的地面可能會(huì)造成半月板受損在崎嶇不平的路面上跑步可以導(dǎo)致崴傷 污染嚴(yán)重的環(huán)境不適合跑飯后不能馬上跑突然的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大，容易造成猝死，跑步要逐步加量循序漸進(jìn)，當(dāng)身體不適時(shí)應(yīng)馬上停止活動(dòng)，停下來(lái)休息不宜參加長(zhǎng)跑人群不宜參加長(zhǎng)跑人群由于曾出現(xiàn)過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。 有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。 平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害； 輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者； 貧血、高血壓和糖尿病患者。過(guò)量飲酒后不宜長(zhǎng)跑 嚴(yán)重椎間盤突出者給跑步新手的十條建議 1.記得買雙合適的鞋子，一定要呵護(hù)好你的雙腳。 2.你不是運(yùn)動(dòng)員，別跑那么快，讓身體決定速度和強(qiáng)度。3.必須要有明確的目標(biāo)，然后制定計(jì)劃，并嚴(yán)格地去執(zhí)行。4.為自己找一個(gè)堅(jiān)持的理由，用它來(lái)?yè)魯∷蟹艞壍?/p>