減肥飲食原則

1、減肥飲食原則減肥最重要的是我們每天的飲食結(jié)構(gòu),而非減肥產(chǎn)品。下面我們從油鹽開(kāi)始,再到一日三餐,進(jìn)行全面的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整。一、盡量少食動(dòng)物油:動(dòng)物油,尤其是豬油,食用過(guò)多,首先是引起肥胖,二是會(huì)使“壞膽固醇”即低密度脂蛋白膽固醇增高,直接導(dǎo)致高血壓、高血脂、動(dòng)脈粥樣斑塊形成、冠心病等。因此,已經(jīng)患有肥胖,高血壓,高血脂,冠心病,動(dòng)脈硬化,糖尿病等疾病者,則應(yīng)盡量不食包括豬油在內(nèi)的含飽和脂肪酸的動(dòng)物油。青少年,可以少量食用,以滿足身體發(fā)育的需要,但以每天不超過(guò)5克為準(zhǔn)。二、合理使用植物油:1、植物油的分類:植物油種類繁多,按所含成份可分為調(diào)和油,單一植物油(如花生油,大豆油等。按所含脂肪酸分,又有多

2、不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸之分。但一般人仍不知道應(yīng)選那種植物油為好。因此,我們將植物油簡(jiǎn)單地分為兩大類:即高端植物油和普通植物油。高端植物油主要是指:茶籽油、橄欖油、核桃油。其他為普通油,包括芝麻油、花生油,大豆油,玉米油、葵花油、紅花籽油、調(diào)和油、菜籽油等。高端油含單不飽和脂肪酸多,不僅降血脂、預(yù)防心血管等慢性疾病的效果最好。而且對(duì)人體大腦細(xì)胞、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育均有良好作用。普通油中菜籽油應(yīng)盡量少吃,因菜籽油中含“壞脂肪酸”最多。2、合理搭配植物油:由于每一種植物油的營(yíng)養(yǎng)成份并不完全相同,不能一年四季一種油吃到底,為了保證各種營(yíng)養(yǎng)成份的全面均衡攝入,應(yīng)各種油合理搭配,交替使用。對(duì)于家庭經(jīng)濟(jì)條件

3、一般的,可以選用普通油,但應(yīng)多種不同的普通油交替食用。家庭經(jīng)濟(jì)條件較好者,也不能老吃高端油,而應(yīng)在選用普通油的基礎(chǔ)上選配一二種高端油作為調(diào)配,比如每用3至5斤花生油,就換用1斤茶籽油或橄欖油。三、控制油量:在合理使用植物油的基礎(chǔ)上,控制油量,是減肥的第一步。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議每人每日的用油量以25毫升為宜。但據(jù)調(diào)查,中國(guó)城市居民的用油量平均高達(dá)80毫升,超過(guò)2倍還多。因此,還有很大的裁減空間。若一下子減到25毫升,可能很多人連飯都吃不進(jìn)了,因此,可以先減至40毫升,但如果你已經(jīng)比較肥胖了,你最好在短時(shí)間內(nèi)減至25毫升以內(nèi),這樣對(duì)你控制體重會(huì)大有好處。四、嚴(yán)格控制食鹽量:世界衛(wèi)生組織認(rèn)為最合理的食鹽量

4、為:每人每天不超過(guò)5克。這里的食鹽量還得算上各種調(diào)味品、佐料及各種成品或半成品中的含鹽量(不可見(jiàn)鹽,把它們?nèi)悠饋?lái),總量不超過(guò)5克。具體來(lái)說(shuō),每人每天實(shí)際使用的可見(jiàn)食鹽量(即做菜時(shí)直接加入的鹽應(yīng)在4克以下,另外1克為其他調(diào)味品、佐料及各類含鹽食物等中所含不可見(jiàn)鹽量。一個(gè)三口之家一月總可見(jiàn)食鹽量,應(yīng)控制在300350克之間。醬油或蒸魚(yú)豉油(以500ml計(jì)算使用量應(yīng)控制在一瓶至一瓶半之間?？刂剖雏}量主要有益于減少心腦血管病,但對(duì)控制體重也有十分重要的作用。五、三招幫你限鹽:(1主菜放夠鹽。每餐的主菜大都是魚(yú)肉類葷菜,因此對(duì)這道菜按平常的口味放夠鹽,而其他菜,如湯、蔬菜等則多用醋、胡椒、料酒、香油、

5、蒜末等調(diào)味品,盡量少放或不放鹽,以保證每天的食鹽總量在5克以內(nèi)。(2減少外出就餐和吃快餐。一般飯店的菜都偏咸,經(jīng)常外出吃飯肯定不利于食鹽的控制。而自己動(dòng)手在家做飯菜,既享受了美味又控制了食鹽量,健康又衛(wèi)生,真是一舉多得。(3早餐不吃含鹽的食物。如果早餐食用含鹽的食物,則中晚餐的用鹽量勢(shì)必增加,否則無(wú)法滿足口味重者要求,這樣以來(lái),一天的食鹽量就可能超標(biāo)。因此,早餐以不吃含鹽的食物為佳。六、早餐要精一日三餐早餐最為重要。現(xiàn)在許多人認(rèn)為不吃早餐可以減肥,其實(shí),這是十分錯(cuò)誤的。研究表明,不吃早餐,不但不能減肥,相反,還會(huì)引起肥胖和營(yíng)養(yǎng)不良,尤其對(duì)青少年后果更嚴(yán)重。但吃早餐如果不健康同樣也會(huì)引起肥胖。比

6、如,現(xiàn)在大部分人在外吃米粉,且莫說(shuō)米粉的質(zhì)量有沒(méi)有保證,首先,油質(zhì)(絕大部分為動(dòng)物油油量無(wú)法保證,其次,用鹽超標(biāo)。那早餐如何做到精呢?兩句話:品種多樣順自然,營(yíng)養(yǎng)豐富易吸收。具體操作是:以雜糧粥為主,輔以奶,果蔬、面點(diǎn)及少量蛋白質(zhì)。下面列二款雜糧粥配方,供大家參考:1.高梁150、燕麥200、黃豆或黑豆150、玉米150、小米250、花生100、大棗150(單位:克2.大米或小米200、小麥250、玉米150、黃豆100、蕎麥200、葡萄干50、綠豆150(單位:克將上述雜量按所給比例配好,混均,每日于睡前,取適量用紫砂鍋煲至第二天早上七點(diǎn)左右即可。早餐輔食:奶制品:牛奶或酸奶或豆奶,其中,以

7、酸奶(注意與酸奶飲料鑒別最理想。糕點(diǎn)面食:面包或蛋糕或蔬菜包或饅頭,任選一至二種,不過(guò)量。水果蔬菜:黃瓜或蘋(píng)果或香蕉或獼猴桃或果汁,任選一種,不過(guò)量。雞蛋:青少年身體發(fā)育期,需要一定量的蛋白質(zhì)。最好清水煮,若要吃荷包蛋,最好用茶油或芝麻油,不可炸得太過(guò),出鍋前應(yīng)用少量水去去火氣,盡量少放鹽,一周三至四個(gè)足矣。整個(gè)早餐的量,應(yīng)以在中餐前半小時(shí)就有餓的感覺(jué)為準(zhǔn),若到了中餐時(shí)間,仍沒(méi)有明顯的饑餓感,說(shuō)明早餐吃得過(guò)多,必須減量。中晚餐總原則:一湯一葷二蔬。湯:飯前先喝小碗湯,此湯要清淡,不可油膩,但也最好別老喝“獨(dú)味湯”(只用一種原料做的湯。肉類食品:從好到差排列:魚(yú)類(帶鱗的為佳,海魚(yú)最好、鵝、鴨、

8、雞、牛肉、免肉、豬肉。其中,豬肉最差,一是因其營(yíng)養(yǎng)最差,二是因多吃會(huì)引起肥胖,應(yīng)盡量少吃。魚(yú)類每天可吃二兩,其余的肉類每天最好不超過(guò)30克為佳。肉類食物中應(yīng)盡量多加配料,如香菇、木耳、紅蘿卜等。蔬菜:管理好蔬菜的攝入量,對(duì)減肥至關(guān)重要。成人每餐必須保證上桌(不是買回時(shí)的半斤的蔬菜量250克,青少年也不應(yīng)少于200克。一天總量為八兩至一斤。在吃飯之前,先吃一半的蔬菜,然后再吃飯,并將余下的一半蔬菜吃完。控制中晚餐的主食:中晚餐的主食吃到什么程度,才能達(dá)到減肥的效果呢?若中餐十二點(diǎn)吃飯,晚餐六點(diǎn)吃,那么,在下午5:30的時(shí)候,就一定要有饑餓感,否則,說(shuō)明你中餐吃得過(guò)多。晚餐在中餐的基礎(chǔ)上,再減少1

9、/41/3的量即可。什么都可以吃一點(diǎn),尤其是青少年,飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)多樣化,不偏食。注意多吃雜糧,但絕對(duì)應(yīng)禁止三餐之間吃零食,否則,不可能達(dá)到減肥的效果。另外,體育煅煉很重要。但不是劇烈的運(yùn)動(dòng),劇烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥沒(méi)有任何的幫助。以保持一定的運(yùn)動(dòng)量,并每次必須堅(jiān)持達(dá)半小時(shí)以上,中途不能休息的運(yùn)動(dòng)方式比較有效。比如游泳,快步走等。減肥也要分體形蘋(píng)果體形少吃糖,梨形身材減脂肪生命時(shí)報(bào)( 2007-09-04 第03版據(jù)香港大公報(bào)8月27日?qǐng)?bào)道,美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊近日刊登研究報(bào)告稱,人體堆積脂肪的部位能給人們提供線索,提示哪種減肥方法效果最好。美國(guó)波士頓兒童醫(yī)院肥胖癥計(jì)劃負(fù)責(zé)人大衛(wèi)·路德維希醫(yī)生和同事分析了73名肥胖成年人高胰島素和低胰島素的分泌情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn),只吃一點(diǎn)點(diǎn)糖就迅速分泌很多胰島素的人,比較容易在腰腹部堆積脂肪,形成所謂“蘋(píng)果形”身材,而那些胰島素分泌較少的人容易在臀部堆積脂肪,形成“梨形”身材。研究顯示,“蘋(píng)果形”身材者通過(guò)控制脂肪攝入減肥,不如通過(guò)控制高血糖指數(shù)的食