一個(gè)月減肥計(jì)劃表,28天見(jiàn)效

1、一個(gè)月減肥計(jì)劃表，28 天見(jiàn)效減肥瘦身，無(wú)論你是控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終的目的都是為了降低熱量的攝取。人每天至少要攝取 12001200 千卡的熱量， 如果供給身體的熱量太少； 就會(huì)失去肌肉。 肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。每 1 1 克脂肪合 9 9 千卡熱量。 與脂肪相比， 碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約 4 4 千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當(dāng)然，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。下面就來(lái)給大家具體詳細(xì)的介紹一個(gè)月減肥計(jì)劃表

2、。一個(gè)月減肥計(jì)劃表第一周減肥剛開(kāi)始時(shí)， 首先是要改善日常飲食， 特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生， 想減肥就要戒除油膩、 高熱和辛辣的食物， 盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包， 也可以是粗糧小饅頭， 吃飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜， 蔬菜的品種可以隨意換， 盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。第二周經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸， 你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多， 排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油

3、膩的葷類(lèi)食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水， 因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到 8 8 分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜除.全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。第三周通過(guò)半個(gè)月的計(jì)劃， 如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半前兩周的燃脂比較慢， 因此體重變化也比較小， 但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變

4、得很?chē)?yán)格，但也是體重下降最快的 7 7 天。推薦減肥食譜： 蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶。 蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少 8 8杯，不能吃油膩食物和葷類(lèi)食物。第四周終于到了最后一周的魔鬼減肥計(jì)劃,這一周可以逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。我們的身體在經(jīng)過(guò)快速減肥后，體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)出現(xiàn)跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為

5、了讓身體開(kāi)始適一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。示例：早餐：起床后喝 1 1 杯淡鹽水，再吃 1 1 個(gè)雞蛋和 1 1 碗粥。午餐：1 1 碗蔬菜湯+1+1 碗米飯+1+1 條魚(yú)。下午若有饑餓感則可以吃 1 1 個(gè)橙子或喝 1 1 杯果汁。晚餐：1 1 碗米飯+1+1 盤(pán)素菜。1 1 個(gè)小時(shí)候再吃 1 1 個(gè)橙子。網(wǎng)友一個(gè)月減肥計(jì)劃經(jīng)驗(yàn)分享：詳細(xì)計(jì)劃：減肥計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定1 1、減輕體重的 20%20%應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)每一餐吃到六分飽即可，千萬(wàn)不要2 2、每周減重 0.50.5 至 1.51.5 公斤;3 3、一

6、天減少攝取 500500 大卡;第 1 1 天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。第 2 2 天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去 500500 卡熱量的食物。但最少不能低于 10001000 卡。并寫(xiě)下一周的飲食計(jì)劃。第 4 4 天：開(kāi)始每天至少持續(xù) 3030 分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開(kāi)做，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始。第 6 6 天：對(duì)自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對(duì)，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。第 9 9 天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖

7、果凍取代。第 1111 天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持 1-21-2 小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動(dòng)后多喝水，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來(lái)增加肌肉量。第 1414 天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在12001200 卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。開(kāi)始要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類(lèi)約 1.51.5 碗，蛋白質(zhì)類(lèi)約為兩個(gè)巴掌心大。第 1717 天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng)，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要。第 1919 天：維持 1919 天的減重計(jì)劃后，現(xiàn)在的身體會(huì)更

8、健康輕盈，你可以選擇一天沒(méi)有工作壓力的日子， 讓自己吃簡(jiǎn)單的輕食， 熱量控制在 50500 0卡左右。建議：這一天可以用了個(gè) 100CC+100CC100CC+100CC 勺水與淡淡的蜜糖沖泡。第 2121 日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行 1-21-2次輕食減重法。第 2323 天：運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每天做 15-3015-30 個(gè)仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。提示：不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減重，你的肌肉量會(huì)減少，反而會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。第 2626 天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。第 2828 天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來(lái)。可以不要開(kāi)空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。提示： 流汗的同時(shí)要