男子力量素質(zhì)訓(xùn)練月計(jì)劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上16-18歲男子力量訓(xùn)練計(jì)劃1、 假設(shè)評(píng)價(jià)等級(jí)：上等2、 計(jì)劃實(shí)施時(shí)間：1-5周3、 鍛煉頻率：3次/周4、 每周一、三、五訓(xùn)練，每周二、四、六、休息。周日安排有氧運(yùn)動(dòng)。時(shí)間訓(xùn)練部位動(dòng)作名稱組數(shù)（組）間歇時(shí)間（秒)每組次數(shù)（個(gè)）強(qiáng)度（）提示 星 期 一胸部上斜臥推平板臥推3（組）80”1015（個(gè)）30-50訓(xùn)練前有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘、訓(xùn)練后有氧放松30分鐘?；謴?fù)方式：配合舒緩音樂進(jìn)行按摩、拉伸等方式放松。放松完后熱水浴。并及時(shí)補(bǔ)足蛋白質(zhì)。下斜飛鳥3（組）80”812（個(gè)）60-70雙桿臂屈伸3（組）70”蝴蝶夾胸2（組）70”腹部仰臥起做3（組）70”30（個(gè)）70-8

2、0懸垂屈膝舉腿3（組）90”812（個(gè)）仰臥兩頭起仰臥舉退3（組）90”1230（個(gè)）臂部窄距臥推仰臥臂屈伸3（組）90”812（個(gè)）60-80器械下壓頭后臂屈伸3（組）70”812（個(gè)） 星 期 三背部引體向上3（組）90”810（個(gè)）60-75杠鈴劃船3（組）80”810（個(gè)）胸前下拉硬拉90腹部仰臥起做3（組）80”40（個(gè)）70-80懸垂屈膝舉腿仰臥量頭起仰臥舉腿3（組）70”20-30（個(gè)）臂部杠鈴彎舉；3（組）90”812（個(gè)）60-70啞鈴彎舉3（組）70”812（個(gè)）托板彎舉4908-15 星 期 五肩部坐姿杠鈴?fù)婆e3（組）70”810（個(gè)）60-70啞鈴側(cè)平舉2（組）70”8

3、10（個(gè)）啞鈴側(cè)臥飛鳥2（組）70”810（個(gè)）腹部擱凳仰臥起身3（組）5012-30（個(gè)）60-80懸垂屈膝舉腿3（組）4020-30（個(gè)）仰臥舉腿43030-50腿部杠鈴深蹲3（組）90”810（個(gè)）60-85站立提踵3（組）90”20（個(gè)）跳深26020箭步蹲37012-15(3)間歇時(shí)間發(fā)展快速力量練習(xí)的間歇時(shí)間，一方面要保證運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)，另一方面又要避免運(yùn)動(dòng)員興奮性明顯降低，同時(shí)要考慮到運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力，一般安排13分鐘為宜。休息時(shí)應(yīng)采用積極性的休息手段，一方面促進(jìn)恢復(fù)，另一方面保持神經(jīng)系統(tǒng)良好的興奮狀態(tài)。(三)爆發(fā)力的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、爆發(fā)力的評(píng)定前面所介紹的評(píng)定快速力

4、量的方法都可用來評(píng)定爆發(fā)力。2、爆發(fā)力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(1)負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定。有時(shí)以30%的強(qiáng)度負(fù)重練習(xí)，也有時(shí)不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。(2)負(fù)荷數(shù)量在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時(shí)，注意應(yīng)以不降低速度為原則，同時(shí)要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。應(yīng)注意并不是練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)越多越好。(3)間歇時(shí)間間歇時(shí)間應(yīng)以保證運(yùn)動(dòng)員工作能力完全恢復(fù)為原則，但也不宜過長，否則會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性明顯下降，不利于下一組的訓(xùn)練。具體的間歇時(shí)間與工作量大小、運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)能力有關(guān)，一般地說，可安排13分鐘或35分鐘。(四)相對(duì)力量的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、相對(duì)力量的評(píng)定相對(duì)力量是指運(yùn)

5、動(dòng)員每公斤體重所具有的最大力量，所以其評(píng)定可在對(duì)最大力量測定的基礎(chǔ)上進(jìn)行，用運(yùn)動(dòng)員體重去除最大力量便可以計(jì)算出該運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量。2、相對(duì)力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定發(fā)展相對(duì)力量多采用提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的方法。這樣做既可使運(yùn)動(dòng)員的最大力量得到提高，同時(shí)又能限制運(yùn)動(dòng)員體重的增加，從而發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量。(1)負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)展相對(duì)力量要求動(dòng)作快，所以不管負(fù)荷重量大小，實(shí)際負(fù)荷強(qiáng)度都是大的，只有這樣才能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作，也可使肌纖維工作同步化的程度得到提高，從而提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能，使相對(duì)力量得到發(fā)展。(2)負(fù)荷數(shù)量發(fā)展相對(duì)力量由于負(fù)荷強(qiáng)度高，總負(fù)荷量則小，因而產(chǎn)生的超量恢復(fù)就少，使運(yùn)動(dòng)員的體重得

6、到控制。(五)力量耐力的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷1度的確定1、力量耐力的評(píng)定對(duì)力量耐力的評(píng)定多采用多次重復(fù)完成比賽模仿動(dòng)作的方法，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的次數(shù)進(jìn)行評(píng)定。2、力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(1)負(fù)荷強(qiáng)度。發(fā)展肌肉的力量耐力，一般采用25%40%的負(fù)荷強(qiáng)度。(2)負(fù)荷數(shù)量發(fā)展肌肉耐力練習(xí)的重復(fù)次數(shù)最為重要，一般要求多次重復(fù)，甚至達(dá)到極限。具體次數(shù)因負(fù)荷強(qiáng)度不同而異。重復(fù)組數(shù)視運(yùn)動(dòng)員而定，一般組數(shù)不宜太多。企圖用組數(shù)去彌補(bǔ)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不足，是不會(huì)收到良好訓(xùn)練效果的。(3)間歇時(shí)間組間間歇時(shí)間可以從30秒到90秒或更多，這取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和參加工作肌肉的多少。三、力量訓(xùn)練的方法與手段(一)力量訓(xùn)練的基

7、本方法1、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練2、靜力性等長收縮訓(xùn)練3、等動(dòng)收縮訓(xùn)練4、超等長收縮訓(xùn)練5、循環(huán)訓(xùn)練法(二)力量訓(xùn)練的主要手段1、負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械?？捎糜跈C(jī)體任何一個(gè)部位肌肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。2、對(duì)抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對(duì)抗雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引起練習(xí)者的興趣。3、克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。4、利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用力量訓(xùn)練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或臥、或立)進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)

8、練更有針對(duì)性。使用力量訓(xùn)練器，還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。5、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用的力量較大，每次練習(xí)要求不用全力，動(dòng)作耍輕快。6、克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習(xí)均由四肢的遠(yuǎn)端支撐完成，迫使機(jī)體局部承受體重，使機(jī)體局部部位的力量得到發(fā)展。7、電刺激。用電刺激發(fā)展力量能力，將電極置于肌肉的起止端，電流強(qiáng)度以人體不感痛苦為宜。經(jīng)刺激后，肌肉體積沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。四、力量訓(xùn)練的基本要求(一)注意不同肌群力量的對(duì)應(yīng)發(fā)展根據(jù)專項(xiàng)競技的需要，在主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員大肌肉群和主要肌肉群

9、力量的同時(shí)，也要十分重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的力量訓(xùn)練。(二)選擇有效的訓(xùn)練手段應(yīng)根據(jù)完成訓(xùn)練任務(wù)的需要，正確地選擇有效的訓(xùn)練手段，規(guī)范并明確正確的動(dòng)作要求。如發(fā)展股四頭肌力量，可選負(fù)重半蹲起的練習(xí)，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)雙腳平行或稍內(nèi)扣站立，以求有效地發(fā)展股四頭肌的力量。(三)處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系1、在一個(gè)訓(xùn)練階段中，負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合，循序漸進(jìn)地提高負(fù)荷量度。2、在小周期訓(xùn)練中，應(yīng)使各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。如在每周星期一、三、五可安排發(fā)展爆發(fā)力或最大力量為主的訓(xùn)練。3、在每組重復(fù)練習(xí)中，注意組間的休息。一般來講，訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員組間休息要長些。4、力量訓(xùn)練后，要特別

10、注意使肌肉放松。肌肉在力量訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長的必然。但應(yīng)采取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。(四)注意激發(fā)練習(xí)的興趣肌肉工作力量的大小與中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度有著密切的關(guān)系。神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度越大，肌纖維參與工作的數(shù)量越多，沖動(dòng)越集中，運(yùn)動(dòng)單位工作的同步化程度也就越高，表現(xiàn)出的力量也就越大。因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)注意有意識(shí)地提高運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的興趣與積極性，以求提高力量訓(xùn)練的效果。進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性要求更高。(五)兒童少年力量訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)1、掌握兒少力量發(fā)育的趨勢，以便科學(xué)地安排力量訓(xùn)練。8歲以后

11、，男女孩力量開始顯露差別，男孩絕對(duì)力量自然增長的敏感期為1113歲，而后，絕對(duì)力量增長速度緩慢，到25歲左右最大。女孩1013歲，絕對(duì)力量增長速度很快，三年中總的絕對(duì)力量可提高46%，1315歲絕對(duì)力量增長速度下降，1516歲回升，16歲以后再度下降，到20歲左右基本上可以達(dá)到能夠達(dá)到的最大力量。在兒少時(shí)期，速度力量的發(fā)展比絕對(duì)力量發(fā)展得快一些并且早一些。713歲_是速度力量發(fā)展的敏感期，13歲以后男孩增長得比女孩快。力量耐力的自然發(fā)展趨勢較為穩(wěn)定，男孩717歲之間基本處于直線上升趨勢；女孩13歲以后增長速度緩慢，1415歲甚至出現(xiàn)下降。2、兒少骨骼系統(tǒng)中軟組織多，骨組織內(nèi)的水分和有機(jī)物較多，無機(jī)鹽少，骨胳彈性好，不易折斷；但堅(jiān)固性差，易彎曲，因此兒少不可進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。在這個(gè)期間應(yīng)多做發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練，通過小負(fù)荷，特別