男子力量素質(zhì)訓(xùn)練月計(jì)劃

1、中上等適合大胖子的鍛煉健身方案時(shí):1、熱身：跑步30分鐘,4公里8公里/小時(shí)2、A:器械練習(xí)：胸,平板臥推肱三頭肌胸大肌15次/組*4配重60公斤B:上斜臥推胸大肌15次/組*4配重40公斤C:上斜啞鈴?fù)婆e胸大肌15次/組*4配重30公斤D:仰臥臂曲伸肱三頭肌15次/組*4配重10公斤E:繩索卜拉肱三頭肌15次/組*4配重35公斤F:腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機(jī)走步:60分鐘6公里/小時(shí)*6度坡4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3周二：1、熱身：跑步30分鐘,4公里8公里/小時(shí)2、A:器械練習(xí)：背,硬拉肱二頭肌背15次/組*4配重40公斤B:助力引體向上背15次/組*

2、4配重20公斤C:坐姿拉背背15次/組*4配重20公斤D:單臂俯身劃船肱二頭肌15次/組*4配重15公斤E:肱二頭肌彎舉肱二頭肌15次/組*4配重25公斤F:托臂彎舉肱二頭肌15次/組*4配重10公斤G:腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機(jī)走步:60分鐘6公里/小時(shí)*6度坡4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3周三：1、熱身：跑步30分鐘,4公里8公里/小時(shí)2、器械練習(xí)：肩,腿A:坐姿啞鈴?fù)婆e三角肌15次/組*4配重30公斤B:站姿劃船三角肌15次/組*4配重30公斤C:站姿側(cè)平舉三角肌15次/組*4配重10公斤D:俯身劃船三角肌15次/組*4配重30公斤E:史密斯杠蹲舉大腿1

3、5次/組*4配重40公斤F:坐姿腿曲伸大腿15次/組*4配重50公斤G:腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*36公里/小時(shí)*6度坡20次/組*33、跑步機(jī)走步：60分鐘4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹周四：重復(fù)周一練習(xí)內(nèi)容周五：重復(fù)周二練習(xí)內(nèi)容周六：重復(fù)周三練習(xí)內(nèi)容周日：放松休息中等每周四練中級(jí)健身方案此健身方案適合中級(jí)以上健身愛好者參考.時(shí)間練習(xí)部位動(dòng)作名稱組數(shù)組間歇時(shí)間每組次數(shù)個(gè)胸部上斜臥推3組80810個(gè)上斜飛鳥2組80810個(gè)星腿部屈膝蹲3組70810個(gè)站立提踵2組70810個(gè)期腰腹部擱凳仰臥起身3組70810個(gè)懸垂屈膝舉腿2組90810個(gè)一仰臥兩頭起3組90810個(gè)臂部杠鈴彎舉；3組90

4、810個(gè)啞鈴練習(xí)3組70810個(gè)肩部頸后推舉3組70810個(gè)側(cè)平舉2組70810個(gè)星躬身側(cè)平舉3組70810個(gè)背部引體向上3組90810個(gè)期杠鈴劃船3組80810個(gè)腹部擱凳仰臥起身3組80810個(gè)三懸垂屈膝舉腿3組70810個(gè)仰臥兩頭起2組70810個(gè)頸部頸側(cè)屈5組70810個(gè)時(shí)練習(xí)動(dòng)作名稱組數(shù)間歇每組次數(shù)間部位組時(shí)間個(gè)胸部平臥推舉3組90810個(gè)上斜飛鳥3組90810個(gè)星臂部頸后臂屈伸4組70810個(gè)肩部頸后推舉3組70810個(gè)期側(cè)平舉2組70810個(gè)躬身側(cè)平舉2組70810個(gè)五腿部屈膝蹲3組90810個(gè)站立提踵3組90810個(gè)背部引體向上2組90810個(gè)杠鈴劃船3組70810個(gè)星站立負(fù)重轉(zhuǎn)

5、體3組80810個(gè)期腰腹部擱凳仰臥起身3組80810個(gè)日仰臥兩頭起3組90810個(gè)頸部懸垂屈膝舉腿5組90810個(gè)58.力量練習(xí)的根本方法:a動(dòng)力性等張收縮練習(xí)b靜力性等長(zhǎng)收縮.C等動(dòng)收縮練習(xí)d超等長(zhǎng)收縮練習(xí)e循環(huán)練習(xí)法.59 .力量練習(xí)的主要手段：A負(fù)重抗阻練習(xí)B對(duì)抗性練習(xí)C克服彈性物體練習(xí)D利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)E克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)F克服自身體重的練習(xí)G電刺激.60 .力量練習(xí)的根本要求；A注意不同肌群的對(duì)應(yīng)開展B選擇有效的練習(xí)手段C處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系D注意激發(fā)練習(xí)的興趣E兒童少年力量練習(xí)應(yīng)注意的事項(xiàng).61 .根本練習(xí)周的練習(xí)方案答：1根本練習(xí)周的主要任務(wù)：通過(guò)負(fù)荷的改變引起新的生物

6、適應(yīng),以獲得競(jìng)技水平的提Wj.2結(jié)構(gòu)特點(diǎn)：決定周練習(xí)內(nèi)容結(jié)構(gòu)的主要依據(jù)：實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的需要和不同負(fù)荷后機(jī)體的反響及恢復(fù)情況3周練習(xí)過(guò)程是不同內(nèi)容及不同負(fù)荷的交替安排：【1】不同內(nèi)容的交替安排：a不同的練習(xí)內(nèi)容要求不同的肌群或肌群相同但以不同的工作方式提供運(yùn)動(dòng)的主要?jiǎng)恿不同的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)施與不同的心理負(fù)荷c不同目的的練習(xí)對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)機(jī)能狀況的要求不同.因此,在周練習(xí)方案中交替安排不同的練習(xí)內(nèi)容,既能夠使運(yùn)發(fā)動(dòng)所需要的各競(jìng)種技水平得到全面綜合的開展,又可預(yù)防負(fù)荷過(guò)于集中而導(dǎo)致過(guò)度練習(xí)【2】不同負(fù)荷的交替安排：練習(xí)負(fù)荷的不斷加大,是根本練習(xí)周的一個(gè)主要特點(diǎn).只有加大練習(xí)負(fù)荷,才能引起機(jī)體深刻的變化,產(chǎn)

7、生新的生物適應(yīng),加大練習(xí)負(fù)荷的途徑：a增加負(fù)荷量,同時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度保持不變或相應(yīng)地下降b提升負(fù)荷強(qiáng)度,負(fù)荷量保持不變或相應(yīng)地減少c負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度都保持不變,通過(guò)負(fù)荷的累加效應(yīng)給機(jī)體以更深的刺激第六章運(yùn)發(fā)動(dòng)體能及其練習(xí)第一節(jié)運(yùn)發(fā)動(dòng)體能練習(xí)概述一、體能練習(xí)定義：指運(yùn)用各種練習(xí)手段,改善運(yùn)發(fā)動(dòng)的身體形態(tài)、提升機(jī)體機(jī)能和健康水平,開展運(yùn)動(dòng)素質(zhì).二、體能的構(gòu)成因素：1、身體形態(tài)人體外部與內(nèi)部特征2、身體機(jī)能機(jī)體器官系統(tǒng)的功能3、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)：在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令下,機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的各種水平.包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏三、體能練習(xí)的重要意義：1、改善運(yùn)發(fā)動(dòng)的身體形態(tài),2、提升有機(jī)體的機(jī)能水平,3、

8、開展運(yùn)動(dòng)素質(zhì),增進(jìn)健康.4、良好的體能練習(xí)是提升技、戰(zhàn)術(shù)的根底；是承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)負(fù)荷的根底.四、體能練習(xí)應(yīng)注意的問(wèn)題：1、要合理安排一般體能練習(xí)與專項(xiàng)體能練習(xí),2、體能練習(xí)要與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智能練習(xí)有機(jī)結(jié)合,3、體能練習(xí)單調(diào)枯燥又非常疲勞,要培養(yǎng)運(yùn)發(fā)動(dòng)吃苦耐勞的精神,也要采用多種多樣的方法,培養(yǎng)運(yùn)發(fā)動(dòng)的練習(xí)興趣.第二節(jié)力量素質(zhì)的練習(xí)一、引言：1-現(xiàn)代體育開展一一更快、更高、更強(qiáng)-就是力量的抗衡,2、何運(yùn)動(dòng)都離不開力量,3-五環(huán)旗下的陰影一一興奮劑合成類固醇二、力量素質(zhì)的定義：指人體或人體某局部神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ乃?P191三、力量素質(zhì)的分類：1、最大力量：指運(yùn)發(fā)動(dòng)用最大力量

9、去克服阻力的水平.體重增加,絕對(duì)力量也增加,這對(duì)投擲、柔道等工程是很有意義的,投擲等工程的成績(jī)?cè)诤荛L(zhǎng)程度上取決于運(yùn)發(fā)動(dòng)的絕對(duì)力量就體育運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)一一絕對(duì)力量就是最大力量指運(yùn)發(fā)動(dòng)在對(duì)抗或克服最大阻力時(shí)所表達(dá)出來(lái)的力量2、相對(duì)力量：反響運(yùn)發(fā)動(dòng)絕對(duì)力量與體重之間的關(guān)系.相對(duì)力量=絕對(duì)力量體重.相對(duì)力量對(duì)如競(jìng)技體操十字支撐、跳高、排球等意義很大.3、快速力量：運(yùn)發(fā)動(dòng)在做快速動(dòng)作時(shí)所用力的水平.如：跳高的踏跳動(dòng)作.快速力量=最大力量+肌肉收縮所用的時(shí)間4、力量耐力：長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的水平.四、肌肉收縮工作的形式：1、向心克制性收縮：肌肉以縮短長(zhǎng)度的形式收縮產(chǎn)生力量.2、離心退讓性工作：肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被

10、拉長(zhǎng)的工作,因肌肉起止點(diǎn)反方向運(yùn)動(dòng),所以又稱離心工作.例：屈臂慢放放杠鈴3、靜力性等長(zhǎng)收縮：身體姿勢(shì)固定,肌肉長(zhǎng)度不變克服阻力的收縮方式.例：屈臂懸垂.4、等動(dòng)收縮：特制的練習(xí)器上進(jìn)行,肌肉的張力和收縮速度都不變.它集靜力性與動(dòng)力性力量于一身,有利于最大力量的增長(zhǎng)五、影響力量的因素：1、肌纖維的類型：白肌纖維多,力量大,收縮快,但易疲勞；2、運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮性強(qiáng)弱和調(diào)節(jié)機(jī)能狀態(tài)：肌肉是由許多運(yùn)動(dòng)單位組成,每一根神經(jīng)末梢支配著一根肌纖維,在不太緊張的肌肉活動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)單位每秒鐘沖動(dòng)不大,當(dāng)肌肉活動(dòng)緊張時(shí),參與活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)量就增加了,活動(dòng)越劇烈,神經(jīng)過(guò)程的強(qiáng)度越大,傳遞沖動(dòng)越強(qiáng),并越集中,發(fā)

11、動(dòng)肌纖維參加收縮也越多,收縮力量也就越大.3、肌肉的生理橫斷面積及血流量：橫斷面積大,血管就多,供應(yīng)機(jī)體的氧氣也增加,排除代謝產(chǎn)物也加快,收縮力量就增加.4、肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)原動(dòng)肌參加工作,對(duì)抗肌也處于興奮的收縮狀態(tài),那么肌肉的收縮力量就會(huì)減弱.5、骨的工作方式：在肌肉活動(dòng)中,隨著杠桿的移動(dòng),肌肉在不同的位置、角度上力量是不同的,有研究證實(shí),游泳中的劃水動(dòng)作,在劃臂動(dòng)作的前1/3力量是29.5公斤,中間1/3的拉力是22.6公斤,后1/3的拉力是32.6公斤,當(dāng)兩臂通過(guò)胸前,提肘劃水時(shí)因骨杠桿處于不利地位使不上勁,所以力量就小.6、肌肉的初長(zhǎng)度和溫度：在一定范圍內(nèi),肌肉開始拉得

12、越長(zhǎng),肌肉收縮力也就越大.如標(biāo)槍后引臂.六、力量練習(xí)的主要手段：1、負(fù)重抗阻練習(xí)：這是依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體開展力量素質(zhì),可作用于任何一個(gè)部位的肌肉群.用杠鈴、壺鈴、叫鈴等2、對(duì)抗性練習(xí)：這是依靠對(duì)抗的雙方以暫短的靜力作用開展力量素質(zhì).如雙人頂、推、拉等.3、克服彈性物體的練習(xí)：這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力來(lái)開展力量素質(zhì).如用拉力器、拉橡皮帶等.4、克服外部環(huán)境的阻力：如：在沙地、草地或雪地上跑、跳等.5、克服體重的練習(xí)：由四肢遠(yuǎn)端支撐來(lái)完成練習(xí),迫使機(jī)體局部承受體重得到力量的開展.如：引體向上、倒立推起、縱跳等.6、專門的力量練習(xí)器練習(xí)：7、電刺激：減少脂肪來(lái)提升力量.七、

13、各種力量的練習(xí)方法：一、最大力量練習(xí)的方法：1、負(fù)重抗阻練習(xí)：1度：80100%勺負(fù)荷,強(qiáng)度太低紅肌參加工作,但也很少用極限負(fù)荷,可減輕心理負(fù)擔(dān),預(yù)防傷害事故,但是必須從40項(xiàng)重開始,逐漸增加,如果不知道本人上舉的水平有多大,可采用體重的50%故腿部練習(xí),用體重35%做臂部和肩部練習(xí),用體重的2025%故上體練習(xí),這樣比擬平安2重復(fù)次數(shù)與組數(shù)的關(guān)系：負(fù)荷強(qiáng)度95908580757065605550454035%重復(fù)次數(shù)12345678910111213次組數(shù)因人而宜,以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為原那么,要保證最后一組能完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù),一般說(shuō)一次課1015組.3負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用強(qiáng)度

14、重復(fù)次數(shù)主要作用%95以上1859523開展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)水平658547促進(jìn)肌肉肥大4065812提升速度力量40以下13以上提升力量耐力4練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：欲通過(guò)增大肌肉開展力量：每個(gè)動(dòng)作可保持在46秒,欲通過(guò)改善內(nèi)協(xié)調(diào)開展最大力量：每個(gè)動(dòng)作可限制在1.52.5秒.但動(dòng)作速度不可太快,以免用貫性去克服阻力,降低練習(xí)效果.5組間休息：A:時(shí)間：內(nèi)協(xié)調(diào)開展力量休息3分鐘或更長(zhǎng),完全恢復(fù)；增大肌肉體積開展力量時(shí)間相應(yīng)短些,但也根本恢復(fù).B;間歇方法：稍微活動(dòng),放松練習(xí)2、靜力性練習(xí)：靜力性比動(dòng)力性能發(fā)動(dòng)更多的肌纖維參與工作,是開展絕對(duì)力量的重要方法.但是采用極限或次極限靜力性力量練習(xí)時(shí),往往有憋氣的時(shí)

15、間,由于憋氣狀態(tài)下能表現(xiàn)出一個(gè)人的最大力量,有人對(duì)背部力量做過(guò)測(cè)量,吸氣時(shí)的力量指標(biāo)為119公斤,呼氣時(shí)為127公斤,憋氣時(shí)為133公斤,但是憋氣時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使胸內(nèi)壓升高,肺的血液循惡化,從而導(dǎo)致腦貧血,造成休克的危險(xiǎn).因此,憋氣練習(xí)前,要做深呼吸,在練習(xí)過(guò)程中如杠鈴提到胸前,再進(jìn)行中等程度的吸氣,可使體內(nèi)儲(chǔ)藏較多的氧氣.1憋氣練習(xí)持續(xù)時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系：負(fù)荷強(qiáng)度%憋氣時(shí)間秒練習(xí)持續(xù)時(shí)間95100238090466070610405015202間歇時(shí)間：充分的休息時(shí)間,保證氧債的歸還.3一次課練習(xí)總時(shí)間：2025分鐘包括休息時(shí)間二、相對(duì)力量練習(xí)：相對(duì)力量對(duì)體操、短跑、舉重、摔跤等工程很重要.由

16、于這些工程要求有較大的絕對(duì)力量并限制體重.主要通過(guò)提升肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能來(lái)實(shí)現(xiàn),即用快速力量練：1、強(qiáng)度：85蛆上；2、次數(shù)：13次/組3、組數(shù)：610組4、間歇時(shí)間：34分鐘完全恢復(fù)5、間歇方式：稍微活動(dòng)三、快速力量練習(xí)：1、強(qiáng)度：3050%很多情況下采用不負(fù)重的跳,如單、雙腳跳、臺(tái)階跳、蛙跳、跳深等2、次數(shù)：610次/組不降低練習(xí)速度為原那么,負(fù)荷大次數(shù)少；負(fù)荷小次數(shù)多.3、組數(shù)：36組不降低練習(xí)次數(shù)與速度為原那么4、練習(xí)時(shí)間：每組510秒鐘,每次課1520分鐘.5、間歇時(shí)間：13分鐘完全恢復(fù)6、間歇方式：積極恢復(fù)7、快速力量練習(xí)的比例關(guān)系：第一種：不降低動(dòng)作速度的情況下增加力量第二種：不減少

17、力量的情況下提升動(dòng)作速度第三種：同時(shí)增加力量和加大速度.要用這三種比例來(lái)練習(xí)是由于不同工程對(duì)力量和速度結(jié)合所產(chǎn)生的快速力量要求是不同的：如：需克服很大外界阻力的工程鉛球、鏈球偏重于具有一定動(dòng)作速度下的較大力量；而不需克服很大外界阻力如標(biāo)槍、跳遠(yuǎn)來(lái)說(shuō),那么需要在具有一定力量條件下的動(dòng)作速度.四力量耐力練習(xí)：力量耐力=練習(xí)阻力X重復(fù)次數(shù),它對(duì)長(zhǎng)距離的跑和劃船等工程有很重要的意義.1、強(qiáng)度：2540%2、次數(shù)：因強(qiáng)度不同而不同,可以30100次,以到達(dá)極限為止即練不動(dòng)了3、組數(shù)：因人而宜,能到達(dá)足夠次數(shù)的前提下確定組數(shù).46組4、練習(xí)時(shí)間：盡量增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù),應(yīng)考慮運(yùn)發(fā)動(dòng)的循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水

18、平.5、間歇時(shí)間：不完全恢復(fù),心率110120次/分就進(jìn)行下次練習(xí).6、間歇方式：積極性休息五全身各肌肉力量素質(zhì)練習(xí)手段：1、頸部肌肉：旋轉(zhuǎn)頭部運(yùn)動(dòng)不負(fù)重2、肱二頭?。菏殖謫♀徢鈧?cè)收縮3、肱三頭?。菏殖掷ζ餍厍笆湛s4、背闊?。菏殖謫♀徶北蹅?cè)舉5、腹外斜?。菏殖州p杠鈴上舉旋轉(zhuǎn)腰腹運(yùn)動(dòng)6、背部最長(zhǎng)?。杭缲?fù)杠鈴體前屈7、后股部肌肉：俯臥腳跟拉橡皮帶收縮8、腓腸肌：提踵9、股四頭?。贺?fù)重全蹲腳尖平行或稍向內(nèi)扣10、腹直肌：仰臥起坐11、前臂部肌肉：手負(fù)重,上臂不動(dòng),前臂做體前收縮12、胸大?。貉雠P手持咂鈴直臂胸前拉收13、三角?。褐绷⑹殖謫♀弬?cè)平舉14、斜方?。菏殖指茆徧峒缌?、力量練習(xí)的根本要求：

19、1、靜力性力量練習(xí)時(shí)應(yīng)與動(dòng)力性力量相結(jié)合2、力量練習(xí)課與課之間的間隔比其它素質(zhì)的相隔時(shí)間要長(zhǎng)一些.有實(shí)驗(yàn)證實(shí)：隔日練習(xí)力量增長(zhǎng)率是77.6%,連日練習(xí)增長(zhǎng)率只有47%3力量練習(xí)要不同部位交替進(jìn)行,有利于恢復(fù),練習(xí)效果也好4局部與全身的速度力量相結(jié)合例排球起跳、手指、肩帶、軀干、大腿、踝關(guān)接、腳趾等5力量練習(xí)的肌肉應(yīng)從預(yù)先伸展開始,由于肌纖維在一定范圍內(nèi)拉的越長(zhǎng),其收縮的力量也就越大.肌纖維被動(dòng)拉長(zhǎng)的長(zhǎng)度可達(dá)肌肉松弛狀態(tài)下1.6倍,縮短程度可收縮到正常狀態(tài)下長(zhǎng)度的一半,最長(zhǎng)與最短之間有較大的范圍,練習(xí)越接近這個(gè)范圍,表現(xiàn)出的力量也就越大6力量練習(xí)后,要注意肌肉放松,否那么會(huì)失去彈性.(7)要提升

20、運(yùn)發(fā)動(dòng)的興趣和積極性,興趣高,N沖動(dòng)的強(qiáng)度就大,肌肉參與工作的數(shù)量就多,反響也就快,力量練習(xí)效果就越好.(8)保持每周一次.第三節(jié)課練習(xí)方案的制定練習(xí)課是運(yùn)動(dòng)練習(xí)最根本的組織形式,練習(xí)課的質(zhì)量直接關(guān)系到整個(gè)練習(xí)過(guò)程的進(jìn)行及運(yùn)動(dòng)水平的提升.一、練習(xí)課的類型和任務(wù)：1、身體練習(xí)課(即體能練習(xí))任務(wù)：通過(guò)多種多樣的練習(xí)手段和方法,開展一般和專項(xiàng)素質(zhì),提升體能.2、技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)課：任務(wù)：學(xué)習(xí)、掌握和熟練專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù),及時(shí)糾正技、戰(zhàn)術(shù)錯(cuò)誤,提升技、戰(zhàn)術(shù)質(zhì)量,增強(qiáng)集體工程的協(xié)調(diào)配合,提升集團(tuán)競(jìng)技水平.3、綜合練習(xí)課：任務(wù)：全面開展運(yùn)發(fā)動(dòng)所需的專項(xiàng)競(jìng)技水平.(一次課包含素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等實(shí)戰(zhàn)需要的綜合

21、性練習(xí).)4、測(cè)驗(yàn)、檢查和比賽課：任務(wù)：是對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)的練習(xí)效果進(jìn)行檢查.5、調(diào)整、恢復(fù)練習(xí)課：任務(wù)：消除疲勞,加快恢復(fù).二、練習(xí)課的結(jié)構(gòu)及各局部的主要任務(wù)、內(nèi)容與安排：課的結(jié)構(gòu)是指一堂課的各個(gè)局部,以及各局部的主要任務(wù)、內(nèi)容、手段、方法、組織、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排順序.由準(zhǔn)備局部、根本局部和結(jié)束局部構(gòu)成.1、準(zhǔn)備局部：(1)任務(wù)：調(diào)整心理狀態(tài),調(diào)動(dòng)生理機(jī)能,使運(yùn)發(fā)動(dòng)各器官系統(tǒng)的機(jī)能逐漸進(jìn)入工作狀態(tài).(2)內(nèi)容：準(zhǔn)備活動(dòng)(包括一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專門準(zhǔn)備活動(dòng))(3)手段與方法：一般準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑、游戲、徒手操及活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)的各種身體練習(xí)手段等,專門準(zhǔn)備活動(dòng)：采用專項(xiàng)根本技術(shù)、以及專項(xiàng)根本技術(shù)的模仿練習(xí)等手段

22、,增強(qiáng)該練習(xí)課主要專項(xiàng)練習(xí)所需的各器官系統(tǒng)的活動(dòng),為根本局部的主要練習(xí)做好身體上、心理上的準(zhǔn)備.(4)組織形式：大多集體活動(dòng)的形式(5)時(shí)間：根據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)的練習(xí)水平、專項(xiàng)特點(diǎn)和氣候條件,一般不低于20分鐘,不超過(guò)40分鐘.(6)負(fù)荷：以量為主,強(qiáng)度不大,心率達(dá)120160次/分左右.2、根本局部：(1)任務(wù)：根本局部是課的主要局部,其任務(wù)就是完成根本局部的內(nèi)容.(2)內(nèi)容：應(yīng)根據(jù)任務(wù)合理安排好練習(xí)內(nèi)容的順序,如多種內(nèi)容的綜合課,應(yīng)以技、戰(zhàn)術(shù)在前,身體練習(xí)在后,如以身體練習(xí)為主的課,大多按柔韌靈敏力量耐力的順序來(lái)排,如是技、戰(zhàn)術(shù)課,那么先根本技術(shù)再組合技術(shù)或根本戰(zhàn)術(shù)成套戰(zhàn)術(shù)的順序來(lái)排.(3)組織形

23、式：根據(jù)工程特點(diǎn)、內(nèi)容以及練習(xí)條件來(lái)定,既可采用個(gè)人,也可采用小組的或集體的形式來(lái)進(jìn)行.(4)時(shí)間：占總練習(xí)課6090%(5)負(fù)荷：練習(xí)課的負(fù)荷安排應(yīng)根據(jù)周方案、課的任務(wù)、內(nèi)容及運(yùn)發(fā)動(dòng)上一次課后的恢復(fù)情況來(lái)安排.3、結(jié)束局部：(1)任務(wù)：消除根本局部練習(xí)后的生理和心理上的緊張狀態(tài).(2)內(nèi)容：整理活動(dòng)和課后小結(jié).(3)手段：放松、慢跑、按摩等.(4)組織形式：集體、小組、個(gè)人(5)時(shí)間：一般15分鐘左右(6)負(fù)荷：小三、制定課方案的要求：1、既要根據(jù)練習(xí)學(xué)原理又要從運(yùn)發(fā)動(dòng)實(shí)際出發(fā),2、注意與前后練習(xí)課之間的聯(lián)系,3、課練習(xí)的任務(wù)、內(nèi)容、手段、負(fù)荷安排要具體、可操作性強(qiáng),4、課練習(xí)方案要根據(jù)工程

24、特點(diǎn),做到區(qū)別對(duì)待,5、身體練習(xí)、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)練習(xí)要結(jié)合心理、智能練習(xí),6、課后要小結(jié),肯定成績(jī),提出(發(fā)現(xiàn))問(wèn)題,以便下次調(diào)整.四、課練習(xí)方案格式例如四、課練習(xí)方案格式示頸教練員專項(xiàng)日期年月日午課的任務(wù)負(fù)荷要求階段練習(xí)手段時(shí)間負(fù)荷量強(qiáng)度要求技戰(zhàn)術(shù)要求組織形式場(chǎng)地器材,口準(zhǔn)備局部捻本局部J結(jié)束局部間歇時(shí)間開展快速力量練習(xí)的間歇時(shí)間,一方面要保證運(yùn)發(fā)動(dòng)完全恢復(fù),另一方面又要預(yù)防運(yùn)動(dòng)員興奮性明顯降低,同時(shí)要考慮到運(yùn)發(fā)動(dòng)的恢復(fù)水平,一般安排13分鐘為宜.休息時(shí)應(yīng)采用積極性的休息手段,一方面促進(jìn)恢復(fù),另一方面保持神經(jīng)系統(tǒng)良好的興奮狀態(tài).三爆發(fā)力的評(píng)定及練習(xí)負(fù)荷量度確實(shí)定1、爆發(fā)力的評(píng)定前面所介紹的評(píng)定快速

25、力量的方法都可用來(lái)評(píng)定爆發(fā)力.2、爆發(fā)力練習(xí)負(fù)荷量度確實(shí)定1負(fù)荷強(qiáng)度開展爆發(fā)力練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定.有時(shí)以30%的強(qiáng)度負(fù)重練習(xí),也有時(shí)不負(fù)重,僅克服自身體重練習(xí).2負(fù)荷數(shù)量在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時(shí),注意應(yīng)以不降低速度為原那么,同時(shí)要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài).應(yīng)注意并不是練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)越多越好.3間歇時(shí)間間歇時(shí)間應(yīng)以保證運(yùn)發(fā)動(dòng)工作水平完全恢復(fù)為原那么,但也不宜過(guò)長(zhǎng),否那么會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性明顯下降,不利于下一組的練習(xí).具體的間歇時(shí)間與工作量大小、運(yùn)發(fā)動(dòng)恢復(fù)能力有關(guān),一般地說(shuō),可安排13分鐘或35分鐘.四相對(duì)力量的評(píng)定與練習(xí)負(fù)荷量度確實(shí)定1、相對(duì)力量的評(píng)定相對(duì)力量是指運(yùn)發(fā)動(dòng)每公

26、斤體重所具有的最大力量,所以其評(píng)定可在對(duì)最大力量測(cè)定的基礎(chǔ)上進(jìn)行,用運(yùn)發(fā)動(dòng)體重去除最大力量便可以計(jì)算出該運(yùn)發(fā)動(dòng)的相對(duì)力量.2、相對(duì)力量訓(xùn)練負(fù)荷量度確實(shí)定開展相對(duì)力量多采用提升肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)水平的方法.這樣做既可使運(yùn)發(fā)動(dòng)的最大力量得到提高,同時(shí)又能限制運(yùn)發(fā)動(dòng)體重的增加,從而開展運(yùn)發(fā)動(dòng)的相對(duì)力量.1負(fù)荷強(qiáng)度開展相對(duì)力量要求動(dòng)作快,所以不管負(fù)荷重量大小,實(shí)際負(fù)荷強(qiáng)度都是大的,只有這樣才能發(fā)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作,也可使肌纖維工作同步化的程度得到提升,從而提升肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能,使相對(duì)力量得到開展.2負(fù)荷數(shù)量開展相對(duì)力量由于負(fù)荷強(qiáng)度高,總負(fù)荷量那么小,因而產(chǎn)生的超量恢復(fù)就少,使運(yùn)發(fā)動(dòng)的體重得到限制.五力量

27、耐力的評(píng)定與練習(xí)負(fù)荷1度確實(shí)定1、力量耐力的評(píng)定對(duì)力量耐力的評(píng)定多采用屢次重復(fù)完成比賽模仿動(dòng)作的方法,根據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)重復(fù)的次數(shù)進(jìn)行評(píng)定.2、力量耐力練習(xí)負(fù)荷量度確實(shí)定1負(fù)荷強(qiáng)度.開展肌肉的力量耐力,一般采用25%40%的負(fù)荷強(qiáng)度.2負(fù)荷數(shù)量開展肌肉耐力練習(xí)的重復(fù)次數(shù)最為重要,一般要求屢次重復(fù),甚至到達(dá)極限.具體次數(shù)因負(fù)荷強(qiáng)度不同而異.重復(fù)組數(shù)視運(yùn)發(fā)動(dòng)而定,一般組數(shù)不宜太多.企圖用組數(shù)去彌補(bǔ)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)缺乏,是不會(huì)收到良好練習(xí)效果的.3間歇時(shí)間組間間歇時(shí)間可以從30秒到90秒或更多,這取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和參加工作肌肉的多少.三、力量練習(xí)的方法與手段一力量練習(xí)的根本方法1、動(dòng)力性等張收縮練習(xí)2、靜

28、力性等長(zhǎng)收縮練習(xí)3、等動(dòng)收縮練習(xí)4、超等長(zhǎng)收縮練習(xí)5、循環(huán)練習(xí)法二力量練習(xí)的主要手段1、負(fù)重抗阻練習(xí).如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等練習(xí)器械.可用于機(jī)體任何一個(gè)部位肌肉力量的練習(xí),是練習(xí)最常用的手段.2、對(duì)抗性練習(xí).如雙人頂、推、拉等,依靠對(duì)抗雙方以暫短的靜力作用開展力量素質(zhì).對(duì)抗性練習(xí)不需要任何練習(xí)器械及設(shè)備,又可引起練習(xí)者的興趣.3、克服彈性物體的練習(xí).如使用拉力器、拉橡皮帶等,依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì).4、利用力量練習(xí)器械練習(xí).利用力量練習(xí)器械,可以使身體處在各種不同的姿勢(shì)或坐、或臥、或立進(jìn)行練習(xí),可直接開展運(yùn)發(fā)動(dòng)所需要的肌肉力量,使練習(xí)更有針對(duì)性.使用力量練習(xí)器,還可以減輕運(yùn)

29、發(fā)動(dòng)的心理負(fù)擔(dān),預(yù)防傷害事故的發(fā)生.5、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí).如沙地和草地跑、跳練習(xí)等.做這種練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用的力量較大,每次練習(xí)要求不用全力,動(dòng)作耍輕快.6、克服自身體重的練習(xí).如引體向上、倒立推起、縱跳等.這類練習(xí)均由四肢的遠(yuǎn)端支撐完成,迫使機(jī)體局部承受體重,使機(jī)體局部部位的力量得到開展.7、電刺激.用電刺激開展力量水平,將電極置于肌肉的起止端,電流強(qiáng)度以人體不感痛苦為宜.經(jīng)刺激后,肌肉體積沒(méi)有明顯增大,脂肪減少,力量得到提升.四、力量練習(xí)的基本要求一注意不同肌群力量的對(duì)應(yīng)開展根據(jù)專項(xiàng)競(jìng)技的需要,在主要開展運(yùn)發(fā)動(dòng)大肌肉群和主要肌肉群力量的同時(shí),也要十分重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的力量練習(xí).二選擇有效的練習(xí)手段應(yīng)根據(jù)完成練習(xí)任務(wù)的需要,正確地選擇有效的練習(xí)手段,標(biāo)準(zhǔn)并明確正確的動(dòng)作要求.如開展股四頭肌力量,可選負(fù)重半蹲起的練習(xí),應(yīng)要求運(yùn)發(fā)動(dòng)在練習(xí)時(shí)雙腳平行或稍內(nèi)扣站立,以求有效地開展股四頭肌的力量.三處理好負(fù)荷