合理膳食與營(yíng)養(yǎng)平衡

1、關(guān)于合理膳食與營(yíng)關(guān)于合理膳食與營(yíng)養(yǎng)平衡養(yǎng)平衡現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第一頁(yè)，共82頁(yè)我國(guó)慢性病時(shí)刻面臨井噴：心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、呼吸疾病成爆發(fā)態(tài)勢(shì) 一、概述現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二頁(yè)，共82頁(yè)我國(guó)慢性病現(xiàn)狀我國(guó)慢性病現(xiàn)狀l我國(guó)非傳染性慢性病發(fā)病和患病情況是：發(fā)展迅速發(fā)展迅速形勢(shì)嚴(yán)峻形勢(shì)嚴(yán)峻現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三頁(yè)，共82頁(yè)v我國(guó)慢性病患者我國(guó)慢性病患者26億億據(jù)了解，慢性病已成為當(dāng)今世界的頭號(hào)殺手，每年造成近3600萬(wàn)人死亡，占全球死亡總?cè)藬?shù)的60%以上。據(jù)世界衛(wèi)生組織預(yù)測(cè)，若不采取行動(dòng)，到2030年，慢性病的流行將導(dǎo)致5200萬(wàn)人死亡。當(dāng)前，我國(guó)慢性病的防控形勢(shì)也非常嚴(yán)峻，慢性病已成為危害我國(guó)人民健康、社會(huì)和

2、經(jīng)濟(jì)可持續(xù)發(fā)展的嚴(yán)重公共衛(wèi)生問(wèn)題和社會(huì)問(wèn)題。慢性病的不斷蔓延，已經(jīng)給國(guó)家?guī)?lái)沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，慢性病在疾病負(fù)擔(dān)中所占的比重已達(dá)69%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)傳染病和其他傷害所造成的疾病負(fù)擔(dān)。伴隨工業(yè)化、城鎮(zhèn)化、老齡化進(jìn)程加快，我國(guó)慢性病發(fā)病人數(shù)快速上升，現(xiàn)有確診患者26億人。近10年來(lái)，我國(guó)慢病死亡占總死亡的比例呈上升趨勢(shì)，由1991年的738%上升到2006年的82%，高于633%的全球平均水平。根據(jù)國(guó)家疾病預(yù)防控制中心危險(xiǎn)因素調(diào)查推算，我國(guó)超重人群超過(guò)3億，肥胖人群超過(guò)1億，心血管疾病患者超過(guò)2億。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四頁(yè)，共82頁(yè)vWHO數(shù)據(jù)數(shù)據(jù)v2012年，全球因慢性非傳染性疾病導(dǎo)致的死亡多達(dá)3800萬(wàn)，其

3、中，中國(guó)占860萬(wàn)v中國(guó)每年有300萬(wàn)人因患上某些本可預(yù)防的疾病而過(guò)早死亡，即死于70歲之前v中國(guó)因慢病死亡的男性中約4成（39%）和女性中約3成（31.9%）均屬過(guò)早死亡v世行估算，2010-2040年之間，中國(guó)僅通過(guò)將心腦血管疾病的死亡率降低1%，即可產(chǎn)生10.7萬(wàn)億美元的經(jīng)濟(jì)獲益現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五頁(yè)，共82頁(yè)v“慢病”是慢性病，也是慢性非傳染性疾病的簡(jiǎn)稱(chēng)，根據(jù)WHO（2012）提出的慢?。∟CD）高危密碼：“3450”新概念，即3種不良的生活方式（吸煙、不合理膳食和缺乏體力活動(dòng)），導(dǎo)致4種NCD（心腦血管病、糖尿病、惡性腫瘤和呼吸系統(tǒng)疾?。┧劳雎试龈?，最終可使50%的人過(guò)早喪命。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)

4、的是第六頁(yè)，共82頁(yè)慢病，尤其心腦血管病是目前我國(guó)發(fā)病率、致殘率和死亡率最高的疾病，每12秒就有一人因中風(fēng)或心梗而倒下。每年我國(guó)有300萬(wàn)人死于心腦血管疾病，占全部死亡原因的40%左右。近5年來(lái)心腦血管疾病死亡率仍呈明顯上升趨勢(shì)，現(xiàn)有心腦血管疾病患者已經(jīng)超過(guò)27億人。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第七頁(yè)，共82頁(yè)v其次是癌癥，按國(guó)際疾病分類(lèi)，人類(lèi)癌癥有62種，在我國(guó)發(fā)病率最高的是消化道癌癥和呼吸道癌癥，如胃癌、肝癌、肺癌、食管癌、大腸癌等。我國(guó)癌癥發(fā)生率正處于快速上升期，每年癌癥發(fā)病人數(shù)約260萬(wàn)，死亡約180萬(wàn)人。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第八頁(yè)，共82頁(yè)v第三是糖尿病，我國(guó)已成為糖尿病發(fā)病率最高的國(guó)家。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，

5、目前我國(guó)糖尿病發(fā)病率已達(dá)97%，患者人數(shù)超過(guò)9200萬(wàn)。此外，糖尿病前期患者占到全國(guó)總?cè)藬?shù)的155%，這意味著我國(guó)有14億人是糖尿病的潛在高危人群。糖尿病的危害不僅是疾病本身，更在于引發(fā)的并發(fā)癥。諸多的并發(fā)癥嚴(yán)重影響了患者的身心健康，給家庭也造成了沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第九頁(yè)，共82頁(yè)v第四是呼吸系統(tǒng)疾病，這是我國(guó)的一種常見(jiàn)病、多發(fā)病，重者因呼吸困難、缺氧，甚至呼吸衰竭而致死。在城市的死亡率占第3位，而在農(nóng)村則占首位，患病者之多，難以統(tǒng)計(jì)。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十頁(yè)，共82頁(yè)慢性病特點(diǎn)慢性病特點(diǎn) 患病率高，而知曉率、治療率、控制率低； 臨床治療效果較差，預(yù)后不好，并發(fā)癥發(fā)病率高、致殘率高、死

6、亡率高； 病程遷延持久,是終生性疾病，需要長(zhǎng)期管理； 慢病病因、病情復(fù)雜，具有個(gè)體化的特點(diǎn)； 診斷治療的費(fèi)用較高，治療的成本效益較差，對(duì)衛(wèi)生服務(wù)利用的需求高?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十一頁(yè)，共82頁(yè)慢病與代謝綜合征慢病與代謝綜合征代謝綜合征（代謝綜合征（MSMS）是一組復(fù)雜的代謝紊亂癥候群）是一組復(fù)雜的代謝紊亂癥候群通常包括：肥胖或超重、脂代謝紊亂、糖代謝紊亂、通常包括：肥胖或超重、脂代謝紊亂、糖代謝紊亂、高血壓、微量白蛋白尿、高尿酸血癥、高同型半胱氨酸高血壓、微量白蛋白尿、高尿酸血癥、高同型半胱氨酸血癥、高凝血血癥、高凝血- -低纖溶血癥以及促炎癥成分增高等低纖溶血癥以及促炎癥成分增高等其集簇發(fā)生可能

7、與其集簇發(fā)生可能與胰島素抵抗胰島素抵抗(IR)(IR)有關(guān)，有關(guān)，IRIR很可能是它們很可能是它們共同的病根共同的病根現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十二頁(yè)，共82頁(yè)發(fā)病機(jī)制發(fā)病機(jī)制代謝綜合征的核心是胰島素抵抗，腹型肥胖與胰島素抵抗是貫穿多種功能代謝異常的兩條主線高糖毒性和脂毒性都對(duì)細(xì)胞造成明顯損害，引起細(xì)胞功能障礙慢性輕度炎癥是聯(lián)系多種代謝異常的紐帶，是許多慢性病的共同病理特征 氧化應(yīng)激和過(guò)氧化損傷氧化應(yīng)激和過(guò)氧化損傷是其共同的病理基礎(chǔ)線粒體功能障礙（意味）線粒體功能障礙（意味）是慢性疾病的關(guān)鍵因素之一現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十三頁(yè)，共82頁(yè)因此因此肥胖往往是最先出現(xiàn)的體征 心、腦血管病變死亡率增加心、腦血管病變死亡率

8、增加最終結(jié)果代謝綜合征是對(duì)一組高度相關(guān)疾病的概括性的和經(jīng)濟(jì)的診斷與治療的整體概念從代謝的層次，這些慢性病的慢性病的核心核心是代謝改變共同特點(diǎn)是嚴(yán)重代謝紊亂細(xì)胞水平，表現(xiàn)為細(xì)胞功能紊亂或障礙現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十四頁(yè)，共82頁(yè)中國(guó)人的健康狀況中國(guó)人的健康狀況l北京普查：在職干部每?jī)扇艘粋€(gè)高血脂；每五人一個(gè)高血壓：托兒所中五人一個(gè)小胖墩l(shuí)平均壽命：美國(guó)女性的平均壽命為81歲，男性為76歲。而平均壽命最高的國(guó)家和性別分別為日本女性(87歲)和冰島男性(81.2歲)l 中國(guó)男性74歲，女性77歲（2015）。 保健是關(guān)鍵保健是關(guān)鍵 但是改變認(rèn)識(shí)更關(guān)鍵但是改變認(rèn)識(shí)更關(guān)鍵現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十五頁(yè)，共82頁(yè)健康四大因

9、素健康四大因素影響健康的四大決定因素：影響健康的四大決定因素：v 內(nèi)因：內(nèi)因： 遺傳因素，遺傳因素，占占15%v 外界環(huán)境因素：外界環(huán)境因素：占占17% 其中社會(huì)環(huán)境其中社會(huì)環(huán)境 10% 自然自然環(huán)境環(huán)境7%v 醫(yī)療條件：醫(yī)療條件： 占占8%v 個(gè)人生活方式：占個(gè)人生活方式：占60%現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十六頁(yè)，共82頁(yè)健康四大基石健康四大基石l維多利亞宣言中提出的健康四大基石：維多利亞宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食合理膳食 適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒戒煙限酒 心理平衡心理平衡 勞逸足勞逸足眠眠-中國(guó)鐵路總公司提倡的健康生活方式中國(guó)鐵路總公司提倡的健康生活方式 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十七頁(yè)，共82頁(yè)1

10、吃什么吃什么2 怎么吃怎么吃現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十八頁(yè)，共82頁(yè)要怎么吃才好要怎么吃才好現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第十九頁(yè)，共82頁(yè)合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食 合理營(yíng)養(yǎng)：指能全面提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食。合理營(yíng)養(yǎng)：指能全面提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食。 平衡膳食：指利用自然界的多種食物，組成營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全平衡膳食：指利用自然界的多種食物，組成營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全，其質(zhì)和量均能滿(mǎn)足和適應(yīng)人們的生理活動(dòng)及勞動(dòng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要的，其質(zhì)和量均能滿(mǎn)足和適應(yīng)人們的生理活動(dòng)及勞動(dòng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要的膳食。膳食。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十頁(yè)，共82頁(yè)中國(guó)居民膳食指南v中國(guó)營(yíng)養(yǎng)改善行動(dòng)計(jì)劃（1992年）v中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔（1997年

11、）v中國(guó)居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食寶塔（ 2007年）v新修訂中國(guó)居民膳食指南一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國(guó)居民平衡膳食實(shí)踐。（2016年）現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十一頁(yè)，共82頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十二頁(yè)，共82頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十三頁(yè)，共82頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十四頁(yè)，共82頁(yè)1、平衡膳食與營(yíng)養(yǎng)平衡2、在此基礎(chǔ)上有針對(duì)性的解決具體問(wèn)題 基基 礎(chǔ)礎(chǔ)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十五頁(yè)，共82頁(yè)飲食多樣化飲食多樣化現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十六頁(yè)，共82頁(yè)谷類(lèi)及薯類(lèi)谷類(lèi)及薯類(lèi) ：谷類(lèi)包括米、面及雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯、白山藥等，主要為我們提供碳水化合物、維生素C、膳食纖維和B族維生素及蛋白質(zhì)。谷類(lèi)

12、和薯類(lèi)應(yīng)是我們熱量的主要來(lái)源。 谷類(lèi)和薯類(lèi)食品在保持心血管健康、保護(hù)消化道功能、預(yù)防消化道腫瘤及其他系統(tǒng)腫瘤方面有十分重要的功能。1 食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配配現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十七頁(yè)，共82頁(yè)人們應(yīng)保持每天人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食適量的谷類(lèi)食物攝入，每天物攝入，每天攝入攝入250-400g為宜。為宜。每天最好能吃50-100g粗糧 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十八頁(yè)，共82頁(yè)膳食平衡的前世今生膳食平衡的前世今生五谷為養(yǎng)五谷為養(yǎng)五果為助五果為助五畜為益五畜為益五菜為充五菜為充-黃帝內(nèi)經(jīng)黃帝內(nèi)經(jīng)l谷類(lèi)和薯類(lèi)谷類(lèi)和薯類(lèi)l蛋白質(zhì)類(lèi)食品蛋白質(zhì)類(lèi)食品l蔬菜類(lèi)蔬菜類(lèi)l水果類(lèi)水果類(lèi)l脂類(lèi)脂

13、類(lèi) -現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第二十九頁(yè)，共82頁(yè) 其中，不同的谷類(lèi)和薯類(lèi)又有各自不同的特點(diǎn)和健康意義，比如： 1）谷類(lèi)：大米、糯米、小米、面粉 2）薯類(lèi)：土豆、紅薯、白山藥等 3）不同的加工和儲(chǔ)藏對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的改變及其健康效益 4）發(fā)酵類(lèi)食品 5）立足疾病狀態(tài)、疾病恢復(fù)和治療過(guò)程本身時(shí)的選擇要點(diǎn)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十頁(yè)，共82頁(yè) 肉、蛋、奶類(lèi)及豆制品： 肉(50-75g/d)、蛋(1個(gè)/d)、奶類(lèi)(250-500ml/d)及 豆制品（干豆40g），是食物中蛋白質(zhì)特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，而蛋白質(zhì)則是組成肌肉組織及免疫系統(tǒng)的重要成分，是我們食物中的“功能成分”。 2 適量適量蛋白質(zhì)類(lèi)食品蛋白質(zhì)

14、類(lèi)食品現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十一頁(yè)，共82頁(yè) 其中，不同的蛋白質(zhì)類(lèi)食品也有各自獨(dú)特的特點(diǎn)和健康 意義： 1）奶類(lèi)：牛奶、酸奶、奶酪等 2）蛋類(lèi) 3）其他動(dòng)物性食品：魚(yú)、肉等 4）豆類(lèi)：大豆和雜豆 5）大豆異黃酮（及其他植物化合物類(lèi)） 大豆異黃酮是選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑, 具有雙向調(diào)節(jié)作用，主要取決于我們本身的激素水平，在骨質(zhì)疏松中也具有雙重作用。 6）鈣與蛋白質(zhì)的恩怨情仇現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十二頁(yè)，共82頁(yè)每天吃奶類(lèi)、大豆及其制品v奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類(lèi)含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素。含鈣量較高且利用率也高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。v各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均

15、飲奶300mL。奶類(lèi)屬于堿性食品奶類(lèi)屬于堿性食品v飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。v膳食指南不推薦的奶制品為奶油，奶油雖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但因含奶油雖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但因含有較多膽固醇（有較多膽固醇（168mg%),故動(dòng)脈硬化和血脂過(guò)高者不宜食用故動(dòng)脈硬化和血脂過(guò)高者不宜食用v購(gòu)買(mǎi)奶及奶制品時(shí)需閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食物名稱(chēng)，含乳飲料不是奶；建議乳糖不耐受者，首選 酸奶?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十三頁(yè)，共82頁(yè)v大豆及其制品富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。v應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每人每天攝入

16、30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 v是良好的奶類(lèi)的替代品現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十四頁(yè)，共82頁(yè)推薦我國(guó)成年人每天每天平均喝牛奶300ml；攝入30-50g大豆或豆制品?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十五頁(yè)，共82頁(yè)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉v魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。v瘦畜肉鐵含量高且利用率好；v魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸；v禽類(lèi)脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；v蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十六頁(yè)，共82頁(yè)v目前我國(guó)部分城市居

17、民食用豬肉過(guò)多。與禽肉、魚(yú)肉相比，其脂肪含量高，飽和脂肪酸比例高。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。兔肉兔肉脂肪很少，幾乎不含膽固醇，適于脂肪很少，幾乎不含膽固醇，適于老年人和心腦血管疾病患者食用老年人和心腦血管疾病患者食用v相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。v動(dòng)物性食物一般含有一定量的飽和脂肪膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十七頁(yè)，共82頁(yè)推薦成人每日攝入量：魚(yú)蝦類(lèi)50-100g，畜禽肉類(lèi)50-75g，蛋類(lèi)25-50g?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十八頁(yè)，共82頁(yè)新鮮蔬菜 ：是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來(lái)源，但不同的蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)素

18、又不僅相同 。(500g/d)l水果 ：水果中除含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維外，還含有豐富的有機(jī)酸、酶類(lèi)及糖類(lèi)（以果糖、葡萄糖和蔗糖為主），能幫助消化、促進(jìn)食欲，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，利于排便。 (200g/d)l植物性食品中的黃酮類(lèi)物質(zhì)在預(yù)防和治療中意義不容忽視3 充足的新鮮蔬菜和適量水果充足的新鮮蔬菜和適量水果現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第三十九頁(yè)，共82頁(yè)多吃蔬菜水果和薯類(lèi)v新鮮蔬菜水果是人類(lèi)平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。v蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源。v薯類(lèi)含豐富淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。v富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康，提

19、高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。v蔬菜和水果已被公認(rèn)為最佳的防癌食物現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十頁(yè)，共82頁(yè)v深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果，相比而言，胡蘿卜素、 核黃素、 維生素C、植物化學(xué)物質(zhì)含量較高。v水果雖然營(yíng)養(yǎng)也很豐富，但有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，因此水果只能作為飲食的補(bǔ)充，不可用水果代替蔬菜。況且水果吃得過(guò)多，容易吸收過(guò)多的糖分，影響健康。必須注意膳食中不能用水果代替蔬菜必須注意膳食中不能用水果代替蔬菜現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十一頁(yè)，共82頁(yè)推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜約占一

20、半一半，水果200-400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。每餐有蔬菜，每天吃水果現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十二頁(yè)，共82頁(yè)這是超標(biāo)熱量的一個(gè)主要來(lái)源v 油脂類(lèi)：油脂主要提供熱能和必需脂肪酸，同時(shí)也是脂溶性維生素吸收的物質(zhì)基礎(chǔ)。v油脂的攝入量不宜過(guò)多，每日25克克（0.5兩）烹調(diào)用油即可，多則有害無(wú)益。v花生、瓜子、核桃、芝麻（醬）等富含油脂的食品，過(guò)量食用同樣會(huì)造成熱量入超、破壞膳食平衡、引起健康損害，應(yīng)列入油脂類(lèi)食品中綜合考慮 4烹調(diào)用油應(yīng)限制烹調(diào)用油應(yīng)限制現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十三頁(yè)，共82頁(yè)5限鹽攝取v膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。v食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。建議居民

21、應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝入過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。v每日每人6克。v注意隱形鹽攝取。包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十四頁(yè)，共82頁(yè)平衡膳食家族平衡膳食家族要達(dá)到膳食平衡、合理營(yíng)養(yǎng)，上述五類(lèi)食品每天每餐都不可少，每餐應(yīng)至少包含每類(lèi)食品中的1-2種以上，長(zhǎng)期缺乏任何一類(lèi)都會(huì)對(duì)健康造成不好的影響。因此，健身防病應(yīng)從每一天、每一餐開(kāi)始?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十五頁(yè)，共82頁(yè)制定食譜原則制定食譜原則 （一）保證營(yíng)養(yǎng)平衡 1 、按照膳食指南，營(yíng)養(yǎng)素齊全，品種多樣，數(shù)量充足；滿(mǎn)足需要防止過(guò)剩。 2、各營(yíng)養(yǎng)素之間比例適宜 能量來(lái)源及各餐分配合理；

22、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白1/3；以植物油為主. 3、食物搭配要合理 主食與副食；雜糧與精糧；葷與素 4、膳食制度合理： 一日三餐制；三餐兩點(diǎn)制 （二）照顧飲食習(xí)慣，注意飯菜口味 色、香、味、形 （三）考慮季節(jié)和市場(chǎng)供應(yīng) （四）兼顧經(jīng)濟(jì)條件現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十六頁(yè)，共82頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十七頁(yè)，共82頁(yè)第二步：體重評(píng)價(jià)（第二步：體重評(píng)價(jià)（1 1）目前體重狀況目前體重狀況%100標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)體體重重標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)體體重重實(shí)實(shí)際際體體重重現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十八頁(yè)，共82頁(yè). BMI BMI范圍范圍評(píng)價(jià)評(píng)價(jià) BMI BMI18.518.5消瘦消瘦 18.5BMI 18.5BMI2424正常正常 24BMI 24BMI2

23、828超重超重 BMI28 BMI28肥胖肥胖現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第四十九頁(yè)，共82頁(yè)體重指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)）：最為常用體重指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)）：最為常用vBMI=體重體重/身高身高2（kg/m2）v注意事項(xiàng)：測(cè)量時(shí)，受試者空腹、脫鞋、只穿輕薄的衣服，身高準(zhǔn)注意事項(xiàng)：測(cè)量時(shí)，受試者空腹、脫鞋、只穿輕薄的衣服，身高準(zhǔn)確至確至1mm，體重準(zhǔn)確至，體重準(zhǔn)確至10gvBMI局限性：局限性： 同一同一BMI水平并不總是意味相同的肥胖水平，水平并不總是意味相同的肥胖水平，肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)員或水腫病人，肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)員或水腫病人，BMI過(guò)高估計(jì)其肥胖程度，過(guò)高估計(jì)其肥胖程度，老年人肌肉組織少，老年人肌肉組織少，BMI過(guò)低估計(jì)

24、其肥胖程度；相等過(guò)低估計(jì)其肥胖程度；相等BMI女性女性體脂含量多于男性體脂含量多于男性現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十頁(yè)，共82頁(yè)體力勞動(dòng)類(lèi)型體力勞動(dòng)類(lèi)型舉例舉例 臥床休息臥床休息 輕體力勞輕體力勞動(dòng)動(dòng)辦公室職員辦公室職員、教師、教師 中體力勞中體力勞動(dòng)動(dòng)學(xué)生、外科醫(yī)生、體育活動(dòng)、學(xué)生、外科醫(yī)生、體育活動(dòng)、司機(jī)司機(jī)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十一頁(yè)，共82頁(yè) 體型體型臥床臥床輕體力輕體力中體力中體力重體力重體力 肥胖肥胖/ /超重超重151520-2520-2530303535 正常正常15-2015-2025-3025-3035354040 消瘦消瘦20-2520-253535404045-5045-50現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是

25、第五十二頁(yè)，共82頁(yè) 熱量熱量 谷類(lèi)谷類(lèi) 蔬菜類(lèi)蔬菜類(lèi) 瘦肉類(lèi)瘦肉類(lèi) 蛋類(lèi)蛋類(lèi) 乳類(lèi)乳類(lèi) 豆類(lèi)豆類(lèi)( (豆腐豆腐) ) 油脂類(lèi)油脂類(lèi) ( (千卡）千卡） （兩）（兩） （斤）（斤） （兩）（兩） ( (個(gè)）個(gè)） ( (斤）斤） ( (兩）兩） （兩）（兩） 1200 4.0 1.0 1.0 1 0.5 2.0 0.5 1400 4.5 1.0 1.5 1 0.5 2.0 0.5 1600 5.0 1.0 1.5 1 0.5 2.0 0.5 1800 6.0 1.0 2.0 1 0.5 2.0 0.5 2000 7.0 1.0 2.0 1 0.5 2.0 0.5 2200 8.0 1.0 2.5

26、 1 0.5 2.0 0.5 注：體重是衡量熱量及體力活動(dòng)是否適宜的標(biāo)準(zhǔn)注：體重是衡量熱量及體力活動(dòng)是否適宜的標(biāo)準(zhǔn) 1克碳水化合物產(chǎn)能克碳水化合物產(chǎn)能4千卡，千卡，1克蛋白質(zhì)產(chǎn)能克蛋白質(zhì)產(chǎn)能4千卡，千卡，1克脂肪產(chǎn)能克脂肪產(chǎn)能9千卡千卡3 3、膳食定量、膳食定量現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十三頁(yè)，共82頁(yè)碳水化合物碳水化合物脂肪脂肪蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十四頁(yè)，共82頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十五頁(yè)，共82頁(yè)舉例：更年期一日門(mén)診營(yíng)養(yǎng)舉例：更年期一日門(mén)診營(yíng)養(yǎng)午餐午餐現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十六頁(yè)，共82頁(yè)更年期一日門(mén)診營(yíng)養(yǎng)午餐熱量更年期一日門(mén)診營(yíng)養(yǎng)午餐熱量計(jì)算計(jì)算現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十七頁(yè)，共82頁(yè)1 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型運(yùn)動(dòng)類(lèi)型2

27、運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十八頁(yè)，共82頁(yè)運(yùn)動(dòng)的意義運(yùn)動(dòng)的意義l調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過(guò)程，改善機(jī)體主要系統(tǒng)的改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能神經(jīng)調(diào)節(jié)功能 l降低毛細(xì)血管、微及小動(dòng)脈張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓 l降低血粘度，改善微循環(huán)l發(fā)展機(jī)體代償機(jī)能，改善和恢復(fù)一般全身狀況 l減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài) 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第五十九頁(yè)，共82頁(yè)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目項(xiàng)目與方法與方法 l選擇有氧運(yùn)動(dòng)為原則l避免做推、拉、舉之類(lèi)的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)l應(yīng)選擇那些全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如健步走（挺胸、甩臂、扭胯、調(diào)整呼吸快速行走，70-100米

28、/分鐘）、慢跑、騎行等l不足：上肢和腰腹的訓(xùn)練不夠，上述運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可輔以上肢活動(dòng)、腰腹運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十頁(yè)，共82頁(yè) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度l循序漸進(jìn)，避免受傷，以達(dá)到靶心率和自感勞累程度中等強(qiáng)度水平為宜l自感勞累程度判斷：以身體感覺(jué)吃力、但仍可持續(xù)運(yùn)動(dòng)下去、又不至于出現(xiàn)危險(xiǎn)或受傷為宜l健康人的健身安全心率=（220-年齡）65-85%；經(jīng)常參加體育鍛煉者的靶心率=180-年齡；年齡在50歲以上、有慢性病史者，靶心率=170-年齡，或遵醫(yī)囑現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十一頁(yè)，共82頁(yè) 運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率l5-10分鐘熱身準(zhǔn)備+30分鐘連續(xù)中等強(qiáng)度鍛煉+10-20分鐘整理放松運(yùn)動(dòng)l每周不少

29、于5次，每次不少于40-60分鐘l陽(yáng)光下的運(yùn)動(dòng)很重要，充足的日照和與自然的接觸有助于身心調(diào)適現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十二頁(yè)，共82頁(yè)另一種運(yùn)動(dòng)另一種運(yùn)動(dòng):簡(jiǎn)易簡(jiǎn)易保健保健l推腹：用手掌或拳頭從心窩向下一直推至小腹，每天睡前150次，起床150次l拍打：拍打腰部一周及四肢前、后、內(nèi)、外側(cè)，連續(xù)30分鐘。,發(fā)現(xiàn)身體異常酸脹疼痛的部位應(yīng)及時(shí)揉開(kāi)緩解不適l工作間歇適度扭轉(zhuǎn)頸椎、脊椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以緩解疲勞，練習(xí)金雞獨(dú)立。每天睡前泡腳至微微出汗，自我足底按摩。現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十三頁(yè)，共82頁(yè) 精神與心理精神與心理2 緊張與壓力緊張與壓力有時(shí)有時(shí)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十四頁(yè)，共82頁(yè)交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)交感神經(jīng)與副交

30、感神經(jīng)l是植物神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟功能 l交感神經(jīng)交感神經(jīng)產(chǎn)生應(yīng)激作用，分布廣泛，幾乎所有內(nèi)臟器官都受它支配；當(dāng)機(jī)體處于緊張活動(dòng)狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)活動(dòng)起著當(dāng)機(jī)體處于緊張活動(dòng)狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)活動(dòng)起著主要作用主要作用l 副交感神經(jīng)副交感神經(jīng)與之相反，主要維持安靜時(shí)生理需要，多數(shù)扮演主要維持安靜時(shí)生理需要，多數(shù)扮演休養(yǎng)生息的角色，休養(yǎng)生息的角色，整個(gè)系統(tǒng)的活動(dòng)主要在于保護(hù)機(jī)體、休整恢復(fù)、促進(jìn)消化、積蓄能量以及加強(qiáng)排泄和生殖功能等方面現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十五頁(yè)，共82頁(yè)交感神經(jīng)主要功能交感神經(jīng)主要功能：v瞳孔散大v心跳加快，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，血壓上升，皮膚及內(nèi)臟血管收縮，小支氣管舒張v胃腸蠕動(dòng)減

31、弱胃腸蠕動(dòng)減弱，唾液分泌減少，汗腺分泌汗液、立毛肌收縮等副交感神經(jīng)主要功能：副交感神經(jīng)主要功能：v 瞳孔縮小以減少刺激v促進(jìn)肝糖原的生成，以?xún)?chǔ)蓄能源v引起心跳減慢，血壓降低，支氣管縮小，以節(jié)省不必要的消耗。v消化腺消化腺分泌增加分泌增加、增進(jìn)胃腸的活動(dòng)，保持身體的能量現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十六頁(yè)，共82頁(yè)自救是最重要的治療自救是最重要的治療l陽(yáng)光下的運(yùn)動(dòng)陽(yáng)光下的運(yùn)動(dòng)l睡前的清淡飲食睡前的清淡飲食l給自己給自己5-10分鐘分鐘，面對(duì)自己放下萬(wàn)緣，面對(duì)自己放下萬(wàn)緣,解救自己解救自己于壓力和緊張下（方法）于壓力和緊張下（方法）現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十七頁(yè)，共82頁(yè)l白班工作時(shí)盡量在22:00前、至少在23:00

32、前入睡l倒班工作者盡量保持規(guī)律作息l其他作息規(guī)律，有效睡眠作息規(guī)律，有效睡眠現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十八頁(yè)，共82頁(yè)現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第六十九頁(yè)，共82頁(yè)食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重v食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。v如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖；v若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第七十頁(yè)，共82頁(yè)舉例：耶魯大學(xué)華裔女生太瘦遭校方警舉例：耶魯大學(xué)華裔女生太瘦遭校方警告告 不增肥就開(kāi)除不增肥就開(kāi)除l高1.57米重81.6斤 耶魯大學(xué)要開(kāi)除太瘦的華裔女生l她每頓飯都比以前多吃近一半，飯后又不停地吃各種食物：一天至少兩桶冰激凌、幾盒餅干、數(shù)包薯片，睡覺(jué)前還得再吞些高熱量的垃圾食品。另外，她減少運(yùn)動(dòng)，能乘電梯時(shí)就絕不走樓梯。 現(xiàn)在學(xué)習(xí)的是第七十一頁(yè)，共82頁(yè)舉例：蕨菜的是與舉例：