有效練腹肌方法.doc

1、有效練質肌方法每個人都想擁有平坦緊實的副部，不管是男生還是女生，下面是我為你 整理的關于方面的相關內(nèi)容，希望能幫到你。怎么練腹肌最有效1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1 組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個 啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累， 要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看 自己情況而定。3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4、如果腹部脂肪比較多

2、，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多 余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。怎么練腹肌最快1、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈 體運動，用手觸摸腳尖。2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時兩手后撐，做單腿上舉動作，左右交 替為一次。3、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。4、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側，以確保身體 的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。5、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前， 屈腿穿過繩（棍）后再還原。6、舉握高單杠或手扶門框，做收腹舉腿練習。7、左腳在前保持弓步，雙手又腰。

3、練習時用右手和左手同時去摸左腳（前 腳）后跟的外側，然后還原至又腰弓步。8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關節(jié)去 碰左膝關節(jié)外側，左右交替為一次。9、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左 右腿交替為一次。10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。11、站立姿勢（雙腳稍分開），做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉 的同時兩臂上舉，還原以后向右做一次。12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習。練腹肌的動作腹肌練習動作一：四肢卷曲運動取仰臥位，平躺于瑜伽墊上，雙腳并攏向上抬起

4、，與此同時，雙臂伸展 蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。 該動作重復20秒鐘，然后進入下一個動作練習。腹肌練習動作二：側身上拱運動單臂著地側臥，一手又腰，然后以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量 上拱，到頂點后下壓，接著再上拱。一個方向反復運動20秒，而后進入 下一個動作。該動作能有效鍛煉腹部側面肌肉群，塑造腰線。腹肌練習動作三：雙腳錯擺運動仰臥于瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側，雙腿抬起，交叉上下擺動。頭部 微微抬起。該動作要點：要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續(xù)20秒，進 入下一組運動。腹肌練習動作四：雙肘對接運動仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向

5、上抬左肘, 盡量用左肘碰觸右腿膝蓋;然后放下右腿（不要完全著地，與地面保持距 離），抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重復20秒后，進入下一組動 作。腹肌練習動作五：雙腳左右擺動運動仰臥位，雙手平伸，雙腳并攏向上抬起，與身體呈90度角，然后利用 腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重復20秒后，進入下一組運動。腹肌練習動作六：提臀上舉運動平臥于瑜伽墊上，雙腳并攏，兩臂置于身體兩側，然后雙腳上舉，雙手 伏地，向上輕輕抬臀;接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90 度曲臂抬起。該動作保持20妙后，進入下一組運動。腹肌練習動作七：雙臂左右拉伸運動坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微后仰，利用腰 部的力量左右轉動，拉伸。該動作持續(xù)20秒后，進入下一組運動。腹肌練習動作八：伏撐蛙式側踢伏撐式，分別向兩側側提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續(xù)20秒后, 進入下一組動作。腹肌練習動作九：平坐蜷曲運動坐在墊子上，雙