體育健身指導(dǎo)

1、體育健身指導(dǎo)健身方法教師：李強(qiáng)教師：李強(qiáng)職稱(chēng)：講師職稱(chēng)：講師學(xué)歷：碩士研究生學(xué)歷：碩士研究生電話：電話：2362763923627639體育健身的原則、方法一、體育健身應(yīng)遵循的基本原則o1自覺(jué)積極性原則o2從實(shí)際出發(fā)原則o3持之以恒原則o4循序漸進(jìn)原則o5全面鍛煉原則1自覺(jué)積極性原則o明確目標(biāo)o樹(shù)立信念o科學(xué)鍛煉o適宜負(fù)荷鍛煉 2從實(shí)際出發(fā)原則o從實(shí)際出發(fā)原則是指體育鍛煉的目的、內(nèi)容、方法以及適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。n性別n年齡n職業(yè)n體育基礎(chǔ)n身體狀況n生活條件n鍛煉目的2從實(shí)際出發(fā)原則o負(fù)荷負(fù)荷適量指體育鍛煉要有恰當(dāng)?shù)纳砹浚Q定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的主要因素是“量”和“強(qiáng)度”。）o“量”是指完成動(dòng)作的次

2、數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、距 離等；o“強(qiáng)度”是指完成練習(xí)所用力量的大小和機(jī)體的緊張程度，包括動(dòng)作的速度、練習(xí)的密度、練習(xí)間歇時(shí)間的長(zhǎng)短、負(fù)重的大小、投擲的距離、跳躍的高度和長(zhǎng)度等。2從實(shí)際出發(fā)原則o（220年齡）（70%85%） =適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍（次/分）o（ 220年齡安靜時(shí)的心率）75% +安靜時(shí)的心率 =最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（次/分）量和強(qiáng)度要處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少；量和強(qiáng)度要處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少；強(qiáng)度適中，則量可以相應(yīng)加大。要做到適量，以練習(xí)者承強(qiáng)度適中，則量可以相應(yīng)加大。要做到適量，以練習(xí)者承受得了并有一定的疲勞為度。受得了并有一定的疲勞為度。3持之以恒原則o貫徹持

3、之以恒原則，應(yīng)注意以下各點(diǎn)：o(1)堅(jiān)持安排合理的鍛煉間隔時(shí)間（鍛煉間隔時(shí)間長(zhǎng)，鍛煉的效果就不明顯 ）o(2)鍛煉要有恒4循序漸進(jìn)原則o()在鍛煉內(nèi)容上，根據(jù)自己的身體狀況，合理選擇，體質(zhì)不同，鍛煉起點(diǎn)也不同。o()運(yùn)動(dòng)量n運(yùn)動(dòng)量：加大適應(yīng)再加大再適應(yīng)的途徑 n機(jī)體：刺激適應(yīng)再刺激再適應(yīng)的規(guī)律 o()每次鍛煉過(guò)程也要循序漸進(jìn)。二、體育健身的方法o1重復(fù)鍛煉方法o2間歇鍛煉法o3連續(xù)鍛煉法o4循環(huán)鍛煉法o5變換鍛煉法o6負(fù)重鍛煉法1重復(fù)鍛煉方法o重復(fù)鍛煉方法在用運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的過(guò)程中，用一次又一次地作多次動(dòng)作來(lái)增加負(fù)荷的方法叫重復(fù)鍛煉方法。o運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法應(yīng)注意：o(1)要掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值范

4、圍，并從此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。（次數(shù)多量就越大）o(2)根據(jù)鍛煉項(xiàng)目的不同特點(diǎn)和不同體質(zhì)狀況，隨時(shí)加以調(diào)整，以免機(jī)械呆板和產(chǎn)生厭倦情緒。2間歇鍛煉法o在用運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的過(guò)程中，把減少運(yùn)動(dòng)量或停歇下來(lái)降低負(fù)荷的方法，叫間歇鍛煉法。o運(yùn)用間歇鍛煉法應(yīng)注意：o(1)間歇的時(shí)間要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)來(lái)調(diào)節(jié)。o(2)間歇時(shí)，不要作靜止休息而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息。3連續(xù)鍛煉法o在用運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的過(guò)程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法叫連續(xù)鍛煉法。o連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。o連續(xù)鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定。4循環(huán)鍛煉法o

5、循環(huán)鍛煉法由幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成。當(dāng)一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。這種練習(xí)方法叫循環(huán)鍛煉法。o運(yùn)用循環(huán)鍛煉法應(yīng)注意：o(1)要按照全面性原則去搭配項(xiàng)目。o(2)可根據(jù)鍛煉項(xiàng)目安排循環(huán)練習(xí)各練習(xí)點(diǎn)。5變換鍛煉法（法特萊克訓(xùn)練法）o通過(guò)不斷變換條件和要求來(lái)激發(fā)興趣，調(diào)節(jié)生理負(fù)荷的方法叫變換鍛煉法。此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷、提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。o不拘形式不拘形式o不拘速度不拘速度o不固定跑程不固定跑程o不固定距離不固定距離6負(fù)重鍛煉法o負(fù)重鍛煉是使用杠鈴、

6、啞鈴、砂袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，增強(qiáng)體力的方法。o負(fù)重的方法，既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體，又用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還可用于解決身體疾患的康復(fù)。一、發(fā)展身體素質(zhì)的方法o1力量的練習(xí)方法o2速度的練習(xí)方法o3耐力的練習(xí)方法o4靈敏性練習(xí)方法o5柔韌性練習(xí)方法1力量的練習(xí)方法o1.頻次(F)每周12次。o2.強(qiáng)度(I)選擇812個(gè)主要肌肉群練習(xí)，以128最高重復(fù)次數(shù)的重量或阻力做128次/組，共做12組，而組間休息時(shí)間約13分種。o3.時(shí)間(T)總練習(xí)時(shí)間約20分鐘為最佳。o4.類(lèi)別(T)亞鈴或橡膠繩練習(xí)。1力量的練習(xí)方法o不同的重量、次數(shù)、組數(shù)和間歇時(shí)間的組合引起不同的重量、次數(shù)

7、、組數(shù)和間歇時(shí)間的組合引起不同的鍛煉目的和效果不同的鍛煉目的和效果o大重量、少次數(shù)、高組數(shù)、長(zhǎng)間歇主要用于提高絕對(duì)力量。o中大重量、中次數(shù)、中組數(shù)、中間歇主要用于增加肌肉圍度。o中重量、中次數(shù)、高組數(shù)、短間歇主要用于突出肌肉線條。o中小重量、高次數(shù)、中高組數(shù)、短中間歇主要用于加強(qiáng)耐力和心肺血管功能。o小重量、超高次數(shù)、高組數(shù)、長(zhǎng)間歇、配合合理節(jié)食主要用于減肥。1力量的練習(xí)方法o1).1).發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習(xí)發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習(xí)1力量的練習(xí)方法o2).2).發(fā)展腹背肌群力量的練習(xí)發(fā)展腹背肌群力量的練習(xí)1力量的練習(xí)方法1力量的練習(xí)方法o3).3).發(fā)展下肢肌群力量的練習(xí)發(fā)展下肢肌

8、群力量的練習(xí)1力量的練習(xí)方法o4).4). 身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習(xí)腿等練習(xí)1力量的練習(xí)方法1力量的練習(xí)方法o5).5).徒手的雙人練習(xí)徒手的雙人練習(xí)1力量的練習(xí)方法o6).6).使用器械的發(fā)展俯臥肌群的練習(xí)使用器械的發(fā)展俯臥肌群的練習(xí)2速度的練習(xí)方法o速度素質(zhì)是指人們用最短時(shí)間完成一定運(yùn)動(dòng)的速度素質(zhì)是指人們用最短時(shí)間完成一定運(yùn)動(dòng)的能力。能力。o各種預(yù)備姿勢(shì)，突發(fā)各種信號(hào)的快速移動(dòng)各種預(yù)備姿勢(shì)，突發(fā)各種信號(hào)的快速移動(dòng)o變換各種方向的跑變換各種方向的跑o各種方式追球跑各種方式追球跑 o短距離重復(fù)跑短距離重復(fù)跑o米快速跑米

9、快速跑2速度的練習(xí)方法o注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：n發(fā)展速度應(yīng)在身體狀況較好、體力較強(qiáng)時(shí)進(jìn)行；n發(fā)展速度應(yīng)與發(fā)展力量相結(jié)合；n速度練習(xí)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)荷較大，因此，要注意重復(fù)次數(shù)不宜太多，并應(yīng)注意速度練習(xí)之間的間歇時(shí)間。3耐力的練習(xí)方法o1.頻次(F)每周35次。o2.強(qiáng)度(I)(220-年齡)60%90%的目標(biāo) 心率。o3.時(shí)間(T)持續(xù)2060分鐘。o4.類(lèi)別(T)步行、慢跑、自行車(chē)、游泳、 劃艇、爬樓梯等全身性大肌肉 的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)。4靈敏性練習(xí)方法o敏素質(zhì)又稱(chēng)靈巧或機(jī)敏素質(zhì)，是指人體迅速改變敏素質(zhì)又稱(chēng)靈巧或機(jī)敏素質(zhì)，是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能

10、力。o1 1、兩人追逐、躲閃、兩人追逐、躲閃o2 2、1010米米X4X4在返跑在返跑o3 3、圖形跑、圖形跑o4 4、后退跑、后退跑o5、反復(fù)橫跨4靈敏性練習(xí)方法o注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：n發(fā)展靈敏素質(zhì)要與速度、力量、柔韌等素質(zhì)綜合進(jìn)行；n靈敏性練習(xí)應(yīng)在大腦處于適宜興奮、良好的心理狀態(tài)中進(jìn)行；n發(fā)展靈敏素質(zhì)與年齡、性別、個(gè)體差異較大，應(yīng)根據(jù)具體情況進(jìn)行鍛煉；5柔韌性練習(xí)方法o柔韌性素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度或范圍柔韌性素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度或范圍的能力。的能力。o1.頻次(F)每天或在運(yùn)動(dòng)前后練習(xí)。o2.強(qiáng)度(I)每組肌肉伸展至拉緊或有少許酸痛感覺(jué)為止。5柔韌性練習(xí)方法o3.時(shí)間(T)每

11、組肌肉伸展約10秒30秒，較重要的大肌肉如大腿肌群可伸展30秒。但是每個(gè)姿勢(shì)持續(xù)時(shí)間和次數(shù)應(yīng)逐漸增加，一般從10秒逐漸加到30秒。o4.類(lèi)別(T)被動(dòng)靜力性伸展法或本體感受神經(jīng)肌肉伸展法。二二選擇適合你的運(yùn)動(dòng)選擇適合你的運(yùn)動(dòng) 生活時(shí)報(bào) o腦力勞動(dòng)者：n易患神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、胃病、消化不良、便秘、痔瘡等疾病。可選擇一些全身性的、以及能增強(qiáng)心肺功能的活動(dòng)項(xiàng)目，如步行、慢跑、游泳、球類(lèi)、爬山等。 o身體較胖者：n為防止脂肪堆積，宜選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車(chē)或球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。二二選擇適合你的運(yùn)動(dòng)選擇適合你的運(yùn)動(dòng) 生活時(shí)報(bào) o個(gè)子瘦長(zhǎng)者：n可多進(jìn)行俯臥撐或引體向上，啞鈴、拉力器及器械體操等練

12、習(xí)，以增強(qiáng)肌肉力量；也可進(jìn)行跑步、打球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)消化吸收功能，使體質(zhì)壯實(shí)起來(lái)。o 體弱多病者：n宜選擇運(yùn)動(dòng)量小，緩和安全的項(xiàng)目，如太極拳、散步、保健等。o步行 n運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。 健康報(bào)二二選擇適合你的運(yùn)動(dòng)選擇適合你的運(yùn)動(dòng) o慢跑n 慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，防治冠心病、高血壓、動(dòng)

13、脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。n慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。健康報(bào)二二選擇適合你的運(yùn)動(dòng)選擇適合你的運(yùn)動(dòng) o 跑走交替跑走交替有兩種方法：n一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。n另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)2030分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。 健康報(bào)二二選擇適合你的運(yùn)動(dòng)選擇適合你的運(yùn)動(dòng) o登樓梯 登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)

14、動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。 登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開(kāi)始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受3040分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯.健康報(bào)二二選擇適合你的運(yùn)動(dòng)選擇適合你的運(yùn)動(dòng) o 游泳 游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類(lèi)人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘1806010110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。 健康報(bào)二二選擇適合你的運(yùn)動(dòng)選擇適合你的運(yùn)動(dòng) o 騎車(chē) 騎自行車(chē)健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車(chē)60次；對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75100次