有效練腹肌方法.doc

1、有效練質(zhì)肌方法每個(gè)人都想擁有平坦緊實(shí)的副部，不管是男生還是女生，下面是我為你 整理的關(guān)于方面的相關(guān)內(nèi)容，希望能幫到你。怎么練腹肌最有效1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1 組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè) 啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累， 要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看 自己情況而定。3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。4、如果腹部脂肪比較多

2、，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多 余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。怎么練腹肌最快1、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過(guò)頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈 體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時(shí)兩手后撐，做單腿上舉動(dòng)作，左右交 替為一次。3、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。4、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體 的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。5、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前， 屈腿穿過(guò)繩（棍）后再還原。6、舉握高單杠或手扶門(mén)框，做收腹舉腿練習(xí)。7、左腳在前保持弓步，雙手又腰。

3、練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳（前 腳）后跟的外側(cè)，然后還原至又腰弓步。8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去 碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。9、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左 右腿交替為一次。10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習(xí)。11、站立姿勢(shì)（雙腳稍分開(kāi)），做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即：當(dāng)身體向左轉(zhuǎn) 的同時(shí)兩臂上舉，還原以后向右做一次。12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球（重物）搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。練腹肌的動(dòng)作腹肌練習(xí)動(dòng)作一：四肢卷曲運(yùn)動(dòng)取仰臥位，平躺于瑜伽墊上，雙腳并攏向上抬起

4、，與此同時(shí)，雙臂伸展 蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，具體動(dòng)作如圖所示。 該動(dòng)作重復(fù)20秒鐘，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。腹肌練習(xí)動(dòng)作二：側(cè)身上拱運(yùn)動(dòng)單臂著地側(cè)臥，一手又腰，然后以手臂與腳為著力點(diǎn)，利用腰部的力量 上拱，到頂點(diǎn)后下壓，接著再上拱。一個(gè)方向反復(fù)運(yùn)動(dòng)20秒，而后進(jìn)入 下一個(gè)動(dòng)作。該動(dòng)作能有效鍛煉腹部側(cè)面肌肉群，塑造腰線(xiàn)。腹肌練習(xí)動(dòng)作三：雙腳錯(cuò)擺運(yùn)動(dòng)仰臥于瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿抬起，交叉上下擺動(dòng)。頭部 微微抬起。該動(dòng)作要點(diǎn)：要靠腹部力量帶動(dòng)腿部。該動(dòng)作持續(xù)20秒，進(jìn) 入下一組運(yùn)動(dòng)。腹肌練習(xí)動(dòng)作四：雙肘對(duì)接運(yùn)動(dòng)仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時(shí)利用腹部力量向

5、上抬左肘, 盡量用左肘碰觸右腿膝蓋;然后放下右腿（不要完全著地，與地面保持距 離），抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。該動(dòng)作重復(fù)20秒后，進(jìn)入下一組動(dòng) 作。腹肌練習(xí)動(dòng)作五：雙腳左右擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)仰臥位，雙手平伸，雙腳并攏向上抬起，與身體呈90度角，然后利用 腹部的力量向左右兩側(cè)擺動(dòng)雙腿。動(dòng)作重復(fù)20秒后，進(jìn)入下一組運(yùn)動(dòng)。腹肌練習(xí)動(dòng)作六：提臀上舉運(yùn)動(dòng)平臥于瑜伽墊上，雙腳并攏，兩臂置于身體兩側(cè)，然后雙腳上舉，雙手 伏地，向上輕輕抬臀;接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90 度曲臂抬起。該動(dòng)作保持20妙后，進(jìn)入下一組運(yùn)動(dòng)。腹肌練習(xí)動(dòng)作七：雙臂左右拉伸運(yùn)動(dòng)坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微后仰，利用腰 部的力量左右轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸。該動(dòng)作持續(xù)20秒后，進(jìn)入下一組運(yùn)動(dòng)。腹肌練習(xí)動(dòng)作八：伏撐蛙式側(cè)踢伏撐式，分別向兩側(cè)側(cè)提雙腿，盡力接近腋窩處。該動(dòng)作持續(xù)20秒后, 進(jìn)入下一組動(dòng)作。腹肌練習(xí)動(dòng)作九：平坐蜷曲運(yùn)動(dòng)坐在墊子上，雙