老年人膳食指南

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上中國(guó)老年人膳食指南老年人如何做到食物多樣化?一、類(lèi)別多樣：老年人一日的膳食中應(yīng)包括5大類(lèi)食物：谷類(lèi)及薯類(lèi)，動(dòng)物性食物，豆類(lèi)和堅(jiān)果，蔬菜、水果和菌藻類(lèi)，烹調(diào)油及調(diào)味品。二、品種多樣：日本的膳食指南中提出，每天進(jìn)食的食物種類(lèi)目標(biāo)是30種。推薦老年人從以上5大類(lèi)的每一類(lèi)食物中盡量選用多種食物，盡量制作含有多種食物的菜肴或膳食。如我國(guó)老百姓喜歡的八寶粥、肉菜大包、水餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆干、涼拌蘿卜、青筍、海帶三絲;將麥片、面包、饅頭、干飯加入牛奶或豆?jié){中等，這些由多種食物組成的菜肴或膳食，能攝入多種營(yíng)養(yǎng)素，充分發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。三、葷素搭配：葷素搭配的食

2、物清香可口、營(yíng)養(yǎng)齊全，氨基酸互補(bǔ)，能提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、蝦等“葷菜”搭配食用，做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不僅增加食物的美味，更增加了營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用，如青椒炒肉，青椒中的維生素C可促進(jìn)肉中鐵的吸收。四、形式多樣：通過(guò)不同烹飪方式可以制成形式多樣的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可將面粉制成饅頭、花卷、面條、面疙瘩、烙餅;用燉、炒、蒸、汆的方法可將肉做成燉肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同樣，可將不同烹飪方法做成的食品進(jìn)行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有湯，也能做到食物形式多樣。將面包、包子等和玉米面粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配

3、;煲湯類(lèi)的葷素食物可以與米飯、南瓜餅、玉米棒、葷素炒菜等一起食用。這些形式多樣的食物和搭配方法有利于促進(jìn)食欲。五、顏色多樣：不同顏色的食物所含有的營(yíng)養(yǎng)素有所不同，多種顏色的食物合理搭配，不僅可提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還可增加食物的風(fēng)味，促進(jìn)食欲。六、口味多樣：老年人的食物要注意烹飪口味多樣化，許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用時(shí)可以進(jìn)行搭配來(lái)增進(jìn)食欲。為什么要提倡谷類(lèi)為主?中國(guó)人以谷物為主體的飲食習(xí)慣已經(jīng)沿襲了數(shù)千年。谷類(lèi)食物的種類(lèi)很多，主要有大米、小麥、玉米、高粱、小米、大麥、燕麥、蕎麥等。谷類(lèi)中營(yíng)養(yǎng)成分非常豐富，碳水化合物一般占重量的75%80%，蛋白質(zhì)占8%10%，脂肪占1%左右，是人體

4、所需維生素B1、膳食纖維的重要來(lái)源。谷類(lèi)食物是世界上大多數(shù)國(guó)家傳統(tǒng)膳食的主體，事實(shí)上谷類(lèi)食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。越來(lái)越多的科學(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。提倡谷類(lèi)為主，即強(qiáng)調(diào)膳食中谷類(lèi)食物應(yīng)是提供能量的主要來(lái)源，應(yīng)達(dá)到一半以上。以谷類(lèi)為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。由于谷類(lèi)食物中的能量80%90%來(lái)自碳水化合物，脂肪含量少、不油膩，因此可以提高膳食中谷類(lèi)食物的比例。要堅(jiān)持谷類(lèi)為主，老年人一

5、般每天應(yīng)攝入200300g。如何選擇和制作谷類(lèi)食物?老年人在選擇和制作谷類(lèi)食物時(shí)首先要多樣化，粗細(xì)搭配。隨著生活水平提高和對(duì)食品口味要求的改變，糧食加工越來(lái)越精細(xì)。精制米面白凈細(xì)膩、口感好，但是最大的缺點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)損失多。谷類(lèi)食品是B族維生素的主要來(lái)源，含豐富的可溶性膳食纖維、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物如木酚素等。這些營(yíng)養(yǎng)素大多存在于米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)成分損失越多。如果長(zhǎng)期吃精白米面，會(huì)引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維攝入不足。因此老年人每天應(yīng)該選擇23個(gè)以上品種的谷類(lèi)食品，有意識(shí)地多選擇粗雜糧，做到粗細(xì)搭配，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。老年人要合理制作米面食品：不要過(guò)度淘米，如果反復(fù)搓洗，不僅除不掉米粒

6、中的雜質(zhì)，還會(huì)使米粒外層的營(yíng)養(yǎng)素丟失很多。大米和雜糧一般以蒸、煮的方法制成飯和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如饅頭、面條、餃子、面餅等。老年人咀嚼和消化能力減弱，米飯、粥和各種面食要松軟易消化，不要用撈蒸方式煮飯(即棄米湯后再蒸)，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母而不要用小蘇打，因?yàn)槊酌嬷械腂族維生素在堿性環(huán)境中極易被破壞。少用油炸的方式制作食物，如油條、炸糕、麻花等，以保護(hù)谷類(lèi)中的營(yíng)養(yǎng)素。中國(guó)老年人膳食指南:多吃蔬菜水果和薯類(lèi)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,60歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量逐漸下降;水果攝入量?jī)H達(dá)到推薦量的30%,加上老年人牙齒不好,消化道功能降

7、低,攝取的蔬菜水果少,容易發(fā)生微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。(4)吃菌藻類(lèi)食物:木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類(lèi)食物富含植物多糖,它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用,在海產(chǎn)菌藻類(lèi)(如紫菜、海帶)中還富含碘。中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,60歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量逐漸下降;水果攝入量?jī)H達(dá)到推薦量的30%,加上老年人牙齒不好,消化道功能降低,攝取的蔬菜水果少,容易發(fā)生微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。因此,建議老年人盡可能每天吃蔬菜400500g,最好深色蔬菜占一半;吃水果200400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保證每餐有12種蔬菜,每天吃23種水果。老年人如何選擇、食用蔬菜?(1)吃多種蔬菜水果:保證每餐要

8、有12種蔬菜,每天要吃23種水果,一周內(nèi)吃到盡可能多類(lèi)的蔬菜水果。不同顏色的蔬菜要經(jīng)常輪換,烹調(diào)時(shí)間要短,少用油鹽。(2)吃深色蔬菜:深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營(yíng)養(yǎng)素密度高,富含胡蘿卜素,還含有多種植物化學(xué)物,不僅可促進(jìn)食欲,還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。(3)吃十字花科和蔥蒜屬類(lèi)蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯,蔥蒜屬類(lèi)(蔥、蒜、韭菜、洋蔥等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜類(lèi),如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等;甘藍(lán)類(lèi),如椰菜、椰菜花、芥藍(lán)、青花菜、球莖甘藍(lán)等;芥菜類(lèi),如葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等;還有蘿卜類(lèi)

9、。(4)吃菌藻類(lèi)食物:木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類(lèi)食物富含植物多糖,它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用,在海產(chǎn)菌藻類(lèi)(如紫菜、海帶)中還富含碘。(5)吃全蔬菜:不同部位的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數(shù)倍至十倍以上;蔬菜外部的膳食纖維含量高于菜心。不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。(6)盡量食用新鮮蔬菜:蔬菜盡可能趁新鮮食用,現(xiàn)做現(xiàn)食,保存時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。如果一定要保存,就冷藏起來(lái),避免因儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)久造成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)丟失。另外,如蔬菜儲(chǔ)存過(guò)久可能產(chǎn)生亞硝酸鹽,發(fā)芽土豆產(chǎn)生龍葵素等有害物質(zhì)。(7)少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌

10、制過(guò)程中不僅營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有流失,而且在某種條件下可能產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽,少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。(8)采用適宜的烹調(diào)方式:蔬菜應(yīng)先洗后切,急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食。對(duì)牙齒不好的老年人,可將蔬菜切碎搗爛,制成蔬菜漿或蔬菜泥。老年人如何選用水果?(1)數(shù)量:每天選擇23種不同品種的水果200g400g,注意選擇深紅色、深黃色水果,如鮮棗、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等,還可適當(dāng)選擇野果,如獼猴桃、沙棘、黑加侖等,這些水果富含胡蘿卜素、維生素C、葉酸等維生素。但老年人不宜一次進(jìn)食大量水果,以避免引起血糖升高和胃腸道不適,應(yīng)“少量多次”。(2)多選新鮮、成熟的水果。(3)方式:牙

11、齒不好的老年人,吃水果時(shí),可切成薄塊;也可搗碎制成水果泥或水果汁,現(xiàn)做現(xiàn)用;消化不好者可將水果煮熟食用。(4)時(shí)間:吃水果的時(shí)間視個(gè)人習(xí)慣而定。餐前吃水果有利于控制進(jìn)食總量,也可選在餐后和兩餐之間食用。(5)注意:西瓜富含水分,夏季食用有解暑之功,但柿子不宜空腹食用,因其含的鞣質(zhì)及柿膠酚,遇胃酸即凝固成塊,形成“柿石”,易導(dǎo)致胃結(jié)石。(6)不要吃腐爛霉變的水果:應(yīng)選擇表皮色澤光亮、新鮮、有香味的水果。若水果略有破損,應(yīng)去除破損處及其周?chē)^(guò)34厘米處的部分,腐爛的水果不能吃。多吃蔬菜水果減少老年斑人到老年,在顏面、手背等處皮膚常常會(huì)出現(xiàn)一些扁平的黃褐色或黑褐色斑塊,稱(chēng)老年斑或壽斑。老年斑形成的

12、原因是人體在代謝過(guò)程中,產(chǎn)生了自由基,當(dāng)體內(nèi)氧化與抗氧化作用失衡時(shí),造成過(guò)氧化脂質(zhì)生成和堆積,其與多種蛋白質(zhì)和碳水化合物結(jié)合在一起,形成脂褐質(zhì),這種物質(zhì)為黃褐色或黑褐色,在人體表面聚集后,即形成老年斑。這種脂褐質(zhì)不僅能聚集于皮膚上,也會(huì)侵犯人體內(nèi)各器官系統(tǒng),如積存于腦細(xì)胞時(shí),可能會(huì)引起記憶力減退或智力障礙,加速腦衰老過(guò)程;沉積于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化損傷除了引起老年斑以外,還會(huì)引起視網(wǎng)膜病變(如視網(wǎng)膜黃斑變性)、關(guān)節(jié)退行性病變和一些慢性疾病。多吃蔬菜和水果能減少老年斑的發(fā)生,尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果中含有600余種自然形成的抗氧化成分,它們具有較強(qiáng)的抗氧化性,在體內(nèi)能清除自由基

13、,阻止不飽和脂肪酸生成脂褐質(zhì),從而減少老年斑形成。用中國(guó)居民膳食指南規(guī)范飲食行為膳食如何做到營(yíng)養(yǎng)均衡，什么樣的膳食模式能夠預(yù)防疾病、增強(qiáng)免疫力？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)早就向全國(guó)人民推薦了“中國(guó)居民膳食指南”，指導(dǎo)廣大居民和特定人群如何規(guī)范飲食行為。一、食物多樣，谷類(lèi)為主。任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，且各種飲食的營(yíng)養(yǎng)成分不同，各種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)身體健康的作用不同，我們只有每天攝取多種食物，才能滿(mǎn)足身體和工作所需要的能量和所有營(yíng)養(yǎng)。谷類(lèi)食物，我們平時(shí)稱(chēng)之為主食，主要提供碳水化合物(糖類(lèi))、植物蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。我們每天工作、運(yùn)動(dòng)所需要的能量(動(dòng)力)主要是靠這類(lèi)食物保證的。二、多吃

14、蔬菜和水果。蔬菜和水果含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素，這類(lèi)食物能預(yù)防心腦血管疾病和癌癥。三、經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物。這類(lèi)食物主要提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族。這類(lèi)食物與嬰幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育、智力發(fā)育，以及人體的抗病能力有關(guān)。四、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品。奶類(lèi)和豆類(lèi)食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。奶類(lèi)食物含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和豐富的鈣元素，有利于促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。大豆中則含有預(yù)防心腦血管疾病、維護(hù)血壓的特殊成分。五、注意能量消耗與攝入的平衡，保持適宜體重。肥胖是當(dāng)前危害人們健康的大敵，特別是青少年的肥胖率驚人，肥胖能引發(fā)高血壓、高血脂、心腦血管等慢性疾病。肥胖的根源就是攝入的食物能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)消耗的能量，多余的能量便轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，防治肥胖的妙方就是合理營(yíng)養(yǎng)和適量運(yùn)動(dòng)。六、多吃清淡、少鹽膳食。純熱能的油脂類(lèi)食物，包括肥肉、植物油、淀粉、食用糖等不