keep兩周減脂訓練計劃

1、兩周減脂課程表一、HIIT適應性訓練1、肩部環(huán)繞：訓練部位：肩關節(jié)要點1：雙手拇指點在肩上，挺直后背。要點2:活動肩胛骨，最大幅度做環(huán)繞。2、左右跳：要點1:繃緊全身。要點2:起跳時手臂用力上提帶起身體。常見錯誤：手臂放松，全靠小腿跳躍。解決：學會手臂上提帶起身體的發(fā)力方式。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點1:將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點2:繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、平板支撐：主要肌肉：腹橫肌、腹直肌要點1頭一肩一背一臀一膝一踝呈一條直線。要點2:手肘朝腳的方向用力，與地面摩擦力對抗。要點3:腳尖用力勾起，與地面摩擦力對抗。常見錯誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅持，導致腰部開

2、始借力。解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。5、腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌要點1:腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部。要點2:下巴上揚，挺胸。6、貓式伸展：訓練部位：胸椎要點1:第1階段拱起上背部，低頭。要點2:第2階段胸部下沉到最低，仰頭。要點3:全身放松。呼吸：拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣。7、支撐平移：要點1:身體保持穩(wěn)定，肩部、腹部全程收緊。要點2:動作越快越流暢越好。8、dead bug :主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要點1:腰部貼緊地面要點2:抬起手腳時呼氣，放下時吸氣。9、開合跳：要點1:收緊腰腹，手臂用力繃緊。要點2:用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體的跳躍要

3、點3:小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭。要點4:動作越快燃脂效果越好。呼吸：手臂上抬時吸氣，下放時呼氣。10、支撐平移：（同7）11、dead bug :（同 8）12、開合跳：（同9）13、支撐平移：（同7）14、dead bug :（同 8）15、開合跳：（同9）16、支撐平移：（同7）17、dead bug :（同 8）18、開合跳：（同9）19、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓腸肌要點1:左腿腳跟踩地。要點2:臀部下沉。20、右腿小腿拉伸：主要肌肉：腓腸肌要點1:右腿腳跟踩地。要點2:臀部下沉。21、肩前側(cè)拉伸：主要肌肉：三角肌前束要點1:兩側(cè)手臂相互平行。要點2:挺胸，將身體向下壓，手肘微屈

4、。第2天一、深蹲入門：1、坐姿左側(cè)臀部拉伸：主要肌肉：梨狀肌、臀大肌要點1：左膝貼緊右胸口，身體向左轉(zhuǎn)。要點2:左腳架于右腿大腿。要點3:踮起右腳。2、坐姿右側(cè)臀部拉伸：主要肌肉：梨狀肌、臀大肌。要點1:右膝貼緊左胸口，身體向右轉(zhuǎn)。要點2:右腳架于左腿大腿。要點3:踮起左腳。3、頂膝體前屈：主要肌肉：臀部、股二頭肌。要點1:腳尖朝前，小腿前側(cè)或膝蓋頂著椅沿，全程保持不動。要點2:俯身時臀部向后坐，腰背始終挺直。要點3:臀部會有發(fā)力感，大腿后側(cè)有拉伸感。呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。常見問題：無法固定小腿。解決：減小動作的幅度，俯身到小腿無法控制前為止，隨著訓練進步逐漸加大幅度。4、頂椅半蹲：主

5、要肌肉：臀部、股二頭肌要點1:腳尖朝前，俯身時臀部向后坐，腰背始終挺直。要點2:椅子放在身后，下蹲時臀部將椅子向后推到最遠。要點3:每次下蹲臀部都要碰到椅子。呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。常見問題：推得太遠無法碰到。解決：身體不要俯得過低，確保動作的受力部位在臀部，而不是腰部。5、半蹲：主要肌肉：臀部、股二頭肌要點1：腳跟與肩同寬，挺直腰背，臀部向后坐。要點2：下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，臀部位置高于大腿。要點3：動作盡可能流暢、連貫。呼吸：下落時吸氣，推起時呼氣。6、深蹲：主要肌肉：臀部、股二頭肌。要點1：雙手抱拳貼于胸口，手肘向下。要點2：腳跟與肩同寬，下蹲至手肘觸碰膝蓋前側(cè)。要點3：保持腰

6、背挺直，臀部主導發(fā)力。呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。常見問題：大腿受力比臀部明顯。解決：臀部向后坐，手肘觸碰到膝蓋前側(cè)。7、緩沖深蹲：主要肌肉：臀大肌、股四頭肌。要點1：胯部突然放松讓身體下墜，下墜時臀部后移。要點2：收緊臀部、背部讓下墜的身體停住。要點3：緩沖時重心位于腳后跟。呼吸：緩沖時呼氣，起身時吸氣。二、 HIIT 適應性訓練：1、臀部動態(tài)位伸：主要肌肉：臀大肌、內(nèi)收肌。要點1：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提。要點2：提膝同時踮起腳尖。呼吸：抬腿時吸氣，還原時呼氣。2、大腿內(nèi)側(cè)擔伸：主要肌肉：內(nèi)收肌群要點1：背部挺直，被位伸的一側(cè)大腿伸直。要點2：俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面。3、腹肌

7、激活：主要肌肉：腹直肌要點1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點2：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點2：下背部擠壓手掌。呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點2：下背部擠壓手掌。呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。6、腹部拉伸：（同第 1 天 5）7、反向卷腹：主要肌肉：腹直肌、腹內(nèi)斜肌要點1:抬腿時，將下背部用力擠壓雙手。要點2:腿下放時，把下背對雙手的壓力減輕。要點3:想象臀部與雙腿是一個整體在運動。呼吸：抬腿時呼氣，下落時吸氣。常見錯誤：腰部疼痛。解

8、決：全程刻意用下背擠壓雙手。8、俯身跨步登山：要點1:挺直背部，收緊核心，腳邁到手的旁邊。要點2:動作越快燃脂效果越好。常見錯誤：背部沒有挺直導致拱起背部，腳向前邁的幅度太小, 解決：挺直背部，保持上身不動。9、支撐交替抬腿：主要肌肉：臀大肌、豎脊肌、腹橫肌要點1起始姿勢頭一肩一背一臀一膝一踝一條直線。要點2:抬腿時，支撐腿及上半身保持不動。要點3:雙腿完全伸直。呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣。常見錯誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅持，導致腰部開始借力。解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。10、開合跳：（同第1天9）11、反向卷腹：（同7）12、俯身跨步登山：（同8）13、支撐交替抬腿：（同9）14、開合

9、跳：（同第1天9）15、反向卷腹：（同7）16、俯身跨步登山：（同8）17、支撐交替抬腿：（同9）18、貓式伸展：（同第1天6）19、腹部拉伸：（同第1天5）20、背部拉伸：主要肌肉：背闊肌要點1:腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。要點2:手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松。第3天休息日第4天一、HIIT適應性訓練1、臀部動態(tài)拉伸：主要肌肉：臀大肌、內(nèi)收肌要點1：雙用用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提。、要點2:提膝同時踮起腳尖。呼吸：抬腿時吸氣，還原時呼氣。2、大腿內(nèi)側(cè)拉伸：（同第2天2）3、左右跳：（同第1天2）4、臀橋：主要肌肉：臀大肌要點1:臀部抬起時上背部支撐地面。要點2:下落時下背貼地，但

10、臀部懸空。要點3:雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關節(jié)呈 90度角。呼吸：臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣。常見錯誤：過度挺腰，導致腰部發(fā)力感覺明顯。解決：臀部抬起時，控制身體沿下背至中背慢慢離開地面。5、靜態(tài)臀橋：主要肌肉：臀大肌要點1:臀部抬起時上背部支撐地面。要點3:雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關節(jié)呈 90度角。常見錯誤：過度挺腰，導致腰部發(fā)力感覺明顯。解決：練習腹部下沉臀部上挺的發(fā)力模式。6、下背部動態(tài)拉伸：主要肌肉：豎脊肌要點1:雙手抱緊膝蓋。要點2:放松下背部，將膝蓋向腹部拉起，到最大幅度后還原。呼吸：拉起時呼氣，還原時吸氣。7、平衡蹲跳：要點1:全程使用前腳掌著地。要點2:擺動雙臂帶

11、動身體起跳。要點3:下落時繃緊全身穩(wěn)定身體。呼吸：起跳時吸氣，保持平衡時呼氣。常見錯誤：下落時身體不穩(wěn)，導致整個腳掌著地。解決：用臀部力量緩沖下落。8、勾腳跳：要點1:背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置。要點2:保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。9、手助力深蹲：要點1:腰背挺直，動作自然流暢。要點2:下蹲時臀部向后移移動，雙手扶在膝蓋上給予適當助力 呼吸：下蹲時吸氣，還原呼氣。10、開合跳：（同第1天9）11、平衡蹲跳：（同7）12、勾腳跳：（同8）13、手助力深蹲：（同9）14、開合跳：（同第1天9）15、平衡蹲跳：（同7）16、勾腳跳：（同8）17、手助力深蹲：（同9）18

12、、左腿后側(cè)拉伸：主要肌肉：股二頭肌要點1:腳尖自然姿勢，不可繃直或勾起。要點2:腹部向前貼近大腿。要點3:上身保持正直。19、右腿后側(cè)拉伸：主要肌肉：股二頭肌要點1:腳尖自然姿勢，不可繃直或勾起。要點2:腹部向前貼近大腿。要點3:上身保持正直。20、站姿左腿前側(cè)拉伸：主要肌肉：股四頭肌要點1:腳跟貼近臀部。要點2:將左腳向上提。要點3:收腹。21、站姿右腿前側(cè)拉伸：主要肌肉：股四頭肌要點1:腳跟貼近臀部要點2:將右腳向上提。要點3:收腹。第5天一、深蹲入門：（同第2天深蹲入門7式）二、HIIT適應訓練：1、手臂環(huán)繞：訓練部位：腕關節(jié)要點1：雙手前平舉，手腕關節(jié)緊緊相靠。要點2:由上至下轉(zhuǎn)動手腕

13、，腕關節(jié)相互不要離開。2、肩部環(huán)繞：（同第1天1）3、跪姿俯臥撐：主要肌肉：胸肌，肱三頭肌要點1:全程收緊腰腹核心，挺直背部要點2:身體觸地，手離開地面后再快速撐起。呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。常見錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰。解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已 4、平板支撐：（同第1天4）5、貓式伸展：（同第1天6）6、緩沖俯臥撐：主要肌肉：胸肌，三角肌要點1:第2階段身體重心慢慢前移，胸肌保持持續(xù)緊張，手臂微曲，身體即將觸 地時先用雙手觸地，胸肌發(fā)力緩沖。要點2:若沖擊力太大，可以略微撅起臀部。呼吸：推起身體時呼吸，身體下降時憋氣。常見錯誤：身體下降緩

14、沖時手臂發(fā)力過多，手臂彎曲不夠?qū)е轮怅P節(jié)承受壓力過 多。解決：雙手距離比肩略寬，手肘低于胸部。7、支撐平移：（同第1天7）8、支撐抬臀：主要肌肉：三角肌、腹直肌要點1:肩部力量將身體向后推，臀部上移。要點2:臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地呼吸：拱起時呼氣，還原時吸氣。9、開合跳：（同第1天9）10、緩沖俯臥撐：（同6）11、支撐平移：（同第1天7）12、支撐抬臀：（同8）13、開合跳：（同第1天9）14、支撐平移：（同第1天7）15、支撐抬臀：（同8）16、肩前側(cè)拉伸：（同第1天21）17、左側(cè)胸部拉伸：目標部位：胸大肌、胸小肌要點1:肩部略微聳起。要點2:左腳在前要點3:上身前移、右轉(zhuǎn)、俯

15、身多角度施力拉伸。18、右側(cè)胸部拉伸：目標部位：胸大肌、胸小肌要點1:肩部略微聳起。要點2:右腳在前要點3:上身前移、左轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。19、左肩拉伸：目標部位：三角肌中束要點1:右手套住左臂肘關節(jié)。要點2:左手大姆指朝前。要點3:左肩用力下沉。20、右肩拉伸：目標部位：三角肌中束要點1:左手套住右臂肘關節(jié)。要點2:右手大姆指朝前。要點3:右肩用力下沉。第6天 休息日第7天一、HIIT適應性訓練：（同第1天HIIT適應性訓練21式）二、零基礎適應性訓練：1、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點2:下背部擠壓手掌。呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。2、dead

16、 bug :主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要點1:腰部貼緊地面要點2:抬起手腳時呼氣，放下時吸氣。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點1:將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點2:繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、dead bug :（同 2）5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點1:腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點2:下背部擠壓手掌。呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。6、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點1:將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點2:繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。7、站姿左側(cè)牌外展：主要肌肉：臀中肌要點1 :腳尖向下要點2:繃緊左腿，略朝后擺動。要點3:擺腿時將左胯上提。8、

17、站姿右側(cè)牌外展:主要肌肉：臀中肌要點1 :腳尖向下要點2:繃緊右腿，略朝后擺動。要點3:擺腿時將右胯上提。9、箱式深蹲：要點1:坐在椅子邊緣時，膝蓋不要超過腳尖。要點2:臀部發(fā)力蹲起。要點3:腰腹始終收緊，坐下時只有下肢稍放松。呼吸：下蹲時吸氣，還原呼氣。常見錯誤：蹲起時大腿前側(cè)發(fā)力明顯。解決：用腳后跟踩地發(fā)力，而不是前腳掌；蹲起時不要上身前傾將重心前移 10、站姿左側(cè)牌外展：（同7）11、站姿右側(cè)牌外展：（同8）12、箱式深蹲：（同9）13、站姿左側(cè)牌外展：（同7）14、站姿右側(cè)牌外展：（同8）15、箱式深蹲：（同9）16、左腿跟部拉伸：目標部位：骼腰肌、股直肌要點1:上身直立，正對前方，胯

18、部往前挺。要點2:盡可能拉大右腳與左膝的距離，繃緊左腿及臀部。要點3:上身向右側(cè)屈。17、右腿跟部拉伸：目標部位：骼腰肌、股直肌要點1:上身直立，正對前方，胯部往前挺。要點2:盡可能拉大左腳與右膝的距離，繃緊右腿及臀部。要點3:上身向左側(cè)屈。18、左側(cè)臀部拉伸：目標部位：臀大肌要點1:胸部貼向左腿膝蓋。要點2:全身放松。19、右側(cè)臀部拉伸：目標部位：臀大肌要點1:胸部貼向右腿膝蓋。要點2:全身放松。第8天一、HIIT適應性訓練：（同第2天HIIT適應性訓練20式）二、俯臥撐入門：1、肩部深層激活：要點1：雙肩下沉，手臂水平向后拉。要點2:保持肩部不動，向上轉(zhuǎn)動手臂活動肩部。要點3:動作越流暢越

19、好。常見問題：肩關節(jié)有響聲。解決：挺胸，保持雙肩下壓2、交替摸肩：主要肌肉：腹外斜肌、三角肌要點1:收緊腰腹，身體不要出現(xiàn)左右晃動。要點2:雙腳分開會比較，但要隨著進步逐漸并攏雙腿 呼吸：抬手瞬間憋氣。3、上斜俯臥撐：主要肌肉：胸大肌下部要點1:雙手撐于1米左右高度的桌面。要點2:踮起雙腳，身體呈一條直線來做俯臥撐。呼吸：下落時吸氣，撐起時呼氣。常見問題：手臂發(fā)力明顯。解決：挺胸，用力沉肩，想象有人用力壓著你的肩膀。4、跪姿前移俯臥撐：主要肌肉：胸大肌上部，髂腰肌要點1：保持背部挺直，腹部收緊。要點2：推起時，收腹抬臀輔助起身。呼吸：前移吸氣，推起呼氣。常見問題：力量不足難以完成。解決：先抬臀

20、，再推起。5、跪姿俯臥撐：主要肌肉：胸肌，肱三頭肌要點1：全程收緊腰腹核心，挺直背部要點2：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。常見錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰。解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已。6、離心俯臥撐：主要肌肉：胸肌要點1：雙手比肩略寬，繃緊肩部要點2：身體繃緊成一條直線，不能塌腰。要點3：下落時要控制速度，不能放松任由身體下墜。呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。常見錯誤：支撐姿態(tài)轉(zhuǎn)換時膝蓋難受。解決：可以改為雙腳依次伸直。7、分腿俯臥撐：主要肌肉：胸肌要點1：雙手比肩略寬，繃緊肩部。要點2：雙腳距離越寬越輕松，但不應該大

21、于雙手的距離。要點3：身體繃成一條直線，不能塌腰。呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。8、仰臥屈膝后撐：主要肌肉：肱三頭肌要點1：雙腿彎曲，下肢放松，背部緊貼椅沿上下移動。要點2：繃緊肩部，手臂后側(cè)發(fā)力推起身體。呼吸：下降時吸氣，還原時呼氣。常見問題：手腕疼痛。解決方法：改用掌根撐在凳子邊沿，而不是用整個手掌。9、左側(cè)胸部拉伸：目標部位：胸大肌、胸小肌要點1：肩部略微聳起。要點2：左腳在前要點3：上身前移、右轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。10、右側(cè)胸部拉伸：目標部位：胸大肌、胸小肌要點1：肩部略微聳起。要點2：右腳在前要點3：上身前移、左轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。11、 左臂后側(cè)拉伸：主要肌肉：肱三頭肌要點

22、1：左臂肘關節(jié)最大幅度折疊。要點2：挺胸12、右臂后側(cè)拉伸：主要肌肉：肱三頭肌要點1:右臂肘關節(jié)最大幅度折疊。要點2:挺胸第9天休息日第10天一、HIIT適應性訓練：（同第4天HIIT適應性訓練22式）二、零基礎適應性訓練：1、L字伸民：主要肌肉：岡下肌、小圓肌要點1:手肘夾緊身體，小臂處于水平位置。要點2:手臂向外側(cè)旋轉(zhuǎn)民，不要聳肩。2、T字伸展:主要肌肉：菱形肌要點1:手臂伸直水平展開，夾緊上背部帶起手臂。要點2:挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上。呼吸：抬臂時呼氣，還原時吸氣。常見錯誤：肩部疲勞解決：肩部下沉，放松3、十字挺身：主要肌肉：豎脊肌要點1:訓練時感受脊椎兩側(cè)肌肉收緊。要點2:

23、貼于地面的手臂、腿保持放松。呼吸：抬起時吸氣，還原時呼氣。常見錯誤：肩部、大腿感覺過于強烈。解決：降低抬起手腳抬起的幅度，感受到脊椎兩側(cè)肌肉收緊即可。4、蛙泳劃臂：主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌要點1:向前劃臂時，打開雙肩要點2:向后劃臂時，夾緊雙肩，雙手掌心朝上，用力向后摸。要點3:動作流暢自然常見問題：肩關節(jié)彈響。解決：在沒有痛感的情況下反復練習，讓雙肩肩腫骨帶動手臂運動5、跪姿俯臥撐：主要肌肉：胸肌，肱三頭肌要點1:全程收緊腰腹核心，挺直背部要點2:身體觸地，手離開地面后再快速撐起。呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。常見錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰。解決：身體貼地時也要保

24、持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已。6、支撐抬臀：主要肌肉：三角肌、腹直肌要點1:肩部力量將身體向后推，臀部上移。要點2:臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地呼吸：拱起時呼氣，還原時吸氣。7、跪姿俯臥撐：（同5）8、支撐抬臀：（同6）9、跪姿俯臥撐：（同5）10、支撐抬臀：（同6）11、背部拉伸：主要肌肉：背闊肌要點1:腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。要點2:手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松。12、肩前側(cè)拉伸：主要肌肉：三角肌前束要點1:兩側(cè)手臂相互平行。要點2:挺胸，將身體向下壓，手肘微屈。第11天一、HIIT適應性訓練：（同第5天HIIT適應性訓練21式）二、深蹲入門：（同第2天深蹲入門7式）第12天休息日第13天一、HIIT適應性訓練：（同第1天HIIT適應性訓練21式）二、零基礎適應性訓練：1、西西里卷腹：主要肌肉：腹直肌要點1：緩緩卷起上半身，不可用手臂借力帶