立定跳遠(yuǎn)技巧和訓(xùn)練

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上立定跳遠(yuǎn)技巧方法預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出

2、背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在2530米左右，完成4-5組。 還有幾個(gè)技巧1、要內(nèi)八字站,絕對(duì)有用2、兩腳先站成立正姿勢(shì)，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。3、擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為

3、肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。4、身體重心前移 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。5、不要光帶著沙袋練,腿容易拉傷,且沙袋是一個(gè)重心,去掉后又是一個(gè),極難適應(yīng)。平時(shí)可以做半蹲的動(dòng)作，不要完全蹲下去，要讓大腿肌肉時(shí)刻保持緊張僵持的狀態(tài)，這樣才可以刺激肌肉生長(zhǎng)。腹部也非常的重要，可以在家做兩頭起的動(dòng)作。注意練習(xí)這2個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要分組進(jìn)行，可以20一組5組。跳的過程中雙腿發(fā)力，在空中要展腹，使騰空的高度盡量的高，然后在快落地的時(shí)候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會(huì)跳的遠(yuǎn)

4、。 怎樣在短期內(nèi)提高成績(jī)(1)蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。(2)縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。主要是跳不高的人使用。 (3)跳臺(tái)階兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳2030個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。 1作用與特點(diǎn) 立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)

5、動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。2技術(shù)結(jié)構(gòu) 跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。 要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。3影響成績(jī)的因素（l）力量因素 特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而

6、且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。 （2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。 （3）臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。 (4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。4練習(xí)方法（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌

7、肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。（3）蹍跳步 蹍跳步主

8、要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。 動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。（5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝

9、三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。（6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。（7）跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳2030個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。 力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。 5練習(xí)注意事項(xiàng)（1）盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。 （2）提高爆發(fā)力

10、的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。 提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。（3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學(xué)生： 踝角5357°，膝角9096°，髖角5976°，臂角3644°，起跳角4245°，前屈角5358°，前伸角136140°，落地角6471°。 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。 臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度

11、，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。 前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。 落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。 在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法 立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分

12、組成。本人通過教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果。現(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。 掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng) 預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 立定跳遠(yuǎn)的輔助

13、練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在2530米左右，完成34組。 收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。 越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。 個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作 預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。 上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度

14、的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。 收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。 落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。 解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些 立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jī)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過對(duì)立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下： 一、 兩腳平等站位 對(duì)于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于

15、站成什么姿勢(shì)，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢(shì)，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。 二、 兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而

16、是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。 三、 身體重心前移 在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。 四、 蹬擺是關(guān)鍵 起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前

17、腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。 練習(xí)方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。 立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jī)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過對(duì)立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：一、 兩腳平等站位 對(duì)于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢(shì)

18、，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢(shì)，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。二、 兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前

19、提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。三、 身體重心前移 當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。四、 蹬擺是關(guān)鍵 起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的

20、擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。立定跳遠(yuǎn)要先了解跳遠(yuǎn)的技巧，然后再作針對(duì)性的練習(xí)，這樣進(jìn)步才能快些。 總結(jié)三點(diǎn)：立定跳遠(yuǎn)的要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定

21、跳遠(yuǎn)，前拋實(shí)心球這兩項(xiàng)注意一下姿勢(shì)和用力順序成績(jī)可以短時(shí)間提高。立定跳遠(yuǎn)首先注意起跳點(diǎn),腳要踏實(shí)點(diǎn),腳下一定不可以光滑,鞋子也比較重要,眼睛盡量往者前方,下面是重點(diǎn)啦,起跳的一瞬間雙腿的力量要均衡,不要跳起來有想往一邊歪的感覺,伱平時(shí)多做一下原地蹲跳 盡量往高里跳可以防止騰空時(shí)出現(xiàn)歪倒的現(xiàn)象,再說起跳完成騰空的時(shí)候,把力量集中到腹部以上,也就是要一個(gè)騰空的時(shí)間,不能只求高還要身體往前送,還有身體不要保持直立狀態(tài),起跳后雙腿盡量前伸能和上身成90度角最好,落地的一瞬間收腿這樣會(huì)比別人多出最少十幾公分,應(yīng)該夠用了吧,不過這些伱要經(jīng)常練習(xí)噢,到了考試的時(shí)間再想也沒有自己平時(shí)多練體會(huì)到的有用!再說實(shí)心

22、球,有助跑的和原地的,看誰集中的力量最大誰就遠(yuǎn)! 沒啥說的,主要是立定的實(shí)心球,一般分前拋和后拋,只是方向變換了一下,以前拋來教你,身體弓度要出來,雙臂隨身體后仰,然后發(fā)力前拋,我只說一些發(fā)力的順序,首先自己先感覺一下伱的發(fā)力方式,開始可能沒什么感覺 伱多做幾次前拋的動(dòng)作感覺一下四肢的發(fā)力順序是否和我說的一樣,首先雙腿是首發(fā)力量的地方,然后力量經(jīng)過臀部又一次加力,再是腰,背補(bǔ)的力量很關(guān)鍵 身體成弓形為的是什么,就是靠腰背的肌肉讓力量形成一個(gè)緩沖,讓力量傳達(dá)到手臂的時(shí)候還不能出手,還有一次加力的點(diǎn),就是手腕,你想 別人都是力量運(yùn)作到雙臂球就出手了,伱再加上手腕的一點(diǎn)力是不是會(huì)比和你力量相等的人稍

23、微遠(yuǎn)一點(diǎn)呢,要是本身的力量差距大的話就沒辦法了.提高腰背肌肉的鍛煉方法就是仰臥起坐和俯臥撐,有難度的還有兩頭挺起和夾肘俯臥撐還有雙杠和單杠了,那個(gè)不要求你做,伱要一點(diǎn)一點(diǎn)的來從簡(jiǎn)單做起,先預(yù)祝伱考試順利,以一個(gè)優(yōu)越的水平踏入自己理想的校園!立定跳遠(yuǎn)要練蛙跳。立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)?nèi)Q于兩個(gè)方面：一是技術(shù)、二是腿部力量。一、技術(shù) 1.向你的體育老師學(xué)習(xí)正確的技術(shù)動(dòng)作，并多練習(xí)、體會(huì)要領(lǐng)。 2.在立定跳遠(yuǎn)中擺臂的作用很大，看看老師是怎么做的動(dòng)作，或是怎么要求擺臂的。3.立定跳遠(yuǎn)中，雙腿蹬地的同時(shí)雙臂要向前上方擺動(dòng)，雙腳落地時(shí)雙臂要向后擺動(dòng)。二、力量 多做一些立定跳遠(yuǎn)、立定多級(jí)跳遠(yuǎn)、縱跳、跨步跳等。 三、心

24、理作用在作怪，你跳的時(shí)候不敢向前伸腿（抬腿）。 按我說的做一定有滿意的效果。這是我多年的經(jīng)驗(yàn)。第一步：蛙跳 每天進(jìn)行50MX2的蛙跳練習(xí) 蛙跳的要領(lǐng)是深蹲要低，保持重心向前略微傾斜，用足腳尖的力氣，腳跟盡量不著地，跳的時(shí)候不可以把雙腿伸直，要用腳尖的力氣盡量跳遠(yuǎn)些。（要做好心理準(zhǔn)備，蛙跳很辛苦的）第二步：跳繩 數(shù)量自己定，一定得用腳尖跳，速度不一定要快，但是得跳實(shí)。第三步：動(dòng)作 立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作是要靠感覺的，在做練習(xí)的時(shí)候要注意，你是在跳遠(yuǎn)不是在跳高，力氣應(yīng)當(dāng)用在向前上，要有騰空的感覺，具體就是起跳之前我們常做甩手的動(dòng)作其實(shí)就是移動(dòng)重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟頭，重要的就是重心向

25、前仿佛要跌倒一樣的感覺，起跳的時(shí)候腳板要像劃船一樣的向后翻，然后感覺要下落了就伸腳向前（全力伸），腳尖著地之后馬上移動(dòng)重心（因?yàn)槟愕哪_伸向前的時(shí)候重心是在后面的），也就是以腳尖為支點(diǎn)移動(dòng)身體向前，這樣反復(fù)練習(xí)幾次掌握了要領(lǐng)就能發(fā)揮出你所有的能力。 1.多級(jí)蛙跳×3組（一般為10級(jí)），主要目的：增強(qiáng)腿部力量，鍛煉連續(xù)跳躍能力。 2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強(qiáng)腿部力量，關(guān)節(jié)力量，鍛煉起跳能力。 3.跳深×10組，兩個(gè)跳箱蓋，相距2米擺放，站立于其中一個(gè)之上，向下跳躍，落地后迅速跳起，跳上另一個(gè)。要求跳

26、下落地后起跳迅速?？梢愿鶕?jù)你的實(shí)際情況來調(diào)整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強(qiáng)腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。 4.負(fù)重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立于臺(tái)階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動(dòng)作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，立定跳遠(yuǎn)需要很好的腳腕力量。 5.跳欄×10組，以立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備動(dòng)作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個(gè)高度要根據(jù)你的實(shí)際情況調(diào)整，一般要高于小腿長(zhǎng)度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠(yuǎn)需要一定的騰空高度。 6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做

27、仰臥起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會(huì)立定跳遠(yuǎn)的落地時(shí)腰腹的發(fā)力。準(zhǔn)備過程1、穩(wěn)定情緒，集中注意力我要跳遠(yuǎn)了。2、檢查腳尖是否踩線犯規(guī)。3、吸氣凝神，舉臂提踵力貫全身。起跳過程1、吸氣凝神，舉臂提踵力貫全身。2、雙臂緩慢后擺到位、曲腿角度160度左右。31、預(yù)擺到位后雙臂加速擺臂至小腿重合位置壓緊腿部肌肉、大小腿夾角至90度階段。32、爆發(fā)階段擺臂兩最：最大半徑、最快速度；同時(shí)雙腿協(xié)調(diào)用力狠蹬蹬地力方向和身體縱軸重合。要求：腳尖離地瞬間，做到雙臂大臂擺動(dòng)到位、身體斜1字型,踝、膝、髖三關(guān)節(jié)充分蹬直。騰空、收腿、前伸1、騰空后充分伸展身體向前飛。2、在最高點(diǎn)軀干固定，開

28、始主動(dòng)曲腿舉腿伸腿，手臂協(xié)調(diào)平衡。3、落地前主動(dòng)前甩小腿、伸腳跟，準(zhǔn)備落地。落地緩沖1、原理合理利用慣性，主動(dòng)彎曲髖、膝關(guān)節(jié)緩沖向前的沖擊力。2、主動(dòng)屈膝，使臀部向腳跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保證最好的成績(jī)。3、抬腳跟、起立向前走出測(cè)試場(chǎng)地投擲實(shí)心球的技術(shù)1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為12厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；

29、在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預(yù)備姿勢(shì)兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約2030厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。注意：具體規(guī)則需要聽從學(xué)校體育教師的。有的學(xué)校可以讓學(xué)生向前邁一步投球，有的要求在原地。不一樣的規(guī)則我的教學(xué)方法也不一樣。3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主

30、要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。5、總結(jié)實(shí)心球的投球技巧，重點(diǎn)是高度和速度。出球的高度和上肢鞭打的速度。再則就是背部肌肉的快速支撐和腹肌的回收。動(dòng)作協(xié)調(diào)配合要一致。有的學(xué)生可以學(xué)習(xí)上一步的投球姿勢(shì)。注意的是步伐嫻熟連貫才可以。如何提高800米跑步速度800米是中跑項(xiàng)目中對(duì)速度要求比較高的項(xiàng)目，需要良好的耐力，有氧能力，速度耐力和加速能力，可以給你訂一個(gè)相對(duì)適量的計(jì)劃，7天為一個(gè)周期，堅(jiān)持4周，訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容如下：第一天：1

31、000米跑×2（70速度，間歇10分鐘） 第二天：300米跑×5（70速度，間歇8分鐘） 第三天：休息（慢跑，壓腿，全身韌帶練習(xí)） 第四天：200米400米600米400米200米，間歇5分鐘，速度70 第五天：1000米跑×2（70速度，間歇10分鐘） 第六天：600米跑×3（80速度，間歇8分鐘） 第七天：休息（慢跑，壓腿，全身韌帶練習(xí)） 這個(gè)計(jì)劃可以對(duì)你的耐力，有氧能力和速度耐力有整體的鍛煉，如感量比較大的話，可以適當(dāng)加大間歇時(shí)間，但最好不要減少跑的組數(shù)。關(guān)于800米跑的技術(shù)，主要體現(xiàn)的動(dòng)作和呼吸上，800米跑，步幅要適當(dāng)（不能象短跑那樣大的步幅和

32、頻率），要有節(jié)奏，身體要放松，擺臂幅度不用太大，但一定要有力。800米跑要全程按照中長(zhǎng)跑的呼吸方法來進(jìn)行呼吸，也就是三步呼吸法（口鼻同時(shí)呼吸）。所謂三步呼吸法就是跑三步吸氣，再跑三步呼氣（也就是吸氣用三步的時(shí)間，呼氣用三步的時(shí)間），不知道講明白沒有。吸氣要深，呼氣要充分，這樣才能保證氧的攝入。所謂口鼻呼吸就是口微張和鼻子同時(shí)呼吸（不能大張口）。 800米跑的實(shí)際戰(zhàn)術(shù)也很重要，比賽中，如果你的實(shí)力不是非常強(qiáng)，那么建議你采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，起跑以后速度稍微快一些，搶占一個(gè)有利的位置（前3名的樣子，靠?jī)?nèi)道跑），然后調(diào)整節(jié)奏，跟隨著前幾名跑，距離不要太遠(yuǎn)（不要落后超過5米），根據(jù)你前面人的速度來調(diào)整自己的

33、節(jié)奏，注意不要被別人的節(jié)奏帶亂了，否則很容易無謂的消耗體力，一直保持著前3名的位置（如果后面有人超過那么就跟住超越的人）。跑到600米左右開始加速?zèng)_刺，這種戰(zhàn)術(shù)，既節(jié)省體力，又便于根據(jù)實(shí)際情況來調(diào)整速度。怎樣快速提高跑步成績(jī)第一 要對(duì)你的韌帶提高（包括大腿小腿和跟腱）第二 要進(jìn)行腿部的訓(xùn)練（如果沒有練習(xí)的器械最好還是蛙跳、做高抬腿跑、跨步跳）第三 進(jìn)行跑步姿勢(shì)的矯正。你不可能花一天時(shí)間做一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的事情，最重要的還是學(xué)習(xí)利用兩節(jié)課后進(jìn)行練習(xí)就可以了，每天自己給自己定的訓(xùn)練任務(wù)，速度訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練 強(qiáng)度訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，放松訓(xùn)練，冬訓(xùn)很重要。如果是短跑的話，第一就是韌帶要拉開，然后練習(xí)步伐頻率

34、，你可以做前后擺臂，從慢到快然后加入到跑步中，再就是腿部爆發(fā)力，可以做高抬腿然后沖刺50米，同時(shí)也可以做壓杠鈴，把30斤的杠鈴放在肩上，上身直立腳尖踮起，腿部往下彎15度停頓2秒之后往上挺，也可以做青蛙跳或者負(fù)重青蛙跳，注意跑步過程中身體前傾75度，如果是長(zhǎng)跑或中長(zhǎng)跑就要鍛煉耐力和肺活量，這需要長(zhǎng)時(shí)間的努力，主要注意在長(zhǎng)跑過程中步伐一定要放開，所以腿部韌帶一定要拉開，上面鍛煉腿部力量的方法也很實(shí)用，有個(gè)小竅門：在長(zhǎng)距離比賽中，不一定要沖在第一但是一定要跟上，彎道上面超人純粹是浪費(fèi)體力的行為，在彎道上就是跟在別人后面，直道加速超人，開始保存體力你可以跟著你前面的人，看著他的腳后跟跑 這樣可以抵消

35、很多壓力同時(shí)在一旦跟上后就會(huì)節(jié)省體力，前面領(lǐng)跑的人要比后面的人更費(fèi)體力和精力，在最后時(shí)刻個(gè)人經(jīng)驗(yàn)在200150M時(shí)沖刺，這個(gè)時(shí)候是考驗(yàn)毅力的時(shí)候，最主要還是平時(shí)的努力。需要每天跑5000米。前3-5天用25分鐘跑完，逐漸提高跑的速度，最后2-3天可以跑2000-3000米,關(guān)鍵要有強(qiáng)度,應(yīng)該在8-10分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進(jìn)前三名. 一般情況下中長(zhǎng)跑都是勻速跑成績(jī)最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機(jī)體營(yíng)養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對(duì)于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利

36、。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身能力去爭(zhēng)取勝利.在中長(zhǎng)跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績(jī)的一種措施。比賽時(shí)耐力好的運(yùn)動(dòng)員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動(dòng)員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)，這是因?yàn)槟土米詈蟮臎_刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢(shì)必影響成績(jī)、速度好若采取領(lǐng)先跑會(huì)消耗大量能量，影響最后沖刺，也會(huì)影響成績(jī)。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)?？傊?，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的水平來確定何時(shí)跟隨、何時(shí)領(lǐng)先。 采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力

37、爭(zhēng)在最后200米沖刺階段超過對(duì)手，率先通過終點(diǎn)。比賽中應(yīng)注意以下幾種情況：（1）跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢(shì)正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中長(zhǎng)跑過程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三

38、步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。 或者采用

39、跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過對(duì)手，率先通過終點(diǎn)。 還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。 另外在提幾點(diǎn)建議： 首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 -40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的

40、準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。要想跑步成績(jī)好 首先要鍛煉腿部肌肉，蹲起、蛙跳、高抬腿都是不錯(cuò)的鍛煉腿補(bǔ)肌肉的方法，跑步還需

41、要肺活量，跑步需要堅(jiān)持，堅(jiān)持每天訓(xùn)練是很重要的，祝你考出好成績(jī)！怎樣提高800米跑步成績(jī)?cè)谀土Ψ矫嬉欢ㄒ鰪?qiáng)，就是多跑。每周跑3次 5000米 一次力量(就是蹲杠鈴) 然后就是 長(zhǎng)跑跑1000米 和800米。你要能堅(jiān)持下來的話 那你就是你們學(xué)校的800米之王。跑步的要領(lǐng) 跑步的動(dòng)作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。 首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)（Posture）；而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊Ｒ恍┛梢詮?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。

42、標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。 初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯(cuò)誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個(gè)人都有他適宜的步幅長(zhǎng)度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。 其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動(dòng)作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。 千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿?。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)

43、，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長(zhǎng)跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要，以筆者的經(jīng)驗(yàn)，用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。 強(qiáng)度的控制： 控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕?其公式為：（220年齡） 休息時(shí)每分鐘心跳 × 75 休息時(shí)每分鐘心跳 例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次 則(22040) 80 × 75 80 100 × 7580 155 即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘 沒有經(jīng)驗(yàn)的跑者，在開始跑步時(shí)前段時(shí)間因跑得太快，很快的心跳反應(yīng)狀態(tài)超過了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，對(duì)配速控制較差者，可以在開始跑后5分鐘時(shí)，測(cè)量其心跳反應(yīng)，再調(diào)整其跑步速度，依此方法練習(xí)，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。 跑步的運(yùn)動(dòng)傷害： 常見