籃球訓練基本方法

1、籃球訓練基本方法籃球訓練基本方法我是一個身體素質(zhì)很一般的人，178cM中等身材不瘦不胖只能摸到籃板，大一學打球，悟性好，大二就打的還行了。我把我的經(jīng)驗告訴你，都是一些很實際的東西，給你做個參考。一運球/過人。（1-5的關于控球，6是關于變向和突破）1,練球感，拿球圍著你的身體、雙腿繞，左手到右手，右手到左手。其實方法很多，兩手柔球也可以練球感、球在胳膊上滾、把球拋到空中再接住。都可以，可以一邊看電視一邊玩。簡單。2,對墻拍，要讓你感覺球一直粘在手上，可以先在地上找那種感覺，左右手都練。稍難，特別是左手，得慢慢練。3,坐在小凳子上，伸出一條腿，或者在地上畫一道線，把球腿/線的左右兩邊來回拍，盡量

2、做到每邊只拍一下，左右手都練。難，也是左手不好拍。4,拍球繞著自己的身體，左腿、右腿或者兩條腿，順時針、逆時針，左、右手。最難，慢慢來吧。4,打球的時候，隨時注意用身體和另一只手擋住防守你的人，重心放低，不要害怕被人斷，大不了你把球保住。5,你開始的時候不一定學會用左手把球運的很溜，但是你一定得學會很熟練的用左手把球拍到右手，右手到左手。這樣大大減少你被斷球的幾率。6,運球變向a。不用注意任何事情，所有人都會，就是直接把球從左手拍到右手，右手到左手，而且可以稍微翻腕，一般沒人說你。這個是控球最核心的東西，上邊練習的5個點都是為了這個，每個人都能練的很熟練。熟練后，眼睛不用看球，稍微有點速度和身

3、體，招呼隊友上來給你做一次擋差，很容易過人。這種方法的效果和轉(zhuǎn)身運球是一樣的，但是要簡單的多，半場一般練會轉(zhuǎn)身上籃和轉(zhuǎn)身投籃就可以了。7,運球變向bo彎腰，手伸直，把球在左右手中互相拍，一般是正面一對一，不讓或很少讓隊友擋差，靠作假動作突破時使用。很多人都喜歡練這個，覺得這個很酷，往往忽略了a方法。其實這樣做非常消耗體力，它比一次簡單的擋差過人難的多，在一場NBA的比賽中，沒有或很少會有這樣的一對一。身體素質(zhì)不好的人練了也不能靠它突破。建議玩玩這個動作就可以了，不要老想在比賽中使用，真的很累。8,總結。a只有把球向前帶才能過人，原地拍永遠不能。b別把過人看的很復雜，一個簡單的擋差很容易就過掉你

4、的防守者。c運好球需要多多多多多多練習。d多用你的后背和非控球手擋住防守者。f眼睛看人NOT看球。g花式運球是供人欣賞的，也只是供人欣賞的。二傳球。1,停球的時候，有一只腳可以動，一般是左腳為軸，右腳動，轉(zhuǎn)動身體?？梢允鼓憧吹礁蟮拿娣e,找到隊友。2,盡量不要在籃下停球。3,盡量不要跳起來傳球。4,不要專門訓練花哨的傳球，打多了自然就會了。5,有傳球意識，就是你想要傳球，你感覺助攻隊友也很爽，這個東西有些人永遠都練不好，有些人天生就會。6,有會跑位的隊友。7,有會擋差的隊友。8,想把球傳好必須得在比賽中鍛煉，希望你能說服自己不投籃，而是傳球。9,總結。前4點關于不要傳球失誤，練好它；后邊是關于

5、傳好球，得慢慢領悟。三體能。1,跑步，帶球跑。請參考前邊運球的"運球變向a”,把球拍到身體前方大約2米處，左右手互拍，go。2,游泳。3,打半場其實不要你有怎么怎么好的體能，累的時候多傳球。你現(xiàn)在還有點小，等你再長幾歲，體能和身體都會增長。四彈跳。1,我很負責任的告訴你，天賦占很大一部分，后天訓練收益偏少。聽哥一句話，別練。如果你非要練：a蛙跳。b地上畫線，左右蹦。c用力蹬腿弓步跑。d綁沙袋跑。d30厘米的臺階蹦上蹦下（具體做幾組我忘了，我就練幾天）2,其實就三個地方得用彈跳，a是封蓋。不要老想著把別人投出去的球摘下來，可以練別人投籃的時候封眼睛，既封到眼睛，又不碰到人。知道巴蒂爾怎

6、么防科比的嗎，恩。b搶籃板。需要意識、卡位、身高、彈跳、運氣。yousee彈跳只是其中一項而已。c跳投。我覺得跳投是一個節(jié)奏的問題，當你想跳得更高投籃來躲避別人的封蓋的時候，其實你已經(jīng)很被動了，說明防守者已經(jīng)干擾到你的投籃（籃下轉(zhuǎn)身跳投除外）五投籃。1,手型。在書上，視頻中都有教這個，你可以看看，盡早確定手型，不要改。2,壓腕。用手腕把球撥出去。練方法：把球撥向空中，直上直下，甚至往后撥，慢一點，用手指體會整個過程3,力量。你得能把球投到籃圈那。經(jīng)常投籃就能練手腕的力量，不要用胳膊頂出去，要用手撥，前期的時候先在離籃圈很近很近的地方投，再慢慢遠離籃筐。4,準度！我的方法是把投籃手向內(nèi)靠（右手向

7、左側靠），左手扶著球，讓眼睛，小臂，籃圈（標準的是看籃圈前沿，但我老是看后沿）在一個面上，投出去，手指指向籃筐別放下來（標準的是食指指向籃筐，喬丹是中指，我是食指+中指）。你想象一下：你的前方5米處放一個蘋果，你右手拿一個鞭子，把鞭子放在你面前，眼睛，小臂，蘋果在一個面上，揮動小臂把蘋果劈開，你肯定會保持鞭子硬的部分指向蘋果，這樣更準。是的，和投籃很像。5,練習。雷阿倫練習一天可以投幾千次籃球，他的肌肉已經(jīng)固定住看，根本不需要調(diào)整，可以拿起來就投,1秒鐘之內(nèi)把球投出去。我們業(yè)余的肯定做不到，其實你不用瘋狂的練習投籃，腦子里想整個投籃過程，也是一種練習?；蛘呖帐致鰩状瓮暾耐痘@動作，一定要慢

8、，讓你的兩只手體會整個過程，也是一種鍛煉（看看納什罰球之前做的動作）。有人做個這方面的實驗：就是一組人每天大量的投籃，另一組只是用腦子想投籃過程，一段時間后進行比賽，結果每天練投籃的那組輸了。6,補充。關于“準度”我寫了很多，但是字字都是我的切身體會，包括那個想象，如果你以后投籃感覺不好的時候可以想“鞭子劈蘋果”。我已經(jīng)教會最少10個人投籃，希望你也能學會（以上絕對是個人經(jīng)驗，寫的很實在，很多花哨的動作都是在很基礎的動作上作出來的，以后你會有這樣的體會的。最后，只要你喜歡，一定能打好，havefun）非常感謝我會努力的籃球訓練方法一、準備性練習（一）原地球性練習1、單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習4、單手持

9、球左右伸展7、單手左右側繞環(huán)練習10、雙手持球原地轉(zhuǎn)雕13、三繞環(huán)練習2、雙手持球體前屈練習5、單手持球轉(zhuǎn)體擴胸8、雙手持球雙足跳練習11、雙手持球原地轉(zhuǎn)身14、跨下雙手抓球練習3、雙手持球體側屈練習6、單手直逼向下扣球9、單足左右跨跳練習12、雙手持球左右跨步15、跨下前后反彈抓球16、跨下“8”字繞球（內(nèi)、外繞）（二）行進間球性練習1、慢跑中雙手撥球練習3、慢跑中雙手擊掌拋接高球練習5、慢跑中單手左右拋接球練習7、慢跑中轉(zhuǎn)體360度拋接球練習9、行進間胯下“8”字繞環(huán)練習（內(nèi)、外）11、雙人行進間互拋互接練習二、基本技術練習17、單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習2、慢跑中雙手拋接高球練習4、慢跑中雙手前

10、后拋接球練習6、慢跑中單手拋接高球練習8、前提腿持球繞環(huán)練習10、行進間胯下“8”字滾球練習（一）腳步移動訓練1、直線放松跑練習2、“8”字放松跑練習3、變速跑練習放松跑（高重心）一加速跑（低重心）一（高重心）4、變向跑練習5、側身跑練習（1）常規(guī)側身跑練習（2）側身變向跑練習（3）曲線“8”字側身變速跑（4）四人圍圓做曲線追逐跑練習（5）雙曲線追逐跑練習6、起動、急停練習（1）側向一步急停接后轉(zhuǎn)身變向練習（2）側向一步急停變向練習（順步、交叉步）7防守腳步動作（1）滑步的的基本姿勢（2）橫向滑步練習（3）前滑步練習（4）后滑步練習（5）后滑步接搶步練習（6）后滑步接交叉步(7)后滑步接交叉步

11、接搶跨步練習8、起跳腳步動作單腳跳：(1)左右腳單腳跳練習(2)單腳跳拍籃板摸高練習雙腳跳：(1)上步雙腳跳練習(2)交叉步雙腳跳練習(3)向前側起腳跳練習(4)向后側向起跳練習(二)運球練習1、原地運球練習(1)原地起球練習(2)原地單手運球(高、低、高低變換)(3)原地單手前后推拉球(高、低、高低變換)(4)原地單手左右拉球(高、低、高低變換)(5)原地體前平步換手運球(6)胯下前后換手運球(7)背后左右換手運球(8)胯下內(nèi)外“8”字換手運球(9)胯下快頻率換手運球(10)胯下跳步換手運球(11)弓步單手跨腿左右運球練習2、行進間運球練習(2)行進間高速運高球練習(4)行進間高速運球繞三環(huán)

12、練習(6)行進間轉(zhuǎn)身變向運球練習(8)行進間胯下變向運球練習(1)行進間正常速度運高球練習(3)行進間正常速度運球繞三環(huán)練習(5)行進間體前變向運球練習(7)行進間背后變向運球練習(9)行進間綜合變向運球練習(三)傳球練習1、原地傳接球練習雙手傳球練習(1)雙手胸前推拉模擬傳球練習(2)原地兩人雙手胸前傳接一球練習(3)原地兩人雙手胸前傳接兩球練習(4)三人雙手胸前傳接球練習(5)四人雙手胸前傳接雙球練習(6)原地兩人雙手胸前擊地傳接球練習(可一球、可兩球)(7)兩人雙手頭上傳接球練習(8)四角雙手頭上傳接球練習單手傳接球練習(1)原地兩人單手胸前傳接球練習(可一球、可兩球)(2)原地兩人單手

13、肩上傳接球練習(可一球、可兩球)(3)原地兩人單手體側傳接球練習(可加假動作，可一球、可兩球)(4)原地兩人單手胸前擊地傳接球練習(可一球、可兩球)(5)原地兩人單手體側擊地傳接球練習(可一球、可兩球)(6)原地兩人交叉步單手擊地傳接球練習(可一球、可兩球)(7)原地兩人單手胸前內(nèi)側傳接球練習(2、行進間傳接球練習(1)迎面拋接傳球練習(單、雙手)(3)圓圈跑動傳接球練習(可變向)(5)四腳跑動接傳球練習(三種)(7)三人行進間“8”字繞環(huán)傳接球練習8)原地單手胸前外側傳接球練習(2)迎面跑接橫向后退傳接球練習(4)三角跑動接傳球練習(6)兩人行進間傳接球練習(8)行進間單手接球練習(9)單手

14、接傳球綜合練習(四)接、運、傳銜接技術練習1、順步接、運球銜接練習2、交叉步接、運球銜接練習3、兩人交叉雙手接、運、傳銜接技術練習4、兩人交叉單手接、運、傳銜接技術練習5、三人交叉“8”字繞環(huán)接、運、傳球銜接技術練習5、接球后各種變向運球接傳球銜接技術練習(體前變向、轉(zhuǎn)身、背后、胯下)6、三角接、各種運球、傳球銜接技術練習(體前變向、轉(zhuǎn)身、背后、胯下)7、四角接、各種運球、傳球銜接技術練習(體前變向、轉(zhuǎn)身、背后、胯下)(五)投籃練習(2)罰球線跳投練習(2)自投自接單手模擬投籃練習(4)45度定點打板投籃練習(6)三分定點投籃練習(3)45度起跳打板投籃練習(5)橫向運球交叉步跳投模擬訓練(7

15、)橫向兩步急停跳投練習(9)變向移動兩步急停跳投練習1、原地定點投籃練習(1)單手投籃基本姿勢練習(3)罰球線定點投籃練習(5)罰球線距離5點定點投籃練習(7)三分線距離5點定點投籃練習2、跳起投籃練習(1)自投自接跳投練習(4)罰球線距離5點跳投練習(6)運球一步急停跳投練習(8)運球兩步急停跳投練習3、行進間投籃練習高手上籃(1)行進間高手上籃分解練習(3)行進間拿球高手上籃練習(5)行進間運球高手上籃練習低手上籃(1)行進間低手上籃分解練習(3)行進間拿球低手上籃練習(5)行進間運球低手上籃練習(7)體前變向運球低手上籃練習(9)背后運球低手上籃練習反手上籃(1)行進間反手上籃分解練習(

16、3)行進間拿球反手上籃練習(5)行進間運球反手上籃練習(7)體前變向運球反手上籃練習(9)背后運球反手上籃練習(六)持球突破技術訓練1、原地持球交叉步突破練習3、運球交叉步突破練習5、接球順步一交叉步突破上籃7、接球兩步急停交叉步突破上籃(2)行進間高手上籃手腳配合練習(4)行進間接傳球高手上籃練習(6)行進間一傳一切高手上籃練習(2)行進間低手上籃手腳配合練習(4)行進間接傳球低手上籃練習(6)行進間一傳一切低手上籃練習(8)后轉(zhuǎn)身運球低手上籃練習(10)胯下運球低手上籃練習(2)行進間反手上籃手腳配合練習(4)行進間接傳球反手上籃練習(6)行進間一傳一切反手上籃練習(8)后轉(zhuǎn)身運球反手上籃

17、練習(10)胯下運球反手上籃練習2、原地持球順步突破練習4、運球順步突破練習6、接球一步急停交叉步突破上籃8、兩人一組原地持球交叉步突破上籃9、兩人一組原地持球順步突破上籃11、假投真突上籃練習(七)防守技術練習10、假傳真突上籃練習1、防持球隊員(1)防持球人的基本動作(2)對持球人的攻擊性防守(3)平步防守的基本動作(3)對持球人的平步攻擊性防守(2)對無球隊員的強側防守練習(4)對無球人溜底線的防守練習(6)對無球人縱切的防守練習(8)二對二強、弱側轉(zhuǎn)換防守(10)三對三綜合性防守練習2、防無球隊員(1)講述強側防守和若側防守的概念(3)對無球隊員的強、弱側轉(zhuǎn)換防守練習(5)對無球人橫切的防守練習(7)