運(yùn)動(dòng)處方模板

1、。運(yùn)動(dòng)處方姓名：陳超性別：男年齡： 19（一）第一階段運(yùn)動(dòng)情況簡(jiǎn)述：在將近一個(gè)月的實(shí)踐過后，個(gè)人覺得上回制定的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)量過大，不太合理，很容易疲乏，比較難堅(jiān)持下來。在跑步方面，因現(xiàn)在天氣轉(zhuǎn)冷，而且常刮風(fēng)，有時(shí)候不太適合跑步，所以今后一周的跑步次數(shù)視天氣情況而定，保持一周 23 次吧，下午或傍晚比較合適。同時(shí)因天氣干冷，身體很難熱起來，在跑步前要注意多花時(shí)間做熱身。從某種程度上來講， 跑樓梯比跑步更累， 對(duì)呼吸要求更高， 對(duì)腳踝的沖擊力更大。可能是因?yàn)闊嵘碜龅牟惶珘?，同時(shí)也太用勁跑，導(dǎo)致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑樓梯前一定要先把身體活動(dòng)開來， 而且不要猛地一股勁往上沖，保持一定

2、的速度即可。室內(nèi)的力量訓(xùn)練開展的還不錯(cuò)，身體挺適應(yīng)，一周 2，3 次也比較合理?？梢赃m當(dāng)增加組數(shù)。（二）活動(dòng)安排前言 ： 因現(xiàn)在天氣變差，一周保持23 次的跑步即可?？蛇m當(dāng)增加跑樓梯的次數(shù)，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步還是爬樓梯，最重要的是，一定要花更多的時(shí)間在熱身上，等身體熱開，舒展開了再運(yùn)動(dòng)。跑步：跑步之前做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)， 活動(dòng)全身的關(guān)節(jié)， 如頭部運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、手腳腕運(yùn)動(dòng)，壓壓腿等，慢走操場(chǎng)一圈，跑步時(shí)間控制在 9 分鐘左右（個(gè)人步子較大，平常速度一般會(huì)在 9 分鐘左右），跑操場(chǎng) 5 圈 2000m，中間有適當(dāng)?shù)乃俣扔?xùn)練。跑完之后再抖抖腿，壓壓腿，慢走一圈，放

3、松肌肉，跑樓梯：跑之前同樣做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，同上。六號(hào)樓 B 座， 12 層，上下來回兩趟，控制速度。跑完之后做一些的活動(dòng)，放松肌肉。力量訓(xùn)練 ：每周 23 次，簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練。 時(shí)間定于晚上睡前三小時(shí)或者下午。訓(xùn)練之前同樣做熱身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活動(dòng)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。1。做俯臥撐（或擊掌俯臥撐） ，四組，每組 10 個(gè)。仰臥起坐，三組，每組 15 個(gè)。用啞鈴做臂彎舉，練習(xí)肱二頭肌，三組，每組15 個(gè)。深蹲，兩組，每組 20 個(gè)。（三）注意事項(xiàng)和建議：天氣變冷，天氣很難活動(dòng)開來，務(wù)必要多花時(shí)間熱身。較為激烈的運(yùn)動(dòng)注意保護(hù)自己，如籃球運(yùn)動(dòng)，防止扭傷，拉傷。跑樓梯時(shí)候應(yīng)注意保護(hù)腳踝，防止扭傷。處方制定者陳超制定處方日： 2013 年 11 月 10 日。2。歡迎您的下