碳水化合物的來源及其合理膳食

1、碳水化合物：是機體的重要能量來源。我國人民所攝取食物中的營養(yǎng)素，以碳水化合物所占的比重最大。一般說來，機體所需能量的50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物經(jīng)消化產(chǎn)生的葡萄糖被吸收后，有一部分以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉中。肌糖原是骨骼肌中隨時可動用的貯備能源，用來滿足骨骼肌在工作情況下的需要。肝糖原也是一種貯備能源，貯存量不大，主要用于維持血糖水平的相對穩(wěn)定。腦組織消耗的能量相對較多，在通常情況下，腦組織消耗的能量均來自碳水化合物的有氧的條件下氧化，因而腦組織對缺氧非常敏感。另外，腦組織細胞貯存的糖原又極少，代謝消耗的碳水化合物主要來自血糖，所以腦功能對血糖水平有很大的依賴

2、性。1.碳水化合物分類碳水化合物又稱為糖，是肌肉活動的主要能量來源。糖根據(jù)其化學分子結構的大小和在水中的溶解度不同進行分類?？煞譃樘?、寡糖和多糖三類，寡糖又稱低聚糖。見下表碳水化合物的分類。碳水化合物的分類分類（糖分子DP）亞組組成糖（12）單糖葡萄糖、半乳糖、果糖雙糖蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖糖醇山梨醇、甘露糖醇寡糖（39）異麥芽低聚寡糖麥芽糊精其他寡糖棉子糖、水蘇糖、低聚果糖多糖（10）淀粉直鏈淀粉、支鏈淀粉、變形淀粉非淀粉多糖纖維素、半纖維素、果膠、親水膠質物2 碳水化合物與血糖血糖指數(shù)（GI）是反映一個食物引起人體血糖升高程度的指標。血糖指數(shù)越高，食物升高血糖效應越強。食物血糖指數(shù)&g

3、t;70為高血糖指數(shù)食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，迅速吸收進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；血糖指數(shù)<55的食物為低血糖指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，吸收進入血液后峰值低，下降速度較慢，引起餐后血糖反應較小。一般來說，豆類、乳類是低或較低血糖指數(shù)的食物。蔬菜，特別是葉和莖類蔬菜是低血糖指數(shù)，因為碳水化合物的含量不超過6%，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖指數(shù)的變化。了解食物的血糖指數(shù)與糖尿病人的健康息息相關，選擇血糖指數(shù)低的食物可以有效降低患者血糖水平。各食物的血糖指數(shù)清在營養(yǎng)查詢中搜索。含糖食物血糖指數(shù)舉例

4、（建議表格放在營養(yǎng)查詢里）食物血糖指數(shù)食物血糖指數(shù)高血糖指數(shù)葡萄糖100土豆糊83（GI>70）烤土豆85玉米薄片餅84豆凍80椰子汽水77蜂蜜73西瓜72中血糖指數(shù)全麥面包69什錦食品68（GI5570）軟飲料68燕麥制品66葛粉餅干66蔗糖65冰淇淋61白米飯59橘汁57芒果55低血糖指數(shù)熟香蕉52水與牛奶煮成的麥片49（GI<55）混合谷類面包45半熟米飯47巧克力49橘子43烤豆40蘋果36加味酸奶33菜豆27 （引自陳吉棣）3.碳水化合物的生理作用糖是人體內(nèi)主要的能源物質，是機體生存的主要燃料；糖還參與組成細胞骨結構成分；糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料；糖具有節(jié)約蛋白質的作用

5、；糖能加快健身后體力的恢復過程；運動中補糖有利于穩(wěn)定免疫力；糖可調節(jié)脂肪代謝；糖具有解毒作用；增強腸道功能。對于健身人群來說，糖最重要的能量來源。糖供能具有優(yōu)質、節(jié)能、無代謝廢物的特點。這是因為運種中主要能量來源于糖的代謝，糖最容易氧化、氧化完全，代謝終產(chǎn)物為二氧化碳和水，不會增加體液的酸度；糖氧化時耗氧量少，和脂肪比較，在消耗等量氧的條件下，糖的產(chǎn)能效率比脂肪高4.5%，糖是唯一既能進行無氧氧化，又能進行有氧氧化的能源物質下可以為不同強度的運動提供能量。只有糖耗竭了才會動用蛋白質參與供能，而運動中在糖的存在下脂肪才能消耗。另外，經(jīng)糖醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸，是體內(nèi)一種重要的結合解毒劑，在肝臟

6、中能與許多有害物質如細菌毒素、酒精、砷等結合，以消除或減輕這些物質的毒性或生物活性，從而起到解毒作用。非淀粉多糖類如纖維素和果膠、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物，雖不能在小腸消化吸收，但刺激腸道蠕動，增加了結腸內(nèi)的發(fā)酵，發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸和腸道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。4.碳水化合物的消化與吸收碳水化合物的消化主要是在小腸中進行。碳水化合物經(jīng)過消化變成單糖后才能被細胞吸收。糖吸收的主要部位是在小腸的空腸。5. 碳水化合物的代謝糖是機體優(yōu)質的燃料，是運動時骨骼肌細胞獲得能量的主要方式。運動時參與分解代謝供能的糖有葡萄糖和糖原。糖的分解代謝途徑（見圖1-3-1）主要有三條

7、：Ø 在無氧的條件下，葡萄糖或糖原經(jīng)糖酵解過程生成乳酸,這一過程與酵母菌內(nèi)葡萄糖“發(fā)酵”生成乙酸的過程相似，因而碳水化合物的無氧分解也稱為“糖酵解”。Ø 在有氧條件下，葡萄糖或糖原經(jīng)三羧酸循環(huán)，最終被徹底氧化成二氧化碳及水，這個過程稱為碳水化合物的有氧氧化。Ø 葡萄糖經(jīng)磷酸戊糖途徑被氧化為水和二氧化碳。以最大強度開始運動時，如運動員或健身者全力跑400米或進行100米游泳時，人體就處于缺氧狀態(tài)，雖然運動時呼吸和循環(huán)速率都增加，但仍不能滿足機體對氧的需求，因此肌肉工作就必須在無氧情況下進行，靠糖酵解來提供能量。在以最大強度運動開始68秒時，磷酸肌酸成為主要的供能物質

8、，同時糖酵解過程被激活，肌糖原迅速分解生成乳酸，參與運動時能量供應，成為維持極量運動的重要能量系統(tǒng)。在最大強度運動持續(xù)3060秒時，糖酵解達到最大速率。隨著時間的延長，糖酵解速率逐漸下降，最多維持23分鐘。糖酵解速率在運動中下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是細胞內(nèi)乳酸大量生成和堆積，造成內(nèi)環(huán)境酸化和抑制糖酵解酶活性所致。所以，在進行10秒以上最大強度運動時，肌肉所需要的能量主要是通過糖酵解方式來獲取。而較長時間中等強度的運動主要是糖的有氧氧化供能。糖是人體運動時的重要能源物質。由食物吸收的糖主要轉變成糖原的形式在體內(nèi)儲存，運動中可利用的糖貯備有肌糖原、血糖和肝糖原。運動時需要動用糖代謝供能時，

9、首先動用的是肌糖原，隨著運動的繼續(xù)、肌糖原貯量的減少，肌肉開始攝取血糖，隨著血糖利用量的增加，肝糖原開始釋放入血，補充及維持血糖濃度的穩(wěn)定，保持機體運動能力。血糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的基本燃料，也是長時間運動時運動肌的重要肌外燃料。運動時，骨骼肌吸收和利用血糖數(shù)量多少與運動強度、持續(xù)時間和運動前肌糖原的貯量有關。在激烈運動初期，骨骼肌不吸收血糖，隨著時間延長，運動肌攝取利用血糖的量逐漸增加，肝臟將肝糖原分解釋放入血，以維持血糖濃度的恒定，運動后期運動肌吸收血糖下降，這是肝糖原接近耗盡，血糖水平下降的結果。肌糖原是高、中等強度運動的主要供能物質。血糖是肝糖原轉運到外周的媒介，起以下作用：參與肌收縮的能

10、量供應；是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要供能物質。肝糖原的主要作用是補充血糖的消耗，以維持血糖水平。6. 碳水化合物膳食參考攝入量2000年重新修訂了我國健康人群的碳水化合物供給量為總能量攝入的55%65%，同時對碳水化合物的來源也作了要求，即應包括復合碳水化合物淀 粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物，限制純能量食物 如糖的攝入量，提倡攝入營養(yǎng)素/能量密度高的食物，以保障人體能量和營養(yǎng)素的需要及改善胃腸道環(huán)境和預防齲齒的需要。每天一般應攝入250400克糧食，至少攝入50100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏癥。幾乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。所以，對于一

11、些喜歡吃甜點、餅干、零食、飲料的孩子和年輕女性來說，每天攝 入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但營養(yǎng)學家們推薦的每日攝入白糖總量大約為3040克，即不要超過每日攝入總碳水化合物的10%。糖尿病人要控制甜食的攝入，市場上已出現(xiàn)的“無糖食品”的 “無糖”要求是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。此處的“糖”是指有甜味的碳水化合物，一般是指精制后的白糖和食品、飲料加工中常用的糖漿。7 運動人群碳水化合物需要量運動員攝取平衡的混合膳食中碳水化合物的供給量按其發(fā)熱量計算為總能量的60%左右；西方國家一般推薦至少應攝取50%55%總能量的糖（美國國家健康與醫(yī)學研究委員會，

12、1992），有些權威建議進行長時間運動時應增加糖的攝入量至總能量的65%，大強度耐力運動的碳水化合物供給量應為總能量的60%70%，中等強度時為50%60%，無氧運動時為65%70%。但精制糖（單、雙糖）的攝入不要超過總能量的10%為宜。 碳水化合物的來源主要是主食，那么該如何確定攝入足夠的主食來保證運動人群碳水化合物的需求呢？在實際應用中可以借鑒運動員計算主食需要量的方法，根據(jù)體重和運動項目的類型（力量型還是耐力型）用“運動員主食推薦攝入量計算表”可以算出。表中方格里的數(shù)字代表某一相應體重運動員每天每千克體重應攝入的主食的克數(shù)。用這一數(shù)乘上體重就得出該運動員一天應攝入的主食克數(shù)。例如一名體重

13、60公斤的力量型運動員一天應攝入的主食克數(shù)應該為300克（5×60）到480克（8×60），也就是0.60.96斤（大米或面粉生重）；如果是耐力運動員，則應該是540克到660克生大米或面粉。8、碳水化合物過量與缺乏膳食中碳水化合物比例過高，會引起蛋白質和脂肪的攝入減少，對機體造成不良后果。當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。營養(yǎng)調查發(fā)現(xiàn)，盡管吃糖可能并不直接導致糖尿病，但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內(nèi)環(huán)境失調，進而促進多種慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、老年性

14、白內(nèi)障、齲齒、近視、佝僂病的發(fā)生。多吃甜食還會使人體血液趨向酸性，不利于血液循環(huán)，并減弱免疫系統(tǒng)的防御功能。膳食中碳水化合物過少，可造成膳食蛋白質浪費，組織蛋白質和脂肪分解增強等引起的不良反應。缺乏碳水化合物時，將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。尤其是，大腦需要葡萄糖作為唯一的能源物質，若血中葡萄糖水平下降，出現(xiàn)低血糖，會對大腦產(chǎn)生不良影響。9. 碳水化合物的食物來源膳食中淀粉的來源主要是糧谷類和薯類食物。糧谷類一般含碳水化合物60%80%，薯類中含量為15%29%，豆類中為40%60%。如小麥、水稻、玉米、小米、蕎麥、綠豆、紅豆、紅薯、白薯、南瓜、藕、山藥、大豆、花生等等。單