耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、 耐力素質(zhì)的概念與意義 耐力素質(zhì)是人體身體素質(zhì)的重要組成部分之一，任何體育運(yùn)動項(xiàng)目，都必須具備相應(yīng)的耐力素質(zhì)水平。一、耐力素質(zhì)的概念耐力素質(zhì)是指人體在長時間進(jìn)行工作或運(yùn)動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個重要標(biāo)志。疲勞是一種生理現(xiàn)象，有機(jī)體經(jīng)過長時間的活動，必然要產(chǎn)生疲勞，使其工作能力下降，限制了運(yùn)動的時間及水平的發(fā)揮，這是有機(jī)體的一種自我保護(hù)。但是，疲勞又是提高有機(jī)體工作能力所必需的，它是有機(jī)體機(jī)能恢復(fù)與提高的刺激物，沒有疲勞的刺激，機(jī)本機(jī)能就不會得到提高。疲勞產(chǎn)生的原因是由多方面的因素所造成的：長時間的活動后，體內(nèi)能量物質(zhì)大量被消耗，又得不到及時補(bǔ)充，于是產(chǎn)生疲勞；活動

2、后某些代謝產(chǎn)物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆積使肌肉收縮能力下降，造成肌肉疲勞；活動后血液中PH值下降，細(xì)胞外液水分和離子濃度以及滲透壓發(fā)生變化，使內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)從而導(dǎo)致疲勞；由于以上因素的變化，使皮層神經(jīng)細(xì)胞能力降低，神經(jīng)活動過程抑制占主導(dǎo)地位，形成大腦皮層的保護(hù)性抑制，出現(xiàn)疲勞。根據(jù)不同的工作特征，疲勞可分為腦疲勞和體力疲勞。不過在體育運(yùn)動中，更值得重視的是體力上的疲勞。當(dāng)疲勞出現(xiàn)時，運(yùn)動速度、力量、神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)配合能力就會下降，從而導(dǎo)致靈敏性和動作準(zhǔn)確性降低，妨礙技術(shù)水平的正常發(fā)揮，甚至?xí)斐蓜幼魇?，影響運(yùn)動成績。因此，提高運(yùn)動員克服疲勞的能力，在運(yùn)動實(shí)踐中非常重要。二、耐力

3、素質(zhì)的意義耐力素質(zhì)是人體的基本身體素質(zhì)之一。耐力素質(zhì)在超長跑、中長跑、長距離游泳、自行車、滑冰、滑雪、劃船等周期性運(yùn)動項(xiàng)目中的意義是不言而喻的。耐力素質(zhì)對其他項(xiàng)目，如摔跤、柔道等非周期性項(xiàng)目也有重要意義。(一)通過耐力訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)的功能從而提高抗疲勞的能力抗疲勞能力越強(qiáng)，有機(jī)體保持持久的高水平運(yùn)動的能力越強(qiáng)，這對創(chuàng)造優(yōu)異成績無疑是有利的。(二)通過耐力訓(xùn)練，呼吸及心血管系統(tǒng)機(jī)能得到發(fā)展，血氧供應(yīng)充分必定使機(jī)體能量物質(zhì)的貯備增多，使有關(guān)生理、生化功能提高，這能促進(jìn)及加速訓(xùn)練后消除疲勞的過程。機(jī)體快速恢復(fù)可以使訓(xùn)練間歇縮短，增加重復(fù)次數(shù)，有利于完成大強(qiáng)度大運(yùn)動量訓(xùn)練任務(wù)

4、。(三)經(jīng)過合理的耐力訓(xùn)練，運(yùn)動員提高了抗疲勞及疲勞后機(jī)體快速恢復(fù)的能力使大腦皮層中興奮與抑制過程有節(jié)奏的交替能力也很快恢復(fù)與提高，再加上有充足的能力物質(zhì)的供應(yīng)，這都成為其他素質(zhì)(力量、速度、靈敏等)發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，促進(jìn)其他素質(zhì)的發(fā)展。所以現(xiàn)代的運(yùn)動訓(xùn)練中，在兒童、少年時期就逐步進(jìn)行耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，改變了以往的傳統(tǒng)觀點(diǎn)。(四)耐力訓(xùn)練還可培養(yǎng)運(yùn)動員堅(jiān)毅、頑強(qiáng)、勇于克服困難的意志品質(zhì)這對運(yùn)動員的心理素質(zhì)的培養(yǎng)及技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮很重要。隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，競技場上人才輩出，現(xiàn)代的運(yùn)動競賽更為緊張激烈，運(yùn)動員消耗的體能比以往更多，所以比賽不僅僅是比技術(shù)、比戰(zhàn)術(shù)，很大程度上也是比體力、比意志。所以說運(yùn)

5、動員如果沒有良好的耐力素質(zhì)，無論在體力上、心理上以及技、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮上，都是很難適應(yīng)當(dāng)今劇烈比賽的需要。因此，目前對運(yùn)動員耐力素質(zhì)訓(xùn)練的認(rèn)識應(yīng)提高到一個新的地位。耐力素質(zhì)的種類與特點(diǎn) 根據(jù)分類的方法、角度不同，耐力素質(zhì)可劃分成許多種類。耐力素質(zhì)1.根據(jù)活動持續(xù)時間短時間耐力 中等時間耐力 長時間耐力2.根據(jù)與專項(xiàng)的關(guān)系一般耐力 專項(xiàng)耐力3.根據(jù)器官系統(tǒng)機(jī)能心血管耐力有氧耐力 無氧耐力 乳酸無氧耐力 非乳酸無氧耐力有氧、無氧混合耐力 缺氧耐力肌肉耐力 局部耐力 全身耐力4.根據(jù)肌肉的工作方式靜力性耐力 動力性耐力一、根據(jù)活動持續(xù)的時間，可把耐力素質(zhì)分為短時間耐力、中等時間耐力和長時間耐短時間耐力主

6、要指持續(xù)時間為45秒2分鐘運(yùn)動項(xiàng)目(如400米跑、800米跑)所要求的耐力。運(yùn)動中的能量供應(yīng)主要通過無氧過程提供，氧債很高。400米跑能量的80%由無氧系統(tǒng)提供，800米跑中能量的6075%由無氧系統(tǒng)提供。中等時間耐力主要指持續(xù)時間為28分鐘的運(yùn)動項(xiàng)目所需要的耐力。其強(qiáng)度小于短時間耐力項(xiàng)目而大于長時間運(yùn)動項(xiàng)目，供氧不能全部滿足需要會出現(xiàn)氧債。3000米跑中無氧系統(tǒng)提供約20%的能量，1500米跑中能量的50%由無氧系統(tǒng)提供。通過有氧和無氧的混合過程提供運(yùn)動所需要的能量。長時間耐力是指持續(xù)時間超過8分鐘以上的運(yùn)動項(xiàng)目所需要的耐力。整個運(yùn)動過程，人體心管和呼吸系統(tǒng)高度動員，心率、每分鐘心輸出量、肺

7、通氣量都達(dá)到相當(dāng)?shù)某潭?，來保證運(yùn)動的有氧過程。 二、根據(jù)與專項(xiàng)運(yùn)動的關(guān)系，耐力素質(zhì)可分為一般耐力與專項(xiàng)耐力一般耐力是指運(yùn)動員有機(jī)體各器官系統(tǒng)長時間協(xié)調(diào)工作的能力，并包括以下特征：工作持續(xù)時間長，不間斷，大肌肉群參加工作，運(yùn)動強(qiáng)度相對不大，心血管系統(tǒng)的功能與活動形式與時間相適應(yīng)。專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動員有機(jī)體為了提高專項(xiàng)成績，最大限度動員機(jī)能能力，長時間地承受專項(xiàng)負(fù)荷，并保持工作的能力。專項(xiàng)耐力的主要特征是突出體現(xiàn)專項(xiàng)特點(diǎn)，滿足專項(xiàng)運(yùn)動的需求如短跑項(xiàng)目需要保持較長時間快速跑的專項(xiàng)耐力，舉重與體操項(xiàng)目則需要保持較長時間發(fā)揮力量能力的專項(xiàng)耐力。一般耐力和專項(xiàng)耐力之間存在著密切的相互關(guān)系，由于一般耐力是在多

8、肌群、多系統(tǒng)(中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心肺系統(tǒng))長時間工作的條件下形成的，這就已經(jīng)為專項(xiàng)耐力的發(fā)展創(chuàng)造了良好的條件。無論專項(xiàng)特點(diǎn)如何，良好的一般耐力水平都有助于運(yùn)動員在專項(xiàng)耐力的發(fā)展中獲得成功。所以，也常把一般耐力看成是專項(xiàng)耐力發(fā)展的基礎(chǔ)。三、根據(jù)器官系統(tǒng)的機(jī)能，耐力素質(zhì)能分為心血管耐力和肌肉耐力心血管耐力是循環(huán)系統(tǒng)保證機(jī)體長時間肌肉活動時營養(yǎng)和氧的供應(yīng)以及運(yùn)走代謝廢物的能力。心血管耐力是影響耐力素質(zhì)最重要的內(nèi)在因素。根據(jù)運(yùn)動時能量供應(yīng)中氧參加的程度，心血管耐力可分為有氧耐力、無氧耐力、有氧無氧混合耐力和缺氧耐力。有氧耐力是指機(jī)體有氧供應(yīng)比較充足的情況下的耐力，無氧耐力是機(jī)體在氧供應(yīng)不足有氧債情況下的耐

9、力。無氧耐力又可以分為乳酸供能無氧耐力(糖元無氧酵解供能)和非乳酸供能無氧耐力(ATP、CP分解供能)。有氧無氧混合耐力是指機(jī)體在具有有氧和無氧雙重情況下的耐力。缺氧耐力是機(jī)體在嚴(yán)重缺氧或處于憋氣狀態(tài)下的耐力。肌肉耐力是指運(yùn)動員肌肉系統(tǒng)在一定的內(nèi)部與外部負(fù)荷的情況下，能堅(jiān)持較長時間或重復(fù)較多次數(shù)的能力。肌肉耐力和力量水平的發(fā)展關(guān)系極為密切，發(fā)展肌肉的最大力量能有效地促進(jìn)肌肉耐力水平的提高。根據(jù)運(yùn)動時參與工作的肌肉群數(shù)量或身體活動部位，肌肉耐力可分為局部耐力和全身耐力。四、根據(jù)肌肉的工作方式，耐力素質(zhì)還可分為靜力性耐力和動力性耐力靜力性耐力是指有機(jī)體在較長時間的靜力性肌肉工作中克服疲勞的能力。如

10、射擊、射箭、舉重的支撐、吊環(huán)的十字支撐等過程中表現(xiàn)出的耐力水平。動力性耐力則指有機(jī)體在較長時間的動力性肌肉工作中克服疲勞的能力。在上述耐力素質(zhì)分類體系及有關(guān)運(yùn)動項(xiàng)目的耐力素質(zhì)練習(xí)中，最有意義的是有氧耐力、無氧耐力、肌肉耐力、一般耐力和專項(xiàng)耐力的分類體系及其訓(xùn)練。耐力素質(zhì)練習(xí)的方法、手段 一、耐力素質(zhì)練習(xí)的一般方法耐力素質(zhì)練習(xí)的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點(diǎn)。總的來說，這些特點(diǎn)基本上又體現(xiàn)在耐力素質(zhì)練習(xí)過程中，在練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時間、間歇時間與方式、重復(fù)次數(shù)等因素的組合與變化上。目前，常用的耐力練習(xí)方法主要有以下幾種：耐力素質(zhì)練習(xí) 持續(xù)練習(xí)法 重復(fù)練習(xí)法 間歇練習(xí)法 變換練習(xí)法 比賽游戲練

11、習(xí)法 循環(huán)練習(xí)法 高原訓(xùn)練法(一)持續(xù)練習(xí)法持續(xù)練習(xí)法是指在相對較長的時間里(不少于30分鐘)，以較為恒定的強(qiáng)度持續(xù)地進(jìn)行練習(xí)的方法。持續(xù)練習(xí)法具有持續(xù)刺激機(jī)體的作用，有利于改善大腦皮層神經(jīng)過程的均衡性，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，能較經(jīng)濟(jì)地利用體內(nèi)儲備的能量，有利于發(fā)展有氧和一般耐力。持續(xù)練習(xí)法由于持續(xù)時間較長，又沒有明顯的間歇，所以總的練習(xí)負(fù)荷量較大。但是練習(xí)時的強(qiáng)度較小，而且比較恒定，變化不大，一般在60%的強(qiáng)度上下波動。練習(xí)對機(jī)體產(chǎn)生累積性的刺激比較和緩。持續(xù)練習(xí)時，內(nèi)部負(fù)荷心率一般控制在140160次分鐘的范圍內(nèi)為宜，優(yōu)秀運(yùn)動員可達(dá)160170次分鐘。構(gòu)成持續(xù)練習(xí)法基本要素是重復(fù)

12、練習(xí)的方式、時間與強(qiáng)度，在方式固定的情況下，練習(xí)的時間與強(qiáng)度可作相應(yīng)調(diào)整，如練習(xí)強(qiáng)度大，時間可縮短；練習(xí)強(qiáng)度小，則適當(dāng)延長練習(xí)時間。(二)重復(fù)練習(xí)法重復(fù)練習(xí)法是指不改變動作結(jié)構(gòu)和外部負(fù)荷表面數(shù)據(jù)，在相對固定的條件下，按照既定間歇要求，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。重復(fù)練習(xí)法能使能量物質(zhì)的代謝活動得到加強(qiáng)，并產(chǎn)生超量補(bǔ)償與積累，既有利于發(fā)展有氧耐力，又有利于發(fā)展無氧耐力。重復(fù)練習(xí)法每次練習(xí)的負(fù)荷量與強(qiáng)度可大可小，根據(jù)具體任務(wù)、目的而定。由于每次練習(xí)前均需恢復(fù)到原來開始練習(xí)前的水平，即心率在100120次分鐘的水平上，故每次練習(xí)可以保證強(qiáng)度在中等偏大或極限強(qiáng)度(90100%)范圍內(nèi)，從

13、而使有機(jī)體的耐力水平得到有效的提高。如長時間的重復(fù)練習(xí)，強(qiáng)度稍大于持續(xù)練習(xí)法，有利于有氧耐力的提高，而強(qiáng)度在90%以上的練習(xí)，則有利于無氧耐力的發(fā)展。(三)間歇練習(xí)法間歇練習(xí)法是指在一次(或一組)練習(xí)之后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇負(fù)荷和積極性間歇方式，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下從事下一次(或一組)練習(xí)的方法。間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法較相似，主要區(qū)別在于間歇上的不同要求。重復(fù)練習(xí)法的間歇是采用完全恢復(fù)的間歇負(fù)荷和無嚴(yán)格規(guī)定的間歇方式(多以消極性的靜息為主)進(jìn)行的。而間歇練習(xí)法則是以未完全恢復(fù)的間歇負(fù)荷和積極性的間歇方式進(jìn)行的。運(yùn)動員總是在未完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一次練習(xí)，有明顯的疲勞積累，對機(jī)體的刺激強(qiáng)度

14、較大。間歇練習(xí)法間歇后心率一般在120140次分鐘以上，明顯高于重復(fù)練習(xí)法，但其練習(xí)強(qiáng)度因間歇負(fù)荷水平較高而無法達(dá)到重復(fù)練習(xí)法的水平。練習(xí)時一般心率在170180次分鐘，負(fù)荷強(qiáng)度7080%，有利于提高機(jī)體的心肺功能和無氧代謝能力。間歇練習(xí)法的持續(xù)時間與練習(xí)強(qiáng)度之間形成一種對應(yīng)關(guān)系，強(qiáng)度大、時間少；強(qiáng)度小、時間稍長。據(jù)此間歇練習(xí)法可分為"低強(qiáng)度間歇練習(xí)法"和"高強(qiáng)度間歇練習(xí)法"。低強(qiáng)度間歇練習(xí)法也稱非強(qiáng)化間歇練習(xí)法，其負(fù)荷在周期性項(xiàng)目中，一般為本人最大強(qiáng)度的6080%，在非周期性項(xiàng)目中為5060%，負(fù)荷持續(xù)時間為45秒至1分半鐘，此方法有助于發(fā)展有氧無氧混

15、合代謝能力和專項(xiàng)能力。高強(qiáng)度間歇練習(xí)法也稱強(qiáng)化間歇訓(xùn)練法，其負(fù)荷強(qiáng)度在周期性項(xiàng)目中一般為本人最大強(qiáng)度的8090%，在非周期性項(xiàng)目中為7080%，每次練習(xí)的時間因強(qiáng)度較大而相對較短，約15秒到1分鐘。這種方法對發(fā)展速度耐力和專項(xiàng)耐力均有較大作用。在周期性項(xiàng)目中運(yùn)用時，有時也可用小段落和短間歇的方式進(jìn)行安排，這有助于提高無氧非乳酸代謝能力。在練習(xí)時要嚴(yán)格掌握間歇時間和間歇的方式。當(dāng)心率降低到120140%次分鐘時，必須及時讓運(yùn)動員進(jìn)入下一次練習(xí)，心率處于不低于120140次分鐘時，心臟每搏輸出量和耗氧量達(dá)最大值，最有利于提高心肺功能。心率降到120140次分鐘的時間，一般占練習(xí)后完全恢復(fù)時間的一半

16、不到。如練習(xí)后完全恢復(fù)的時間為3分鐘，那么未完全恢復(fù)的時間在1分半鐘之內(nèi)。至于積極性的間歇方式可采用走、慢跑、活動性體操等形式，采用積極性的休息方式能對肌肉中的毛細(xì)血管起到"按摩作用"，使血液盡快回流心臟，再重新分配到全身，由此迅速排除機(jī)體中堆積的酸性代謝產(chǎn)物，以利于下一次練習(xí)。構(gòu)成間歇練習(xí)法的基本要素有練習(xí)的數(shù)量、強(qiáng)度、間歇的時間與方式和重復(fù)次數(shù)等。不同的練習(xí)目的對這些要素的組合變化要求也不相同。如以周期性項(xiàng)目中跑的練習(xí)為例，發(fā)展一般耐力時，每次練習(xí)的距離要長，組數(shù)要多，中小強(qiáng)度；發(fā)展力量耐力時，負(fù)重量較輕、中等強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)和組數(shù)較多。又如可在練習(xí)中提高每次練習(xí)的強(qiáng)度(

17、適用于周期性短跑項(xiàng)目和舉重項(xiàng)目)，增加重復(fù)練習(xí)的次數(shù)(適用于周期性長跑項(xiàng)目和球類項(xiàng)目)和調(diào)整間歇時間等基本要素，加大對運(yùn)動員機(jī)體的刺激，貫徹超量負(fù)荷原理，從而提高有機(jī)體的機(jī)能能力。(四)變換練習(xí)法變換練習(xí)法是在變化各種因素的條件下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。由于耐力練習(xí)比較枯燥，采用變換練習(xí)法可以在一定程度上提高運(yùn)動員的練習(xí)興趣和積極性，從而提高練習(xí)的效果。變換練習(xí)法所變換的因素一般有練習(xí)的形式、練習(xí)的時間、練習(xí)的次數(shù)、練習(xí)的條件、間歇的時間、方式與負(fù)荷等。以上因素只要改變其中一個因素，就會由于這一因素的變化對運(yùn)動員機(jī)體造成負(fù)荷刺激的變化。因而變換練習(xí)法的核心是變換運(yùn)動負(fù)荷。變換運(yùn)動負(fù)荷的形式一般有三

18、種：一種是不斷增加負(fù)荷，一種是不斷減少負(fù)荷，第三種是負(fù)荷時增時減。在實(shí)際練習(xí)中究竟采用哪一種形式，應(yīng)視具體情況而定。如要加大對機(jī)體的負(fù)荷刺激，就要增加負(fù)荷。如要提高機(jī)體對負(fù)荷刺激的適應(yīng)能力，就應(yīng)注意負(fù)荷的變化，時增時減。"法特萊克法"是變換練習(xí)法的一種特殊形式，也可以理解是一種由持續(xù)練習(xí)法和變換練習(xí)法綜合而成的組合練習(xí)法。其特點(diǎn)是在各種變換的外界自然環(huán)境條件下進(jìn)行持續(xù)、變速的跑的練習(xí)，時間長達(dá)12個小時，強(qiáng)度自我調(diào)節(jié)，有節(jié)奏的變化。如在草地、樹林、小丘、小徑等自然條件下，把快慢間歇跑、重復(fù)跑、加速跑和走等方法不規(guī)則地混合起來練習(xí)，跑的距離可為515公里。法特萊克練習(xí)對練習(xí)的

19、過程沒有明確的限制，運(yùn)動員可自由選擇地形、確定速度和路線。因此，這種方法能使耐力練習(xí)變得較為生動，使得運(yùn)動員在練習(xí)中能主動投入，積極進(jìn)取，有利于發(fā)展一般耐力。變換練習(xí)法可以提高練習(xí)的興趣和積極性，在運(yùn)用時要注意貫徹循序漸進(jìn)原則，各種因素的變換一開始不能太突然，以免機(jī)體一下子不能適應(yīng)，造成受傷。(五)游戲與比賽練習(xí)法游戲與比賽練習(xí)法是指運(yùn)用游戲與比賽的方式進(jìn)行練習(xí)的方法。這種方法能較快地提高運(yùn)動員練習(xí)的興趣和積極性，并在練習(xí)中充分發(fā)揮主動精神，使機(jī)體能夠承受較大強(qiáng)度的負(fù)荷，有利于提高有氧耐力和無氧耐力。游戲法與比賽法是兩種有緊密聯(lián)系的練習(xí)方法，比賽法是從游戲法發(fā)展而來的，但練習(xí)強(qiáng)度于游戲法。故兒

20、童少年時期發(fā)展耐力的方法不采用比賽法，一般由玩耍性的游戲練習(xí)逐步過渡到帶有比賽性質(zhì)的游戲練習(xí)。生長發(fā)育過程基本成熟后，就可采用比賽法來加大練習(xí)的強(qiáng)度，從而提高專項(xiàng)耐力水平。發(fā)展耐力素質(zhì)的游戲法有球類游戲和田徑游戲，常用的比賽法有訓(xùn)練課中安排的"練習(xí)賽"和"對抗性練習(xí)"等。無論是游戲法還是比賽法，都容易激發(fā)運(yùn)動員的練習(xí)性情，以至難以控制自己。因此，采用游戲與比賽練習(xí)法時，應(yīng)控制運(yùn)動員的熱情，掌握好運(yùn)動負(fù)荷，以免因過于興奮和體力消耗過大而造成有機(jī)體損傷或機(jī)體工作能力下降。(六)高原訓(xùn)練法主要利用高原空氣稀薄，在缺氧情況下進(jìn)行訓(xùn)練。這有利于刺激機(jī)體，改善呼吸及

21、循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，提高最大吸氧能力，刺激造血功能，增加循環(huán)血中紅細(xì)胞和血紅蛋白的數(shù)量，提高輸氧能力，因而高原訓(xùn)練具有提高運(yùn)動員對氧債的承受能力，進(jìn)而提高有氧耐力和無氧耐力的水平。(七)循環(huán)練習(xí)法循環(huán)練習(xí)時的各站內(nèi)容及編排，必須符合專項(xiàng)特點(diǎn)的要求進(jìn)行選擇和設(shè)計(jì)，同時應(yīng)根據(jù)"漸進(jìn)負(fù)荷"或"遞增負(fù)荷"的原則安排練習(xí)。以上所介紹的耐力練習(xí)方法基本上是單一類型。在實(shí)際發(fā)展耐力素質(zhì)的練習(xí)過程中，往往還要采用綜合練習(xí)法，即組合練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法。通過各種方法的綜合排列，使得練習(xí)過程變化更大，更具選擇性，從而有效提高耐力水平。二、發(fā)展一般耐力(即有氧耐力)有氧耐力是一般耐

22、力的基礎(chǔ)，運(yùn)動員有氧耐力的發(fā)展水平主要取決于三方面的因素，即供給運(yùn)動中所必需的能源物質(zhì)的儲存，為肌肉工作不斷提供ATP所必需的有氧代謝能力以及肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動器官承受長時間耐力工作的能力。因此，通過提高運(yùn)動員的攝氧、輸氧和用氧能力，保持體內(nèi)適宜的糖元和脂肪的含量，以及提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動器官承受長時間負(fù)荷的能力，是發(fā)展有氧耐力的基本途徑。有氧耐有氧代謝能力攝氧能力 輸氧能力 用氧能力能源物質(zhì)的儲存 糖元、脂肪支撐運(yùn)動器官的功能有氧代謝能力是有氧耐力代謝活動的重要基礎(chǔ)，在一定程度上能決定有氧耐力的水平。然而，有氧代謝能力又直接受到最大吸氧量的制約。我國優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員最大吸氧

23、量可高達(dá)70毫升公斤、分鐘左右，世界水平的運(yùn)動員可高達(dá)80毫升公斤、分鐘左右。由此可見，最大吸氧量和有氧耐力之間緊密相連。所以，要發(fā)展有氧耐力首先要設(shè)法提高最大吸氧量在耐力練習(xí)中提高最大吸氧量的主要訓(xùn)練手段是周期性練習(xí)，這些練習(xí)的強(qiáng)度必須控制在主要通過有氧代謝供能的幅度之內(nèi)。這就涉及負(fù)荷安排問題。有氧耐力練習(xí)的負(fù)荷安排中，最主要的兩個因素是練習(xí)的強(qiáng)度與練習(xí)的時間。(一)練習(xí)強(qiáng)度單純發(fā)展有氧耐力的練習(xí)強(qiáng)度相對要小，一般說應(yīng)低于最大強(qiáng)度的70%，并以有氧系統(tǒng)供能為主。練習(xí)強(qiáng)度通?？捎眯穆守?fù)荷來控制。如一般運(yùn)動員練習(xí)時可控制在140160次分鐘之間，對訓(xùn)練有素的運(yùn)動員可控制在160170次分鐘之間。

24、根據(jù)這個強(qiáng)度進(jìn)行長時間的工作，可使有氧系統(tǒng)供能得到改善，心肺系統(tǒng)的機(jī)能水平、肌肉供血和直接吸收氧氣的能力得到提高。由于人與人之間耐力水平發(fā)展不平衡，故發(fā)展有氧耐力的適宜心率可以用公式推算來確定：適宜心率安靜時心率(最大心率安靜時心率)×6070%。心率控制在這個水平，可使心血輸出量增加，吸氧量達(dá)到最大值的80%左右。練習(xí)結(jié)果還能使心臟容量增大，有利于促進(jìn)骨髂肌、心肌的毛細(xì)血管增生。如練習(xí)強(qiáng)度超過這一水平，心率達(dá)170次分鐘以上，就會產(chǎn)生氧債，從而使練習(xí)向無氧代謝方向轉(zhuǎn)化。但練習(xí)強(qiáng)度會低，心率在150次分鐘以下，提高有氧能力的有效性就會降低。在徑賽項(xiàng)目的有氧耐力練習(xí)，練習(xí)強(qiáng)度的大小往往

25、是由跑的速度來決定的，所以經(jīng)常用無氧閾速度作為有氧練習(xí)的強(qiáng)度指標(biāo)，用無氧閾進(jìn)行練習(xí)可使人體有氧供能系統(tǒng)處于最大的負(fù)荷狀態(tài)，發(fā)展有氧耐力最為利。目前，常用無氧閾速度的7090%作為發(fā)展有氧耐力的主要手段。不過，采用無氧閾度進(jìn)行練習(xí)時要注意兩個方面：一是無氧閾速度具有個性化特點(diǎn)，這是由于訓(xùn)練程度、機(jī)能力、代謝水平等個體化特征所決定的。二是無氧閾速度具有變化性，當(dāng)訓(xùn)練水平得到提高，人體的適應(yīng)性過程得到加強(qiáng)，與血乳酸值在36毫克%時對應(yīng)的無氧閾速度也會發(fā)生變化。(二)練習(xí)時間有氧耐力的練習(xí)時間，一般可根據(jù)訓(xùn)練水平而定，受過訓(xùn)練的運(yùn)動員可長達(dá)2小時，但至少也要維持20分鐘以上。時間越長，對機(jī)體有氧代謝過

26、程的刺激也就越大。同樣，有氧耐力練習(xí)只有維持較長時間，才能使全身血量和紅血球增加，提高每搏輸出量和機(jī)體的攝氧、輸氧和用氧能力，達(dá)到發(fā)展有氧耐力的目的。三、發(fā)展專項(xiàng)耐力(即無氧耐力)無氧耐力是專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。運(yùn)動員無氧耐力的發(fā)展水平主要取決于三個因素：第一是無氧代謝能力，這是構(gòu)成無氧耐力的最重要因素。第二是能源物質(zhì)(ATP、CP、糖元)的儲備。第三是肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動器官承受大強(qiáng)度工作的能力(見圖4-4)。因此，提高運(yùn)動員的無氧代謝能力和肌肉活動時必需的能源物質(zhì)儲備以及支撐運(yùn)動器官的功能，是發(fā)展無氧耐力的主要途徑。無氧耐力可分為非乳酸無氧耐力和乳酸無氧耐力，二者區(qū)別主要在于能量機(jī)制不同。

27、非乳酸無氧耐力的供能機(jī)制是三磷酸腺苷、磷酸肌酸的無氧分解，而乳酸無氧耐力的供能機(jī)制是糖酵解。無氧耐力無氧代謝能力無氧糖酵解能力 抗乳酸能力血液綜合能力 腦細(xì)胞耐酸力能源物質(zhì)的儲存 ATP、CP、糖元支撐運(yùn)動器官的功能(一)發(fā)展非乳酸性無氧耐力訓(xùn)練間歇練習(xí)法是提高非乳酸無氧耐力的一種有效手段。一般采用9095%左右的強(qiáng)度，心率可達(dá)180次分鐘以上。這種強(qiáng)度可造成機(jī)體供氧、供能的很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高運(yùn)動員承受"氧債"的能力。同時也能發(fā)展ATP、CP的有氧再合成水平和提高肌肉中肌紅蛋白的含量。訓(xùn)練不采用100%的強(qiáng)度，這可保持一定的練習(xí)次數(shù)與組數(shù)

28、，避免產(chǎn)生"速度障礙"，也有利于運(yùn)動員掌握及改進(jìn)技術(shù)。發(fā)展非乳酸性無氧耐力，一次負(fù)荷的持續(xù)時間一般為38秒(2070米的跑、820米的游泳等)，負(fù)荷時間超過8秒，代謝性質(zhì)就要發(fā)生改變，達(dá)不到發(fā)展非乳酸性無氧耐力的目的。發(fā)展非乳酸性無氧耐力訓(xùn)練的休息間歇，由于氧債的償還速度相對較快，待機(jī)體氧債基本得到償還時，就可進(jìn)行下一次的練習(xí)，所以練習(xí)與練習(xí)間(次數(shù)間)的休息可相對短些，如23分鐘。組與組之間的間歇時間可相對長些，如45分鐘，這是因?yàn)榧∪庵杏辛姿帷⒓∷岬膬淞坑邢?，?4次重復(fù)練習(xí)中差不多已耗盡，組間較長的間歇可促進(jìn)能源物質(zhì)的恢復(fù)。但間歇時間也不能太長，以免神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性

29、有本質(zhì)的下降。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)，是以不降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和工作的強(qiáng)度為原則。一般重復(fù)練習(xí)的次數(shù)比組數(shù)少些為宜。如重復(fù)練習(xí)34次，重復(fù)組數(shù)可達(dá)56組。(二)乳酸性無氧耐力訓(xùn)練運(yùn)動員機(jī)體是以糖酵解方式供能，在糖酵解過程中產(chǎn)生乳酸。由于乳酸的產(chǎn)生，改變了血液的酸堿度，使血液向偏酸方向變化，這可刺激機(jī)體，特別是神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高無氧耐力水平。為達(dá)此目的可以采用間歇練習(xí)法和重復(fù)練習(xí)法，負(fù)荷的強(qiáng)度應(yīng)低于非乳酸無氧耐力訓(xùn)練，高于有氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度，這個界限大約處于本人可以承受的最大強(qiáng)度的8590%，心率處于160180次分鐘之間。由于人體產(chǎn)生乳酸的時間大約是機(jī)體劇烈活動35秒以后，所以負(fù)荷時間應(yīng)長

30、于35秒鐘。為了使乳酸達(dá)到一定值，刺激機(jī)體能力的提高，應(yīng)保持一定負(fù)荷的持續(xù)時間，這負(fù)荷時間可控制在12分鐘之間。負(fù)荷間歇時間，有人做過試驗(yàn)，練習(xí)次數(shù)之間的間歇時間逐漸縮短比固定的間歇時間的效果要好。如第一次與第二次練習(xí)之間休息78分鐘，第二與第三次練習(xí)間休息56分鐘，其結(jié)果乳酸不斷增加。如果每次練習(xí)后都休息4分鐘，結(jié)果乳酸上升比較少，甚至到后來還出現(xiàn)血乳酸下降現(xiàn)象。這是因?yàn)檠樗岬淖罡吆坎皇窃诰毩?xí)剛結(jié)束時，而是在幾分鐘后才出現(xiàn)，隨著練習(xí)一次次重復(fù)，乳酸的最高含量的出現(xiàn)就逐步靠近負(fù)荷結(jié)束階段。練習(xí)間歇應(yīng)越來越短，所以重復(fù)次數(shù)不可太多，重復(fù)次數(shù)過多，加之休息時間又短，就必定會降低負(fù)荷的強(qiáng)度，達(dá)不

31、到訓(xùn)練的目的。一般對有訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動員可安排45次、45組，對無訓(xùn)練基礎(chǔ)的人要相對減少。組間的間歇時間應(yīng)以能消除氧債為原則，大約1520分鐘左右。(三)肌肉耐力的訓(xùn)練發(fā)展肌肉耐力多采用克服自身體重或負(fù)重訓(xùn)練法，即讓運(yùn)動員承受一定的負(fù)荷，進(jìn)行多次重復(fù)抗阻力的練習(xí)。影響肌肉耐力發(fā)展的因素主要是完成這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度及重復(fù)次數(shù)或時間等。應(yīng)根據(jù)各專項(xiàng)的要求，練習(xí)的方法可以采用動力性練習(xí)，也可采用靜力性練習(xí)。對于耐力性運(yùn)動專項(xiàng)，似乎與負(fù)荷強(qiáng)度大小關(guān)系不大，而與重復(fù)的次數(shù)或時間有著密切關(guān)系。即以小負(fù)荷強(qiáng)度，堅(jiān)持較多的重復(fù)次數(shù)，也可以使肌肉耐力得到發(fā)展。所以發(fā)展肌肉耐力的原則是讓運(yùn)動員堅(jiān)持達(dá)到再不能繼續(xù)的極

32、限次數(shù)為止。但是，在訓(xùn)練中應(yīng)有一定強(qiáng)度要求，這是因?yàn)橐幸欢ǖ呢?fù)荷強(qiáng)度，以免由于負(fù)荷時間過長而浪費(fèi)時間。在訓(xùn)練實(shí)踐中常用中等負(fù)荷的強(qiáng)度，即能堅(jiān)持重復(fù)1318次練習(xí)的負(fù)荷。據(jù)有關(guān)資料，用最大力量的四分之一以下的負(fù)荷進(jìn)行力量訓(xùn)練時，參與工作的是紅肌纖維，影響著耐力的發(fā)展。根據(jù)各項(xiàng)肌肉工作的性質(zhì)與方式不同，肌肉耐力練習(xí)的負(fù)荷特征也不同。具體安排可參考力量訓(xùn)練部分。運(yùn)動員承受某一負(fù)荷強(qiáng)度的重復(fù)次數(shù)，在某些情況下與本人力量有關(guān)。如用較大負(fù)荷訓(xùn)練時，力量較大的運(yùn)動員要比力量較小的運(yùn)動員完成的重復(fù)次數(shù)要多；用力較小的負(fù)荷訓(xùn)練時，完成練習(xí)的重復(fù)次數(shù)多少與本人的力量關(guān)系不大。肌肉耐力訓(xùn)練，一般要在提高循環(huán)系統(tǒng)機(jī)

33、能和呼吸系統(tǒng)機(jī)能的基礎(chǔ)上進(jìn)行。因?yàn)榧∪饽土Φ陌l(fā)展與肌肉毛細(xì)血管網(wǎng)的擴(kuò)展程度有很大關(guān)系。因循環(huán)系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)機(jī)能的提高，肌肉毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)展，有利于肌肉耐力的發(fā)展。四、發(fā)展耐力的素質(zhì)的具體方法在發(fā)展耐力素質(zhì)時，一般注重肌肉耐力，有氧、無氧耐力的訓(xùn)練。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會，提供一些發(fā)展耐力素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時參考。(一)肌肉耐力練習(xí)肌肉耐力練習(xí)的內(nèi)容與力量練習(xí)大致相同，只是負(fù)荷的強(qiáng)度較小，練習(xí)持續(xù)的時間、反復(fù)次數(shù)要長與多些，具體練習(xí)應(yīng)針對各運(yùn)動專項(xiàng)的特點(diǎn)、要求，選擇不同的練習(xí)、持續(xù)時間(或重復(fù)距離、次數(shù))以及強(qiáng)度的要求。常用的練習(xí)有：1、1分鐘立臥撐撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐

34、，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，46組，間歇5分鐘，強(qiáng)度為5055%。要求動作規(guī)范，必須站起來才算完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)?；蜃隽⑴P撐接蹲跳起，則強(qiáng)度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。2、重復(fù)爬坡跑在15度的斜坡道或1520度的山坡上進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇35分鐘。強(qiáng)度為6070%。也可根據(jù)訓(xùn)練目的決定強(qiáng)度，可以心率控制運(yùn)動強(qiáng)度，也可穿沙背心進(jìn)行。3、連續(xù)半蹲跑成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進(jìn)5070米，重復(fù)57次，每組間歇35分鐘，強(qiáng)度為6065%，不規(guī)定速度，走回來時盡量放松，在進(jìn)行下次練習(xí)前，可做15秒貼墻

35、手倒立。4、連續(xù)跑臺階在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續(xù)跑3050步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復(fù)6次，每次間歇5分鐘，強(qiáng)度5565%。要求動作不能間斷，但不能規(guī)定時間，向下走盡量放松，心率恢復(fù)到100次分鐘時可開始下一次練習(xí)，也可穿沙背心做該練習(xí)。5、沙灘跑在沙灘上做快慢交替自由跑，每組5001000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做46組。組間歇10分鐘，強(qiáng)度為5055%。6、逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過五級)可在場地或公路上做持續(xù)長距離逆風(fēng)跑，也可做1000米以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù)46次，間歇5分鐘。強(qiáng)度5560%?？纱┥潮承倪M(jìn)行負(fù)重耐力跑，

36、要求與間歇同。7、原地間歇高抬腿跑原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100150次，68組，每組間歇24分鐘，強(qiáng)度為5560%，要求動作規(guī)范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負(fù)重做練習(xí)，但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。8、原地間歇車輪跑原地做車輪跑，每組5070次，68組，組間歇24分鐘，強(qiáng)度為5060%，也可扶墻借助支撐物完成。9、后蹬跑后蹬跑每次100150米或負(fù)重后蹬跑6080米，68組，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為5060%。10、連續(xù)換腿跳平臺平臺高度3045厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各3050次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)35組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度

37、5565%。11、長距離多級跳在跑道上做多級跳，每組跳80100米，約3040次，35組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為6070%，如果規(guī)定完成時間，強(qiáng)度會大大提高，注意組間的恢復(fù)情況。12、半蹲連續(xù)跳在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關(guān)節(jié)90100度角)，落地后迅速進(jìn)行第二次。每組2030次，(也可5060米)，重復(fù)35組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為5560%。13、連續(xù)深蹲跳原地分腿站立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組2030次或3040米，重復(fù)35組，組間歇57分鐘，強(qiáng)度5565%。14、沙地負(fù)重走沙灘上，肩負(fù)杠鈴桿，或背人做負(fù)重走。每組200米，57組，組間歇3分鐘，

38、強(qiáng)度為5560%，注意心率指標(biāo)保持在130160次分鐘之間。15、沙地競走沙灘或沙地上做競走，每組5001000米，做45組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度5560%，要求動作規(guī)范，盡可能提高速度。16、沙地后蹬跑或跨步跳沙灘或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每組后蹬跑80100米(跨步跳5060米)，重復(fù)35組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度5570%。17、水中高抬腿跑在4050厘米深的淺水池中，做原地高抬腿跑，每組100次，46組，組間歇十分鐘，強(qiáng)度為5560%，也可穿插進(jìn)行行間高抬腿跑，間歇則就稍長些。18、水中支撐高抬腿在4050厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習(xí)，每組50次，46組，組間歇5分鐘，強(qiáng)

39、度為5565%，也可在水中行進(jìn)間后蹬跑穿插進(jìn)行，間歇則應(yīng)延長到810分鐘。19、負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)，每組3050次，重復(fù)68組，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為4050%。20、連續(xù)跳推舉原地蹲立，雙手握杠鈴桿，提鈴至胸后，連續(xù)做跳推舉杠鈴桿。每組2030次，46組，間歇3分鐘，強(qiáng)度為4060%。21、連續(xù)跳實(shí)心球面對實(shí)心球站立，雙腳正而跳過球后，迅速背對球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，45組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為5055%。22、雙搖跳繩原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進(jìn)行。每組跳3040次，做46組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為5560%。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的

40、技巧；心率必須在恢復(fù)到120次分鐘以下時，方可進(jìn)行下一組練習(xí)。23、連續(xù)跳深站在6080厘米高的臺階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上3050厘米高的臺階或跳箱上。連續(xù)跳2030次為一組，35組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為6065%。24、連續(xù)縱跳摸高在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次，46組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度4060%。25、連續(xù)跳起投籃在籃下持球站立，聽口令后跳起投籃，接球后再投。每組2030次，做46組，間歇2分鐘。強(qiáng)度為4055%?？梢砸?guī)定時間及必須投進(jìn)籃的次數(shù)。26、連續(xù)跳起傳接籃板球在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一

41、組，46組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為4060%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。27、連續(xù)反復(fù)傳接實(shí)心球用實(shí)心球做籃球傳接球練習(xí)。每組50次，35組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為5060%?？蛇x用12公斤實(shí)心球。28、連續(xù)跳起扣吊球?qū)?015個吊球并排懸于空中，每個間隔1米，高度為練習(xí)者跳起能扣球?yàn)橐?。聽口令后連續(xù)跳起扣球，每組扣一輪，58組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為5560%?？梢砸?guī)定完成一組的時間。29、連續(xù)跳起網(wǎng)上擊掌排球場上兩人隔網(wǎng)相對站立，同時跳起兩人在網(wǎng)上雙手擊掌。每組2030次，45組。組間歇2分鐘。可原地或移動中完成。30、連續(xù)跳欄架縱向排列20個高3040厘米的欄架。做雙腳起跳連

42、續(xù)過欄架練習(xí)。往返一次為一組，810組，間歇3分鐘。強(qiáng)度為5560%。31、跳連環(huán)馬1015人，間隔2米成縱隊(duì)，每人俯背拖腿成"人馬"，排尾開始連續(xù)跳過人馬至排頭即加入"人馬"行列。每組一輪，68組，間歇3分鐘。強(qiáng)度5055%。32、劃船練習(xí)水中劃小船，每次10分鐘，45次，間歇10分鐘，強(qiáng)度為5565%?？刹捎脝螡{和雙漿交替進(jìn)行。規(guī)定10分鐘內(nèi)劃出去的距離。33拉膠皮帶 結(jié)合專項(xiàng)練習(xí)或?qū)ｉT練習(xí)做連續(xù)拉膠皮帶練習(xí)。如拉膠皮帶擴(kuò)胸、或拉膠皮帶作支撐高抬腿等。根據(jù)練習(xí)的用力程度及運(yùn)動員水平?jīng)Q定強(qiáng)度和次數(shù)。一般強(qiáng)度為5560%。34、連續(xù)引體向上或屈臂伸連續(xù)在

43、單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組2030次，46組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為5060%。35、雙杠支撐連續(xù)擺動雙杠上直臂支撐，以肩為軸做擺動，每組40次，45組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為4055%，前后擺兩腿要擺出杠面水平，兩腿并攏、伸展。36、雙杠支撐前進(jìn)雙杠上直臂支撐，兩臂交替前移，每組往返5次，35組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為5055%。兩臂各前移5次才返回。37、吊環(huán)或單杠懸垂擺體 握環(huán)(或單杠)成懸垂，做向前向后的懸垂擺體。每組30次，45組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為5055%。擺動時身體保持直立，擺動幅度越大越好。38、手倒立獨(dú)立完成手倒立或?qū)ψ龌蛟趲椭峦瓿?。每組倒立靜止24分鐘，34組，

44、組間歇5分鐘，強(qiáng)度控制在4050%。39、俯臥撐或俯臥撐移動在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組，46組，或成屈臂俯臥撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動，每組2030次，45組，組間歇4分鐘。強(qiáng)度為5055%。俯臥撐時身體要保持伸直。移動時始終保持屈臂俯臥撐姿勢。40、爬繩 兩手握繩，依次連續(xù)搗手向上攀爬(不能用腳)。每組兩次，510組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為4055%。下滑時可用腳協(xié)助，不限完成時間。41、攀爬橫梯兩手握橫梯橫木，依次搗手攀爬前進(jìn)。每組搗手20次，35組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為4055%。42、仰臥起坐仰臥兩手抱頭起坐，連續(xù)做50次為一組，重復(fù)46組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度4050%。起坐時要快，

45、仰臥時要緩和，連續(xù)不間斷進(jìn)行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。43、收腹舉腿靜力練習(xí)在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動作，每次靜止12分鐘。35次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為4050%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大于100度角，靜止時間由30秒開始，逐漸增加。44、半蹲靜力練習(xí)軀干伸直，屈膝約90成半蹲姿勢后靜止30秒至1分鐘。46次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為4050%。每次練習(xí)結(jié)束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動。(二)無氧耐力練習(xí)1、原地間歇高抬腿跑原地做快速高抬腿練習(xí)。如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習(xí)，做68組，間歇2

46、3分鐘。強(qiáng)度為9095%。要求越快越好。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，則可做1分鐘練習(xí)，或100150次為一組，68組，每組間歇24分鐘。強(qiáng)度為80%，要求動作規(guī)范。也可前支撐做高抬腿跑練習(xí)。2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑行進(jìn)間高抬腿跑20米左右轉(zhuǎn)加速跑80米。重復(fù)58次，間歇24分鐘。強(qiáng)度為8085%。3、原地或行進(jìn)間間歇車輪跑原地或行進(jìn)間做車輪跑，每組5070次，68組，組間歇24分鐘。強(qiáng)度為7580%。4、間歇后蹬跑 行進(jìn)間做后蹬跑，每組3040次或6080米，重復(fù)68次，間歇23分鐘。強(qiáng)度為80%。5、反復(fù)起跑 蹲踞式或站立式起跑3060米，每組34次，重復(fù)34組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。6、反復(fù)

47、跑 跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)距離的長短及運(yùn)動員水平而定。一般每組35次，重復(fù)46組，組間歇35分鐘。強(qiáng)度一般的心率控制，如短于專項(xiàng)的距離，練習(xí)時心率應(yīng)達(dá)180次分鐘，間歇恢復(fù)至120次分鐘時，就可時進(jìn)行下次練習(xí)。如發(fā)展乳酸耐力，距離要長些，強(qiáng)度小些。7、間歇行進(jìn)間跑 行進(jìn)間跑距為30米、60米、80米、100米等。計(jì)時進(jìn)行。每組23次，重復(fù)34組，每一次間歇2分鐘，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為8090%。8、計(jì)時跑 可做短于專項(xiàng)距離的重復(fù)計(jì)時跑或長于專項(xiàng)距離的計(jì)時跑。重復(fù)次數(shù)48次(根據(jù)距離而定)，間歇35分鐘。強(qiáng)度為7090%，根據(jù)運(yùn)動員水平及跑距而定，

48、距離短，強(qiáng)度大些。9、間歇接力跑 跑道上，四人成兩組，相距200米站立，聽口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重復(fù)810次，要求每棒跑的時間。10、迎面拉力反復(fù)跑 跑道上，兩隊(duì)相距100米，每隊(duì)45人，迎面接力跑，每人重復(fù)57次，要求每棒時間。強(qiáng)度為7080%。11、反復(fù)加速跑 跑道上加速跑100米或更長距離。跑完后放松走回再繼續(xù)跑，反復(fù)812次。強(qiáng)度為7080%。12、反復(fù)超趕跑 在田徑場跑道或公路上，10人左右成縱隊(duì)慢跑或中等速度跑，聽口令后，排尾加速跑至排頭，每人重復(fù)循環(huán)68次。強(qiáng)度6575%。13、變速跑 變速快跑與慢跑結(jié)合進(jìn)行?？炫芏闻c慢跑段距離，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員專項(xiàng)而定。如發(fā)展非乳酸性

49、無氧耐力，則常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、彎道慢或彎道快、直道慢等。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。強(qiáng)度為6080%。14、反復(fù)變向跑 在場地上聽口令或看信號做向前、后、左右的變向跑。每次進(jìn)行2分鐘，重復(fù)35組，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為6570%。變向跑的每一段落均為往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。間歇后心率恢復(fù)到120次分鐘以下，再開始繼續(xù)練習(xí)。15、變速越野跑 在公路、樹林、草地、山坡等地進(jìn)行越野跑，在越野跑中做50150米或更長些距離的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距離為1

50、0001500米，強(qiáng)度為6070%。16、反復(fù)連續(xù)跑臺階 在每組高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續(xù)跑3040步臺階，每步2級，重復(fù)6次，每次間歇5分鐘。強(qiáng)度為6570%，要求動作不間斷，也可定時完成。17、球場往返跑 籃球場端線站立，聽口令起跑至對面端線后再轉(zhuǎn)身跑回。每組往返46次，重復(fù)46組，強(qiáng)度為6070%。18、連續(xù)側(cè)滑步跑 跑道上，身體側(cè)對前進(jìn)方向，做側(cè)向滑步跑100150米。重復(fù)56組，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為6070%，每次心率達(dá)160次分鐘。19、綜合跑 在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每種方式跑50100米，每次跑400米，重復(fù)35組，組間歇35分鐘，強(qiáng)度為607

51、0%。20、法特萊克跑 在場地、田野或公路上，用不同的速度跑30004000米，強(qiáng)度為6070%，可以采用階梯式變速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢漸加式等等。21、水中間歇高抬腿 在4050厘米深的淺水中，做原地高抬腿，每組100次，46組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為6065%。也可與水中行進(jìn)間高抬腿跑交替進(jìn)行，行進(jìn)間練習(xí)的間歇為45分鐘。22、分段變速游泳 以50米為一段落進(jìn)行變速游泳，每組250300米，45組，間歇10分鐘，強(qiáng)度為6575%?？焖俣温湟_(dá)到本人最快速度的70%以上，放松段落根據(jù)水平要求。23、水中變姿變速游 同上段落，但以各種姿勢混合游泳，每組各種姿勢各游

52、50米，35組，間歇10分鐘。強(qiáng)度同上。24、水中短距離間歇游 50米、100米或更長段落的反復(fù)，或不同距離組合的間歇游。做34次為一組，34組，每次間歇23分鐘，每組間歇10分鐘。強(qiáng)度為6070%。25、水中追逐游 兩人相距35米，同時出發(fā)，進(jìn)行追逐游，每次50米往返，做35組，強(qiáng)度為6575%。心率達(dá)160次分鐘以上。游的姿勢兩人必須一致。26、游泳接力 兩人或四人50米往返接力，也可混合姿勢游。每人游4次為一組，34組，組間歇58分鐘。強(qiáng)度為6070%，也可比賽進(jìn)行。27、兩人追逐跑 跑道上兩人一組相距1020米(根據(jù)水平不同)。聽口令后起跑，后面人追趕前面人，800米內(nèi)追上有效，間歇3

53、5分鐘，下次交換位置。重復(fù)46次，強(qiáng)度為6575%。也可以要求在最后100米內(nèi)追上方為有效。28、上下坡變速跑 在710的斜坡跑道上做上坡加速快跑100200米，下坡放松慢跑回起點(diǎn)。每組46次，35組，組間歇10分鐘。強(qiáng)度為6575%。29、往返運(yùn)球跑 在籃球場，由一端線運(yùn)球至另一端線，然后換手運(yùn)球跑回，往返6次為一組，做46組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度為6075%。30、往返運(yùn)球投籃 在籃球場，由一端線運(yùn)球至另一籃下投籃后，再運(yùn)球返回投籃。每組往返4次，46組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為5560%。投持不限方式，要投中反返回。31、運(yùn)球繞障礙 籃球場上縱向放置5個障礙物，間距2米，聽信號后做快速運(yùn)球繞過

54、障礙物往返跑，也可以競賽方式計(jì)時。不得觸碰障礙物。每組往返35次，35組，組間歇5分鐘。32、全場跑動傳接球 籃球場上兩人一組，由一端線開始，至另一端線后再傳球跑回。每組往返4次，46組，組間歇810分鐘。強(qiáng)度為6070%。組間心率恢復(fù)到100次分鐘以下，開始繼續(xù)練習(xí)。33、跳繩跑 跑道上做兩臂正搖跳繩跑，每次跑200米，58次，間歇5分鐘。強(qiáng)度6070%。要求每次結(jié)束時心率達(dá)160次分鐘，間歇恢復(fù)到120次分鐘以下時開始第二次練習(xí)。也可規(guī)定速度指標(biāo)。34、跳繩接力跑 在跑道上，兩組相距100米，做往返跳繩接力跑。每組往返4次，46組組間歇5分鐘。強(qiáng)度6065%。應(yīng)有一定的速度要求。35、雙腳

55、或兩腳交替跳藤圈 兩手握藤圈，原地雙腳連續(xù)跳藤圈或雙腳交替連續(xù)跳。雙腳跳每組5060次，交替跳每組100次，都做45組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為5060%。36、兩人踢傳球繞障礙運(yùn)球跑動射門的組合練習(xí) 在足球場兩人從底線開始向前跑動踢傳球，過半場后，兩人交叉運(yùn)球，傳接繞障礙(10個實(shí)心球，相距2米)，然后跑動射門。往返2次為一組，46組。組間歇5分鐘。強(qiáng)度6065%。射門時由一人傳球，一人射門。未射門的人，取球后兩人向反方向再做上述練習(xí)。37、兩人跑動傳接球搶斷球連續(xù)射門 在足球場，兩人跑動傳接球，100米往返3次兩人一組搶斷球3分鐘連續(xù)射門10次。23組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為5570%。跑動傳球時盡量不丟球，從中圈開始運(yùn)球跑動射門。38、連續(xù)滑步側(cè)倒體墊球滾翻 在排球場，根據(jù)教練員的手勢及拋球動作做連續(xù)滑步移動側(cè)倒體墊球接滾翻動作。連續(xù)做810次為一組，34組，組間歇810分鐘，強(qiáng)度為6575%。39、沙坑縱跳途中跑雙杠臂屈伸雙杠支撐前進(jìn) 沙坑中縱跳20次途中跑50米雙杠臂屈伸10次雙杠支撐前進(jìn)，往返3次為一組，35組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度6070%。沙坑縱跳為全蹲跳起，途中跑為70%速度，雙杠臂屈伸符合標(biāo)準(zhǔn)，支撐前進(jìn)