中學(xué)生原地正面雙手頭上投擲實(shí)心球力量訓(xùn)練實(shí)踐研究

1、中學(xué)生原地正面雙手頭上投擲實(shí)心球力量訓(xùn)練實(shí)踐研究前言：原地正面雙手頭上擲實(shí)心球以下簡(jiǎn)稱擲實(shí)心球 是?國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)? 中評(píng)價(jià)學(xué)生上肢力量的工程， 目前某些省份高考體育類考生素質(zhì)類考試工程也將其作為一個(gè) 必測(cè)工程，該工程對(duì)評(píng)價(jià)學(xué)生大、中、小學(xué)生上肢力量有重要的參考價(jià)值。查閱資料， 目前對(duì)該工程研究， 主要集中在教學(xué)方法、學(xué)練方法以及考前須知方面，眾說(shuō)紛紜。但筆者 認(rèn)為， 作為一個(gè)體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群， 力量的訓(xùn)練才是其根源， 有了和動(dòng)作原理相近 的力量訓(xùn)練， 該工程的能力自然會(huì)有所提高。 因此， 筆者就該動(dòng)作主要發(fā)揮作用的肌肉群和 動(dòng)作的原理，提出了幾種力量訓(xùn)練方法，不揣淺陋，望起拋磚

2、引玉之作用，請(qǐng)各位同行、專 家不吝指教。關(guān)鍵詞：原地正面雙手頭上擲實(shí)心球 力量訓(xùn)練1相關(guān)理論1.1 擲實(shí)心球的動(dòng)作過(guò)程兩腳前后開立， 有利腳在后，雙手手指相對(duì)、 全握實(shí)心球于頭后上方也可雙手持球放 于體前作為準(zhǔn)備動(dòng)作，后將實(shí)心球舉至頭后上方 ，利用蹬地、收腹、快速向前揮臂，將實(shí) 心球向前擲出。1.2 體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群生物化學(xué)、力學(xué)特點(diǎn)體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群中， 快速力量水平在競(jìng)技能力構(gòu)成因素中站決定性地位， 在 機(jī)能上表現(xiàn)出磷酸原系統(tǒng)功能較強(qiáng)， 神經(jīng)過(guò)程靈活性高等特點(diǎn)。 該項(xiàng)群成績(jī)的提高應(yīng)該把力 量和專項(xiàng)爆發(fā)力作為典型素質(zhì)予以開展。投擲類工程是體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群工程之 一，其成

3、績(jī)的提高同樣需把力量和專項(xiàng)爆發(fā)力作為主要素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容， 同時(shí)應(yīng)注意良好的協(xié) 調(diào)性和柔韌性，對(duì)于加大肌肉用力距離以提高成績(jī)也有明顯作用。1.3 力量素質(zhì)訓(xùn)練特點(diǎn)力量素質(zhì)按照完成不同體育活動(dòng)所需力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)， 可分為最大力量、 快速力量 和力量耐力， 快速力量指肌肉快速發(fā)揮力量的能力， 是力量與速度的有機(jī)結(jié)合。 在日常訓(xùn)練 中常常用“爆發(fā)力一詞， 爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式， 是指張力已經(jīng)開始增加的肌 肉以最快的速度克服阻力的能力。 7-13 歲是速度力量開展的敏感期， 13歲以后男孩增長(zhǎng)得比 女孩快， 中學(xué)生時(shí)期速度力量的開展比絕對(duì)力量開展的快一些、 早一些， 在此時(shí)期進(jìn)行快速 力量訓(xùn)

4、練是符合人體力量發(fā)育趨勢(shì)的。2擲實(shí)心球環(huán)節(jié)受力分析從擲實(shí)心球的動(dòng)作過(guò)程來(lái)看，將實(shí)心球擲出發(fā)揮主導(dǎo)作用的肌肉群 有自下而上 股四頭肌及足背屈肌肌群腓腸肌、比目魚肌 、腹直肌及收腹肌群、肱三頭肌和及尺側(cè)腕 屈肌群。由于體育運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的復(fù)雜性， 這里僅分析環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)原動(dòng)肌中的主動(dòng)肌， 至于次動(dòng)肌和對(duì) 抗肌以及固定肌等就此略去。2.1 股四頭肌及足背屈肌肌群投擲類工程動(dòng)作的原動(dòng)力均需要有效利用地面的反作用力， 即須有蹬地動(dòng)作， 擲實(shí)心球 動(dòng)作也不例外。 在投實(shí)心球初始，首先是后側(cè)有利腿蹬地，以使投擲獲得更大力量，此時(shí)的 原動(dòng)肌為股四頭肌和足背屈肌肌群；其次是器械出手后，蹬地腳的緩沖也是上述肌群為主。2.2

5、 腹直肌及收腹肌群在擲實(shí)心球的準(zhǔn)備階段有一個(gè)較明顯的上體后倒動(dòng)作身體成反弓 ，腹直肌及其他收 腹肌群用力收縮，以防止上體過(guò)于后倒。 在投擲動(dòng)作中段，主要是利用收腹 已產(chǎn)生上體的 急震，以使投擲實(shí)心球以獲得最大肌力的整合 自下而上的力量傳遞 ，此時(shí)收腹的原動(dòng)肌 為腹直肌，當(dāng)然腹斜肌等肌群也同時(shí)發(fā)揮作用。2.3 肱三頭肌及尺側(cè)腕屈肌群在投擲實(shí)心球的快速揮臂、直臂階段獲得更快的出手速度和更高的出手點(diǎn) ，原動(dòng)肌 為肱三頭?。?當(dāng)球離開手之時(shí)， 為了增加身體對(duì)實(shí)心球的作用距離， 正確的動(dòng)作必須有一個(gè) 較明顯的雙手壓腕動(dòng)作，原動(dòng)肌為前臂內(nèi)側(cè)屈指肌群。3擲實(shí)心球力量訓(xùn)練方法基于上述理論， 擲實(shí)心球各肌群的力

6、量訓(xùn)練原那么確定為： 不降低練習(xí)速度， 且負(fù)荷大一 般不建議用大于5RM的那么重復(fù)次數(shù)少，負(fù)荷小的那么重復(fù)次數(shù)多。3.1 股四頭肌及足背屈肌肌群訓(xùn)練方法股四頭肌及足背屈肌肌群訓(xùn)練主要采用小負(fù)荷和不負(fù)重的練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練，主要以超等長(zhǎng)練習(xí)為主。3.1.1 連續(xù)跳躍練習(xí)：方法：雙腳快速連續(xù)跳上、跳下練習(xí)，如圖；負(fù)荷：1次/組，組間歇2-3min。2°Cm 30cm 20cm 40cm 20cm 50cm圖負(fù)重提踵練習(xí)：方法：肩扛杠鈴30RM前腳掌踩在杠鈴片或 5cm臺(tái)階上，腳跟懸空，連續(xù)提踵；負(fù)荷：30-40次/組，組間歇為2-3min。3.2腹直肌及收腹肌群健身瑞士球仰臥起坐方法：仰臥

7、在健身瑞士球上，腳著地幫助壓腳，兩臂自然彎曲在頭側(cè)，連續(xù)快速抬上體至坐姿，如圖。圖圖負(fù)荷：15-20次/組，組間歇為2-3min。斜面仰臥起坐方法：仰臥在斜面上腳上，頭下，雙手自然放于頭后忌雙手用力抱頭，牽拉背部肌肉，連續(xù)快速抬上體，至垂直。負(fù)何：8-10次/組，組間歇為2-3min。3.3肱三頭肌及尺側(cè)腕屈肌群仰臥雙手舉杠鈴片方法：仰臥于跳箱蓋上，雙手持杠鈴片20RM放于頭后、屈臂，快速向前上提拉杠鈴片同時(shí)伸直手臂，至垂直身體位，軀干不離開跳箱蓋，如圖。負(fù)荷：10-15次/組，組間歇為2-3min。坐姿雙手腕向前牽拉拉力帶方法：將拉力帶系在固定物上，背對(duì)固定物而坐，距離為正好拉直拉力帶，雙手

8、各握一根 拉力帶，快速屈腕，如圖。圖圖負(fù)荷：15-20次/組，組間歇為2-3min3.4組合練習(xí)仰臥起坐擲球充氣實(shí)心球仰臥墊上，雙手持實(shí)心球于頭后，收腹抬上體，同時(shí)將球擲給幫助者，幫助者把球擲還給練習(xí)者，練習(xí)者接球同時(shí)后倒，至仰臥不要壓腳，如圖。10-15次/組，組間歇為 3-4min 。站姿擲實(shí)心球姿勢(shì)拉橡膠帶方法：兩根拉力帶固定在固定物上，擲實(shí)心球準(zhǔn)備姿勢(shì)，背向而立，雙手同時(shí)拉住兩根拉力帶距離為拉力帶稍微被拉伸，快速向前上擲實(shí)心球動(dòng)作，如圖。圖圖負(fù)荷：6-8次/組，組間歇3-4min。4進(jìn)行力量訓(xùn)練是應(yīng)注意的問題4.1在對(duì)中學(xué)生進(jìn)行擲實(shí)心球力量訓(xùn)練的過(guò)程中，要注意開展中學(xué)生大肌肉群和主要肌肉群 快速力量的同時(shí)，還需要重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的訓(xùn)練。例如：在進(jìn)行腹 直肌和收腹肌群訓(xùn)練時(shí)，可以參加“舉腿環(huán)繞 如圖這樣的固