冬季田徑訓(xùn)練計劃

1、冬季田徑訓(xùn)練計劃每月考核一次專項成績，爭取達(dá)到預(yù)期目標(biāo)早：一小時一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m勻速跑；要求：強(qiáng)度：8085%最低時間要求15/。二、柔韌性練習(xí)：（略）時間8分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時間30分鐘短跑隊員： 30m起跑練習(xí)45次X5;組間23分鐘。50m沖刺跑X5;間歇3分鐘。強(qiáng)度8590%（男：6"56"7;女：7"47"8）150m沖刺跑+100m慢跑X3;間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%中1長跑隊員：300米快加100慢X4四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：一個小時一、常規(guī)訓(xùn)練：2000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：70755%最低時間要求

2、15氣二、柔韌性練習(xí)：（略）時間10分鐘三、基本技能訓(xùn)練：跑格練習(xí)為主短跑和跳躍隊員： 30m起跑練習(xí)6次><2;組間23分鐘。100企2;間歇57分鐘。強(qiáng)度8590%4008001500m隊員：間歇跑600m<2;間歇79分鐘。強(qiáng)度8590%(男110"115"女120"125)300m跑X2;間歇57分鐘。強(qiáng)度8590%(男48-53"女57-60")肋木舉腿30X3;俯臥撐30X2;放松活動：星期二最低時間要求10'30。 二、柔韌性練習(xí)：（略）時間8分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時間30分鐘短跑和跳躍隊員：橡皮筋牽引跑

3、彎道跑技術(shù)50m由道10m<5;間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%連續(xù)蛙跳8次+30m沖刺跑X5,間歇57分鐘220m跑X2;間歇9分鐘。強(qiáng)度（200m跑時間32秒34秒5）中1長跑隊員：3000m跑X1;間歇5分鐘。強(qiáng)度（400m跑時間1分16秒1分20秒）四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：一個小時一、準(zhǔn)備活動30分鐘，籃球輔項練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：（內(nèi)容同前略）時間20分鐘三、基本技能訓(xùn)練： 30m起跑練習(xí)10次；連續(xù)跨步跳8次+30m沖刺跑X5,間歇57分鐘。杠鈴4.150m跑X2;間歇9分鐘。強(qiáng)度（200m跑時間29秒29秒5）星期三早：一小時低時間要求13'30

4、。二、柔韌性練習(xí)：（略）時間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時間30分鐘短跑和跳躍隊員：跑格練習(xí)30m起跑練習(xí)X5;間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%50m終點沖刺跑練習(xí)X5;間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%150m沖刺跑+150m慢跑X3;間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%跨步跳30弁3;間歇2分鐘；中1長跑隊員：1200m跑X1;間歇7分鐘600m跑X1;間歇7分鐘俯臥撐20次X4;指臥撐8次X3;四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：一小時一、常規(guī)訓(xùn)練：2000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%最低時間要求13/30。二、柔韌性練習(xí)：（略）時間20分鐘跳欄架跳深練習(xí)3.50米X4四、放松：坐或臥體操墊上積

5、極性放松參加活動的腿步大小肌群。不低于15分鐘。星期四一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：8085%最低時間要求13二、柔韌性練習(xí)：（略）時間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時間30分鐘短跑和跳躍隊員：50m起跑練習(xí)X5;間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%50m終點沖刺跑練習(xí)X5;間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%150m沖刺跑+150m慢跑X3;間歇5分鐘。強(qiáng)度8590%立定三級五級八級跳各一組；間歇2分鐘；中長隊員：間歇跑600m400m-200m-400m-600m快跑X1；間歇5分鐘。強(qiáng)度108"70"32-34"600m整理跑四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群

6、。下午：一小時一、準(zhǔn)備活動30分鐘，。球類輔項目籃球往返上籃二、柔韌性練習(xí)：（內(nèi)容同前略）時間10分鐘三、基本技能訓(xùn)練：.杠鈴負(fù)重（杠鈴30公斤）起衛(wèi)重20次X8;快速半蹲跳起15X5;短跑和跳躍隊員：50m起跑練習(xí)X5;間歇1分鐘。強(qiáng)度8590%100計時跑X3;間歇5分鐘200nm<1;時間29秒5俯臥撐15次X5;指臥撐8次X5;四、放松：坐或臥體操墊上兩人一組按摩積極性放松參加活動的腿步大小肌群。不低于20分鐘。星期五早：一小時低時間要求13'30。二、柔韌性練習(xí)：(略)時間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時間30分鐘所有隊員：150加速跑X1；間歇8分鐘。強(qiáng)度8590%300m跑X1;間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%(50*55")200m跑X1;間歇5分鐘。強(qiáng)度9095%(31*32"