健康教育運動與田

1、 沒有疾病就是健康沒有疾病就是健康 生理、心理健全就是健康生理、心理健全就是健康 健康不但是沒有疾病和身體缺陷，還健康不但是沒有疾病和身體缺陷，還要有完整的生理、心理狀況與良好的要有完整的生理、心理狀況與良好的社會適應(yīng)能力社會適應(yīng)能力影響健康狀況的因素影響健康狀況的因素 環(huán)境因素環(huán)境因素 遺傳因素遺傳因素 心理因素心理因素 生活方式生活方式 獲得保健設(shè)施的可能性獲得保健設(shè)施的可能性 運動過少已影響我們的健康運動過少已影響我們的健康 人正在變成一種在正常體位會感到累的稀人正在變成一種在正常體位會感到累的稀有動物有動物 下樓坐電梯，出門坐汽車下樓坐電梯，出門坐汽車上班打電腦，回家看電視上班打電腦，

2、回家看電視 我們的身體活動是我們的身體活動是50年前人的一半年前人的一半 50年后人的身體活動是我們的一半年后人的身體活動是我們的一半 不運動的結(jié)果：肥胖不運動的結(jié)果：肥胖 目前世界上，肥胖癥是日趨嚴重的流行病目前世界上，肥胖癥是日趨嚴重的流行病 在美國，肥胖每年導(dǎo)致在美國，肥胖每年導(dǎo)致30萬人死亡，僅次于吸煙萬人死亡，僅次于吸煙引起的死亡人數(shù)。引起的死亡人數(shù)。 在我國，預(yù)計下一個在我國，預(yù)計下一個10年中將有年中將有2億人發(fā)生肥胖。億人發(fā)生肥胖。 肥胖者多患有高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化等肥胖者多患有高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化等代謝紊亂病。代謝紊亂病。 肥胖等疾病與運動不足有關(guān)肥胖等疾病與

3、運動不足有關(guān) 據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，因缺乏運動，全球每年導(dǎo)據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，因缺乏運動，全球每年導(dǎo)致致200多萬人死亡多萬人死亡 缺乏體力勞動會增加高血壓、血脂紊亂、骨質(zhì)疏缺乏體力勞動會增加高血壓、血脂紊亂、骨質(zhì)疏松、抑郁癥和焦慮癥發(fā)生的危險。松、抑郁癥和焦慮癥發(fā)生的危險。 人體各項生理功能運轉(zhuǎn)正常，身體健康，現(xiàn)代醫(yī)人體各項生理功能運轉(zhuǎn)正常，身體健康，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)稱之為人體的第一狀態(tài)。學(xué)稱之為人體的第一狀態(tài)。 如果人體某一組織器官及功能出現(xiàn)異常病變，則如果人體某一組織器官及功能出現(xiàn)異常病變，則稱第二狀態(tài)。稱第二狀態(tài)。 處于健康與疾病之間稱為第三狀態(tài)，即亞健康狀處于健康與疾病之間稱為第三狀態(tài)，即亞健

4、康狀態(tài)。處于第三狀態(tài)的人既不像健康人那樣精力充態(tài)。處于第三狀態(tài)的人既不像健康人那樣精力充沛，生氣勃勃，也不像病人那樣面容憔悴，萎靡沛，生氣勃勃，也不像病人那樣面容憔悴，萎靡不振，而是自我感覺不好，比如食欲不振，疲乏不振，而是自我感覺不好，比如食欲不振，疲乏無力、情緒不好、頭暈失眠、關(guān)節(jié)疼痛、皮膚干無力、情緒不好、頭暈失眠、關(guān)節(jié)疼痛、皮膚干燥等；到醫(yī)院檢查，又查不出什么毛病。燥等；到醫(yī)院檢查，又查不出什么毛病。 疾病能在短期或一定時期治愈，而第三狀態(tài)常常疾病能在短期或一定時期治愈，而第三狀態(tài)常常維持幾年、幾十年、甚至終生。維持幾年、幾十年、甚至終生。 導(dǎo)致人體第三狀態(tài)的原因是多方面的，其中缺乏導(dǎo)

5、致人體第三狀態(tài)的原因是多方面的，其中缺乏體育鍛煉是重要原因之一。體育鍛煉是重要原因之一。 醫(yī)學(xué)專家認為，對人體第三狀態(tài)不應(yīng)忽視，它往醫(yī)學(xué)專家認為，對人體第三狀態(tài)不應(yīng)忽視，它往往是健康的隱患，如不加以調(diào)節(jié)，有可能向人體往是健康的隱患，如不加以調(diào)節(jié)，有可能向人體第二狀態(tài)轉(zhuǎn)化。第二狀態(tài)轉(zhuǎn)化。 “生命在于運動生命在于運動”，人體的第三狀態(tài)具有較強的，人體的第三狀態(tài)具有較強的可逆性，多數(shù)的第三狀態(tài)者經(jīng)過有效的體育鍛煉，可逆性，多數(shù)的第三狀態(tài)者經(jīng)過有效的體育鍛煉，可逐漸向第一狀態(tài)轉(zhuǎn)化?？芍饾u向第一狀態(tài)轉(zhuǎn)化。 第三狀態(tài)第一狀態(tài)第二狀態(tài) 現(xiàn)代文明病并非是由細菌或病毒引起的，現(xiàn)代文明病并非是由細菌或病毒引起的，

6、而是一種由生活上的壓力與緊張以及營養(yǎng)的而是一種由生活上的壓力與緊張以及營養(yǎng)的失調(diào)，再加上缺乏運動，長期積累而來的代失調(diào)，再加上缺乏運動，長期積累而來的代謝病。謝病。What？WhyWake！結(jié)構(gòu)病能量過剩病能量過剩病神經(jīng)和精神疾病吃得多，動得少吃得多，動得少 你也許也有文明病哦！你也許也有文明病哦！ 發(fā)病期長，危害巨大，應(yīng)及早預(yù)防！發(fā)病期長，危害巨大，應(yīng)及早預(yù)防！我我贊贊同同現(xiàn)代文明病現(xiàn)代文明病代謝綜合癥代謝綜合癥2005年，演員李琦因患代謝綜年，演員李琦因患代謝綜合癥入院合癥入院都是都是“三高三高”高血糖、高血壓、高血脂高血糖、高血壓、高血脂惹的禍惹的禍 類 別 BMI（kg/m2） 腰圍

7、90(男)80(女) 90(男)80(女)低于正常體重 18.5 低 一般正常體重 18.522.9 一般 升高超重 23 準肥胖 2324.9 升高 輕度升高肥胖I 2529.9 輕度升高 嚴重升高肥胖II 30 嚴重升高 非常嚴重升高 成人體重質(zhì)量指數(shù)（BMI）： BMI=體重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22 成人體重質(zhì)量指數(shù)（BMI）升高1，冠心病發(fā)病率升高12%20082008年教職工不同體重質(zhì)量指數(shù)間慢性病患病率（年教職工不同體重質(zhì)量指數(shù)間慢性病患病率（% %）比較）比較BMIBMI分級分級例數(shù)例數(shù)肝脂肪浸潤肝脂肪浸潤高血糖高血糖高血壓高血壓血脂異常血脂異常1

8、8.51210.83 9.92 14.05 39.67 18.5-14329.92 8.59 21.09 53.14 23-108633.43 13.63 34.90 73.57 25-139864.66 18.53 48.50 81.90 30-13591.85 33.33 69.63 89.63 總計417236.77 14.07 35.23 68.89 x21138.9388.3321.95345.39P0.010.010.010.01誘誘 因：吃得多因：吃得多 動得少動得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食 合理運動合理運動現(xiàn)代文明病現(xiàn)代文明病“陽光、空氣、水和運動，這是生命陽光、

9、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉。和健康的源泉?！?醫(yī)學(xué)之父希波克拉底醫(yī)學(xué)之父希波克拉底 在奧林匹克運動的故鄉(xiāng)古希臘的山崖在奧林匹克運動的故鄉(xiāng)古希臘的山崖上刻著這樣的字句：上刻著這樣的字句： 你想變得健康嗎？你想變得健康嗎？ 你就跑步吧！你就跑步吧！ 你想變得聰明嗎？你想變得聰明嗎？ 你就跑步吧！你就跑步吧！ 你想變得美麗嗎？你想變得美麗嗎？ 你就跑步吧！你就跑步吧！科學(xué)與社會科學(xué)與社會 成功者的一生多伴有體育運動成功者的一生多伴有體育運動 縱觀古今中外，許多有成就的人都喜愛體育運動，縱觀古今中外，許多有成就的人都喜愛體育運動，眾多政治家也都與體育結(jié)下了不解之緣。眾多政治家也都與體育結(jié)下了

10、不解之緣。 毛澤東和鄧小平都酷愛游泳毛澤東和鄧小平都酷愛游泳 著名企業(yè)家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運動著名企業(yè)家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運動 前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長跑前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長跑 前英國首相丘吉爾喜愛策馬揚鞭的馬術(shù)運動前英國首相丘吉爾喜愛策馬揚鞭的馬術(shù)運動 對心血管的影響：使血液循環(huán)加快，單位時對心血管的影響：使血液循環(huán)加快，單位時間內(nèi)心輸出量增加。心輸出量間內(nèi)心輸出量增加。心輸出量=心率心率*每搏輸每搏輸出量出量 運動初：增加心率提高心輸出量，使心臟運動初：增加心率提高心輸出量，使心臟重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。 對呼吸系統(tǒng)的影響：運動時

11、，需氧量增加，對呼吸系統(tǒng)的影響：運動時，需氧量增加，呼吸加快，促進呼吸系統(tǒng)機能提高。呼吸加快，促進呼吸系統(tǒng)機能提高。 每分通氣量每分通氣量=潮氣量潮氣量*呼吸頻率；呼吸頻率； 潮氣量潮氣量=肺泡通氣量肺泡通氣量+死腔量死腔量 比較內(nèi)容比較內(nèi)容 經(jīng)常鍛煉者經(jīng)常鍛煉者 普通人普通人 心臟重量心臟重量 400500 g 300 g 心臟容量心臟容量 l 015l 027 ml 765785 ml 心臟橫切面心臟橫切面 1315 cm 1112 cm 脈搏脈搏(安靜安靜) 5060次次min 7080次次min 每搏心輸出量每搏心輸出量(安靜安靜) 80100 ml 5070 ml每搏輸出量運動時最多

12、可每搏輸出量運動時最多可增到增到 150200 ml100 ml 脈搏最多達到脈搏最多達到(運動時運動時) 180次左右次左右min180200次次min以上以上血壓血壓(安靜安靜) 851054060 1001206080比較內(nèi)容比較內(nèi)容經(jīng)常鍛煉者經(jīng)常鍛煉者普通人普通人 呼吸系統(tǒng)呼吸系統(tǒng) 呼吸肌發(fā)達有力、胸呼吸肌發(fā)達有力、胸廓范圍大、呼吸機能廓范圍大、呼吸機能好好呼吸肌不發(fā)達、胸呼吸肌不發(fā)達、胸廓范圍小、呼吸機廓范圍小、呼吸機能一般能一般呼吸頻率呼吸頻率(次分次分)安靜狀態(tài)安靜狀態(tài)812，呼吸深而慢，呼吸深而慢1218呼吸淺而快呼吸淺而快 肺活量肺活量 男子男子40005000女子女子350

13、04000男子男子35004000女子女子25003000攝氧量攝氧量(L/min)4.55.5(比安靜時大比安靜時大20倍倍)2.53.0(比安靜時比安靜時大大10倍倍)肺通氣量肺通氣量(Lmin)801505090運動運動 血液流向肌肉血液流向肌肉 肌肉消耗能量肌肉消耗能量 肌肉和骨骼對刺激產(chǎn)生適應(yīng)肌肉和骨骼對刺激產(chǎn)生適應(yīng) 增強了肌肉增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韌性。和骨骼的強度、密度、硬度和韌性。 體育鍛煉體育鍛煉 增強血管壁的彈性，鍛煉增強血管壁的彈性，鍛煉了血管的收縮和舒張功能，加強了血了血管的收縮和舒張功能，加強了血管壁細胞的氧供應(yīng)，減緩動脈粥樣硬管壁細胞的氧供應(yīng)，減緩動脈

14、粥樣硬化的進程，減少了小運動血管的緊張，化的進程，減少了小運動血管的緊張，使安靜時的血壓下降。使安靜時的血壓下降。 經(jīng)常運動可促進身體的新陳代謝，強化經(jīng)常運動可促進身體的新陳代謝，強化人體的免疫系統(tǒng)，增強機體的抗病能力，人體的免疫系統(tǒng)，增強機體的抗病能力，降低各種疾病的發(fā)病的發(fā)病機會。降低各種疾病的發(fā)病的發(fā)病機會。運動運動增加能量的消耗促進體內(nèi)的脂肪代謝減掉身體多余的脂肪促進皮膚的血液循環(huán)改善皮膚的營養(yǎng)防皺減皺，提高皮膚的抗病能力防止皮膚的衰老促進機體代謝功能組織細胞活力增強內(nèi)分泌激素增加,顏面、皮膚得到滋養(yǎng)顏容紅潤，肌膚柔潤而富有彈性 運動促進了血液循環(huán)和呼吸，腦細胞可以運動促進了血液循環(huán)和

15、呼吸，腦細胞可以得到更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使代得到更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使代謝加速，腦的活動越來越靈敏。謝加速，腦的活動越來越靈敏。 肌體活動肌體活動 大腦皮層興奮大腦皮層興奮 延緩大腦衰延緩大腦衰老老 防止腦動脈硬化。防止腦動脈硬化。 適當(dāng)?shù)男菹⑹窍诘闹匾侄?，休息的方式有適當(dāng)?shù)男菹⑹窍诘闹匾侄?，休息的方式有靜止性休息和活動性休息。運動鍛煉就是最好的活靜止性休息和活動性休息。運動鍛煉就是最好的活動性休息。適當(dāng)?shù)捏w育活動是消除疲勞的有效方法。動性休息。適當(dāng)?shù)捏w育活動是消除疲勞的有效方法。 一種活動所產(chǎn)生的興奮可以抑制前一種活動所產(chǎn)生一種活動所產(chǎn)生的興奮可以抑制前一種活

16、動所產(chǎn)生的興奮，使前者引起的興奮細胞得到休息。長時間的興奮，使前者引起的興奮細胞得到休息。長時間思考或工作疲勞后，活動身體，是一種很好的休息，思考或工作疲勞后，活動身體，是一種很好的休息，可大大改善精神狀態(tài)?？纱蟠蟾纳凭駹顟B(tài)。 進行輕松的運動后，會感到精神振奮，進行輕松的運動后，會感到精神振奮，頭腦輕松，心情愉快。對運動的專注，頭腦輕松，心情愉快。對運動的專注，運動的趣味性、競技性都有助與對日常運動的趣味性、競技性都有助與對日常精神壓力的轉(zhuǎn)移。精神壓力的轉(zhuǎn)移。 生命源于自然，生命在于運動。生命源于自然，生命在于運動。 適度的體育鍛煉對人的生理和心理都會產(chǎn)適度的體育鍛煉對人的生理和心理都會產(chǎn)生

17、良好的影響。生良好的影響。 但是體育運動要講究科學(xué)。但是體育運動要講究科學(xué)。 過量運動會帶來災(zāi)難。過量運動會帶來災(zāi)難。 美國人菲克斯曾是一名萬米長跑冠軍，他著的美國人菲克斯曾是一名萬米長跑冠軍，他著的跑步全書，跑步全書，1997年在美國出版后不僅風(fēng)靡年在美國出版后不僅風(fēng)靡全美國，而且轟動世界，許多人在此書的煽動下全美國，而且轟動世界，許多人在此書的煽動下開始了長跑鍛煉。然而，不幸的是他本人卻突然開始了長跑鍛煉。然而，不幸的是他本人卻突然死于長跑途中。死于長跑途中。 長跑與馬拉松運動員死者中，死于冠心病者占長跑與馬拉松運動員死者中，死于冠心病者占77.5%明顯高于正常人群。明顯高于正常人群。 跑

18、步，確實給許多人的健康帶來了奇跡，但也使跑步，確實給許多人的健康帶來了奇跡，但也使相當(dāng)一部分盲目追求者成了不合理運動的犧牲者。相當(dāng)一部分盲目追求者成了不合理運動的犧牲者。姚明姚明荷蘭荷蘭 范巴斯滕范巴斯滕美國艾弗森美國艾弗森劉翔劉翔鮑春來鮑春來 不合理運動會影響身體健康不合理運動會影響身體健康 美國一家保險公司曾調(diào)查了美國一家保險公司曾調(diào)查了5000名已故運動員名已故運動員的壽命和健康壯況，發(fā)現(xiàn)他們的平均壽命比普通的壽命和健康壯況，發(fā)現(xiàn)他們的平均壽命比普通人短，運動員經(jīng)過嚴格訓(xùn)練，身體的潛能可提高人短，運動員經(jīng)過嚴格訓(xùn)練，身體的潛能可提高倍，大運動量使體能得以充分發(fā)揮。但從倍，大運動量使體能得

19、以充分發(fā)揮。但從健康長壽的角度來考慮，這種大運動量的鍛煉方健康長壽的角度來考慮，這種大運動量的鍛煉方法并不可取。法并不可取。 北方工業(yè)大學(xué)體育館內(nèi)一名正在進行運動的男生北方工業(yè)大學(xué)體育館內(nèi)一名正在進行運動的男生突然暈倒在地。事情發(fā)生后，師生迅速撥打突然暈倒在地。事情發(fā)生后，師生迅速撥打120急救電話，急救電話，120救護人員趕到后，發(fā)現(xiàn)這名學(xué)生救護人員趕到后，發(fā)現(xiàn)這名學(xué)生已經(jīng)沒有了呼吸和心跳，于是采取緊急救護措施。已經(jīng)沒有了呼吸和心跳，于是采取緊急救護措施。 在送往學(xué)校附近的首鋼醫(yī)院的途中，該學(xué)生一度在送往學(xué)校附近的首鋼醫(yī)院的途中，該學(xué)生一度出現(xiàn)呼吸和心跳，但是送到醫(yī)院急診繼續(xù)進行搶出現(xiàn)呼吸和

20、心跳，但是送到醫(yī)院急診繼續(xù)進行搶救后，最終沒能挽留住這個救后，最終沒能挽留住這個19歲的年輕生命，該歲的年輕生命，該男生已經(jīng)于當(dāng)天下午去世。男生已經(jīng)于當(dāng)天下午去世。 某天中午教室里，一男同學(xué)在課桌上睡覺，一女同學(xué)趴在某天中午教室里，一男同學(xué)在課桌上睡覺，一女同學(xué)趴在另一課桌上睡覺。這時，一小偷進來偷女同學(xué)書包，被女另一課桌上睡覺。這時，一小偷進來偷女同學(xué)書包，被女同學(xué)發(fā)現(xiàn)，即喊正處于睡眠中的男同學(xué)抓小偷。男同學(xué)爬同學(xué)發(fā)現(xiàn)，即喊正處于睡眠中的男同學(xué)抓小偷。男同學(xué)爬起即追小偷并在數(shù)百米內(nèi)將小偷抓住。但是，男同學(xué)在回起即追小偷并在數(shù)百米內(nèi)將小偷抓住。但是，男同學(xué)在回教室途中突然突然暈倒在地。教室途中

21、突然突然暈倒在地。 師生撥打校醫(yī)院及師生撥打校醫(yī)院及120急救電話，校醫(yī)院醫(yī)師迅速趕到，急救電話，校醫(yī)院醫(yī)師迅速趕到，發(fā)現(xiàn)這名學(xué)生已經(jīng)沒有了呼吸和心跳，于是采取緊急救護發(fā)現(xiàn)這名學(xué)生已經(jīng)沒有了呼吸和心跳，于是采取緊急救護措施恢復(fù)了呼吸和心跳。措施恢復(fù)了呼吸和心跳。 在在120急救車趕到后將其送到省立醫(yī)院急診繼續(xù)進行搶救，急救車趕到后將其送到省立醫(yī)院急診繼續(xù)進行搶救，省立醫(yī)院非常重視，請了全國最好的醫(yī)學(xué)專家（院士）為省立醫(yī)院非常重視，請了全國最好的醫(yī)學(xué)專家（院士）為他治療，最終沒能挽留住這個年輕的生命，該男生于數(shù)天他治療，最終沒能挽留住這個年輕的生命，該男生于數(shù)天后去世。后去世。 據(jù)該專家說：該男

22、生心臟沒有疾病。是突然劇烈運動引起據(jù)該專家說：該男生心臟沒有疾病。是突然劇烈運動引起的心臟驟停。的心臟驟停。 在網(wǎng)上輸入在網(wǎng)上輸入“運動猝死運動猝死 ”查詢，會發(fā)現(xiàn)大量的運查詢，會發(fā)現(xiàn)大量的運動猝死病例，而且有逐漸呈現(xiàn)上升的趨勢。動猝死病例，而且有逐漸呈現(xiàn)上升的趨勢。 因此我認為應(yīng)該關(guān)注運動猝死，普及運動衛(wèi)生知因此我認為應(yīng)該關(guān)注運動猝死，普及運動衛(wèi)生知識，盡量避免運動猝死發(fā)生。識，盡量避免運動猝死發(fā)生。 提高認識，自覺鍛煉：目的是增強體質(zhì)。提高認識，自覺鍛煉：目的是增強體質(zhì)。 循序漸進，持之以恒：循序漸進，持之以恒： 運動負荷，因人而異：運動負荷，因人而異：“有點累有點累” 全面發(fā)展，講求實效

23、：全面發(fā)展，講求實效： 因地制宜，講究衛(wèi)生：氣候、環(huán)境因地制宜，講究衛(wèi)生：氣候、環(huán)境 醫(yī)學(xué)監(jiān)督，避免損傷。醫(yī)學(xué)監(jiān)督，避免損傷。u本能性運動：行走、跑跳、取食等u勞務(wù)性運動：耕田、打鐵、操作機器u鍛煉性運動（體育運動）u 競技體育：運動員，挑戰(zhàn)極限，興奮劑u 保健（大眾）體育：大眾，增進健康，延年益壽 增強體質(zhì)，預(yù)防疾病u 醫(yī)療體育：傷病員，康復(fù)醫(yī)學(xué)，醫(yī)學(xué)監(jiān)護 定義：通過有氧代謝提供能量的低中強度定義：通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動運動稱為有氧代謝運動( (有氧運動有氧運動) )。即在。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上

24、的平衡狀態(tài)。達到生理上的平衡狀態(tài)。 特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。項目項目 有氧運動有氧運動無氧運動無氧運動運動強度運動強度 適度，約適度，約5090最大心率最大心率 很高，幾乎接近個人最大能力很高，幾乎接近個人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上運動時氧氣供應(yīng)運動時氧氣供應(yīng) 足夠足夠 不足不足能量來源能量來源主要來自葡萄糖與脂肪主要來自葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體貯存能量葡萄糖和身體貯存能量能量產(chǎn)生能量產(chǎn)生 產(chǎn)生較多能量（產(chǎn)生較多能量（ATP） 產(chǎn)生較少能量產(chǎn)生較少能量乳酸產(chǎn)生乳酸產(chǎn)生 乳酸濃度不增加或增加不多乳酸濃度不增加或增加不多 大量產(chǎn)生乳酸

25、大量產(chǎn)生乳酸運動感受運動感受 有負荷但尚可講話，舒暢有負荷但尚可講話，舒暢 呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受痛苦感受痛苦受傷程度受傷程度 較少較少較高較高訓(xùn)練效果訓(xùn)練效果 增強心肺功能，控制體重，減少增強心肺功能，控制體重，減少脂肪脂肪 增強速度、力量、爆發(fā)力和反增強速度、力量、爆發(fā)力和反應(yīng)時間應(yīng)時間相關(guān)的運動項目相關(guān)的運動項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、舉重、快跑等短跑、舉重、快跑等運動持續(xù)時間運動持續(xù)時間 較長較長短暫短暫 有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪；耗體內(nèi)脂肪； 提高機體的攝氧量，增進

26、心肺功能；提高機體的攝氧量，增進心肺功能； 增強耐力素質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松；增強耐力素質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松； 調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)；調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)； 控制合適的體重。控制合適的體重。 是健身的主要運動方式。是健身的主要運動方式。有氧運動的強度必須達到最大心率的有氧運動的強度必須達到最大心率的7575以上以上“自覺用力平分法自覺用力平分法”來控制運動強度來控制運動強度 從從“很輕松很輕松”、“比較輕松比較輕松”、“有點有點累累”、“比較累比較累”以至以至“很累很累”的感覺。的感覺。 “談話試驗談話試驗”也是防止運動強度過大的一也是防止運動強度過大的一種方法。種方法。 有氧運動的最低要求是：每天運動的累

27、計時間不少有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不少于于3030分鐘，每周運動次數(shù)不少于分鐘，每周運動次數(shù)不少于3 3次。次。 具有代表性的有氧運動：具有代表性的有氧運動： 青年人：慢跑；中老年人：快步走青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行-最安全的有氧運動最安全的有氧運動 跑步跑步-最普及的有氧運動最普及的有氧運動 游泳游泳-最有效的有氧運動最有效的有氧運動 太極拳太極拳-最傳統(tǒng)的有氧運動最傳統(tǒng)的有氧運動 爬樓梯爬樓梯-最實用的有氧運動最實用的有氧運動 健美操健美操-最青春的有氧運動最青春的有氧運動 室內(nèi)健身器械室內(nèi)健身器械-最方便的有氧運動最方便的有氧運動 無論進行那種運動，都必須掌

28、握適當(dāng)?shù)倪\無論進行那種運動，都必須掌握適當(dāng)?shù)倪\動量。運動量不足，難以達到增強體質(zhì)的動量。運動量不足，難以達到增強體質(zhì)的目的；運動量過大，會對人體造成傷害。目的；運動量過大，會對人體造成傷害。 運動量的大小取決于運動強度、運動時間運動量的大小取決于運動強度、運動時間和運動頻度這三個因素。和運動頻度這三個因素。運動強度相當(dāng)于最大耗氧量的% 不同年齡組的心率（次/分）2029歲3039歲4049歲5059歲60歲以上最大10019018517516515590175170165155145較大8016516015014513570150145140135125中等601401351301251205

29、0125120115110110較小40以下110110105100100表 1 不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關(guān)系運動強度的重要指標：心率（脈搏）：運動強度的重要指標：心率（脈搏）： 180-年齡數(shù)年齡數(shù)=最佳運動量心率最佳運動量心率 運動時間運動量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表表2 運動量同運動時間與耗氧量的關(guān)系運動量同運動時間與耗氧量的關(guān)系根據(jù)表根據(jù)表1和表和表2，可以大致判斷運動量的大小。，可以大致判斷運動量的大小。例如，例如，20-29歲的人，其耗氧量為最大耗氧量的歲的人，其耗氧量為最大耗氧量的60%時，

30、心率應(yīng)為時，心率應(yīng)為140次次/分，這時的運動強度分，這時的運動強度為中等，若運動時間為為中等，若運動時間為15分鐘，屬小運動量；同分鐘，屬小運動量；同樣的運動強度，持續(xù)樣的運動強度，持續(xù)30分鐘，屬中等運動量；若分鐘，屬中等運動量；若持續(xù)持續(xù)60分鐘，則屬大運動量。分鐘，則屬大運動量。肌肉酸痛肌肉酸痛肌肉痙攣肌肉痙攣運動中腹痛運動中腹痛低血糖癥低血糖癥運動性血尿運動性血尿 原因：肌肉活動量大，局部肌纖維及結(jié)締組原因：肌肉活動量大，局部肌纖維及結(jié)締組織損傷，以及部分肌纖維痙攣。織損傷，以及部分肌纖維痙攣。 癥狀：局部肌肉痛、發(fā)脹、發(fā)硬癥狀：局部肌肉痛、發(fā)脹、發(fā)硬 處理：熱敷、伸展練習(xí)、按摩、服

31、維生素處理：熱敷、伸展練習(xí)、按摩、服維生素C 預(yù)防：科學(xué)安排運動量；避免肌肉負擔(dān)過重；預(yù)防：科學(xué)安排運動量；避免肌肉負擔(dān)過重；準備活動注意對即將練習(xí)時負荷重的局部肌準備活動注意對即將練習(xí)時負荷重的局部肌肉的充分活動；整理活動進行肌肉的伸展?fàn)咳獾某浞只顒?；整理活動進行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。拉練習(xí)。 原因：準備不充分，肌肉收縮失調(diào)，寒冷刺激，原因：準備不充分，肌肉收縮失調(diào)，寒冷刺激，疲勞過度。疲勞過度。 癥狀：肌肉突然堅硬、疼痛難忍。癥狀：肌肉突然堅硬、疼痛難忍。 處理：立即對痙攣部位的肌肉進行牽引使其伸展，處理：立即對痙攣部位的肌肉進行牽引使其伸展，熱敷，離開冷環(huán)境，喝鹽開水。熱敷，離開冷環(huán)境，喝

32、鹽開水。 預(yù)防：準備活動充分，冬季注意保暖，夏天喝些預(yù)防：準備活動充分，冬季注意保暖，夏天喝些鹽開水，疲勞時不宜劇烈運動。鹽開水，疲勞時不宜劇烈運動。 原因：準備活動不充分，開始運動劇烈，內(nèi)臟功原因：準備活動不充分，開始運動劇烈，內(nèi)臟功能尚未達到適應(yīng)狀態(tài)，使臟腑失調(diào)，引起腹痛或能尚未達到適應(yīng)狀態(tài)，使臟腑失調(diào)，引起腹痛或腸胃痙攣。腸胃痙攣。 處理：彎腰跑、減速、深呼吸或暫停運動，對脹處理：彎腰跑、減速、深呼吸或暫停運動，對脹痛的腹部揉按，十滴水可解胃腸痙攣。痛的腹部揉按，十滴水可解胃腸痙攣。 預(yù)防：合理安排運動時間，注意運動節(jié)奏，充分預(yù)防：合理安排運動時間，注意運動節(jié)奏，充分做好準備活動，運動時

33、循序漸進。做好準備活動，運動時循序漸進。 定義：正常人血糖為定義：正常人血糖為Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值），低于正常值50-60%，會出現(xiàn)一，會出現(xiàn)一系列癥狀。系列癥狀。 原因：饑餓狀態(tài)運動，過分緊張，長時間運動，血原因：饑餓狀態(tài)運動，過分緊張，長時間運動，血糖消耗太大。糖消耗太大。 表現(xiàn)：饑餓、疲力、頭暈、面色蒼白、出冷汗，重表現(xiàn)：饑餓、疲力、頭暈、面色蒼白、出冷汗，重者出現(xiàn)低血糖性休克。者出現(xiàn)低血糖性休克。 處理：輕者喝糖水，平臥保暖休息，重者掐人中，處理：輕者喝糖水，平臥保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。注射葡萄糖。 預(yù)防：不要在肌餓狀態(tài)下劇

34、烈運動，有癥狀時停止預(yù)防：不要在肌餓狀態(tài)下劇烈運動，有癥狀時停止運動，飲些糖水。運動，飲些糖水。 劇烈運動后，尿中發(fā)現(xiàn)肉眼或鏡下可見紅血劇烈運動后，尿中發(fā)現(xiàn)肉眼或鏡下可見紅血球，稱運動性血尿。球，稱運動性血尿。 原因：腎小球一時性機能障礙，外傷、泌尿原因：腎小球一時性機能障礙，外傷、泌尿系統(tǒng)有器質(zhì)性疾患。系統(tǒng)有器質(zhì)性疾患。 表現(xiàn)：尿色清紅，嚴重蛋白尿者有貧血或浮表現(xiàn)：尿色清紅，嚴重蛋白尿者有貧血或浮腫表現(xiàn)。腫表現(xiàn)。 調(diào)整運動量，加強自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。調(diào)整運動量，加強自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。運動能消耗體內(nèi)能量運動能消耗體內(nèi)能量 運動能提升基礎(chǔ)代謝率運動能提升基礎(chǔ)代謝率 運動能減輕肥胖的危險因素運動

35、能減輕肥胖的危險因素 運動能改善心理狀態(tài)運動能改善心理狀態(tài)沒有運動或運動量太少可能會增加食欲。沒有運動或運動量太少可能會增加食欲。 從事運動初期體重可能不會減輕。從事運動初期體重可能不會減輕。 基礎(chǔ)代謝率之高低是體重增減的關(guān)鍵?；A(chǔ)代謝率之高低是體重增減的關(guān)鍵。 減肥不是兒戲，要考慮不良副作用。減肥不是兒戲，要考慮不良副作用。 肥胖者宜用低強度長時間之運動。肥胖者宜用低強度長時間之運動。 減肥者要隨時隨地把握機會運動。減肥者要隨時隨地把握機會運動。 美國賓州大學(xué)醫(yī)學(xué)院提出美國賓州大學(xué)醫(yī)學(xué)院提出LEARN的減肥和的減肥和控制體重的原則：控制體重的原則： 生活方式（生活方式（Lifestyle）：

36、要養(yǎng)成良好的生活和）：要養(yǎng)成良好的生活和飲食習(xí)慣。飲食習(xí)慣。 運動（運動（Exercise）：要養(yǎng)成規(guī)律的運動習(xí)慣，）：要養(yǎng)成規(guī)律的運動習(xí)慣，尤其是有氧性運動。尤其是有氧性運動。 態(tài)度（態(tài)度（Attitudes）：包括情緒、思想和感覺的）：包括情緒、思想和感覺的反應(yīng)。對體重、飲食方面要有良好的態(tài)度與觀念。反應(yīng)。對體重、飲食方面要有良好的態(tài)度與觀念。 關(guān)系（關(guān)系（Relationship）：需要獲得社會和環(huán)境）：需要獲得社會和環(huán)境有關(guān)人員的支持。有關(guān)人員的支持。 營養(yǎng)（營養(yǎng)（Nutrition）：要攝取低熱量而富營養(yǎng)素）：要攝取低熱量而富營養(yǎng)素的食物。的食物。 開放性軟組織損傷開放性軟組織損傷 閉合性軟組織損傷閉合性軟