健身減脂訓(xùn)練法

1、健身減脂訓(xùn)練法主講：黃學(xué)春 黃學(xué)春黃學(xué)春畢業(yè)于淮南師范學(xué)院社會體育專業(yè)上海體育學(xué)院運動康復(fù)與健康專業(yè)國家職業(yè)資格高級私人健身教練AASFP高級私人教練AASFP墊上普拉提教練IFBB高級私人教練李欣普拉提中級私人教練李欣普拉提器械普拉提私人教練國際注冊體適能教練（REP）怎么才算肥胖？怎么才算肥胖？ 體重身體各種成分的總重量。祛脂體重體內(nèi)非脂肪組織的重量。 減肥的目標是除去過多的脂肪，而不是減少精瘦的肌肉組織肌肉、骨骼、及血液。 怎么才算肥胖？怎么才算肥胖？肥胖體內(nèi)儲存過多的脂肪。輕度肥胖超過標準體重的24-34%中等肥胖超過標準體重的35-49%重度肥胖超過標準體重的50%以上體重計算女性標

2、準身材估算公式 體 重=（身高-100）X 0.81 胸 圍 = 身高 X 0.52 腰 圍 = 身高 X 0.37 下 腹 = 身高 X 0.46 臀 圍 = 身高 X 0.54 上 臂 = 身高 X 0.15 大 腿 = 身高 X 0.31 小 腿 = 身高 X 0.20 腿 脖 = 身高 X 0.12 體重計算男性標準體重估算公式 身高大于1.65 = 身高 - 100 身高小于1.65 = 身高 - 105 注：公式只能做為參考和對比數(shù)據(jù)，并不是精確的適合于所有人，都會有所差異，如果學(xué)員當(dāng)前的體重，介于兩可之間的情況時，請咨詢您的私人教練，來確定制定計劃的種類。 有什么簡易方法來測定肥

3、胖？有什么簡易方法來測定肥胖？觀察法有什么簡易方法來測定肥胖？有什么簡易方法來測定肥胖？皮尺測量法 胸圍腰圍指數(shù)：15cm以內(nèi)為輕度肥胖 10cm以內(nèi)為中等肥胖 5cm以內(nèi)為重度肥胖 有什么簡易方法來測定肥胖？有什么簡易方法來測定肥胖？卡尺測量法 2.5cm左右為輕度肥胖 10cm以上為重度肥胖 指捏測量法有什么簡易方法來測定肥胖？有什么簡易方法來測定肥胖？BMI 人體質(zhì)量指數(shù) BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2) 肥胖是怎么形成的，到底什么危害呢？肥胖是怎么形成的，到底什么危害呢？代謝肥胖，約占67.5%飲食性肥胖約占3.2% 遺傳性肥胖病原性肥胖 生理性肥胖（在發(fā)育階段、婚后、產(chǎn)

4、前）肥胖危害很多，主要有以下三點肥胖影響美觀肥胖危害很多，主要有以下三點肥胖造成行動不便肥胖危害很多，主要有以下三點 肥胖本身就是病 心血管疾病 動脈粥樣哽化癥 高血壓癥 腎病 糖尿病 變形性關(guān)節(jié)炎 脂肪肝 妊娠合并癥 難產(chǎn) 怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？一、綜合訓(xùn)練法 綜合訓(xùn)練法就是將柔韌拉伸訓(xùn)練、肌力循環(huán)練習(xí)和有氧訓(xùn)練結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法。 怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？柔韌拉伸訓(xùn)練 柔韌拉伸訓(xùn)練可以提高肌肉的物理特性 1.伸展性和彈性 當(dāng)肌肉在外力的作用下，能被拉長，這種特性叫伸展性，當(dāng)外力除去后肌肉又能

5、恢復(fù)到原來長度，這一特性叫彈性。在肌肉收縮前，適當(dāng)拉長肌肉的長度，可以增大肌肉收縮發(fā)力。 利用： 柔韌拉伸訓(xùn)練可以提高肌肉的物理特性2.粘滯性肌肉收縮時，由于肌纖維之間及內(nèi)部分子之間摩擦產(chǎn)生阻力，以阻抗形狀變化的特性，稱為粘滯性。 克服：怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？肌力循環(huán)訓(xùn)練 肌力訓(xùn)練的好處，不僅僅是增加肌肉的生理橫斷面，還能減少肌纖維中的脂肪含量，祛脂減肥。 組數(shù)少 次數(shù)多 重量輕 組次間歇時間越短越好 怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？有氧訓(xùn)練 1、什么叫有氧訓(xùn)練有氧訓(xùn)練2、有氧運動的特點 （1）、低強度

6、（ 2）、時間長 （ 3）、周期性 （ 4）、全身肌肉參與性 有氧訓(xùn)練3、有氧運動的實際收效人體構(gòu)成：五等 （1）、原子 人體有60多原子有四大件 氧占人體的65% 碳占人體的18% 氫占人體的10% 氮占人體的3% （2）、分子 65kg的人水份6% 40kg 脂份占14% 9kg 蛋白質(zhì)占17% 11kg (3)、細胞水平 (4)、組織水平 男性的肌肉組織占人體40%，腿占20% 女性的肌肉組織占人體35% 血液占人體8% （5）、整體水平 怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？總結(jié)，將柔韌拉伸訓(xùn)練、肌力循環(huán)練習(xí)和有氧訓(xùn)練結(jié)合在一起進行綜合訓(xùn)練，再配合適當(dāng)

7、節(jié)制晚餐的飲食量，確有健美形體的功效。 怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？（二）、晚餐節(jié)食綜合訓(xùn)練是首要的，但晚餐節(jié)食也是必要的 適當(dāng)節(jié)制晚餐能減少一些熱量的攝入，而運動后急需補充，這樣勢必消耗體內(nèi)多余的脂肪。 日積月累，體內(nèi)的脂肪會逐漸“燃燒”，體形會逐漸恢復(fù)到正常。 單靠節(jié)食，減水不行。因為這樣主要消耗體內(nèi)的水分和肌肉，而不能燃燒掉脂肪。 所以必須先運動在節(jié)食雙管齊下，這樣才是科學(xué)的減肥，科學(xué)減肥有利于健康。怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？（二）、晚餐節(jié)食一天需要的熱量計算公式：減輕體重：體重（磅）乘以12=？保

8、持體重：體重（磅）乘以15=？增加體重：體重（磅）乘以18=？消耗1000克脂肪=9000大卡怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進行全身性減肥，有沒有減肥妙法？（三）分析與討論上述調(diào)查表明，早餐不吃是肥胖的原因之一。 上午時間長，如果不吃或吃少了，到中午血糖就會降低，如不補充營養(yǎng)就會出現(xiàn)暈眩等癥狀。 如果硬挺過來，到中午或晚上必然會多吃，晚上進餐后離睡眠時間很近，吃得多沒有時間消化，這樣就會造成脂肪在體內(nèi)沉積，久而久之就會因貯存過多而胖起來。一個網(wǎng)絡(luò)私教案例姓名：某會員性別：女年齡：28身高：160cm體重：60公斤職業(yè)：中學(xué)老師會員的心聲 安徽挺冷的吧，我們這里氣安徽挺冷的吧，我們這里氣溫還有十多度，中午的時候溫還有十多度，中午的時候還是挺暖和的，我現(xiàn)在基本還是挺暖和的，我現(xiàn)在基本都選擇下午都選擇下午3點左右去運動，點左右去運動，已經(jīng)慢慢喜歡上它了。謝謝已經(jīng)慢慢喜歡上它了。謝謝這段時間你給我的幫助，我這段時間你給我的幫助，我相信來年自己一定會有一個相信