私人教練健身計(jì)劃

1、私人教練健身計(jì)劃會(huì)員資料會(huì)員姓名：郭代珂性別：男年齡：27私人教練：鄭恒身高：178cM會(huì)員身體資料靜態(tài)心率/60Level:精選word范本!心肺功能Level :肌肉力量Level :柔韌性 Level :腹肌力量/耐力Level :體重 KG:64.1身高：178目前身體狀況：良好！綜合運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)，心肺功能、肌肉力量、耐力良好。健身目標(biāo)健體塑身：運(yùn)用復(fù)合性訓(xùn)練，調(diào)動(dòng)身體每個(gè)部位的協(xié)作。提升身體的協(xié)調(diào)性,增強(qiáng)肌肉的控制能力，從而提高身體的基礎(chǔ)代謝率。功能性訓(xùn)練，針對(duì)相對(duì)比較弱的手臂三頭肌、臀部、腰腹。提高心肺功能：通過復(fù)合型有氧運(yùn)動(dòng)和功能性訓(xùn)練的結(jié)合，提高心臟每搏血液輸出量和肺部最大攝氧量

2、，從而增加新陳代謝速度,提高心肺功能。同時(shí)起到調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)和提高身體自身荷爾蒙水平的作用。訓(xùn)練安排基礎(chǔ)健身訓(xùn)練計(jì)劃體態(tài)較瘦，健身目標(biāo)，增加肌肉含量，提高體態(tài)肌肉飽滿感，初期增加心肺功能，確保動(dòng)作正確，拉伸肌肉，保護(hù)關(guān)節(jié)，確保每個(gè)動(dòng)作的穩(wěn)定性，層層遞增，金字塔初級(jí)訓(xùn)練法，提高身體適應(yīng)性。1TRX關(guān)節(jié)靜態(tài)拉伸復(fù)合訓(xùn)練補(bǔ)充蛋白質(zhì)碳水注意休息周二大肌肉群胸部訓(xùn)練_杠鈴平板推舉-啞鈴?fù)婆e_上斜推舉周四背闊肌“引體向上一杠鈴劃船.高位繩索不拉_大黃蜂劃周六腿部訓(xùn)練淅臥蹬腿器一一肱四頭訓(xùn)練器一徒手深躅_休息休息提高身體適應(yīng)性，攝入食物總熱量高于新陳代謝量，分多次飲食，適應(yīng)期20天。鵬派國(guó)際健身會(huì)所執(zhí)行教練

3、：鄭恒私人教練健身計(jì)劃第二階段訓(xùn)練目標(biāo)：通過運(yùn)動(dòng)改善生活習(xí)慣，保持良好的身體狀態(tài)方案：1.逐漸提高復(fù)合訓(xùn)練的強(qiáng)度，穩(wěn)定提高心肺功能2 .增加抗阻力訓(xùn)練強(qiáng)度，提高身體局部的肌肉含量，從而達(dá)到提高靜代謝率的目的。3 .課程中加強(qiáng)手臂三頭肌、臀部的針對(duì)性訓(xùn)練，訓(xùn)練的目的更具針對(duì)性。4 .針對(duì)頸椎、腰椎加強(qiáng)恢復(fù)性功能訓(xùn)練5此為進(jìn)階期，注意刻畫肌肉，增加線條感。練習(xí)方法有氧運(yùn)動(dòng)小肌群運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)部位練習(xí)自由重里陳習(xí)拉伸放松技巧練習(xí)強(qiáng)度方法組數(shù)時(shí)間飲食建議：1.適當(dāng)提高飲食中蛋白質(zhì)的攝入比例。2.增加飲食中粗糧和粗纖維的攝入比例。運(yùn)動(dòng)建議：1.增加每組練習(xí)后的抻拉和放松。2.增加訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。第二階段訓(xùn)練目標(biāo)：徹底改善體形方案：1.每次下課前用10-15分鐘進(jìn)行平衡性和身體核心力量的訓(xùn)練。2. 用功能性訓(xùn)練均衡發(fā)展身體的整體協(xié)調(diào)能力。3. 主要進(jìn)行小肌肉群的訓(xùn)練，強(qiáng)度逐漸減小，著重強(qiáng)調(diào)刺激的集中性。4. 有氧運(yùn)動(dòng)將在一定心率范圍內(nèi)持續(xù)35分鐘以上，并且最終保持在此標(biāo)準(zhǔn)。練習(xí)方法有氧運(yùn)動(dòng)小肌群運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)部位練習(xí)自由重里陳習(xí)互動(dòng)聯(lián)系技巧練習(xí)強(qiáng)度方法組數(shù)時(shí)間飲食建議：此階段不用刻意的使用任何飲食計(jì)劃，只要遵循健康多源化的飲食習(xí)慣，即可很好的保持住鍛練的成果。運(yùn)動(dòng)建議：1.逐漸減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使身體習(xí)慣此階段的狀態(tài)。2.加強(qiáng)重點(diǎn)部位核心穩(wěn)定性