本人食譜設(shè)計

1、本人食譜設(shè)計 一、食譜設(shè)計的理論依據(jù)：1.1膳食平衡寶塔：1.2居民膳食指南：（1）食物多樣，谷類為主（2）多吃蔬菜、水果和薯類（3）每天吃乳類、豆類或豆制品（4）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油（5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重（6）吃清淡少鹽的膳食 （7）如飲酒應(yīng)限量（8）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物NRV（營養(yǎng)素參考值）日推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)NRV /天NRV/天能量和營養(yǎng)素能量和營養(yǎng)素能量和宏量營養(yǎng)素能量8400 kJ泛酸5 mg蛋白質(zhì)60 g生物素30g脂肪<60 g膽堿450 mg飽和脂肪酸<20 g膽固醇<300 mg礦物質(zhì)總碳水化合物300 g鈣800

2、mg膳食纖維25 g磷700 mg維生素鉀2000 mg維生素A800gRE鈉2000mg維生素D5g鎂300 mg維生素E14mga-TE鐵15 mg維生素K80&micro;g鋅15 mg維生素B11.4 mg碘150g維生素B21.4 mg硒50g維生素B61.4 mg銅1.5 mg維生素B122.4g氟1mg維生素C100 mg鉻50g煙酸14 mg錳3 mg葉酸400g鉬40g1.3我國日推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)是二、食譜設(shè)計對象具體情況如下：此次制定的食譜針對對象：羅志明，男，身高1.71m，體重62kg，輕度體力勞動者。計算所需能量身高為171cm，體重62kg，計算BMI值，BM

3、I=62/（1.71）2=21.2，由于BMI值在2025范圍內(nèi)，所以屬于理想體重。計算本人每日能量總消耗2400kcal左右按照早餐、午餐、晚餐能量攝入為30%、40%、30%的比例計算其一日三餐中能量的需求量：早餐能量理論需求量=2400×30%=720kcal午餐能量理論需求量=2400×40%=960kcal晚餐能量理論需求量=2400×30%=720kcal按照三大產(chǎn)能營養(yǎng)素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白質(zhì)15%）和實際需求量（吸收率按碳水化合物98%，脂肪95%，蛋白質(zhì)92%）計算出具體能量需求如下1.早餐中各產(chǎn)能營養(yǎng)素理論需求量早餐中蛋白

4、質(zhì)理論需求量=720×4.184×15%÷16.7=27.058 g早餐中脂肪的理論需求量=720×4.184×25%÷37.6=20.298 g早餐中碳水化合物理論需求量=720×4.184×60%÷16.8=107.5892.午餐中各產(chǎn)能營養(yǎng)素理論需求量午餐中蛋白質(zhì)理論需求量=960×4.184×15%÷16.7=36.07 g午餐中脂肪的理論需求量=960×4.184×25%÷37.6=26.706 g午餐中碳水化合物理論需求量=960&#

5、215;4.184×60%÷16.8=143.45 g3.晚餐中各產(chǎn)能營養(yǎng)素理論需求量晚餐中蛋白質(zhì)理論需求量=720×4.184×15%÷16.7=27.058 g晚餐中脂肪的理論需求量=720×4.184×25%÷37.6=20.298 g晚餐中碳水化合物理論需求量=720×4.184×60%÷16.8=107.589計算結(jié)果：類別理論需求量(g)營養(yǎng)素早餐午餐晚餐蛋白質(zhì)27.05836.0727.058脂肪20.29826.70620.298碳水化合物107.589143.4510

6、7.589 三、根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計個人一周食譜：（1）星期一、星期三、星期五餐次食物名稱食物重量能量(kcal)蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)視黃醇當(dāng)量（ug）鈣（mg）鐵（mg）鋅（mg） 鈉（mg）纖維素膽固醇維生素A（mg）維生素B維生素C維生素D維生素E維生素K早餐雞蛋雞蛋80g124.810.38.91.1155.2355.21.91.0120/550210/1.84/面包小麥粉150g51613.22.1101.3/313.5/ /牛奶牛奶180g97.25.45.86.143.2187.20.5/合計73827.916.8108.5198.4573.45.9午餐清炒竹筍竹筍13

7、2g404.80.24.610164.8/炸雞柳雞肉150g199.529.17.53.75244.50.9/大米粥大米粥100g33.40.770.067.7/1.10.11 米飯大米100g1142.50.225.6/60.2西瓜西瓜200g89.32.10.419.6267.928.61.1/合計476.239.28.3661.25301.956.27.11ABCDEK晚餐紅燒排骨豬肉100g39513.2376.811461.6/炒土豆絲土豆94g762 0.216.5580.8/小豆粥小豆粥100g611.20.413.1/130.6/米飯大米100g1142.50.225.6/60

8、.2香蕉香蕉50g45.50.70.110.453.50.2/瓜子瓜子10g61.62.35.31.30.57.20.6/合計753.121.943.273.7124.543.74總計2340.388.0767.7213.65624.8673.317.01（2）星期二、星期四、星期六餐次食物名稱食物重量能量(kcal)蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)視黃醇當(dāng)量（ug）鈣（mg）鐵（mg）鋅（mg） 鈉（mg）纖維素膽固醇維生素A（mg）維生素B維生素C維生素D維生素E維生素K早餐雞蛋雞蛋80g124.810.38.91.1155.2355.21.91.0120/550210/1.84/面

9、包小麥粉100g34411.21.4471.5/313.5/ /蘋果蘋果100g2090.20.213.6/4/豆?jié){豆?jié){200ml97.23.61.46.143.2200.5/合計77527.116.3492.3198.4577.41.0午餐清炒白菜白菜150g252.21.54.810751.0/炒鴨肉鴨肉150g36030.232.50.32493.6綠豆粥綠豆100g31621.60.855.612.3816.5/米飯大米100g1142.50.225.6/60.2合計81556.53586.346.317111.3晚餐清蒸草魚魚肉100g47217.83.6/77.4531.4/炒土豆

10、絲土豆94g762 0.216.5580.8/小豆粥小豆粥100g611.20.413.1/130.6/米飯大米100g1142.50.225.6/60.2瓜子瓜子10g61.62.35.31.30.57.20.6/合計784.647.79.756.582.987.23.6總計2374.6130.761.04235.1327.6835.620.5（3）星期天食譜，吃素為主！餐次食物名稱食物重量能量(kcal)蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)視黃醇當(dāng)量（ug）鈣（mg）鐵（mg）鋅（mg） 鈉（mg）纖維素膽固醇維生素A（mg）維生素B維生素C維生素D維生素E維生素K早餐煎雞蛋雞蛋80g1

11、24.810.38.91.1155.2355.21.91.0120/550210/1.84/枸杞大米粥大米100g3516.20.876.6/60.4牛奶牛奶180g97.25.45.86.143.2187.20.5/合計57321.915.583.8198.4548.42.8午餐西紅柿炒雞蛋西紅柿1001700.90.24/100.4/ /清炒油麥菜油麥菜100g92147.567.9361.3/米飯大米100g1142.50.225.6/60.2香蕉香蕉50g45.50.70.110.453.50.2/合計421.518.110.7 4612.955.52.1晚餐涼拌青筍青筍100g404

12、.80.24.610164.8/豆腐豆腐100g7612 0.265130.8/米飯大米100g1142.50.225.6/60.2排骨湯 瘦肉10039513.2376.811461.6/瓜子瓜子10g61.62.35.31.30.57.20.6/合計686.634.842.938.9129.548.27總計1681.174.869.1168.7331.8652.111.9以上是我一周的食譜安排和食譜中的所含的一部分的營養(yǎng)素分析，有些食品不只只含有那幾中營養(yǎng)素，那只是大概的幾種重要的營養(yǎng)素！以上食品還含有豐富的常量元素磷、鎂、鉀、鈉等，微量元素碘、硒、銅、錳等，還含有豐富的葉酸、乏酸、生物素

13、等四、人體營養(yǎng)素的生理功能及相關(guān)缺乏缺乏癥狀維生素A作用：具有抗氧化、防衰老和保護(hù)心腦血管的作用，維持正常視力，預(yù)防夜盲癥和干眼病。 缺乏癥狀：口腔潰瘍，夜視能力差、座瘡、經(jīng)常感冒和感染、皮膚干燥且成鱗狀、頭痛、鵝口瘡或膀胱炎以及腹瀉。(夜盲癥、干眼病)維生素B1作用：參與神經(jīng)傳導(dǎo)、能量代謝，提高機(jī)體活力。缺乏癥狀：肌肉松弛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部刺痛、記憶力欠佳、胃部疼痛、便秘、手部刺痛及心跳過速。（腳氣?。┚S生素B2作用：參與體內(nèi)許多代謝和能量生產(chǎn)過程，對維護(hù)皮膚黏膜、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用。 缺乏癥狀：眼部灼熱或沙眼、強光過敏、舌部疼痛、白內(nèi)障、頭發(fā)干枯或出油、濕疹或

14、皮炎、指甲斷裂以及唇部干裂。維生素B3（煙酸、尼克酸）缺乏癥狀：精力缺乏、腹瀉、失眠、頭痛或偏頭痛、記憶力欠佳、焦慮或緊張、抑郁、易怒、出血或牙齦過敏、坐瘡以及濕疹、皮炎。（癩皮?。┑湫桶Y狀：皮炎、腹瀉、癡呆“三D癥”維生素B5（泛酸）缺乏癥狀：肌肉顫搐或痙攣、冷淡、注意力不集中、足部灼痛或足跟疼痛、惡心或嘔吐、精力缺乏、輕微鍛煉即筋疲力盡、憂慮或緊張以及磨牙。維生素B6作用：維持免疫功能，防止器官衰老。缺乏癥狀：偶爾會回憶起做過的夢、水腫、手部刺痛、抑郁或神經(jīng)過敏、易怒、肌肉顫搐或痙攣、精力缺乏或鱗狀皮膚。維生素B12作用：防貧血，提高血液攜氧能力，增強記憶力。缺乏癥狀：頭發(fā)狀況欠佳、濕疹或

15、皮炎、口腔對冷熱過敏、易怒、憂慮或緊張、精力缺乏、便秘、肌肉松弛或疼痛、以及面色蒼白。（惡性貧血）維生素C作用：促進(jìn)傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力（間接抗氧化，維持細(xì)胞膜完整性）缺乏癥狀：經(jīng)常感冒、精力缺乏、頻繁感染、出血或牙齦過敏、容易淤血、流鼻血、傷口愈合緩慢以及皮膚上出現(xiàn)紅色丘疹。（壞血病）維生素E作用：抗氧化作用，延緩衰老、保護(hù)心腦血管。（直接作用抗氧化，維持細(xì)胞膜的完整性）缺乏癥狀：性欲低下、輕微鍛煉即筋疲力盡、容易淤血、傷口愈合緩慢、靜脈曲張、肌肉失去韌性以及不育癥。維生素D作用：調(diào)節(jié)人體內(nèi)的鈣平衡，促進(jìn)鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。缺乏癥狀：關(guān)節(jié)疼痛或僵硬、背部疼痛、蛀牙、肌肉痙

16、攣以及頭發(fā)脫落。葉酸缺乏癥狀：貧血、濕疹、唇部干裂、少白頭、憂慮或緊張、記憶力欠佳、精力疲乏、食欲不振、胃痛以及抑郁。維生素K作用：止血、維持正常的凝血功能。缺乏癥狀：溢血（容易出血）。鈣缺乏癥狀：肌肉痙攣或顫搐、失眠或神經(jīng)過敏、關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎、蛀牙以及高血壓。鉻缺乏癥狀：大量出汗、6小時不進(jìn)食出現(xiàn)眩暈或易怒。鐵缺乏癥狀：貧血、面色蒼白、舌部痛疼、疲勞、疲勞、無精打采、食欲不振、惡心以及對寒冷敏感。（缺鐵性貧血）孕婦缺鐵，但所生嬰兒不缺鐵碘 碘缺乏，甲狀腺增生、肥大 甲狀腺腫大（大脖子病）碘過量（高碘量食物/注射過量碘劑） 高碘甲狀腺腫大孕婦嚴(yán)重缺鐵，影響胎兒發(fā)育，使新生兒生長損傷 呆小?。?/p>

17、克汀?。╂V缺乏癥狀：肌肉顫搐或痙攣、肌肉無力、失眠或神經(jīng)過敏、高血壓、心律不齊、便秘、驚厥或抽搐、極度活躍、抑郁、精神錯亂、食欲不振以及軟組織內(nèi)鈣質(zhì)沉淀、如腎結(jié)石。錳缺乏癥狀：肌肉抽搐、兒童發(fā)育期疼痛、眩暈或平衡力欠佳、驚厥、抽搐、膝部疼痛以及關(guān)節(jié)疼痛。磷缺乏癥狀：全身肌肉無力、食欲不振、骨骼疼痛、佝僂病以及軟骨病。鉀缺乏癥狀：心跳過速且心律不齊、肌肉無力、麻木、易怒、惡心、嘔吐、腹瀉、腹脹、脂肪團(tuán)、鉀鈉比例失衡造成的低血壓、精神錯亂以及心理冷淡。硒缺乏癥狀：癌癥家族史、未老先衰的跡象、白內(nèi)障、高血壓以及頻繁感染。鈉缺乏癥狀：眩暈、中暑衰竭、低血壓、脈搏過快、精神冷淡、食欲不振、肌肉痙攣、惡心、嘔吐、體重減輕以及頭痛。鋅缺乏癥狀：味覺或嗅覺欠佳、手指甲上白色斑點、頻繁感染、皮膚油脂分泌過多、生育能力較低、面色蒼白、抑郁傾向以及食欲不振生長遲緩、性成熟延遲、第二性征不明顯。嚴(yán)重的先天性吸收不良腸病性肢端性皮炎極好來源：貝殼類海產(chǎn)品蛋白質(zhì) 缺乏癥狀：疲乏無力，萎靡不振，貧血、體重減輕，對傳染病抵抗力差，病后恢復(fù)遲緩，頭發(fā)枯黃，未老先衰；小兒發(fā)育遲緩，特別瘦小