摔跤隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、摔跤隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃禮賢一小摔跤隊(duì)第一階段訓(xùn)練計(jì)劃一、準(zhǔn)備活動(dòng)：15分鐘游戲:1.貼人2.網(wǎng)魚（培養(yǎng)學(xué)生體育興趣）二、內(nèi)容練習(xí):40分鐘1、學(xué)習(xí)和掌握前滾翻和后滾翻的動(dòng)作要領(lǐng)2、身體柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)3、學(xué)習(xí)摔跤基本功（四點(diǎn)步功）徒手練習(xí)4、身體素質(zhì)練習(xí)往返跑（2）立臥撐跳腹背肌（4）抱膝跳跳躍練習(xí)三、結(jié)束部分10分鐘放松練習(xí)1、倒地2、按摩3、小結(jié)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)后放松的習(xí)慣，減少運(yùn)動(dòng)疲勞損傷。禮賢一小摔跤隊(duì)第二階段訓(xùn)練計(jì)劃一、準(zhǔn)備活動(dòng)：15分鐘游戲:1.斗雞2.橄欖球（培養(yǎng)學(xué)生勇猛頑強(qiáng)的作風(fēng)）二、內(nèi)容練習(xí):40分鐘1、學(xué)習(xí)和掌握各種滾翻和魚躍滾翻動(dòng)作要領(lǐng)2、身體柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)3、學(xué)習(xí)摔跤基本動(dòng)作（揣

2、、抱雙腿、后倒背）雙人配合練習(xí)4、身體素質(zhì)練習(xí)短距離沖刺跑腹背?。?）跳躍練習(xí)三、結(jié)束部分10分鐘放松練習(xí)1、倒地2、按摩3、小結(jié)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)后放松的習(xí)慣，減少運(yùn)動(dòng)疲勞損傷。禮賢一小摔跤隊(duì)第三階段訓(xùn)練計(jì)劃一、準(zhǔn)備活動(dòng)：15分鐘游戲：1.叫號2踩腳.（培養(yǎng)學(xué)生反應(yīng)能力）二、內(nèi)容練習(xí)：40分鐘1、各種滾翻和爬行練習(xí)2、身體柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)3、學(xué)習(xí)摔跤基本動(dòng)作（抱單腿及基本處理）雙人配合練習(xí)4、身體素質(zhì)練習(xí)變速跑腹背肌（3）上下肢力量 三（結(jié)束部分10分鐘放松練習(xí)1、倒地2、按摩3、小結(jié)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)后放松的習(xí)慣，減少運(yùn)動(dòng)疲勞損傷。禮賢一小摔跤隊(duì)第四階段訓(xùn)練計(jì)劃一、準(zhǔn)備活動(dòng)：15分鐘以跑和跳以及反應(yīng)練習(xí)為主

3、，能做騰越動(dòng)作。二、內(nèi)容練習(xí)：40分鐘1、各種倒地和魚躍滾翻練習(xí)2、身體柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)3、摔跤基本動(dòng)作練習(xí)（動(dòng)作連貫發(fā)力準(zhǔn)確）雙人配合練習(xí)4、身體素質(zhì)練習(xí)無氧練習(xí)腹背肌上下肢力量 三、結(jié)束部分10分鐘放松練習(xí)1、倒地2、按摩3、小結(jié)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)后放松的習(xí)慣，減少運(yùn)動(dòng)疲勞損傷。許多MM在減肥的過程中困難重重，用盡方法卻瘦不下來，其實(shí)只有在數(shù)不清 的技巧，推敲中找到屬于跟適合自己的最佳方式，才能在健康的瘦身道路上走下 去，下面一些瘦身的小技巧，一定可以幫到你1、慢慢吃我們都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你發(fā)現(xiàn)自己吃撐的時(shí)候，已經(jīng)為時(shí)太晚 了。然而當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己因?yàn)槌缘锰珦胃械讲贿m時(shí)總是為時(shí)已晚。這是因?yàn)?/p>

4、，我們的大 腦需要大概20分鐘，才能接收到“已經(jīng)吃飽了”的訊息。營養(yǎng)學(xué)專家Wesley Delbridge表示。“在吃第二碗飯前，不妨先喝上一杯水，等個(gè)十幾分鐘。”他 說，“讓你的大腦告訴你，你是否已經(jīng)吃飽了?！?、切碎你的食物不論是享用牛脯、三文魚、面包圈還是雞蛋卷，在食用之間都可以嘗試把這些 食物切成碎片。近期，美國亞利桑那州立大學(xué)的研究表明，被給予切好的面包圈的 參與者，比直接食用完整面包圈的參與者，在試驗(yàn)中吃的要少得多。在20分鐘后 的免費(fèi)午餐招待中，那些吃面包圈切片的參與者仍然吃的比較少。研究人員表示， 預(yù)先切好食物能使食用過程中的每一次咀嚼都更加舒適，因此能夠一定程度上實(shí)現(xiàn) 對飲食

5、量的掌控。3、飯后刷牙、剔牙“一旦結(jié)束午餐或晚餐，應(yīng)當(dāng)立刻使用牙刷或者牙線。”匹茲堡Nutrition CheckUp的營養(yǎng)學(xué)家Heather Mangieri如此建議道。當(dāng)你感到牙齒清潔、口氣清新時(shí)，你就不會(huì)再?zèng)]心沒肺的呆在廚房吃個(gè)不停 了。久坐族常常都有惱人的“游泳圈”，不僅僅影響美觀，還很難減，這可怎么辦 呢,來看看小編推薦的10個(gè)最佳的瘦腰運(yùn)動(dòng)吧總有適合你的一種，還等什么，趕 緊動(dòng)起來吧1、簡易坐扭轉(zhuǎn)這個(gè)體式可以很好的幫你拉伸脊柱并消除背痛，然后幫你按摩腹部減少腰部的 贅肉，來促進(jìn)消化器官的蠕動(dòng)。盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長脊柱，隨著 呼氣的時(shí)候拉伸著向右

6、后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持 30秒，然后收回。相反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。2、半魚王這個(gè)扭轉(zhuǎn)可以很好的作用在腹部區(qū)域，把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)烈的扭 轉(zhuǎn)，它的扭轉(zhuǎn)力度會(huì)非常強(qiáng)大，幫助收緊腰腹肌肉。這是一個(gè)更為高級的扭轉(zhuǎn)體式。我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在 地面上，上面的腳跨過來放在膝蓋的外側(cè)，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)該是 垂直的?？梢园淹尾肯旅鎵|上一個(gè)毯子，以防骨盆不會(huì)向后部倒，使背能向上立起 來,隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內(nèi)，增加扭轉(zhuǎn)。快 速瘦腰一：“椅子運(yùn)動(dòng)”像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，后背靠在椅 背上，注意其

7、實(shí)沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之后身體慢慢下蹲，感覺 屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)腰部要用力，腳的位置不動(dòng)，讓大腿來 承受身體的重量。3、自行車運(yùn)動(dòng)身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘 向左腿膝蓋靠近，右側(cè)肩榜隨之抬起。之后換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。4、交錯(cuò)腿運(yùn)動(dòng)身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向 上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當(dāng)抬到最高點(diǎn)時(shí)停頓呼吸一 次，之后重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。5、健身球運(yùn)動(dòng)讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手交叉放于胸部，也可以抱 頭。腰部用力抬起上身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之后再躺下來，重復(fù) 進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，像在健身球上做仰臥起坐一樣，對于瘦腰腹很有效果。6、蜘蛛俠式這款動(dòng)作可以運(yùn)用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顧到小腿、大腿、