脊柱保健操(又名通絡(luò)操)動作示范詳解

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上脊柱保健操（又名通絡(luò)操）動作示范詳解脊柱的健康關(guān)乎全身，除了大家所熟知的頸肩腰腿痛，高血壓、心律失常、胃腸不適等都與它息息相關(guān)。該保健操又名通絡(luò)操依據(jù)中國康復醫(yī)學，秉承中醫(yī) “治未病、治欲起之病”理念，節(jié)奏舒緩，簡單有效，非常適合辦公族及中老年人鍛煉。 【第一節(jié)：頸部運動】1八拍：前屈后伸要領(lǐng)：雙手置于背后，低頭，使下頜部盡量接觸頸部；仰頭，看天，反復兩次；2、4八拍：左右轉(zhuǎn)頭要領(lǐng)：雙手置于背后，頭先側(cè)轉(zhuǎn)，再將下頜部盡力接觸肩部，使頸部盡量側(cè)轉(zhuǎn)，反復兩次。3八拍：左右側(cè)屈要領(lǐng)：雙手置于背后，側(cè)頭時耳垂盡量觸及肩峰，反復兩次；運動肌群： 胸鎖乳突肌、斜方肌、頭頸半棘肌、

2、頭、頸夾肌等后伸肌群。保健作用：使頸部的關(guān)節(jié)肌肉得到充分的活動，從而解除頸背部肌肉僵硬，使肌肉活動協(xié)調(diào)，頸椎關(guān)節(jié)靈活，長期鍛煉能夠增強肌力，使之成為調(diào)整頸椎平衡關(guān)系的一種動力。適應范圍：健康人群，長時間伏案工作、頸、肩、背部軟組織勞損患者。禁忌：脊髓型、交感型、椎動脈型頸椎病、頸椎間盤突出癥患者慎做此組運動，輕型者可在醫(yī)生的指導下運動。注意事項：此節(jié)頸部運動，運動幅度不宜過大，健康年輕人可做到最大功能位，中老年人依自身情況而定，舒適為度。頸部鍛煉不宜做旋轉(zhuǎn)搖頭動作，因搖頭動作是在頸項肌松弛狀態(tài)下進行，此動作可使骨間軟組織遭受進一步損傷，使病情加重，故不利。頸部肌肉鍛煉宜在頸項肌緊張狀態(tài)下進行。

3、【第二節(jié)：肩部運動】1八拍：單聳肩 要領(lǐng)：雙臂自然下垂，先左后右，單肩盡量上聳。2八拍：雙聳肩 要領(lǐng)：雙手自然下垂，雙肩盡量上聳。3、4八拍：體后拉肩 要領(lǐng)：雙手屈肘置于背后，左手向左平行牽拉右手腕；左右交替。5、6八拍：旋轉(zhuǎn)肩肘（5前旋，6后旋） 要領(lǐng)：兩肘彎曲，把兩手放在肩頭上；向前做小圓圈旋轉(zhuǎn)運動，逐漸增大，直到兩肘在胸前范圍相觸為止，然后反向。7、8八拍：頸后擴肩 要領(lǐng)：兩肘彎曲，兩手置于肩頭；兩手背在頸后相觸，停留一拍，兩肘外展，與肩平行，重復四次；運動肌群：聳肩斜方肌、肩胛提肌體后拉肩大、小菱形肌屈肘旋肩屈曲：三角肌、喙突肌 外展：三角肌、岡上肌 內(nèi)收：胸大肌 后伸：背闊肌、大圓肌

4、、三角肌 屈肘：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌保健作用：擴展和放松肩部，增加肩關(guān)節(jié)的靈活度，可以用作肩周炎的預防和康復治療。同時補養(yǎng)和加強背部頸部，特別是兩肩胛骨周圍肌肉的力量。適應范圍：健康人群及肩周炎患者的功能鍛煉禁忌：肩部急性扭挫傷【第三節(jié)：胸部運動】1、2八拍：對肘擴胸 要領(lǐng)：兩肘彎曲，含胸，兩肘胸前相觸；前臂外展；兩肘外展，與肩平行，重復四次； 3八拍：含胸拉背要領(lǐng)：雙手平舉，手心相對，身前合攏，低頭，翻掌盡力前伸；4八拍：擴胸拉肩要領(lǐng)：雙手打開，身后合攏，頭向后仰，雙臂在體后盡力向上向后拉伸；56八拍：舉臂側(cè)腰 要領(lǐng)：雙臂上舉合十，向左側(cè)腰停幾秒回位，完成一個八拍，向右側(cè)腰停留幾秒回位。手

5、臂和腰部盡量拉伸。7八拍：舉臂向上 要領(lǐng)：雙臂上舉合十，向上拉伸，冥想整個人都在向上挺拔。8、9、10、11、12八拍：重復37運動肌群：胸大肌、三角肌、岡上肌、背闊肌、腹內(nèi)外斜肌保健作用：伸展上肢，擴張胸部，放松背部和腰部僵硬肌肉，改善體態(tài)，增加靈活性和柔韌性，提高平衡感，可以緩解肩背部疲勞不適。注意事項：此項運動是頸、上肢、胸背、腰部的綜合協(xié)調(diào)運動，運動時頸椎病患者幅度不宜過大，適可而止，或在醫(yī)生的指導下運動?！镜谒墓?jié)：腰部運動】1、2/3/4八拍：扭腰運動 要領(lǐng)：雙手叉腰，雙腳開立，與肩同寬。前兩個八拍按照左前右后的方向扭動腰部，然后反向運動。5、6轉(zhuǎn)體運動 要領(lǐng)：雙腳開立，與肩同寬，上

6、身從左向后側(cè)轉(zhuǎn)，左手輕放后腰，右手輕搭左肩，眼睛看對側(cè)腳后跟，回位。反向運動。7、8八拍：鳳凰順翅 要領(lǐng)：雙腳開立，與肩同寬，體向前俯，左臂觸摸對膝，右臂向外伸展，轉(zhuǎn)頭望向伸展臂。左右交替四次。9、10前俯后仰要領(lǐng)：雙腳開立，與肩同寬，俯身向下，兩手在膝前交叉，眼看雙手；舉至頭頂，兩手交叉，身體后仰。反復2次。11八拍：俯身觸腳 要領(lǐng)：雙腳開立，與肩同寬，體向前俯，兩手觸摸腳踝，頭向下垂，保持一個八拍，讓腦部充血，這是保持頭腦思維敏捷的好方法。12八拍同913、14轉(zhuǎn)體推掌 要領(lǐng)：左手握拳，收于腰際，同時右掌向前水平伸出，同時頭向后轉(zhuǎn)，然后回位，左右交替。15、16弓步插掌 要領(lǐng)：接上推出動作

7、，左腿弓步，左掌自胸前方劃過轉(zhuǎn)體收拳于腰際，同時右掌從腰際插出。左右交替。運動肌群：腹直肌、腹內(nèi)、外斜肌、骶棘肌、胸髂肋肌、腰方肌保健作用：能舒筋通絡(luò)，強筋壯骨，增強腰背部肌力，減輕腰椎的壓力，從而可緩解腰部酸痛，達到健腰強筋之目的。注意事項：此組動作是腰部屈、伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)，在鍛煉腰部的同時配合上、下肢運動。特別是在俯身觸腳時，要量力而行，可手扶膝及小腿?！镜谖骞?jié)：腿部運動】1八拍：馬步蹲起 要領(lǐng)：雙手向前平舉交叉，兩腿并攏做蹲起。2、3八拍：繞膝運動 要領(lǐng)：雙手叉腰，微屈雙膝，自左向后旋轉(zhuǎn)兩次，然后自右向后旋轉(zhuǎn)兩次。4八拍：踮腳提臀 要領(lǐng)：雙手叉腰，兩腿并攏，提臀，雙腳后跟抬起，軀干拉直，

8、頸部伸長下頜往上抬。把后背肌肉拉直，相當于引體向上自我牽引。反復四次。5、6、7、8：伸展髖膝：要領(lǐng)：動作一：兩腿直立，左小腿向后提起，左手前平舉，右手側(cè)平舉；動作二：左腳向前踢出，足部盡量跖屈，右手前平舉，左手側(cè)平舉；動作一二重復一次，回位。動作三：雙手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次橫踢，回位。至此完成一個八拍，換右腿。左右腿交替進行，反復兩次。運動肌群：馬步股四頭肌、股二頭肌、半腱、半膜肌踮腳小腿三頭肌髖關(guān)節(jié)屈曲腰大肌、髂肌髖外展臀中肌屈曲外展闊筋膜張肌髖外旋閉孔內(nèi)外肌、股方肌、梨狀肌保健作用：此節(jié)動作模擬踢毽運動，包括了髖關(guān)節(jié)的屈、內(nèi)收、內(nèi)旋、外展、外旋、膝關(guān)節(jié)的屈、伸，踝關(guān)節(jié)的跖

9、屈、背屈、并足的內(nèi)、外翻運動，可增強雙下肢肌力、緩解髖、膝、踝關(guān)節(jié)的僵硬，增加關(guān)節(jié)活動度。適應范圍：健康人群禁忌：髖、膝、踝、骨關(guān)節(jié)炎的患者以及下肢的扭挫傷患者。注意事項：此節(jié)運動是增加雙下肢功能及靈活性的運動，但對于髖、膝踝關(guān)節(jié)患有增生性關(guān)節(jié)炎、風濕、類風濕性關(guān)節(jié)炎及急性扭傷者均不適合此運動，否則會加重病情。運動原則脊柱保健操具有良好的保健作用，鍛煉前首先要掌握自己的身體狀況，在醫(yī)務人員的指導下進行。1、選擇適宜的方法：因人而異，年輕人可活動范圍大、力度大，老年人動作要緩慢，運動幅度要小，運動量要小，不宜過度疲勞。對于有病損部位的患者，要在運動階段上有所選擇。（在分節(jié)段中已有提示）2、循序漸進：要在運動時間、運動幅度、運動量上都要嚴格控制，掌握循序漸進這個原則。3、調(diào)勻呼吸：此保健操采用自然呼吸法，以氣引力、順其自然、柔和均勻、毫不勉強、并隨活動量的大小而加深加快。4、避免風寒：在運動時毛孔開放，風寒之邪可由毛孔進入人體引起疾病。故不要在“風口”上運動，冬天不可脫衣吹風，老年人則應在室內(nèi)運動，以防風寒侵襲。5、堅持不懈、持之以恒是獲得良好功效的基本保證。注意事項本套保健操鍛煉時應注意以下幾個方面：1、運動強度以及運動量：要把握適度，因人而異。2、若在鍛煉過程中出現(xiàn)其他疾病，如發(fā)熱、感冒等應暫停。3