立定跳遠技巧和訓練

1、精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上立定跳遠技巧方法預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出

2、背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在2530米左右，完成4-5組。 還有幾個技巧1、要內八字站,絕對有用2、兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。而且學生敢容易掌握。3、擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為

3、肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。4、身體重心前移 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。5、不要光帶著沙袋練,腿容易拉傷,且沙袋是一個重心,去掉后又是一個,極難適應。平時可以做半蹲的動作，不要完全蹲下去，要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持的狀態(tài)，這樣才可以刺激肌肉生長。腹部也非常的重要，可以在家做兩頭起的動作。注意練習這2個動作的時候一定要分組進行，可以20一組5組。跳的過程中雙腿發(fā)力，在空中要展腹，使騰空的高度盡量的高，然后在快落地的時候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會跳的遠

4、。 怎樣在短期內提高成績(1)蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。(2)縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。主要是跳不高的人使用。 (3)跳臺階兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階，重復34組。 1作用與特點 立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運

5、動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。2技術結構 跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。 要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節(jié)的協(xié)調用力及爆發(fā)用力的能力。3影響成績的因素（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而

6、且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。 （2）協(xié)調用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調用力的能力（包括踝關節(jié)）。協(xié)調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。 （3）臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。 (4)能量的轉換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。4練習方法（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌

7、肉力量和踝關節(jié)力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習重復23組。（3）蹍跳步 蹍跳步主

8、要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經常采用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。（5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝

9、三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行57次，重復34組。（6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。（7）跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。 動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階，重復34組。 力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。 5練習注意事項（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。 （2）提高爆發(fā)力

10、的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。 提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學生： 踝角5357°，膝角9096°，髖角5976°，臂角3644°，起跳角4245°，前屈角5358°，前伸角136140°，落地角6471°。 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。 臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度

11、，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。 前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。 落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。 在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。立定跳遠訓練方法 立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分

12、組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現(xiàn)談談立定跳遠的教學方法。 掌握動作技術要領 預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 立定跳遠的輔助

13、練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在2530米左右，完成34組。 收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。 越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。 個別輔導，糾正存在的錯誤動作 預擺不協(xié)調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。 上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度

14、的標志線來糾正這類錯誤效果很好。 收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。 落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。 解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。立定跳遠怎樣才能跳得遠些 立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下： 一、 兩腳平等站位 對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于

15、站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。而且學生敢容易掌握。 二、 兩臂的擺動與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而

16、是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。 三、 身體重心前移 在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。 四、 蹬擺是關鍵 起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前

17、腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。 練習方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復56組。 立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：一、 兩腳平等站位 對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢

18、，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。而且學生敢容易掌握。二、 兩臂的擺動與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前

19、提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。三、 身體重心前移 當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。四、 蹬擺是關鍵 起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的

20、擺動，使身體向前上方騰起。立定跳遠要先了解跳遠的技巧，然后再作針對性的練習，這樣進步才能快些。 總結三點：立定跳遠的要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定

21、跳遠，前拋實心球這兩項注意一下姿勢和用力順序成績可以短時間提高。立定跳遠首先注意起跳點,腳要踏實點,腳下一定不可以光滑,鞋子也比較重要,眼睛盡量往者前方,下面是重點啦,起跳的一瞬間雙腿的力量要均衡,不要跳起來有想往一邊歪的感覺,伱平時多做一下原地蹲跳 盡量往高里跳可以防止騰空時出現(xiàn)歪倒的現(xiàn)象,再說起跳完成騰空的時候,把力量集中到腹部以上,也就是要一個騰空的時間,不能只求高還要身體往前送,還有身體不要保持直立狀態(tài),起跳后雙腿盡量前伸能和上身成90度角最好,落地的一瞬間收腿這樣會比別人多出最少十幾公分,應該夠用了吧,不過這些伱要經常練習噢,到了考試的時間再想也沒有自己平時多練體會到的有用!再說實心

22、球,有助跑的和原地的,看誰集中的力量最大誰就遠! 沒啥說的,主要是立定的實心球,一般分前拋和后拋,只是方向變換了一下,以前拋來教你,身體弓度要出來,雙臂隨身體后仰,然后發(fā)力前拋,我只說一些發(fā)力的順序,首先自己先感覺一下伱的發(fā)力方式,開始可能沒什么感覺 伱多做幾次前拋的動作感覺一下四肢的發(fā)力順序是否和我說的一樣,首先雙腿是首發(fā)力量的地方,然后力量經過臀部又一次加力,再是腰,背補的力量很關鍵 身體成弓形為的是什么,就是靠腰背的肌肉讓力量形成一個緩沖,讓力量傳達到手臂的時候還不能出手,還有一次加力的點,就是手腕,你想 別人都是力量運作到雙臂球就出手了,伱再加上手腕的一點力是不是會比和你力量相等的人稍

23、微遠一點呢,要是本身的力量差距大的話就沒辦法了.提高腰背肌肉的鍛煉方法就是仰臥起坐和俯臥撐,有難度的還有兩頭挺起和夾肘俯臥撐還有雙杠和單杠了,那個不要求你做,伱要一點一點的來從簡單做起,先預祝伱考試順利,以一個優(yōu)越的水平踏入自己理想的校園!立定跳遠要練蛙跳。立定跳遠的成績取決于兩個方面：一是技術、二是腿部力量。一、技術 1.向你的體育老師學習正確的技術動作，并多練習、體會要領。 2.在立定跳遠中擺臂的作用很大，看看老師是怎么做的動作，或是怎么要求擺臂的。3.立定跳遠中，雙腿蹬地的同時雙臂要向前上方擺動，雙腳落地時雙臂要向后擺動。二、力量 多做一些立定跳遠、立定多級跳遠、縱跳、跨步跳等。 三、心

24、理作用在作怪，你跳的時候不敢向前伸腿（抬腿）。 按我說的做一定有滿意的效果。這是我多年的經驗。第一步：蛙跳 每天進行50MX2的蛙跳練習 蛙跳的要領是深蹲要低，保持重心向前略微傾斜，用足腳尖的力氣，腳跟盡量不著地，跳的時候不可以把雙腿伸直，要用腳尖的力氣盡量跳遠些。（要做好心理準備，蛙跳很辛苦的）第二步：跳繩 數(shù)量自己定，一定得用腳尖跳，速度不一定要快，但是得跳實。第三步：動作 立定跳遠的動作是要靠感覺的，在做練習的時候要注意，你是在跳遠不是在跳高，力氣應當用在向前上，要有騰空的感覺，具體就是起跳之前我們常做甩手的動作其實就是移動重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟頭，重要的就是重心向

25、前仿佛要跌倒一樣的感覺，起跳的時候腳板要像劃船一樣的向后翻，然后感覺要下落了就伸腳向前（全力伸），腳尖著地之后馬上移動重心（因為你的腳伸向前的時候重心是在后面的），也就是以腳尖為支點移動身體向前，這樣反復練習幾次掌握了要領就能發(fā)揮出你所有的能力。 1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續(xù)跳躍能力。 2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節(jié)力量，鍛煉起跳能力。 3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立于其中一個之上，向下跳躍，落地后迅速跳起，跳上另一個。要求跳

26、下落地后起跳迅速?？梢愿鶕?jù)你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。 4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立于臺階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關節(jié)力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。 5.跳欄×10組，以立定跳遠的準備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據(jù)你的實際情況調整，一般要高于小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。 6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做

27、仰臥起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發(fā)力。準備過程1、穩(wěn)定情緒，集中注意力我要跳遠了。2、檢查腳尖是否踩線犯規(guī)。3、吸氣凝神，舉臂提踵力貫全身。起跳過程1、吸氣凝神，舉臂提踵力貫全身。2、雙臂緩慢后擺到位、曲腿角度160度左右。31、預擺到位后雙臂加速擺臂至小腿重合位置壓緊腿部肌肉、大小腿夾角至90度階段。32、爆發(fā)階段擺臂兩最：最大半徑、最快速度；同時雙腿協(xié)調用力狠蹬蹬地力方向和身體縱軸重合。要求：腳尖離地瞬間，做到雙臂大臂擺動到位、身體斜1字型,踝、膝、髖三關節(jié)充分蹬直。騰空、收腿、前伸1、騰空后充分伸展身體向前飛。2、在最高點軀干固定，開

28、始主動曲腿舉腿伸腿，手臂協(xié)調平衡。3、落地前主動前甩小腿、伸腳跟，準備落地。落地緩沖1、原理合理利用慣性，主動彎曲髖、膝關節(jié)緩沖向前的沖擊力。2、主動屈膝，使臀部向腳跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保證最好的成績。3、抬腳跟、起立向前走出測試場地投擲實心球的技術1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為12厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；

29、在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約2030厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。注意：具體規(guī)則需要聽從學校體育教師的。有的學校可以讓學生向前邁一步投球，有的要求在原地。不一樣的規(guī)則我的教學方法也不一樣。3、預擺預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實心球的主

30、要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。5、總結實心球的投球技巧，重點是高度和速度。出球的高度和上肢鞭打的速度。再則就是背部肌肉的快速支撐和腹肌的回收。動作協(xié)調配合要一致。有的學生可以學習上一步的投球姿勢。注意的是步伐嫻熟連貫才可以。如何提高800米跑步速度800米是中跑項目中對速度要求比較高的項目，需要良好的耐力，有氧能力，速度耐力和加速能力，可以給你訂一個相對適量的計劃，7天為一個周期，堅持4周，訓練計劃內容如下：第一天：1

31、000米跑×2（70速度，間歇10分鐘） 第二天：300米跑×5（70速度，間歇8分鐘） 第三天：休息（慢跑，壓腿，全身韌帶練習） 第四天：200米400米600米400米200米，間歇5分鐘，速度70 第五天：1000米跑×2（70速度，間歇10分鐘） 第六天：600米跑×3（80速度，間歇8分鐘） 第七天：休息（慢跑，壓腿，全身韌帶練習） 這個計劃可以對你的耐力，有氧能力和速度耐力有整體的鍛煉，如感量比較大的話，可以適當加大間歇時間，但最好不要減少跑的組數(shù)。關于800米跑的技術，主要體現(xiàn)的動作和呼吸上，800米跑，步幅要適當（不能象短跑那樣大的步幅和

32、頻率），要有節(jié)奏，身體要放松，擺臂幅度不用太大，但一定要有力。800米跑要全程按照中長跑的呼吸方法來進行呼吸，也就是三步呼吸法（口鼻同時呼吸）。所謂三步呼吸法就是跑三步吸氣，再跑三步呼氣（也就是吸氣用三步的時間，呼氣用三步的時間），不知道講明白沒有。吸氣要深，呼氣要充分，這樣才能保證氧的攝入。所謂口鼻呼吸就是口微張和鼻子同時呼吸（不能大張口）。 800米跑的實際戰(zhàn)術也很重要，比賽中，如果你的實力不是非常強，那么建議你采用跟隨跑戰(zhàn)術，起跑以后速度稍微快一些，搶占一個有利的位置（前3名的樣子，靠內道跑），然后調整節(jié)奏，跟隨著前幾名跑，距離不要太遠（不要落后超過5米），根據(jù)你前面人的速度來調整自己的

33、節(jié)奏，注意不要被別人的節(jié)奏帶亂了，否則很容易無謂的消耗體力，一直保持著前3名的位置（如果后面有人超過那么就跟住超越的人）。跑到600米左右開始加速沖刺，這種戰(zhàn)術，既節(jié)省體力，又便于根據(jù)實際情況來調整速度。怎樣快速提高跑步成績第一 要對你的韌帶提高（包括大腿小腿和跟腱）第二 要進行腿部的訓練（如果沒有練習的器械最好還是蛙跳、做高抬腿跑、跨步跳）第三 進行跑步姿勢的矯正。你不可能花一天時間做一些職業(yè)運動員的事情，最重要的還是學習利用兩節(jié)課后進行練習就可以了，每天自己給自己定的訓練任務，速度訓練，耐力訓練 強度訓練，力量訓練，放松訓練，冬訓很重要。如果是短跑的話，第一就是韌帶要拉開，然后練習步伐頻率

34、，你可以做前后擺臂，從慢到快然后加入到跑步中，再就是腿部爆發(fā)力，可以做高抬腿然后沖刺50米，同時也可以做壓杠鈴，把30斤的杠鈴放在肩上，上身直立腳尖踮起，腿部往下彎15度停頓2秒之后往上挺，也可以做青蛙跳或者負重青蛙跳，注意跑步過程中身體前傾75度，如果是長跑或中長跑就要鍛煉耐力和肺活量，這需要長時間的努力，主要注意在長跑過程中步伐一定要放開，所以腿部韌帶一定要拉開，上面鍛煉腿部力量的方法也很實用，有個小竅門：在長距離比賽中，不一定要沖在第一但是一定要跟上，彎道上面超人純粹是浪費體力的行為，在彎道上就是跟在別人后面，直道加速超人，開始保存體力你可以跟著你前面的人，看著他的腳后跟跑 這樣可以抵消

35、很多壓力同時在一旦跟上后就會節(jié)省體力，前面領跑的人要比后面的人更費體力和精力，在最后時刻個人經驗在200150M時沖刺，這個時候是考驗毅力的時候，最主要還是平時的努力。需要每天跑5000米。前3-5天用25分鐘跑完，逐漸提高跑的速度，最后2-3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8-10分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進前三名. 一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利

36、。在比賽中，好的戰(zhàn)術是成功的關鍵.應根據(jù)運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可采取領先跑的戰(zhàn)術，速度好的運動員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術，這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應采取這種戰(zhàn)術。總之，應根據(jù)個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。 采用跟隨跑戰(zhàn)術：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力

37、爭在最后200米沖刺階段超過對手，率先通過終點。比賽中應注意以下幾種情況：（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三

38、步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者采用

39、跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 -40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的

40、準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳。要想跑步成績好 首先要鍛煉腿部肌肉，蹲起、蛙跳、高抬腿都是不錯的鍛煉腿補肌肉的方法，跑步還需

41、要肺活量，跑步需要堅持，堅持每天訓練是很重要的，祝你考出好成績！怎樣提高800米跑步成績在耐力方面一定要增強，就是多跑。每周跑3次 5000米 一次力量(就是蹲杠鈴) 然后就是 長跑跑1000米 和800米。你要能堅持下來的話 那你就是你們學校的800米之王。跑步的要領 跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。 首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當?shù)募∪饬α俊Ｒ恍┛梢詮娀∪饬α康倪\動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

42、標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。 初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。 其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，并且將所有過分強調的動作減至最低程度。 千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者?；嫉拿　＿@種跑法，當腳尖每次接觸地面時

43、，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數(shù)搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。 強度的控制： 控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當?shù)乃俣攘恕?其公式為：（220年齡） 休息時每分鐘心跳 × 75 休息時每分鐘心跳 例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次 則(22040) 80 × 75 80 100 × 7580 155 即此人最適當?shù)挠柧毿奶鴶?shù)為155次/分鐘 沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態(tài)超過了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，對配速控制較差者，可以在開始跑后5分鐘時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運動心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。 跑步的運動傷害： 常見