如何科學(xué)減肥2

1、如何科學(xué)減肥如何科學(xué)減肥（二）（二）彭毅民彭毅民2012.06.09國(guó)家高健委注冊(cè)中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師國(guó)家高健委注冊(cè)中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師每晚八點(diǎn)半；全國(guó)營(yíng)養(yǎng)列車(chē)每晚八點(diǎn)半；全國(guó)營(yíng)養(yǎng)列車(chē) YY 39170 頻道頻道微信掃描二維碼了解更多第二部分第二部分策略與方法策略與方法微信掃描二維碼了解更多第一部分重點(diǎn)回顧第一部分重點(diǎn)回顧+什么是肥胖什么是肥胖+是指身體存有過(guò)多的脂肪組織；肥胖者的脂肪細(xì)是指身體存有過(guò)多的脂肪組織；肥胖者的脂肪細(xì)胞較大，脂肪細(xì)胞數(shù)目也較多。胞較大，脂肪細(xì)胞數(shù)目也較多。肥胖就是病！肥胖就是病！+體質(zhì)指數(shù)：體質(zhì)指數(shù)：BMI = 體重體重 (kg)/身高身高 ()+腰腰/臀臀 比比 例（例（WHR）：）

2、：WHR=腰圍腰圍()/臀圍臀圍()+不科學(xué)減肥法：不科學(xué)減肥法：+1、推推 脂脂/摵摵 脂脂2、抽抽 脂脂 3、飲醋減肥、飲醋減肥 4、節(jié)食、節(jié)食5、藥物減肥、藥物減肥 6、素素 食食7、三日減肥菜湯、三日減肥菜湯8、減肥茶減肥茶 9、 高蛋白高蛋白低碳水化合物餐低碳水化合物餐10、針灸針灸。第一部分重點(diǎn)回顧第一部分重點(diǎn)回顧+一天如何吃？早餐要吃的像皇帝；午餐要吃得如平民；一天如何吃？早餐要吃的像皇帝；午餐要吃得如平民；晚餐要吃得像乞丐！晚餐要吃得像乞丐！+一天一天膳食結(jié)構(gòu)與數(shù)量的膳食結(jié)構(gòu)與數(shù)量的“10個(gè)網(wǎng)球原則個(gè)網(wǎng)球原則” ：+每天每天不超過(guò)不超過(guò)一個(gè)網(wǎng)球一個(gè)網(wǎng)球大小的肉類(lèi)；大小的肉類(lèi)；相

3、當(dāng)于相當(dāng)于兩個(gè)網(wǎng)球兩個(gè)網(wǎng)球大小大小的主食；的主食；保證保證三個(gè)網(wǎng)球三個(gè)網(wǎng)球大小的水果；大小的水果；不少于不少于四個(gè)網(wǎng)球四個(gè)網(wǎng)球大小大小的蔬菜。的蔬菜。+正確的減肥觀念正確的減肥觀念+1.必需采用低熱量的均衡飲食必需采用低熱量的均衡飲食2.必需搭配運(yùn)動(dòng)必需搭配運(yùn)動(dòng)3.必需有必需有強(qiáng)強(qiáng)烈的減肥意愿、動(dòng)機(jī)及付之行動(dòng)，并有自信心、毅力及烈的減肥意愿、動(dòng)機(jī)及付之行動(dòng)，并有自信心、毅力及持之以恒。持之以恒。+如何治療肥胖？如何治療肥胖？應(yīng)該應(yīng)該在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，節(jié)制飲食、增在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，節(jié)制飲食、增加運(yùn)動(dòng)、修正不良行為加運(yùn)動(dòng)、修正不良行為均衡營(yíng)養(yǎng)。均衡營(yíng)養(yǎng)。一、基礎(chǔ)知識(shí)部分一、基礎(chǔ)知識(shí)部分 基礎(chǔ)代謝（

4、基礎(chǔ)代謝（BMR）是指在自然溫度下，人體是指在自然溫度下，人體清醒時(shí)非活動(dòng)狀態(tài)下，禁食兩小時(shí)以上，清醒時(shí)非活動(dòng)狀態(tài)下，禁食兩小時(shí)以上，維持生維持生命所需消耗的最低能量命所需消耗的最低能量。 基礎(chǔ)代謝量多，人就不易胖基礎(chǔ)代謝量多，人就不易胖?；A(chǔ)代謝會(huì)隨著?；A(chǔ)代謝會(huì)隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。增加。 運(yùn)動(dòng)可增加肌肉、提高基礎(chǔ)代謝、消耗熱量，運(yùn)動(dòng)可增加肌肉、提高基礎(chǔ)代謝、消耗熱量，所以運(yùn)動(dòng)減肥效果最好。所以運(yùn)動(dòng)減肥效果最好。 人體人體每天所需要的每天所需要的熱量熱量 基礎(chǔ)代謝所需的基本熱量基礎(chǔ)代謝所需的基本熱量 體力活動(dòng)所需的熱量

5、體力活動(dòng)所需的熱量 消化食物所需的熱量消化食物所需的熱量 基礎(chǔ)代謝的簡(jiǎn)單估算法（千卡基礎(chǔ)代謝的簡(jiǎn)單估算法（千卡 ）+女子女子 ： 基本熱量（千卡）基本熱量（千卡）= 體重（斤）體重（斤） 9+男子男子 ： 基本熱量（千卡）基本熱量（千卡）= 體重（斤）體重（斤）10基礎(chǔ)代謝的精確算法（千卡基礎(chǔ)代謝的精確算法（千卡 ）+女子女子 ： +18-3018-30歲歲 ： 14.614.6體重（公斤）體重（公斤）+450+450+31-6031-60歲歲 ： 8.68.6體重（公斤）體重（公斤）+830+830+6060歲以上：歲以上： 10.410.4體重（公斤）體重（公斤）+600+600+男子男子

6、 ： 18-3018-30歲歲 ：15.215.2體重（公斤）體重（公斤）+680+68031-6031-60歲歲 ：11.511.5體重（公斤）體重（公斤）+830+8306060歲以上：歲以上：13.413.4體重（公斤）體重（公斤）+490+490 人體每天所需熱量（千卡人體每天所需熱量（千卡 ）范圍）范圍+算法算法 ： + 熱量熱量a=體重（體重（kg） 2222+ 熱量熱量b=體重（體重（kg） 3333+ 人體每天所需熱量應(yīng)該在熱量人體每天所需熱量應(yīng)該在熱量a a和熱量和熱量b b之之間。間。根據(jù)身高、體重、性別、年齡來(lái)計(jì)算根據(jù)身高、體重、性別、年齡來(lái)計(jì)算（千卡（千卡 ）+算法算法

7、 ： 男性：男性：66+13.7 66+13.7 體重（千克）體重（千克） +5 +5 身高（厘米）身高（厘米）-6.8-6.8年齡年齡 女性：女性：65+9.6 65+9.6 體重（千克）體重（千克） +1.7 +1.7 身高（厘米）身高（厘米）-4.7-4.7年齡年齡依照這個(gè)公式所得出的千卡數(shù)就是你每天大致要依照這個(gè)公式所得出的千卡數(shù)就是你每天大致要消耗的熱量值消耗的熱量值根據(jù)體重和勞動(dòng)強(qiáng)度來(lái)測(cè)算根據(jù)體重和勞動(dòng)強(qiáng)度來(lái)測(cè)算1、非體力勞動(dòng)的內(nèi)勤工作者非體力勞動(dòng)的內(nèi)勤工作者，如辦公室職員：，如辦公室職員：25千卡千卡體重（公斤）體重（公斤）2、需要稍耗費(fèi)體力的外勤工作者需要稍耗費(fèi)體力的外勤工作者

8、，如理發(fā)師：，如理發(fā)師：30千卡千卡體重（公斤）體重（公斤）3、純體力工作者純體力工作者，如建筑工人：，如建筑工人：35千卡千卡體重（公斤）體重（公斤）二、實(shí)施部分二、實(shí)施部分身高（身高（m）/體重（體重（kg）=體質(zhì)指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)（BMI）基礎(chǔ)代謝（基礎(chǔ)代謝（kcal）脂肪含量（脂肪含量（%）（一）、測(cè)量（一）、測(cè)量（二）、對(duì)照分析（二）、對(duì)照分析體質(zhì)指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)（BMI）= ？肥胖程度：肥胖程度：肥胖的原因：肥胖的原因：遺傳遺傳 從小就胖從小就胖 藥物藥物 情緒波動(dòng)情緒波動(dòng) 產(chǎn)后產(chǎn)后 喜甜食喜甜食油炸油炸 便秘便秘 不吃早餐不吃早餐 三餐不三餐不規(guī)律（節(jié)食）規(guī)律（節(jié)食） 暴飲暴食（食量大

9、）暴飲暴食（食量大） 不喜歡不喜歡運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng) 內(nèi)分泌失調(diào)（結(jié)扎等）內(nèi)分泌失調(diào)（結(jié)扎等） 熬夜熬夜 其他其他減肥的動(dòng)機(jī)：減肥的動(dòng)機(jī)：影響健康影響健康 影響工作影響工作 影響美觀影響美觀行動(dòng)不便行動(dòng)不便 影響生活影響生活 其他其他（三）、陳述利弊（三）、陳述利弊能量分析能量分析 上班族早餐上班族早餐 五色營(yíng)養(yǎng)粥五色營(yíng)養(yǎng)粥( (黑米、玉米、高粱、紅豆、綠黑米、玉米、高粱、紅豆、綠豆豆/ /各各2020余克）余克）+ +炒蔬菜（炒蔬菜（200g200g） + + 肉饅頭肉饅頭（50g50g其中肉餡其中肉餡20g20g） + +雞蛋一個(gè)（雞蛋一個(gè)（50g50g）+ +牛牛奶（奶（200ml200ml）+

10、+水果（水果（100g100g）皇皇帝帝的的早早餐餐五谷類(lèi)食物熱量表五谷類(lèi)食物熱量表(100g)食品名稱(chēng)食品名稱(chēng) 數(shù)數(shù) 量量 熱量熱量(kcal) 白飯白飯 1碗碗 (135g) 200粥粥 1碗碗 (135g) 70米粉米粉 1碗碗 (135g) 132通心粉通心粉 1碗碗 (135g) 132 面面 1碗碗 (135g) 280 方便面方便面 1包包 (100g) 470麥皮麥皮 1碗碗 (135g) 90 白面包白面包 1片片 120 法國(guó)面包法國(guó)面包 1片片 80英式松餅英式松餅 1個(gè)個(gè) 150 消化餅消化餅 1塊塊 70 克力架克力架 2塊塊 64 朱古力消化餅朱古力消化餅 1塊塊

11、109 脆面包脆面包 1塊塊 25甜餅干甜餅干 2片片 185 甜面包甜面包 1個(gè)個(gè) 210 咸面包咸面包 1個(gè)個(gè) 170 肉類(lèi)食物熱量表肉類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分肉類(lèi)食物熱量表肉類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分肉類(lèi)食物熱量表肉類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分肉類(lèi)食物熱量表肉類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kca

12、l/可食部分可食部分肉類(lèi)食物熱量表肉類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分蛋類(lèi)食物熱量表蛋類(lèi)食物熱量表(100g)水產(chǎn)類(lèi)食物熱量表水產(chǎn)類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分水產(chǎn)類(lèi)食物熱量表水產(chǎn)類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分水產(chǎn)類(lèi)食物熱量表水產(chǎn)類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分奶類(lèi)食物熱量表奶類(lèi)食物熱量表(1

13、00g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分油脂類(lèi)食物熱量表油脂類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分點(diǎn)心類(lèi)食物熱量表點(diǎn)心類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分點(diǎn)心類(lèi)食物熱量表點(diǎn)心類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分點(diǎn)心類(lèi)食物熱量表點(diǎn)心類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食

14、部分含糖類(lèi)食物熱量表含糖類(lèi)食物熱量表(100g)飲料類(lèi)食物熱量表飲料類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分菌藻類(lèi)食物熱量表菌藻類(lèi)食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分重點(diǎn)提醒重點(diǎn)提醒 重視水對(duì)您減肥的功用：重視水對(duì)您減肥的功用：+早晨空腹一杯水；早晨空腹一杯水；+上午十點(diǎn)：在半小時(shí)內(nèi)上午十點(diǎn)：在半小時(shí)內(nèi)2杯水；杯水；+下午三點(diǎn)：在半小時(shí)內(nèi)下午三點(diǎn)：在半小時(shí)內(nèi)2杯水；杯水；+晚上：晚上：58點(diǎn)間點(diǎn)間1杯水，杯水， （千萬(wàn)不能喝碳酸飲料）。（千萬(wàn)不能喝碳酸飲料）

15、。減肥順序：減肥順序： 找出原因找出原因 自我定位自我定位 痛下決痛下決心心 設(shè)計(jì)方案（熱量攝入設(shè)計(jì)方案（熱量攝入90%、運(yùn)、運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)調(diào)理）動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)調(diào)理） 監(jiān)督執(zhí)行監(jiān)督執(zhí)行 持持之以恒之以恒 養(yǎng)成習(xí)慣養(yǎng)成習(xí)慣 修成正果修成正果以三個(gè)月為一個(gè)單元以三個(gè)月為一個(gè)單元好好 處處 是是決心大、花錢(qián)少?zèng)Q心大、花錢(qián)少再再 作作 調(diào)調(diào) 整整 體脂肪過(guò)多，會(huì)造成心肌梗塞、糖尿病、體脂肪過(guò)多，會(huì)造成心肌梗塞、糖尿病、高血壓、癌癥等各種病癥。所以減少體脂肪，高血壓、癌癥等各種病癥。所以減少體脂肪，不只是為了漂亮，更多的是為了健康。不只是為了漂亮，更多的是為了健康。附后：附后：性別性別適當(dāng)?shù)姆秶m當(dāng)?shù)姆秶逝址逝?/p>

16、30歲歲30歲歲男性男性1420%1723%25%女性女性1724%2027%30% 何謂何謂“隱形性肥胖隱形性肥胖”：如果只是一味如果只是一味的用節(jié)食來(lái)達(dá)到減肥的目的，減掉的并的用節(jié)食來(lái)達(dá)到減肥的目的，減掉的并不是你原本想要去除的體脂肪，而是身不是你原本想要去除的體脂肪，而是身上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。 也就是說(shuō)，雖然體重減輕，但脂肪率也就是說(shuō)，雖然體重減輕，但脂肪率不變，仍然是在肥胖的狀態(tài)，這就是所不變，仍然是在肥胖的狀態(tài)，這就是所謂的謂的“隱形性肥胖隱形性肥胖”。使用錯(cuò)誤減肥方使用錯(cuò)誤減肥方式，會(huì)危害身體健康，所以攝取營(yíng)養(yǎng)均式，會(huì)危害身體健康

17、，所以攝取營(yíng)養(yǎng)均衡低熱量的飲食，再加上充分運(yùn)動(dòng)，才衡低熱量的飲食，再加上充分運(yùn)動(dòng)，才能真正達(dá)到減肥的目的。能真正達(dá)到減肥的目的。+不吃早餐不吃早餐 體脂肪會(huì)增加！體脂肪會(huì)增加！+ 以攝取熱量相同為例，一天進(jìn)食以攝取熱量相同為例，一天進(jìn)食兩餐的人會(huì)比一天三餐的人容易胖。兩餐的人會(huì)比一天三餐的人容易胖。因?yàn)檫M(jìn)食的間隔太長(zhǎng)，身體會(huì)發(fā)出因?yàn)檫M(jìn)食的間隔太長(zhǎng)，身體會(huì)發(fā)出饑餓信號(hào)，當(dāng)再次進(jìn)食時(shí)，食物就饑餓信號(hào)，當(dāng)再次進(jìn)食時(shí)，食物就很容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存。所以無(wú)論很容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存。所以無(wú)論如何，如何，早餐是一定要吃的！早餐是一定要吃的！+減肥期間減肥期間 要特別多補(bǔ)充水分：要特別多補(bǔ)充水分：+ 減肥時(shí)因?yàn)槌?/p>

18、的少，很容易引起便減肥時(shí)因?yàn)槌缘纳伲苋菀滓鸨忝?，多喝水能改善這種現(xiàn)象。此秘，多喝水能改善這種現(xiàn)象。此外，做運(yùn)動(dòng)后，脂肪分解成的廢外，做運(yùn)動(dòng)后，脂肪分解成的廢物，也要借助大量的水分，才能將物，也要借助大量的水分，才能將它們排除體外。水是沒(méi)有熱量的，它們排除體外。水是沒(méi)有熱量的，盡管放心喝好了。每天至少應(yīng)該喝盡管放心喝好了。每天至少應(yīng)該喝25003000ml！ 減肥者減肥者 請(qǐng)先解決便秘問(wèn)題請(qǐng)先解決便秘問(wèn)題： 患慢性便秘的人患慢性便秘的人，通常會(huì)有腹脹通常會(huì)有腹脹、痔痔瘡或皮膚粗糙瘡或皮膚粗糙，往往覺(jué)得放屁會(huì)很不好往往覺(jué)得放屁會(huì)很不好意思意思，所以經(jīng)常憋的滿(mǎn)肚子的脹氣所以經(jīng)常憋的滿(mǎn)肚子的脹氣，這這樣可是最容易患直腸癌的樣可是最容易患直腸癌的！首先是不要首先是不要憋大便憋大便，準(zhǔn)時(shí)向廁所報(bào)到準(zhǔn)時(shí)向廁所報(bào)到，腹部輕松了腹部輕松了，身體自然就健康了身體自然就健康了。多吃水分含量高的多吃水分含量高的海藻類(lèi)海藻類(lèi)、菇類(lèi)菇類(lèi)、蔬