籃球運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽后的營養(yǎng)恢復(fù)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上補(bǔ)充碳水化合物是任何一個(gè)項(xiàng)目賽后恢復(fù)的重要營養(yǎng)策略，但是對籃球項(xiàng)目尤為重要。許多隊(duì)伍要連續(xù)幾天作戰(zhàn)，這一比賽日程致使修和恢復(fù)的時(shí)間很短，因此制定營養(yǎng)恢復(fù)計(jì)劃作為旅行計(jì)劃中的一部分可以確保球員保持高水準(zhǔn)的競技水平直到最后一場比賽結(jié)束。 · 在賽后，聯(lián)合攝入碳水化合物和液體具有一個(gè)“窗口期”，這一“窗口期”在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)。球員應(yīng)該按照大約1.1克/公斤體重的數(shù)量在“窗口期”內(nèi)盡力攝入碳水化合物以達(dá)到最佳恢復(fù)效果。 · 碳水化合物可以同時(shí)來自液體和食物來源。球員可以根據(jù)食物包裝上的標(biāo)簽來決定攝入碳水化合物的分量。比如，200ml運(yùn)動飲料中含有14g碳

2、水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一塊水果軟糖中含有11克碳水化合物，因此，對于一個(gè)80公斤的球員來說一份有效的恢復(fù)餐點(diǎn)包含400ml運(yùn)動飲料、一根香蕉和一塊軟糖。 · 賽后的餐點(diǎn)應(yīng)該是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白質(zhì)。一些便于攜帶的食物如水果、葡萄干、全麥餅干、酸奶、布丁可以作為很好的恢復(fù)食品。 · 建立一個(gè)穩(wěn)定的膳食恢復(fù)習(xí)慣可以幫助肌肉有效地補(bǔ)充燃料以便在下一堂課或下一場比賽充分地發(fā)揮作用。如果一名球員錯過了恢復(fù)的“窗口期”，他/她很可能會在第二天的比賽中體會到“腿像灌了鉛似的”，伴隨而來的是運(yùn)動能力的全面下降。 · 在返回酒店的路上或在家里，隊(duì)長應(yīng)該鼓

3、勵隊(duì)友積極攝入健康的、促恢復(fù)的食物。 · 如果可能，球員還應(yīng)該計(jì)劃在比賽后12小時(shí)內(nèi)攝入一頓高糖、低脂膳食以繼續(xù)補(bǔ)給能量的計(jì)劃，而不要到快餐店去隨意進(jìn)食漢堡包、薯?xiàng)l之類的東西。 · 在訓(xùn)練或比賽后補(bǔ)充燃料的同時(shí)，需要補(bǔ)液重新進(jìn)行再水合。球員要掌握估計(jì)自己出汗或丟失液體的方法。這可以通過稱量訓(xùn)練或比賽前后的體重并記錄它們的差值來完成。每減少1公斤體重，在離開球場的2小時(shí)內(nèi)，就應(yīng)該補(bǔ)充10001500ml的水或運(yùn)動飲料。 籃球運(yùn)動員比賽日的推薦食物 pMM中國運(yùn)動網(wǎng)· 各式面食（例如意大利面）可以作為午餐或晚餐的上好選擇。 · 其他的食物包括： 麥

4、片和谷類、餅干、煎餅、烤面包、烤土豆pMM中國運(yùn)動網(wǎng)橙汁、蘋果、香蕉、葡萄、蔬菜pMM中國運(yùn)動網(wǎng)瘦肉、低脂酸奶。pMM中國運(yùn)動網(wǎng)· 如果訓(xùn)練或比賽是在傍晚，運(yùn)動前1小時(shí)吃一些水果，如香蕉或桔子會起到好的促進(jìn)作用 籃球運(yùn)動員為何要重視鐵的補(bǔ)充？ pMM中國運(yùn)動網(wǎng)鐵對成長十分重要。在比賽中籃球運(yùn)動員的互相沖撞或是人與地面的碰撞都會增加紅血球的損傷，從而增加鐵損失。有些運(yùn)動員會出現(xiàn)身體缺鐵的問題，尤其是那些較少的攝入鐵的女性運(yùn)動員，有可能會導(dǎo)致運(yùn)動性低血色素的發(fā)生?？刹扇〉拇胧┯校?pMM中國運(yùn)動網(wǎng)· 吃更多的紅色瘦肉 · 進(jìn)食肉類時(shí)不喝茶或咖啡 ·

5、 早餐飲橙汁 · 用鑄鐵炊具烹調(diào) · 常吃混合膳食，因?yàn)楫?dāng)肉類和蔬菜一起食用時(shí)，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收，這比單獨(dú)吃蔬菜吸收的鐵要多。 · 膳食中應(yīng)注意加強(qiáng)含鐵食物、蛋白質(zhì)、維生素C、維生素B12、葉酸的補(bǔ)充，充分保證造血物質(zhì)的每日攝入量。這些食物包括動物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。 · 選擇適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)品進(jìn)行強(qiáng)化補(bǔ)充，著重于鐵、蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素、微量元素的均衡補(bǔ)充。 · 補(bǔ)鐵制劑與補(bǔ)鈣制劑要分開，因?yàn)楹笳咭种品茄t素鐵的吸收。服用維生素C的運(yùn)動員應(yīng)該在進(jìn)食時(shí)服用以增加鐵的吸收。 運(yùn)動員體能訓(xùn)練期的飲

6、食建議 pMM中國運(yùn)動網(wǎng)· 每日訓(xùn)練后，要盡快補(bǔ)充能源，最好在訓(xùn)練后第一個(gè)小時(shí)內(nèi)。   · 安排適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食時(shí)間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物，不要因?yàn)椴环奖愣艞墧z入食物的機(jī)會。有些運(yùn)動員的訓(xùn)練安排在清晨，常常在大負(fù)荷訓(xùn)練后影響到早餐的攝入，因此這些運(yùn)動員要在訓(xùn)練后的上午九至十點(diǎn)之間要再補(bǔ)充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓(xùn)練時(shí)，在下午三至四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。   · 大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）

7、。  · 不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復(fù)合碳水化合物的補(bǔ)充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。  · 平時(shí)要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生。   · 減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準(zhǔn)備食物，不要加過多鹽。 · 體能訓(xùn)練期間每周至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓運(yùn)動員在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天的循環(huán)方式。   籃球運(yùn)動員如何判斷是否脫水？ pMM中國運(yùn)動網(wǎng)· 一

8、是查看你自己尿液的顏色。一天中淡色、清亮、無嗅的尿液說明球員處于良好的水合狀態(tài)。深色的尿液表示已經(jīng)脫水，提示運(yùn)動員應(yīng)該開始喝水或運(yùn)動飲料直到達(dá)到良好水合。許多運(yùn)動員在一小時(shí)的運(yùn)動中就能輕易丟失12%體重的液體！ · 二是記錄運(yùn)動前后的體重變化可以了解脫水的情況。按照每下降1公斤體重補(bǔ)充10001500ml液體的原則進(jìn)行再水合。 運(yùn)動員旅行中的營養(yǎng)策略是什么？ pMM中國運(yùn)動網(wǎng)運(yùn)動員需要經(jīng)常去遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)的陌生環(huán)境參加比賽，還要盡力發(fā)揮最佳能力，這就要求不能把旅行運(yùn)動員的營養(yǎng)需要看作為一件可以隨機(jī)應(yīng)變的事情。準(zhǔn)備過程中一定要有一個(gè)明確的策略。pMM中國運(yùn)動網(wǎng)· 全面考慮你的營養(yǎng)需要； · 擁有一份計(jì)劃和一份備用計(jì)劃； · 同旅行目的地的旅館和餐廳聯(lián)系訂食譜時(shí)，要有充分的自信并做出適當(dāng)?shù)陌才牛?· 如果可能的話，在乘飛機(jī)前預(yù)訂特殊的機(jī)上餐；能夠有機(jī)會吃到一些適合自己的食物，能量棒、