引體向上技巧

1、引體向上技巧其實想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質(zhì)， 引體向上的確是一種不錯的選擇之一。而在做這項運動之前 除了需要做好準(zhǔn)備動作之外，還要掌握動作的要領(lǐng)和方法。 那么到底引體向上技巧是什么呢？弓I體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之 一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的 考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最 基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn) 和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力 量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向 上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是 以按動作規(guī)格完成

2、的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好， 因此，它是一種力量耐力項目。引體向上技巧準(zhǔn)備動作：1）跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2）保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。訓(xùn)練動作：3）緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。i4）慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置5）重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。動作要領(lǐng)：1 、保持身體挺直而穩(wěn)定；你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯 一運動的部位。2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到 幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每 組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體 向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做

3、 若干組，每組做六次。3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點越集中在背肌上。 反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊 肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再 上拉為止，并靜停 3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊， 似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊 肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體 向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練， 或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。當(dāng)引體向上次數(shù)超過 12次/組時，即可考慮負重練。一 般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用 頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息 1分鐘。第 二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助 外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認(rèn)識和 了解了。其實想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的 挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多