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1、星期日期星期一 星期五星期三星期二星期四星期星期日六懸垂舉腿25X10剪刀腿100X3俯臥撐1000擊掌俯臥撐10X10爬山越野懸垂舉腿30X10剪刀腿100X4俯臥撐1200擊掌俯臥撐15X10騎車(chē)懸垂舉腿35X10剪刀腿100X5俯臥撐1400擊掌俯臥撐20X10懸垂舉腿40X10剪刀腿100X6俯臥撐1600擊掌俯臥撐25X10懸垂舉腿45X10剪刀腿100X7俯臥撐1800擊掌俯臥撐30X10懸垂舉腿50X10剪刀腿100X8俯臥撐2000擊掌俯臥撐35X10懸垂負(fù)重25X10剪刀腿負(fù)重俯臥背屈10X10仰臥兩頭起20X10臂力棒15X10單手負(fù)重俯臥撐10X10俯臥背屈15X10仰臥
2、兩頭起25X10臂力棒20x10單手負(fù)重俯臥撐15X10俯臥背屈20X10仰臥兩頭起30X10臂力棒25X10單手負(fù)重俯臥撐20X10俯臥背屈25X10仰臥兩頭起35X10臂力棒30X10單手負(fù)重俯臥撐25X10俯臥背屈30X10仰臥兩頭起40X10臂力棒35X10單手負(fù)重俯臥撐30X10俯臥背屈35X10仰臥兩頭起45X10臂力棒40X10單手負(fù)重俯臥撐35X10俯臥背屈40X10仰臥兩頭起50X10仰臥側(cè)起10X10側(cè)平板2分鐘X3注:(負(fù)重10斤)仰臥側(cè)起15X10側(cè)平板2分鐘X4仰臥側(cè)起20X10側(cè)平板2分鐘X5引體向上10X6倒立1分鐘X4仰臥側(cè)起25X10側(cè)平板3分鐘X3引體向上1
3、0X7倒立2分鐘X4仰臥側(cè)起30X10側(cè)平板3分鐘X4引體向上10X8倒立3分鐘X4仰臥側(cè)起35X10側(cè)平板3分鐘X5引體向上10X9倒立4分鐘X4仰臥側(cè)起40X10側(cè)平板3分鐘X6引體向上10X10倒立5分鐘X42014-11-012014-11-092014-11-102014-11-192014-11-202014-11-292014-11-302014-12-082014-12-092014-12-182014-12-192014-12-28仰臥背撐2分鐘X5 仰臥背撐3分鐘X5 仰臥背撐4分鐘X5 仰臥背撐5分鐘X5雙杠曲臂撐20X5 雙杠曲臂撐25X5 雙杠曲臂撐30X5 雙杠曲臂撐35X5雙杠曲臂撐40X5軟梯訓(xùn)練彈力帶訓(xùn)練 臺(tái)階跳跑樓梯
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