——體質(zhì)健康與合理營(yíng)養(yǎng)

1、體育健康學(xué)知識(shí)介紹（六） 體質(zhì)健康與合理營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)狀況是影響大學(xué)生身體素質(zhì)的重要因素，直接影響體能與智力發(fā)展，大學(xué)生處于青年人生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)期，其機(jī)體的新陳代謝比較旺盛，腦力和體力活動(dòng)比較多。因此，大學(xué)生了解營(yíng)養(yǎng)的基本知識(shí)和自身的營(yíng)養(yǎng)生理需要，科學(xué)地安排飲食，自我調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)素的攝入，對(duì)于保證其身體健康、精力充沛、提高學(xué)習(xí)效果具有重要的意義。目前大學(xué)生有不良的飲食習(xí)慣，如不吃早餐、挑食、偏食、平時(shí)節(jié)約到星期天飽食一頓等，致使大學(xué)生普遍營(yíng)養(yǎng)不良。 當(dāng)前對(duì)大學(xué)生健康威脅最大的營(yíng)養(yǎng)性缺乏病有四種，即熱能營(yíng)養(yǎng)不良、維生素 A 缺乏癥、缺鐵性貧血、鈣的攝入量不足。據(jù)調(diào)查，大學(xué)生蛋白質(zhì)攝入量?jī)H為標(biāo)準(zhǔn)供給量的6

2、5.5%74.8%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)僅為總蛋白質(zhì)的 15%左右。膳食營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，肉、蛋、奶、蔬菜攝入較少，各種食物搭配不當(dāng)，比例不合理。一、合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)促進(jìn)大學(xué)生健康與學(xué)習(xí)的作用（一）合理營(yíng)養(yǎng)能促進(jìn)身體發(fā)育營(yíng)養(yǎng)是大學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育最主要的物質(zhì)基礎(chǔ)。合理的營(yíng)養(yǎng)意味著機(jī)體能夠攝入保持身體健康所必須的所有營(yíng)養(yǎng)成分，并且各種營(yíng)養(yǎng)素的比例符合人體的需要。營(yíng)養(yǎng)素缺乏，或各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡，膳食結(jié)構(gòu)不合理等，不但會(huì)引起生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，而且會(huì)導(dǎo)致各種急、慢性營(yíng)養(yǎng)不良和各種營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。因此，合理營(yíng)養(yǎng)與膳食平衡能夠更好地促進(jìn)大學(xué)生健康成長(zhǎng)。（二）合理營(yíng)養(yǎng)能改善記憶與提高學(xué)習(xí)效率合理營(yíng)養(yǎng)，能夠提高人腦的活動(dòng)能力，增強(qiáng)人的

3、計(jì)算能力、記憶能力、判斷能力、行動(dòng)能力和視力等。腦是人體最活躍的器官，雖然其重量只有人體的 2%左右，但腦消耗的能量卻占全身總耗能量的 20%。因此，合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)于大腦保健具有重要的作用。1、大腦對(duì)糖的需要大學(xué)生智力活動(dòng)效率的高低取決于大腦細(xì)胞能否獲得穩(wěn)定的血糖供應(yīng)所產(chǎn)生的能量。正常情況下人腦幾乎完全依賴血糖（血中的葡萄糖）氧化供給能量，每天大約需要 116 145g。血糖供應(yīng)不足時(shí)，腦的耗氧量就下降，輕者感到疲倦、思維和記憶力降低，重者可發(fā)生休克等。2、大腦對(duì)蛋白質(zhì)的需要大腦在代謝過(guò)程中需要一定數(shù)量的蛋白質(zhì)更新自己，攝入含量不同的蛋白質(zhì)食物，對(duì)大腦的活動(dòng)有不同的影響。增加食物中蛋白質(zhì)的含量，就

4、能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的功能。人的智力活動(dòng)需要的活性化學(xué)物質(zhì)，如乙酰膽堿、去甲腎上腺素、多巴胺、5- 羥色胺等，都是由蛋白質(zhì)分解生成的氨基酸合成的。腦神經(jīng)元與神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞的成熟和代謝也依賴于許多必需氨基酸。其中谷氨酸可糾正腦細(xì)胞的生化缺陷，酪氨酸直接參與腦細(xì)胞功能的演進(jìn)過(guò)程和神經(jīng)環(huán)路的構(gòu)成，色氨酸是5-羥色胺的前體，能促進(jìn)注意力、記憶功能的改善等。3、大腦對(duì)脂肪的需要大腦細(xì)胞的功能還需要脂肪酸參與，尤其是亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸等多不飽和脂肪酸，這些脂肪酸人體不能自行合成，必須從食物中攝取。如果缺乏這些脂肪酸，不僅影響大腦的正常發(fā)育，而且會(huì)阻礙其他各種功能。許多食物中都含有這些脂肪酸，含量較高的食物

5、有豆油、菜油、植物油以及冷水性海洋魚油等。4、大腦對(duì)維生素的需要各種維生素是大腦正常發(fā)揮作用不可缺少的，尤其是B 族維生素（硫胺素和尼克酸）可促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、神經(jīng)傳遞介質(zhì)的合成和增強(qiáng)記憶。維生素 C 和維生素 E 能延緩腦細(xì)胞老化，而維生素 D 能提高神經(jīng)細(xì)胞反應(yīng)的靈敏性。“民以食為天 ”。人類文明發(fā)展到了今天，吃飯已不再是僅僅只是出于求生的本能而更多的是為了從食物中獲得合理的營(yíng)養(yǎng)，從而使身心更加健康。食物的營(yíng)養(yǎng)成分被稱為營(yíng)養(yǎng)素。人體所需的營(yíng)養(yǎng)素近50 種，通常將其分為七大類，即蛋白質(zhì)、脂肪、糖（碳水化合物）、維生素、無(wú)機(jī)鹽、水和膳食纖維?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)研究表明，營(yíng)養(yǎng)科學(xué)與人的健康，尤其是與人

6、的壽命密切相關(guān)。講究科學(xué)的食物營(yíng)養(yǎng)攝取，注意合理的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉，已成為當(dāng)代生活的一個(gè)重要組成部分。二、營(yíng)養(yǎng)功能（一）營(yíng)養(yǎng)是健康之本其生理功能主要表現(xiàn)為以下方面。合理的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，不僅有利于身體健康，還有利于心理健康，因?yàn)轶w內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)素供給的均衡，使神經(jīng)、內(nèi)分泌等處于優(yōu)良狀態(tài)，可使人心情愉悅，精神振奮、情緒高漲，這對(duì)消除人們不良心境，緩解心理上的壓力，增添生活情趣，怡情養(yǎng)性均在有益處。（二）營(yíng)養(yǎng)有利于智力發(fā)展現(xiàn)代科學(xué)研究表明，腦是人體中機(jī)能最復(fù)雜、活力旺盛的器官。醫(yī)學(xué)研究表明，雖然人的大腦重量?jī)H為人體重的 1/50 ，但大腦每是所需的血液量卻占人體的 1/5。說(shuō)明大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧的需求量是很

7、大的，如果不能保證大腦的各種營(yíng)養(yǎng)成分的供應(yīng)，則會(huì)導(dǎo)致人的大腦結(jié)構(gòu)及功能的異常，智力下降，記憶力及記憶再現(xiàn)能力退化，以及注意力分散，甚至精神異常等癥狀發(fā)生。通過(guò)食物健腦并提高智力，實(shí)際上是通過(guò)攝取食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)促進(jìn)大腦生長(zhǎng)、發(fā)育以及發(fā)揮大腦的正常生理功能。所以通過(guò)供應(yīng)各種食物補(bǔ)充不同的營(yíng)養(yǎng)成分，從而使大腦始終處于最佳狀態(tài)，這對(duì)于提高與改善人智力情況是十分重要的。（三）均衡的營(yíng)養(yǎng)可保持青春的活力大多數(shù)學(xué)生都喜歡參加體育鍛煉、文化娛樂以及各種社交活動(dòng)，為了保持在各種活動(dòng)中身心愉悅，精力充沛，就必須有足夠的營(yíng)養(yǎng)支撐，若營(yíng)養(yǎng)不足，會(huì)造成疲勞、消瘦和抵抗力降低，具體表現(xiàn)為面色蒼白，全身無(wú)力，精神萎縮

8、，甚至疾病纏身，喪失青春活力。（四）均衡的營(yíng)養(yǎng)可保持健美的體型男生身材高，體格強(qiáng)壯；女生身材勻稱，曲線圓潤(rùn)，才能充分體現(xiàn)青春的健與美。三、營(yíng)養(yǎng)合理攝入的原則由于學(xué)生中普遍缺乏營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，其飲食基本處于盲目狀態(tài)。學(xué)生中營(yíng)養(yǎng)不良與營(yíng)養(yǎng)過(guò)?，F(xiàn)象普遍存在，常見的在營(yíng)養(yǎng)失調(diào)肥胖癥、節(jié)制飲食厭食癥、長(zhǎng)期素食引起的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥、暴飲暴食過(guò)盛癥、挑瘦揀肥的偏食癥等。因此要懂得營(yíng)養(yǎng)，講究平衡膳食，科學(xué)配食，使飲食更符合健康要求。1、平衡性原則平衡是指人所攝取的各種營(yíng)養(yǎng)成分與身體的生理需要之間形成相對(duì)平衡，反之則稱為營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。營(yíng)養(yǎng)失調(diào)的一個(gè)方面是營(yíng)養(yǎng)不良，另一個(gè)方面是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。因此人體營(yíng)養(yǎng)需求與補(bǔ)充之間應(yīng)保持相對(duì)的

9、平衡。2、適當(dāng)性原則適當(dāng)是指人所攝取的各種營(yíng)養(yǎng)成分之間的配比要合理，即在全面和均衡的基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)娘嬍炒钆?。人體元素組成與人體在不同狀況下對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需要量是有一定比例的，只有合理的營(yíng)養(yǎng)搭配，尤其是熱量中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三者的比例要合理適當(dāng)，才能有利于人體更好吸收與利用營(yíng)養(yǎng)成分。3、全面性原則全面是指人所攝取的各種營(yíng)養(yǎng)成分要全面，不能偏食。沒有任何一種天然食物能夠包括人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，也沒有單一營(yíng)養(yǎng)素能夠具備全部的營(yíng)養(yǎng)功能。因此，無(wú)論哪一種食物的營(yíng)養(yǎng)有多豐富，都不可能完全滿足人體健康的需要，只有通過(guò)攝取多種食物中包含的各類營(yíng)養(yǎng)成分，才能確保人的健康需要。4、針對(duì)性原則每個(gè)人的遺傳

10、因素、身體狀況、所處年齡階段、生活環(huán)境、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)等各方面的條件均不相同，因此，在營(yíng)養(yǎng)攝入和補(bǔ)充方面應(yīng)區(qū)別對(duì)待。當(dāng)生活和工作環(huán)境、生理?xiàng)l件改變時(shí)， 營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)予以適當(dāng)調(diào)整。此外，為了保證身體健康，應(yīng)隨四季變化，合理安排膳食?，F(xiàn)在是春季，它是冬寒轉(zhuǎn)暖的氣候，飲食應(yīng)溫和平淡?？傊?，營(yíng)養(yǎng)維持生命，生命在于運(yùn)動(dòng)，人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)過(guò)程就是人類健康不斷增進(jìn)的過(guò)程，也是人壽命不斷延長(zhǎng)的過(guò)程。由于人體需要的是合理而平衡的營(yíng)養(yǎng)，因此 “合理的營(yíng)養(yǎng) ”和 “科學(xué)營(yíng)養(yǎng) ”知識(shí)的掌握是必不可少的。四、人體三大提供能量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)獲得與利用食物的綜合過(guò)程稱為營(yíng)養(yǎng)。合理的營(yíng)養(yǎng)能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，增進(jìn)健康，增強(qiáng)免疫功能，

11、預(yù)防疾病，提高工作效率和運(yùn)動(dòng)能力。營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)，將影響人體生長(zhǎng)發(fā)育，使機(jī)體免疫力下降，易患各種疾病，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。因此，要充分發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)的保健作用，必須對(duì)人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食，使膳食的質(zhì)和量都能適應(yīng)人們的生理、生活、勞動(dòng)以及一切活動(dòng)的需要。營(yíng)養(yǎng)素是指能在體內(nèi)消化吸收，具有供給熱能、構(gòu)成機(jī)體組織和調(diào)節(jié)生理機(jī)能，為機(jī)體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所必需的物質(zhì)。人體抽需要的營(yíng)養(yǎng)素有糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水六類。營(yíng)養(yǎng)素通常來(lái)自食物，而任何一種食物不可有包含人體所需要的一切營(yíng)養(yǎng)素，任何一種營(yíng)養(yǎng)素了不可以能具備各種營(yíng)養(yǎng)素的功能。因此，人體需要從多種食物中獲得各種營(yíng)養(yǎng)素。各種營(yíng)養(yǎng)素的主要功

12、用：第一類：供給熱能：蛋白質(zhì)、糖、脂肪；第二類：調(diào)節(jié)生理功能水、維生素、礦物質(zhì)。（一）蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)功能蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)上的重要性在于它是供給人體氮元素的唯一來(lái)源，在體內(nèi)的主要功用為： 機(jī)構(gòu)機(jī)體組織。蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的主要成分，占細(xì)胞內(nèi)固體萬(wàn)分的80%以上，約占成人體重的 18%。肌肉、血液、骨、軟骨以及皮膚等，都由蛋白質(zhì)參與組成。組織的新陳代謝和損傷的修補(bǔ)都需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)與體內(nèi)生理功能有關(guān)。例如，備漿蛋白維持膠體滲透壓，球蛋白形成抗體。蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成部分，有維持酸堿平衡的作用。某些氨基酸是制造能量物質(zhì)（磷酸肌酸）和神經(jīng)介質(zhì)（乙酰膽堿）的重要成分。此外，對(duì)代謝過(guò)程具有催化和調(diào)節(jié)作用的

13、酶和激素，承擔(dān)氧運(yùn)輸?shù)膫浼t蛋白等具有特殊功用的物質(zhì)，都由蛋白質(zhì)構(gòu)成。蛋白質(zhì)雖然不是人體主要的能源物質(zhì)，但由于機(jī)體內(nèi)舊的或已經(jīng)破壞的蛋白質(zhì)發(fā)生分解，在分解代謝過(guò)程中將放出部分能量。此外，每天由食物提供的過(guò)量蛋白質(zhì)，也將被分解、氧化而放出能量。1g 蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解可放出 16.74kj 熱量。人體每天所需要的熱量有10% 14%左右來(lái)自蛋白質(zhì)。蛋類蛋白質(zhì)的來(lái)源。含蛋白質(zhì)較多的食物有肉類、魚類，其蛋白質(zhì)含量一般為1030%；奶類 1.32.8%；1114%；豆類 20 49%；硬果類如花生、核桃、蓮子等也含有1526%的蛋白質(zhì)，谷類一般含蛋白質(zhì)為 610%；而薯類約占2 3%。蛋白質(zhì)的供給除植

14、物蛋白質(zhì)以外，還應(yīng)給予一定比例的動(dòng)物性蛋白質(zhì)。（二）脂肪的營(yíng)養(yǎng)功能脂肪是高熱能物質(zhì)，1g 脂肪在體內(nèi)氧化燃燒可產(chǎn)生37.655KJ 熱量。體內(nèi)攝入多余的熱量，以脂肪的形式貯存，成為機(jī)體的 “燃料庫(kù) ”。在某些情況下，它是人體的主要能源。脂肪是構(gòu)成細(xì)胞的重要成分，脂肪組織在體內(nèi)的存在（皮下，內(nèi)臟和關(guān)節(jié)周圍）有儲(chǔ)存熱能、調(diào)節(jié)體溫和支持、保持臟器的作用。腦髓及神經(jīng)組織含有磷脂和糖脂。 脂溶性維生素 A 、D、E、K 多含在脂肪中， 富有脂肪的食物可供給脂溶性維生素。此外，脂溶性維生素必需借助于脂肪的溶解才能被機(jī)休吸收和利用。脂肪可使食物酥軟、香脆、增進(jìn)食欲；脂肪在胃中滯留時(shí)間較長(zhǎng)，因而可有較長(zhǎng)時(shí)間的

15、飽腹感。脂肪來(lái)自動(dòng)物性食物如豬油、牛油、羊油、奶油、魚油、骨髓及蛋黃等；也來(lái)自植物性食物如芝麻、菜籽、大豆、花生等。（三）糖的營(yíng)養(yǎng)功能糖是熱能的最重要和經(jīng)濟(jì)的來(lái)源， 1g 糖在體內(nèi)產(chǎn)生 16.74KJ 的熱能。糖作為供給物質(zhì)有著許多優(yōu)點(diǎn)，容易消化吸收， 分解產(chǎn)熱快，氧化時(shí)耗氧量少 （氧化 1g 糖需要氧 0.81L ，而氧化 1g 脂肪或蛋白質(zhì)分別耗氧為 1.96L ，和 0.94L ），而且在有氧或無(wú)氧條件下都能分解放出熱能，這對(duì)從事體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)是十分重要的，因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動(dòng)中，機(jī)體常處于氧債狀態(tài)下，而糖耗氧少，能減少體內(nèi)的氧債，有利于運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱能，幾乎全部由糖供給。糖是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)，參與許多生命過(guò)程。糖蛋白是細(xì)胞膜的組成分之一，神經(jīng)組織中含有糖脂，結(jié)締組織中含有粘蛋白，而糖是糖蛋白、粘蛋白和糖脂不可缺少的成分。核糖和脫氧核糖是核酸及核蛋白的重要成分。糖與蛋白質(zhì)結(jié)合成糖蛋白，保持蛋白質(zhì)在肝臟內(nèi)的儲(chǔ)備；糖可增加肝糖元的貯存，維護(hù)和加強(qiáng)肝臟功能；葡萄糖醛酸直接參與肝臟的解毒功能。糖是維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常生理功能的重要物質(zhì)， 是大腦的唯一能源。 大腦重量?jī)H占體重的 2%，而能量