籃球訓練計劃

1、石泉中學2016年籃球訓練計劃二一六年四月石泉中學籃球訓練計劃一指導思想我?；@球隊長期以來在安康市排名在前位，為確保我?；@球隊參加陜西省第十一屆中學生運動會的籃球比賽中能取得好的名次，豐富學生的文體生活，全面提高身體素質，要堅持長期訓練工作的同時繼續(xù)推動我?；@球的普及和提高，為迎接省運會籃球賽，提高訓練比賽，經教研組研究決定，堅持每周的訓練時間，現(xiàn)將我們計劃如下：訓練負責人：譚福財教練：賀長春 焦玉寶訓練時間：（2016.4.11.7. 11）周五下午16:0018:30周六、周末及節(jié)假日早上7:0010:30、下午15:3018：00訓練目標：培養(yǎng)學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。

2、以技術訓練為重點，同時抓戰(zhàn)術配合意識及運用到實戰(zhàn)當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大進步。目標與任務（第1階段）目標與任務（第2階段）目標與任務（第3階段）任 務技術運動員初步掌握籃球的基本技術和技能，提高個人基礎能力強化、完善全面技術和技能，提高組合技術難度、技巧性和對抗能力，發(fā)展位置技術和配合技能進一步完善和提高技術難度，開始形成個人特長和絕招，提高技術在配合中的運用能力和對抗能力戰(zhàn)術簡單的跑位、攻防體系加強戰(zhàn)術意識訓練，形成全隊攻、守戰(zhàn)術體系發(fā)展智力和戰(zhàn)術思維能力，提高戰(zhàn)術應變能力和實戰(zhàn)水平；完善攻防戰(zhàn)術體系身體通過適當?shù)挠柧殢姸龋龠M學生身體全面發(fā)展，增強身體機能和提高運動素質增大訓

3、練難度和強度，全面提高一般和專項身體素質水平以強度訓練為主，大力提高身體訓練水平和籃球運動主導身體素質心理增強自信，勇于自我挑戰(zhàn)提高心理自控能力培養(yǎng)穩(wěn)定的比賽心理素質作風服從安排，不畏艱苦重視思想作風培養(yǎng)加強管理，培養(yǎng)比賽作風每周訓練次數(shù) 777訓練時間（分鐘）609060906090（一）階段訓練目標與任務和安排（二）訓練教學安排特點1. 訓練任務與隊員的基礎相適應在總的訓練教學任務要求下，充分考慮本隊的訓練水平和個別隊員現(xiàn)狀，從實際出發(fā)，留有余地。指標確定既要有壓力，提高身體心理承受能力，又要使隊員樹立信心，增加努力向上的動力。避免運動創(chuàng)傷。2. 訓練教學內容的決定性和連續(xù)性 本階段主要是

4、強化基本技、戰(zhàn)術和身體素質的全面發(fā)展，強調各種競技能力在實戰(zhàn)中充分運用，培養(yǎng)技術特長。逐步加大技術難度、質量和配合運用要求；身體素質和技術訓練比重有相應的調整，后階段戰(zhàn)術內容逐漸增加。3. 運動負荷安排 第一階段的運動負荷及強度應個人而已，適當即可。進入發(fā)展提高階段，運動員已能逐步承受較大專項負荷，訓練課時間增加，總負荷趨勢逐年提高。在增加負荷量的基礎上多采用漸進方式逐步增大負荷強度；后兩周則以高標準、大運動量、高強度對抗性負荷為主，生理和心理負荷強度接近最大。應注意運動員運動創(chuàng)傷和精神負擔過重，解決好學習和訓練之間的關系，不能顧此失彼。4. 注意區(qū)別對待和個別加工 由于運動員年齡、身高、訓練

5、基礎和位置技術要求不同，在集體綜合性訓練基礎上，應根據(jù)具體情況采用區(qū)別訓練和重點訓練方法，利用一定時間分組教學訓練、個別輔導或業(yè)余補練基本技術等方式，結合隊員特點精細加工，科學安排，使全隊各種競技能力結構協(xié)調發(fā)展，適應強對抗的比賽要求。二、籃球訓練階段劃分、任務和安排階段性質第一階段第二階段第三階段訓練任務全面強化技術訓練，嚴格技術規(guī)范，提高動作質量，培養(yǎng)比賽能力。增大訓練難度和運動量。進行身體素質的全面訓練，全面提高一般和專項身體素質水平。形成正確、穩(wěn)定、熟練的攻手技術動作，提高運用能力。提高配合能力，學習整體戰(zhàn)術。加強戰(zhàn)術意識和心理品質的培養(yǎng)。全面完善技術，提高技能。進一步增大訓練強度和難

6、度。熟練掌握各種技術，向難度發(fā)展，提高運用的技巧性。對位置技術進行專門訓練。初步形成全隊的攻、守戰(zhàn)術體系，進一步發(fā)展配合技能。大力提高技術的對抗能力。加強力量、彈跳和速度耐力訓練。加強戰(zhàn)術理論教學和意識培養(yǎng)，提高心理自控能力。發(fā)展對抗能力，進行強度訓練。進一步完善各種技術，掌握難度技術，形成個人特長。提高技術在配合中的運用能力和對抗能力。提高戰(zhàn)術應變能力和實踐水平。大力提高身體素質水平，重點發(fā)展決定籃球運動水平的主導身體素質。加強理論研究，分析戰(zhàn)例，培養(yǎng)戰(zhàn)術思維能力，形成比較穩(wěn)定的比賽心理。通過實踐，基本形成本隊的技、戰(zhàn)術特點。每周訓練次數(shù)和時間7次6090分鐘7次6090分鐘7次6090分鐘

7、身體訓練30%25%25%技術訓練50%40%40%戰(zhàn)術訓練20%35%55%比賽每周1場每周12場每周34場階段性質第一、二階段（全面基礎階段）第三階段（高水平階段）訓練目標技術動作已基本完善，功夫較扎實，戰(zhàn)術和比賽的基本技能已經掌握，身體素質得到全面發(fā)展，具備了掌握難度技術和進入高水平階段的必要條件。中學生籃球運動員的較高水平模式初步形成。動作正確熟練，功夫較扎實，能合理的運用技術去創(chuàng)造和把握時機，具備一定的對抗能力。拼搶積極，有良好的爭搶能力，掌握了現(xiàn)代防守方法位置技術掌握的較好。能打整體戰(zhàn)術，有快速的轉化速度，能執(zhí)行指揮意圖，有較好的實踐水平。有較好的身體素質及體能。掌握了技戰(zhàn)術的基本

8、理論。有較好的自信心和自控能力。技術嫻熟自如，掌握了難度動作，能把技術、體能、戰(zhàn)術、知識等充分運用到實踐中去。有相當?shù)膶鼓芰?，能適應困難和復雜的情況。個人技術特長已初步形成。能較好地完成戰(zhàn)術任務，有相當?shù)谋荣惤涷灐＞哂辛己蒙眢w素質水平。有較豐富的戰(zhàn)術知識，作風頑強，情緒穩(wěn)定。能充分理解規(guī)則，利用規(guī)則。三、籃球訓練內容綱要1. 理論與知識部分（1）講解位置技術的方法和要求，以及在對抗中的要求和變化。（2）講解快攻和防快攻、攻守半場人盯人、攻守聯(lián)防和攻守全場緊逼人盯人的變化形式和運用方法。（3）講解全場區(qū)域緊逼的形式、配合方法和要求。（4）講解進攻全場緊逼的形式、配合方法和要求。（5）講解本隊攻

9、守戰(zhàn)術體系的依據(jù)、方法和要求。（6）簡介籃球運動員的心理訓練方法。（7）講解籃球運動中對抗激烈特點以及如何適應規(guī)則和裁判，從而保持比賽心理狀態(tài)穩(wěn)定的重要性。（8）講解“以球為主”的綜合多變的攻擊性防守戰(zhàn)術體系。（9）觀看高水平比賽及錄相，分析典型戰(zhàn)例，提高戰(zhàn)術意識。（10）講解簡單的按摩原理，自我和相互按摩的方法。（11）頑強的戰(zhàn)斗作風在比賽中的意義。（12） “關鍵球”的特殊打法。2. 籃球技、戰(zhàn)術訓練部分（1）技術訓練1）重點訓練內容傳球：雙手胸前傳球、雙手遞傳、雙手頭上傳球、單手遞傳、單手反彈傳球、單手體側傳球、單手肩上傳球、背后傳球、隱蔽傳球。投籃：中遠距離跳投、急停跳投、轉身跳起投籃

10、、跨開投籃、跨步投籃、擠投、勾手投籃、靠貼投籃、后仰投籃、左右手投籃、雙手托球補籃、單手托球補籃、點球補籃、單雙手扣籃。突破：虛晃運球突破、急停急起運球突破、身前換手變向運球突破、后轉身變向運球突破、背后運球變向突破、連續(xù)交替運球虛晃突破、連續(xù)變換步法運球突破、擠身跨越運球突破。掩護：掩護的基本姿勢、掩護的位置、掩護的距離、掩護后的轉身中鋒要位：固定要位、行進間要位、內中鋒要位、外中鋒要位?？涨校篤形切入、轉身切入、Z形切入、弧形切入。快攻一傳。防持球突破。防運球突破。防45°接球隊員。 防空切：防縱切、防橫切、防插上。 干擾、打球、搶球、斷球、封球、蓋帽。 拼搶籃板球。 組合技術：

11、進攻的組合技術、防守的組合技術。 位置技術與個人技術特長：外中鋒的攻守技術、內中鋒的攻守技術、前鋒的攻守技術、后衛(wèi)的攻守技術；大前鋒的技術特長、攻擊后衛(wèi)的技術特長、控球后衛(wèi)的技術特長。2）一般訓練內容球感訓練A分腿交接球繞8字B分腿拍球繞8字C背后左右手交換拍球D跪地穿胯拍球E跪地交替手拍球穿胯F舉雙臂下拉球G拋球擊掌接球H擊掌接背滾球I身前后拋接球J抬腿繞8字運球傳球行進間籃下投籃罰球假動作：以投籃做假動作突破、以投籃做假動作傳球、以突破做假動作投籃、以突破做假動作傳球、以傳球做假動作投籃、以傳球做假動作突破。突破：持球突破、運球突破。防守的基本步法。攻守組合技術。3）訓練要求球感與步法非常

12、熟練。運球在快速對抗中能觀察全場，能保護好球，能控制身體平衡，如出現(xiàn)機會能及時地轉為傳球或投籃。傳球時，能正確判斷，能隱蔽傳球意圖，傳球快速準確，能及時到位。能在復雜的對抗情況下熟練運用組合技術。投籃：A能在激烈碰撞中運用腳步動作與投籃方式的變換巧妙而兇狠地上籃；較好地掌握了空中變換投籃角度與方式的上籃技術。有條件的隊員要敢于運用扣籃技術。B罰球穩(wěn)定，有較高的命中率。C具有在強度、難度和身體接觸下控制身體平衡的對抗投籃技能，并有一定的命中率。假動作逼真，使對手難以捉摸。個人主動出擊的破壞性防守已較熟練、定型，防守技術運用合理。打搶斷球意識強，判斷正確，反應快，動作果斷及時。掌握了在激烈對抗中，

13、搶占空間的爭搶籃板球技術。能結合個人攻擊或戰(zhàn)術配合有效地運用組合技術。 根據(jù)本隊隊員的特點，在全面發(fā)展的基礎上，組織中鋒、前鋒、后衛(wèi)攻守技術的專門訓練，提高技術和技巧。每個隊員在攻守方面應有明顯的個人技術特長。 在位置技術的專門訓練中，尤其要重視抓好內、外中鋒的技術訓練。1）戰(zhàn)術訓練訓練內容 外中鋒與外圍隊員的攻守配合 內中鋒與外圍隊員的攻守配合A.各位置間的攻守配合 內外中鋒之間的攻守配合 外圍隊員之間的攻守配合 空中球攻守配合 攻守212區(qū)域聯(lián)防 攻守131區(qū)域聯(lián)防B. 進攻區(qū)域聯(lián)防與區(qū)域聯(lián)防 攻守122區(qū)域聯(lián)防 攻守對位聯(lián)防搶斷球后組織快攻C. 快攻跳球時組織快攻發(fā)后場邊線球時組織快攻發(fā)

14、后場端線球時組織快攻搶后場籃板球后組織快攻D. 進攻區(qū)域緊逼與區(qū)域緊逼E. 進攻人盯人防守與人盯人防守F. 移動進攻拖延時間的打法G. 各種特殊情況的打法前場發(fā)邊線球的打法組織3分球的打法最后幾秒鐘領先或落后幾分的打法H. 防快攻2）訓練要求各位置間的配合基本熟練。掌握攻守三種基本形式（212、131、122）聯(lián)防和對位聯(lián)防。掌握一套進攻全場區(qū)域緊逼防守戰(zhàn)術和全場區(qū)域緊逼防守戰(zhàn)術。熟練掌握進攻人盯人防守和人盯人防守，進攻全場人盯人緊逼防守和全場人盯人緊逼防守等戰(zhàn)術。建立和掌握由快攻直接轉為陣地進攻的打法。在各種單一的攻守戰(zhàn)術訓練后，要有目的的把有關的戰(zhàn)術組合起來形成體系，提高應變能力，進一步發(fā)

15、展隊員的籃球意識。把爭搶籃板球緊密地組織到攻守戰(zhàn)術中。博采眾長，立足現(xiàn)實，初步形成本隊的一套技、戰(zhàn)術打法。3. 身體訓練部分（1）訓練內容1）力量練習適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習。絕對力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負重練習。（杠鈴推、抓、挺舉；負重半、深蹲）服自身重量的力量練習。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）2）速度耐力練習長跑（2030分鐘，心率控制在150180次/分）中長距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m）越野跑結合籃球技戰(zhàn)術及比賽情況的多次數(shù)高強度練習（心率控制在180220次/分）。3）彈跳練習各種負重跳躍練習蛙跳、多級跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺階、跳繩等練習。4）速度練習短距離的全速跑及間歇跑（30100m）各種跑的基本練習。5）柔韌練習柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習，肌肉伸展練習。6）專項素質練習結合籃球技術的各種跳躍練習（搶籃板球、斷球、扣籃、蓋帽、跳投等）。（2）訓練要求1）提高身體素質水平，進行強度訓練，重點發(fā)展力量、彈跳、耐力等重要素質。2）力量練習的重要任務是發(fā)展對專項起主要作用的肌群的絕對力量及爆發(fā)力，可適當安排極限重量練習，各種負重練習與不負重練習要結合進行，動力與靜立練習比例為3比1。3）通過的無氧耐力練習為主并與有氧耐力練習相結合的訓練