AA4彈跳訓(xùn)練計(jì)劃與表格模板

1、 . AA4訓(xùn)練過程詳細(xì)時(shí)間表單周1.3.5練 雙周2.3.4練 組與組之間休息半分鐘，項(xiàng)目之間不休息9 / 9第一周： 半蹲跳2組，20提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）跳臺(tái)階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）縱跳2組，15腳尖跳1組，100蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第二周 ： 半蹲跳3組，20提踵2組，15（雙腳都完成15下才算1組）.跳臺(tái)階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）縱跳2組，20腳尖跳1組，200蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第三周 ： 半蹲

2、跳3組，25提踵2組，20（雙腳都完成20下才算1組）跳臺(tái)階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）縱跳2組，25腳尖跳1組，300蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第四周 ： 半蹲跳3組，30提踵2組，25（雙腳都完成15下才算1組）跳臺(tái)階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）縱跳2組，30腳尖跳2組，200蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第五周 ： 半蹲跳4組，25提踵2組，30（雙腳都完成30下才算1組）.跳臺(tái)階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）縱跳2組，35腳尖跳2組，2

3、50蹲跳4組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第六周 ： 半蹲跳3組，35提踵2組，35（雙腳都完成35下才算1組）.跳臺(tái)階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）縱跳2組，40腳尖跳2組，300蹲跳4組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第七周 ： 半蹲跳4組，30提踵2組，40（雙腳都完成40下才算1組）.跳臺(tái)階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）縱跳2組，50腳尖跳2組，350蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第八周 ：不用做訓(xùn)練,讓肌肉充

4、分休息好.這個(gè)很重要!第九周 ： 半蹲跳3組，45提踵2組，45（雙腳都完成45下才算1組）.跳臺(tái)階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）縱跳2組，60腳尖跳4組，200蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第十周 ： 半蹲跳4組，40提踵2組，50（雙腳都完成50下才算1組）.跳臺(tái)階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）縱跳2組，70腳尖跳3組，300蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第十一周 ： 半蹲跳5組，40提踵2組，55（雙腳都完成55下才算1組）.跳臺(tái)階2組，35（雙腳都完成

5、35下才算1組）縱跳2組，80腳尖跳4組，250蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第十二周 ： 半蹲跳6組，40提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）跳臺(tái)階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）縱跳2組，90.腳尖跳4組，275.蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第十三周 ： 半蹲跳7組，40提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）跳臺(tái)階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）縱跳2組，100腳尖跳4組，300.蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高

6、,每周的星期3才要練）第十四周 ： 半蹲跳8組，40提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）跳臺(tái)階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）縱跳2組，100腳尖跳4組，350蹲跳5組，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練）第十五周 ： 半蹲跳8組，50提踵5組，40（雙腳都完成40下才算1組）跳臺(tái)階4組，25（雙腳都完成25下才算1組）縱跳4組，50腳尖跳5組，300蹲跳4組，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第1619周：好好休息后，練Air Alert AdvancedAA4訓(xùn)練記錄表施行人 監(jiān)督人 星期周星期一星期二星期一星期三星期四星

7、期五星期六星期日第一周第二周第三周第四周第五周第六周第七周第八周第九周第十周第十一周第十二周第十三周第十四周第十五周第十六周第十七周第十八周第十九周_Air Alert Advanced的訓(xùn)練方法，我以第一周的周一為例進(jìn)行講解；  _Air Alert Advanced不練Squat Hops和Calf Raises(指第二項(xiàng)和第六項(xiàng)）每天的練習(xí)有5個(gè) cycle，每個(gè)cycle的訓(xùn)練容是一樣的，只是重復(fù)5次而已。所以我們只要弄清楚1個(gè)cycle需要練什么，重復(fù)5次，你當(dāng)天的訓(xùn)練就結(jié)束了，記 住，只有每個(gè)cycle之間可以休

8、息2-3分鐘，以與做Leap ups（半蹲跳）時(shí)可以休息1-2分鐘，其他時(shí)間一律不能休息。（主要是因?yàn)?，其?動(dòng)作只有一組）_以下是每個(gè) cycle的訓(xùn)練容；首先，還是要熱身，（具體的上文我已經(jīng)提到過了）之后開始練Step Ups（就是以前練計(jì)劃的時(shí)候的第三項(xiàng)，臺(tái)階）做15次，只 練一組，然后練Leap Ups，每組跳15次，跳3組，組與組之間可以休息。然后練Burnouts（俗稱腳尖跳）然后練Leap Ups，然后練 Burnouts，然后練Thrust Ups這些做完了，你已經(jīng)完成了一個(gè)Cycle，休息2-3分鐘，再重做一遍（就是再做一個(gè)c

9、ycle），一個(gè) cycle反復(fù)重復(fù)5次，你就完成了今天的訓(xùn)練。所以Air Alert Advanced每周之三天的訓(xùn)練量是一樣的，奇數(shù)周1，3，5練。偶數(shù)周 2，3，4練，堅(jiān)持六周就可以了。_以下是Air Alert Advanced的時(shí)間表，（為了方便大家記錄，我以數(shù)字的形式給大家，排版是按真正時(shí)間表的排版順序排的）時(shí)間表的看法，和AA4的時(shí)間表看法一樣這里就不講了  Air alert Advanced.  Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday 

10、Week_StepUps_LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps  臺(tái)階 半蹲跳 腳尖跳 半蹲跳 腳尖跳 縱跳 1_1*15_3*15_1*100_3*15_1*100_1*20  3_1*20_3*20_1*150_3*20_1*150_1*25  5_1*20_3*20_1*175_3*20_1*175_1*30  Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday  Week_StepUps_LeapUps_Burnouts_LeapUps_Bu

11、rnouts_ThrustUps  臺(tái)階 半蹲跳 腳尖跳 半蹲跳 腳尖跳 縱跳 2_1*15_3*15_1*125_3*15_1*125_1*20  4_1*20_3*20_1*150_3*20_1*150_1*25  6_1*25_3*25_1*175_3*25_1*175_1*30  1*15的意思是；*左面的數(shù)字指組數(shù)，*右面的數(shù)字指每組次數(shù)  這個(gè)時(shí)間表每周的數(shù)據(jù)是一個(gè)cycle的數(shù)據(jù)，每天做完5個(gè)cycle才算訓(xùn)練結(jié)束。規(guī)動(dòng)作：1蹲跳(Leap ups)步驟1、開始時(shí)，蹲下到1/4的位置。 步驟2、甩動(dòng)繩子，跳向空中，至少跳8-10英

12、寸(20-25cm)。 當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。 你落地時(shí)就完成了一次重複。 步驟3、每次重複時(shí)完成以上兩個(gè)步驟。 做完一組後休息34分鐘再繼續(xù)做下一組。這個(gè)練習(xí)如果你願(yuàn)意可以不使用跳繩。 跳的時(shí)候，保持你的手在身體兩側(cè)或者在身前用於輔助你跳。步驟1、開始時(shí)，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。 步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。 當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。 當(dāng)在空中時(shí)，你的手應(yīng)該在你的身後兩側(cè)。 當(dāng)你落地時(shí)，就完成了一次重複。 步驟3、與步驟1一樣，從步驟3開始就是新的一次重複了

13、。 步驟4、與步驟2一樣。 意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動(dòng)作。 做完一組後休息34分鐘再繼續(xù)做下一組。以上兩種練習(xí)只需要選擇一種進(jìn)行即可。2.提踵(Calf raises)需要藉助於厚的書本或者是臺(tái)階。 步驟1、你的開始動(dòng)作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者臺(tái)階，支撐腳承受整個(gè)身體的重量。 步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。 步驟3、放低你的身體回到準(zhǔn)備的姿勢。 這就完成了1次重複。 步驟4、這個(gè)步驟就開始了另一次重複。 做完一組後休息大約25秒再繼續(xù)做下一組。3.換腳跳開(Step ups)步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。 步驟2、用盡全力，用椅子上

14、的腿發(fā)力跳離開椅子，跳的越高越好。 步驟3、在空中將兩腿位置交換。 步驟4、落地時(shí)另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。 重複整個(gè)過程直到步驟1，這算1次重複。 做完一組後休息34分鐘再繼續(xù)做下一組。4.小腿跳(Thrust ups)步驟1、繃直你的整個(gè)腿部，"鎖緊"你的膝蓋。 步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。 步驟3、落地的一瞬間，立即發(fā)力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。 借助手部的甩動(dòng)可以幫助你起跳。 做完一組後休息大約1分鐘再繼續(xù)做下一組。5.腳尖跳(Burn outs)步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。 步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點(diǎn)的。 這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關(guān)節(jié)的肌肉。 6.蹲跳(Squat hops)步驟1、在胸前抱一個(gè)籃球或者排球用於保持平衡。 你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個(gè)把球抱在懷裡。 步驟2、抱著球下蹲成一個(gè)坐立的姿勢。 保持你向正前方看，同時(shí)背部挺直