體能訓(xùn)練計(jì)劃

1、體能訓(xùn)練的階段計(jì)劃按照年度計(jì)劃，可分為間歇期、準(zhǔn)備期前期、準(zhǔn)備期后期以及賽季中，這樣的劃分可幫助你制定更加有效的階段訓(xùn)練計(jì)劃。無(wú)論制定計(jì)劃與否，可能總訓(xùn)練次數(shù)相同，但完善的訓(xùn)練計(jì)劃可以讓隊(duì)員的體能達(dá)到更高水平。下面為不同階段訓(xùn)練綱要：表1體能訓(xùn)練階段與內(nèi)容綱要體能訓(xùn)練的階段間歇期準(zhǔn)備期早期準(zhǔn)備期后期賽季中耐力交叉訓(xùn)練低強(qiáng)度一般有氧耐力專項(xiàng)有氧耐力保持專項(xiàng)有氧耐力基礎(chǔ)力量一般力*取人力里力量耐力&爆發(fā)力保持力量耐力與爆發(fā)力速度/靈敏無(wú)無(wú)專項(xiàng)速度與靈敏保持專項(xiàng)速度與靈敏柔韌性保持/提高保持/提高保持/提高保持體能測(cè)試無(wú)早期的體能初始診斷后期的體能水平評(píng)估賽季中間測(cè)試注：交叉訓(xùn)練是指用另一種

2、活動(dòng)代替專項(xiàng)活動(dòng)，例如游泳、爬山、跑步等。表2年度體能訓(xùn)練計(jì)劃12個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃月份5月6月7月8月9月-4月階段間歇期準(zhǔn)備期早期準(zhǔn)備期后期賽季中耐力交叉訓(xùn)練積極性恢復(fù)持續(xù)性/間歇訓(xùn)練耐酸訓(xùn)練/速度耐力保持耐酸能力&M度耐力*基礎(chǔ)力量一般力*力量耐力保持一般力量/力量耐力爆發(fā)力無(wú)無(wú)-低強(qiáng)度高（SS。保持速度/靈敏無(wú)無(wú)-低強(qiáng)度高保持柔韌提高/保持提高/保持提高/保持提高/保持體能測(cè)試無(wú)起始評(píng)估末期評(píng)估賽季中評(píng)估1-2次強(qiáng)度nnnnnn1M口nnl:1卜面為不同階段的訓(xùn)練計(jì)劃示例:表3間歇期周訓(xùn)練計(jì)劃（3天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力*（基礎(chǔ)力、身體體重、核心）；30-45min交叉訓(xùn)1練（自行車

3、、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕-中周二休息周三30-45min交叉訓(xùn)練或跑步，約為70-75%最大心率；10-15min靜態(tài)車?yán)ㄋ笾饕蠹∪海┹p-中周四休息周五力*（基礎(chǔ)力、身體體重、核心）；30-45min交叉訓(xùn)1練（自行車、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕-中周六休息周日休息表4間歇期周訓(xùn)練計(jì)劃（5天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力里（基礎(chǔ)力里、身體體重、弓蟲調(diào)核心）；中周二30-45min交叉訓(xùn)練（自行車、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)車?yán)ㄋ笾饕蠹∪海┹p-中周三30-45min交叉訓(xùn)煉或跑步；10-15min靜態(tài)車?yán)ㄋ兄饕?/p>

4、肌群）輕-中周四力里（基礎(chǔ)力里、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心）；中周五30-45min交叉訓(xùn)煉或跑步；10-15min靜態(tài)車?yán)ㄋ兄饕蠹∪海┹p-中周六休息周日休息表5準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃（4天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力*（最大力量,上肢），休息。持續(xù)性練習(xí)（如法特萊特跑）。10-15min大肌群的靜態(tài)牢拉大周二休息周三團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇性訓(xùn)練，有球訓(xùn)練）°10-15min中大肌群的靜態(tài)牽拉周四30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF循環(huán)、罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉大周五力里（取大力里，下肢）大周六休息周日休息表6準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃（5天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力里（取人力里）大周二團(tuán)隊(duì)訓(xùn)

5、練（持續(xù)性/間歇訓(xùn)練，有球訓(xùn)練）；10-15min主要肌群靜態(tài)牽拉中周三30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF循環(huán)、罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉大周四團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇訓(xùn)練，有球訓(xùn)練）；10-15min主要肌群靜態(tài)牽拉中周五力里（取人力里）大周六休息周日休息表7準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（4天+1天練習(xí)賽）內(nèi)容強(qiáng)度周一速度（5組*10次，/、同出發(fā)姿態(tài)），休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min大主要大肌群的牽拉周二SSC訓(xùn)練PPlyometrics或者拉長(zhǎng)-縮短練習(xí)）中周三團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（無(wú)氧耐力訓(xùn)練，如折返跑，有球訓(xùn)練）；10-15min主要大

6、肌群的牽拉大周四力量（力量耐力循環(huán)練習(xí)）；10-15min主要大肌群的牽拉中周五休息周六練習(xí)賽大周日恢復(fù)性慢跑輕表8準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（5天+1天練習(xí)賽）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)1練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，/、同啟動(dòng)姿勢(shì)）輕周三力*（力*耐力循環(huán)訓(xùn)練）；10-15min主要大肌群的牽拉中周四SSC訓(xùn)練，休息30-45min無(wú)氧耐力訓(xùn)練；10-15min主要大肌群的牽拉大周五休息周六練習(xí)賽大周日休息或恢復(fù)跑輕表9準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（3天+2天練習(xí)賽）內(nèi)容強(qiáng)

7、度周一SSC訓(xùn)1練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三練習(xí)賽大周四休息周五靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，/、同啟動(dòng)姿勢(shì)周六練習(xí)賽大周日休息或恢復(fù)跑輕表10賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（3天+1天比賽日）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)1練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（速度、靈敏訓(xùn)練，無(wú)氧耐力訓(xùn)練）；大周四力量（力量耐力循環(huán)訓(xùn)練）；10-15min主要肌群牽拉中周五休息周六比賽日大周日休息或恢復(fù)跑輕表11賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（4

8、天+1天比賽日）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)1練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)少）中周三團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（速度、靈敏訓(xùn)練，無(wú)氧耐力訓(xùn)練）；10-15min主要大肌群的牽拉大周四力量（力量耐力循環(huán)訓(xùn)練）；10-15min主要肌群牽拉中周五休息周六比賽日大周日休息或恢復(fù)跑輕表12賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（3天+2天比賽日）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)1練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三比賽大周四力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)少）中周五靈敏練習(xí)（3-5組*10次）。速度訓(xùn)練（5組*10次）周六比賽日大周日休息或恢復(fù)跑輕表13準(zhǔn)備期為8周的體能訓(xùn)練計(jì)劃示例耐力*速度/靈敏柔韌第1周3次耐力跑2次取大力里無(wú)3次牽拉課第2周2次耐力跑，1次間歇訓(xùn)練2次取大力里無(wú)3次牽拉課第3周1次耐力跑；2次間歇訓(xùn)練2次取大力里無(wú)3次牽拉課第4周2次間歇訓(xùn)練；1次無(wú)氧耐力2次取大力里無(wú)3次牽拉課第5周2次間歇訓(xùn)練；1次無(wú)氧耐力1次循環(huán)力量；2次SSC訓(xùn)練1次速度/靈敏訓(xùn)練3次牽拉課第6周1次間歇訓(xùn)練；1次無(wú)氧耐力；1次練習(xí)賽1次循環(huán)力量；2次SSC訓(xùn)練1次速度/靈敏訓(xùn)練3次牽拉課第7周1次間歇訓(xùn)