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1、有效練質肌方法每個人都想擁有平坦緊實的副部,不管是男生還是女生,下面是我為你 整理的關于方面的相關內(nèi)容,希望能幫到你。怎么練腹肌最有效1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1 組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個 啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累, 要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看 自己情況而定。3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。4、如果腹部脂肪比較多

2、,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多 余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來。怎么練腹肌最快1、身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過頭頂。練習時快速起坐,做屈 體運動,用手觸摸腳尖。2、坐在墊子上,兩腿伸直,同時兩手后撐,做單腿上舉動作,左右交 替為一次。3、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習時上體坐起,同時做收腹舉腳,舉至垂直面時,用手掌拍擊腳背。4、身體平躺在自制的墊子上,手臂自然放置于身體兩側,以確保身體 的穩(wěn)定,繼續(xù)做收腹舉腿。5、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子于兩端,舉至胸前, 屈腿穿過繩(棍)后再還原。6、舉握高單杠或手扶門框,做收腹舉腿練習。7、左腳在前保持弓步,雙手又腰。

3、練習時用右手和左手同時去摸左腳(前 腳)后跟的外側,然后還原至又腰弓步。8、身體仰臥于墊上,雙手互握置于腦后,做直角起坐,用右肘關節(jié)去 碰左膝關節(jié)外側,左右交替為一次。9、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左 右腿交替為一次。10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物(10公斤)的練習。11、站立姿勢(雙腳稍分開),做轉體上舉啞鈴練習。即:當身體向左轉 的同時兩臂上舉,還原以后向右做一次。12、仰臥于墊上,把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處,然后搬回原處,左右交替練習。練腹肌的動作腹肌練習動作一:四肢卷曲運動取仰臥位,平躺于瑜伽墊上,雙腳并攏向上抬起

4、,與此同時,雙臂伸展 蜷曲向上,四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝,具體動作如圖所示。 該動作重復20秒鐘,然后進入下一個動作練習。腹肌練習動作二:側身上拱運動單臂著地側臥,一手又腰,然后以手臂與腳為著力點,利用腰部的力量 上拱,到頂點后下壓,接著再上拱。一個方向反復運動20秒,而后進入 下一個動作。該動作能有效鍛煉腹部側面肌肉群,塑造腰線。腹肌練習動作三:雙腳錯擺運動仰臥于瑜伽墊上,雙臂放于身體兩側,雙腿抬起,交叉上下擺動。頭部 微微抬起。該動作要點:要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續(xù)20秒,進 入下一組運動。腹肌練習動作四:雙肘對接運動仰臥位,雙手抱頭,先右腿90度上曲,同時利用腹部力量向

5、上抬左肘, 盡量用左肘碰觸右腿膝蓋;然后放下右腿(不要完全著地,與地面保持距 離),抬左腿,以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重復20秒后,進入下一組動 作。腹肌練習動作五:雙腳左右擺動運動仰臥位,雙手平伸,雙腳并攏向上抬起,與身體呈90度角,然后利用 腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重復20秒后,進入下一組運動。腹肌練習動作六:提臀上舉運動平臥于瑜伽墊上,雙腳并攏,兩臂置于身體兩側,然后雙腳上舉,雙手 伏地,向上輕輕抬臀;接著保持雙腳抬起與身體90度下壓,雙手向上呈90 度曲臂抬起。該動作保持20妙后,進入下一組運動。腹肌練習動作七:雙臂左右拉伸運動坐在瑜伽墊上,雙腿微曲,雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微后仰,利用腰 部的力量左右轉動,拉伸。該動作持續(xù)20秒后,進入下一組運動。腹肌練習動作八:伏撐蛙式側踢伏撐式,分別向兩側側提雙腿,盡力接近腋窩處。該動作持續(xù)20秒后, 進入下一組動作。腹肌練習動作九:平坐蜷曲運動坐在墊子上,雙

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