800米跑步鍛煉方法

1、800米跑步鍛煉方法800米的跑步技巧有哪些呢？有什么鍛煉方法？為了幫助大家解 決這些問題，下面是為大家整理的 800米跑步鍛煉方法，希望對大 家有所幫助！女生800米跑步技巧姿勢正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費， 減少疲勞，從而 為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度 上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾， 與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢 些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹， 雙手自然配合腳步運動，減少身

2、體左右晃動，減少不必要的能量浪費 （跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。中長跑的后程，跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于 疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提 高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾，從 而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上 肢的擺動幅度，以促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效 果。步頻和步長i增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快 時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通 常只能是保持步長，提高

3、步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提 高成績的目的。一般情況下，一個1.75M 的男子，其步長應該可以達到 1.8M-2m , 一個身高1.6M 的女子步長可以達到 1.5M-1.7M 米（按 身高比例來說，男的下限也就是 1.7M ,女的是1.5M ,上限男的是 2.2M ,女的是1.9M）。大家在訓練的時候要注意計算 100M的平均 步長，換算一下，至少要達到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是 一秒3.5次。蹬擺送魏技術蹬伸是由魏、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關節(jié)達到較充 分的伸展，支持反作用力才能作用于魏部，使身體重心前移。在蹬伸 的同時也是擺動腿

4、折疊前的開始。 蹬擺配合協(xié)調，就會起到魏關節(jié)遷 移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻， 還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時應該和地面 形成60°左右的夾角（夾角小小于50°,會加快速度和頻 率，是沖刺跑的技術）。著地緩沖的技術落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速 過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著 地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但

5、沒有向前， 甚至 出現(xiàn)坐著跑的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送魏加大了難度。800米跑的鍛煉方法動作要點跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不但硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節(jié)彎曲約90°角，以肩關節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例 如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須 充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的 氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時, 建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求

6、會大 大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來 說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口 腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、 不適。其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。鍛煉方法1、居家練習（1）立臥撐（2）跑樓梯（3）原地擺臂（4）俯臥交換退2、戶外練習(1) 一般耐力跑練習或越野跑。(2)速度耐力跑200-300米。(3)上坡跑。練習方法(1)小力量練習，如增強踝關節(jié)力量的提踵、增強腿部力量的各 種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。(2) 一般耐力跑練習，如重復跑 800-1200米或2000-3

7、000 米，2-4次爬山、越野跑等。(3)反復跑，如60%-70% 的速度跑200-300 米5-8次、400 米-500米3-5次、600米2-4次等。(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150 米快跑+50米慢跑2-4圈等。(5)上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次(6)計時做;立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1 分20秒等。注意事項(1)跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和魏部的伸展 性練習。(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。(3) 一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以提高 心肺功能，輔以各種小力量練習(4)鍛煉時可選

8、擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組 練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。(5)越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地 方，確保自身安全。(6) 一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和 專門性的小力量練習。(7)長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。(8)要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。測試方法受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到“跑”的口令開始 起跑，發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時擺動發(fā)令旗；計時員視旗動開表計時，受試者的軀干部位到達終點線后沿的垂直面停表，以分、秒 為單位記錄成績，不計小數(shù)。注：運動訓練正式開始之前，一定要學生做好準備活動，健身前 的準備活動還有提高中樞神經系統(tǒng)興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進入運動狀態(tài)，首先應該使大腦這個司令部興奮起來， 促使 有關的內分泌活動增加，為隨之而來的運動作好精神上、心理上的準 備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質相應的神經中樞留下痕跡，